「早餐是一天中最重要的一餐。」這句話大家一定都聽過不下百遍!
如果你想減重、或是想讓生活更健康,
那有兩件事你絕對不能忽略:「吃早餐」、「攝取蛋白質」。
為什麼不吃早餐會胖?蛋白質不是熱量很高嗎?
此篇就詳細介紹為什麼吃高蛋白質的早餐會瘦的原因!
你的早餐可能蛋白質不足
19歲以上的成人一天蛋白質的最低攝取量,女性為46克,男性則為56克。
根據營養師指出“早餐最少攝取30克的蛋白質就能讓人感到飽足,
並且比較不容易餓,可避免接下來的一天吃進過多食物“。
因為蛋白質比起我們平常吃的碳水化合物(如麵包、吐司等)需要更長的時間消化;
需要越多時間消化代表它留在你的胃裡越久,所以能夠讓你不那麼快覺得餓,
也就更容易讓你達成減重及生活健康的目標!
蛋白質攝取不足造成的影響
食慾增加、代謝下降、注意力下降、傷口不易癒合、可能導致貧血、水分流失以及你的指甲變薄易裂。
吃對早餐帶來的好處
擁有較低的BMI
有助整天吃進較少的脂肪
吃進較多鈣質跟食物纖維
能夠有更好的表現(記憶力跟專注力提升)
想要減重又吃得健康,最好的方法就是自己動手做,想成功就別懶惰囉!
一起來看看高蛋白質早餐有哪些選擇吧~
高蛋白質早餐IDEA
.基本早餐:牛奶麥片
引用:rd
高蛋白質版:
首先可以的話要選擇蛋白質含有量較高的麥片(購買前先看看成分表),
如果再搭配纖維含量高的就更好了!
最後可再撒上葵花籽;30克的葵花籽大約含有5公克的蛋白質,以及抗老功效的維他命E。
.基本早餐:起司蛋玉米捲餅
引用:bushbeans
高蛋白質版:
停止買加工的微波食品自己動手做吧,在超市買好玉米捲餅皮,再加上一些豆類補充蛋白質!
打兩顆蛋、1/4杯洋蔥(切丁)、1/4杯黑豆拌炒後夾入玉米捲餅,最後再加上莎莎醬;
這樣一份蛋白質含量約25克;口感豐富又美味!
*想吃肉時可加水煮雞胸肉喔~
.基本早餐:奶油或是果醬吐司
引用:thefeedfeed
高蛋白質版:
把奶油換成花生醬或是杏仁醬;但盡量選擇天然無添加化學成分的,糖分也要注意,
市售的果醬及堅果醬很多都加入大量的糖,一樣購買前先看看成分標示喔!
.基本早餐:優格
高蛋白質版:
請選用原味希臘優格,不要選擇有口味的(例如各種水果口味);
再自己買新鮮莓果增加營養,再撒上一些葵花籽、各式堅果或高蛋白的麥片,
看起來豐富吃的也健康!
.基本早餐:水煮燕麥粥
高蛋白質版:
把水煮改成牛奶或是杏仁牛奶,切一些水果(如香蕉、蘋果等等),再切碎一些堅果灑上去,
絕對讓你飽到中午!
【蘋果核桃燕麥粥】
用1 1/4杯牛奶(或杏仁牛奶)煮3/4杯燕麥,加入1/4杯切碎的核桃、一顆蘋果,
最後灑一小撮肉桂粉及淋上一些蜂蜜;一份蛋白質含量約24克。
.基本早餐:烤貝果
高蛋白質版:
把普通貝果改成全麥的,並加上燻鮭魚;鮭魚不只含有豐富的蛋白質,
還含有omega-3有益大腦及肌膚保養!
.基本早餐:鬆餅 *Pancakes
高蛋白質版:
鬆餅或許讓人感覺不是可以列為高蛋白質早餐的選項,但如果將幾個主要材料改換的話整個就會不同囉!
將原來的食譜以香蕉或是燕麥取代麵粉,不僅增加了蛋白質還減低碳水化合物的量。
.基本早餐:法國吐司
高蛋白質版:
全蛋改成只用蛋白,然後在蛋液裡加可可粉、香草精跟少許鹽,
最後塗上花生醬跟放些莓果增加蛋白質及纖維。
.基本早餐:鬆餅 (Waffles)
高蛋白質版:
跟鬆餅(Pancakes)一樣換個材料就可以了,把麵粉改成燕麥,與蛋液混合,
加上一點香草精跟一小撮鹽,攪拌完成倒入鬆餅機,很快健康版的waffles就完成囉~
也一樣可切些水果搭配喔!
如果因為睡過頭來不及,別說做早餐了連吃早餐的時間都沒有的話怎麼辦呢?
下面就是幾個平常可以先準備好的食物,可以應付這種狀況。
.基本早餐:香蕉
高蛋白質版:
有時候早上來不及吃早餐,就拿了根香蕉當早餐吃了嗎?
也不能說吃香蕉是錯的選擇,它具有膳食纖維可幫助排便,還富含多種維生素及礦物質,
但是他的糖分很高,所以只單吃香蕉反而會阻礙你的消化。
以後可以先準備好一包一包的綜合堅果(無調味,一份大約12顆),
另外最好準備一些乾乳酪!吃乾乳酪可攝取鈣質跟維他命A;維他命A有益於眼睛及皮膚。
.基本早餐:燕麥棒
引用:eatwell101
高蛋白質版:
市售燕麥棒其實含有大量的糖,要減肥的話就不要再吃了,自己動手做營養燕麥棒。
你只需要以下材料:
2杯燕麥片
1/2杯杏仁醬
1/2杯果乾 (櫻桃乾、蔓越梅乾等等)
1/2杯椰子片 (沒有任何調味的)
1/4杯蜂蜜或楓糖漿 *任何天然的糖都可以,不要使用砂糖等加工的甜味劑
接下來只要把所有材料倒進食物處理機混合攪拌均勻後,倒在烘焙用紙上壓平,
放進冷凍大約15~20分鐘取出,切成等分大小就完成了。
總結
大家都知道早餐的重要,尤其對於正在減重的人來說,一天的第一餐決定了你接下來會吃進什麼食物。
想想,如果早餐吃得很隨便,是不是午餐或晚餐就想要彌補呢?
當你吃早餐你是在告訴你的身體「這整天我有這麼多卡路里可以用喔!」,
相反的你跳過了早餐的話,你的身體接收到的則是需要吸收而不是消耗。
根據一項有趣的研究顯示,相同熱量的早餐,吃高蛋白質早餐的參加者比吃正常早餐的參加者,
在午餐時少吃進了26%卡路里。這是因為食物中的營養素會幫助內臟分泌食慾激素,
它會告訴你的大腦「喔!我飽了!」,因而降低飢餓感。
因此不管是不是在減重,吃對早餐對每個人來說都是很重要的!
不用斤斤計較多少熱量,而是選對食材,才能夠幫助保持身材跟身體健康~
希望大家都可以嘗試看看囉!