一說到豆類料理，就會想到英國或是法國，
便當菜常出現三色豆，除了玉米跟紅蘿蔔之外，其中一色就是豌豆，
應該是大家的學生惡夢～
只要菜單上有這一道菜，就等於是少了一道菜的感覺。
但豌豆莢炒海鮮吃起來又不會那麼反感？
此篇就來解析豌豆的熱量，以及到底減肥吃會不會胖！
Contents
豌豆
是豆科豌豆属一年生或二年生攀缘草本植物。
豌豆起源於地中海及西亞一帶，現在則遍布世界各地。
能夠在貧瘠土地中生長，喜歡涼濕氣候，春播在2月中旬左右，秋播在10月中旬為宜。
豌豆傳入台灣時期很早，相傳是由荷蘭人傳入，故名荷蘭豆。
日據時期由日本引入莢用品種，光復後又從歐美引入豆粒用品種，
目前栽培品種眾多，嫩莢、豆粒、豆苗用之品種都有，是台灣冬季重畏蔬菜之一。
豌豆富含蛋白質、維生素。嫩莢、嫩豆可食，亦可製成冷凍蔬菜，
乾豆可作糕餅料或飼料，嫩梢可為葉菜，莖葉可做綠肥。
主要產區在嘉義、雲林、南投等地。
豌豆的熱量跟醣質大概是多少呢？
最關心的還是豌豆的熱量跟醣質是多少呢？對減肥有益還是無益呢？
豌豆的熱量
100 g豌豆的熱量是93大卡。
豌豆的醣質
100 g豌豆的醣質是56.5 g。
豌豆的GI質（升醣指數）
100 g豌豆的GI質（升醣指數）是45。
豌豆 ：45
毛豆：30
黃豆：20
四季豆：26
黑豆：55
花生：22
納豆：33
這樣一比較起來就知道，豌豆的升醣指數算是在豆類當中偏高的！
所以千萬不要過量食用喔～
豌豆的熱量跟醣質算高？算低？
初步看完好像沒有什麼基準，到底這樣豌豆的熱量、醣質、升醣指數算高嗎？
要看看豌豆的熱量跟醣質高不高，其實還是要跟其他的比比看才知道呢！
跟其他豆類的差別
熱量
豌豆 ：93大卡
毛豆：125大卡
黃豆：417大卡
四季豆：23大卡
黑豆：451大卡
花生：562大卡
納豆：200大卡
這樣一比較起來，豌豆跟四季豆的熱量都屬於比較低，
甚至比我們平常常吃的黃豆還要低上許多。
醣質
豌豆 ：56.5 g
毛豆：12.5 g
黃豆：27.7 g
黑豆：27.3 g
花生：18.2 g
但沒有想到！豌豆在醣質比較當中是最高的！
對於生酮飲食來說，豌豆是無法攝取的食材之一啊！
連看似醣質很多的花生，都還不到一半的量呢。
豌豆在減肥期間的優點
到底豌豆對於減肥有沒有效果呢？
美容養顏
豌豆含有豐富的蛋白質、膳食纖維和維生素C，常吃有美容養顏、
增強免疫力、改善便秘、減肥去脂的作用。對於水腫型肥胖的人來說，
豌豆含豐富的鉀，可幫助排出體內多餘的水分，進而達到減肥的效果。
腸胃蠕動
豌豆的營養成分十分豐富，含有蛋白質、脂肪、糖類、維生素A、維生素E、
泛酸、B族維生素、胡蘿蔔素鐵、鈣、鎂、鋅，還含有膳食纖維和豐富的葉酸。
菜豌豆的豆莢中含有蛋白質、碳水化合物、維生素C、鐵、磷、鈣以及豐富的膳食纖維。
可以促進腸胃蠕動，排除在減肥期間因少食而便祕的困擾。
豌豆的功效
美容護膚
豌豆合胡蘿蔔素，在人體內可轉化為維生素A，強化皮膚的功能，
長時間曬太陽之前，先補充胡蘿蔔素，能減輕紫外線對皮膚的傷害，預防皮膚癌。
豌豆含豐富蛋白質，是構成人體細胞的主要成分，可使皮膚維持彈性，改善皮膚粗糙和老化問題。
預防心臟病
血管壁形成斑塊與慢性氧化應激和炎症有直接關係。
而豌豆的許多抗氧化和消炎化合物成分對血管健康有支持作用。
豌豆還包含大量維生素B1和B2，B3，B6和葉酸，因此能降低體內高半胱氨酸水平，
這是導致心臟病的風險因素之一。
預防胃癌
豌豆包含大量叫做斯托醇（擬雌內酯）的多酚物質，對健康有很好的保護作用。
美國科學家經過研究後證實，每天只需要2毫克斯托醇就能有效預防胃癌。
控制血糖
豌豆富含纖維和蛋白質，因此能降低糖的分解速度。
它的抗氧化和抗炎因子能預防或逆轉胰島素抵抗（2型糖尿病）。
此外，豌豆的碳水化合物是天然糖和澱粉。
預防便秘
由於富含膳食纖維，豌豆有促進消化和通便作用。
有助於骨骼健康
豌豆包含大量幫助骨頭吸收鈣的維生素K。
此外，它包含的B類維生素還能預防骨質疏鬆症。
降低壞膽固醇數量
豌豆包含的煙酸有助於降低甘油三酸酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇）生產，
並增加高密度脂蛋白（好膽固醇）數量。
挑選豌豆的重點
有分還沒去莢跟去莢的豌豆挑選方法。
先來介紹還沒去莢的豌豆：
豆莢
如果豆莢的顏色是翠綠翠綠的，那說明豌豆還不是很老，可以選購。
如果豌豆莢的綠意變淡、變淺，說明豌豆比較老了，此時可根據自身需求來選購。
比如說嫩豌豆可直接水煮，老豌豆可拿來煮粥，中等豌豆可用於清炒等。
外型
一般來說，豌豆莢果實扁圓的話，說明正是豌豆成熟度適合的時候，可直接購買食用。
當然，如果拿來清炒已經是正圓形了的話，說明已經變老了，
或者豌豆莢的筋（背線）凹陷進去的話，也表示豌豆莢過老。
以去莢的豌豆：
肉眼判斷
如果豌豆已經裝在了塑膠袋裡，此時可以將塑膠袋晃動幾下，發現袋子裡邊若是有少許水，顏色深的話，說明這個豌豆質量不是很OK；若是袋內沒有水，或者顏色很淺的話，說明是優質豌豆。
也可以利用沾水的手觸碰看看，有無退色、染色的跡象，
沒有掉色的豌豆是正常可以購買的。
保存豌豆的方法
可以分為冷藏跟冷凍兩種保存方法。
冷藏
如果是豌豆莢的話，可以利用密封袋冷藏保存，
如果已經剝好的豌豆仁，不要碰水直接放入袋子密封，平鋪整齊
(儘量使每粒豆子都很舒服的平躺下，不要和其他豆子擠在一起)，
最簡單的方式就是直接放入冰箱的冷凍，直接冷凍就行啦。
想要料理的時候再拿出來，放在室溫自然解凍，大概5分鐘就可以烹調使用了。
冷凍
冷凍豌豆可以保存兩到三天，不過還是儘早食用。
一般家庭冷凍豌豆有兩種做法：一種是剝好後直接裝袋放冰箱冷凍，
另一種是先把剝好的豌豆燙一下，再冷凍。
但不論是哪種保存方法，為求豌豆的鮮度，都要盡快把豌豆使用完畢比較好喔。
豌豆的食譜
看完瞭解了豌豆的優點，但除了平常料理的豌豆料理之外，
還有哪些是好吃又能健康豌豆減肥食譜呢？
五彩炒豌豆
五彩就等於是五行，五色蔬果都能攝取到的話，身體代謝會更正常。
除了以下的食材之外，也可以自行挑選食材，另類健康又能清冰箱的料理。
材料：
豌豆 半斤 杏鮑菇 少許 紅蘿蔔 少許 乾香菇 數朵 蒜頭 約3顆 薑 少許 鹽 少許 米酒 少許 油 少許 白胡椒粉 少許作法：
1.豌豆撕掉兩邊的絲，洗淨備用。
2.乾香菇泡開，切塊備用、紅蘿蔔切薄片、杏鮑菇切片、蒜頭拍碎去皮、薑切絲備用。
3.熱鍋熱油，蒜頭薑絲爆香後，倒入香菇跟紅蘿蔔炒。
4.香菇香氣出來後，倒入杏鮑菇炒，如果覺得鍋內太乾，可以淋點米酒。
5.炒出香味後，倒入豌豆莢去拌炒，淋上點米酒、加點鹽巴、一點白胡椒粉。
6.蔬菜都炒熟後就能上桌啦。
甜豌豆炒蝦仁
外層翠綠、內裡飽滿多汁的甜豌豆莢，撞上鮮脆彈牙的蝦仁，家庭也能做出的簡單好料理。
100 大卡／ 1 人份
材料：
甜豌豆莢 150 克 蝦仁 50 克 調味料：鹽巴 1 小匙、魚露 1 小匙作法：
1.蝦仁洗淨，用滾水汆燙 1 分鐘後取出備用。
2.甜豌豆莢洗淨，瀝乾水分後放入鍋中，以中火拌炒。
3.待甜豆顏色轉為翠綠，加入調味料及蝦仁，略為拌炒後即可起鍋。
引用：愛瘦身
香甜薄荷豌豆鹹味蛋糕
是不是減肥又想要吃蛋糕？這款蛋糕讓你輕鬆無負擔！
材料：
低筋麵粉 100公克 高筋麵粉 50公克 泡打粉 2小匙 新鮮雞蛋 3顆 橄欖油 4大匙 牛奶 4大匙 海鹽 1/2小匙 水煮豌豆 5大匙 薄荷葉子 2支 火腿絲作法：
1.低筋麵粉、高筋麵粉和泡打粉混合過篩備用。
2.橄欖油、牛奶、4大匙豌豆、海鹽與薄荷葉子放入果汁機中，打成糊狀備用。
3.取鋼盆，放入雞蛋打散，再倒入作法2的糊狀豌豆牛奶攪拌均勻。
4.將作法1的過篩粉類分次加入作法3中，用刮刀輕輕拌勻。
5.把作法4拌好的麵糊倒入模型中，平均擺上火腿絲，
再放入以180℃預熱的烤箱，烤約20~25分鐘即可。
引用：楊桃美食網
煙燻培根炒茭白與豌豆
原以為茭白筍是唯一主角，其餘都是襯托的配角，但真正吃了才知道，樣樣都是主角！
材料：
茭白筍 1把 豌豆 1杯 煙燻培根 3片 胡椒、鹽、橄欖油 適量作法：
1.將茭白筍切 0.3~0.4 cm 細絲，培根切絲備用，滾水把筍絲豌豆汆燙1~2分鐘撈起備用。
2.熱鍋將培根爆香逼油後撈起，原鍋加入筍絲及豌豆稍微爆炒，再將培根回鍋。
3.最後加入胡椒鹽調味，即可熄火上桌。
引用：菲比妞妞看世界
結論
豌豆可分為豌豆仁、豌豆嬰、豌豆片、甜豌豆等四種類型，
其中豌豆仁纖維質最高，雖然可助排便，但其實屬於澱粉類，
加上100公克就有93大卡，有在控制熱量的朋友需要斟酌食用才行。
豌豆仁吃多了會發生腹脹，故不宜長期大量食用，腸胃不佳的人也要酌量食用。
豌豆適合與富含胺基酸的食物一起烹調，可以提高豌豆的營養價值。
豌豆仁屬於高鉀、磷的食物，建議腎臟疾病患者以水煮方式烹調更佳。
雖然豌豆屬於減肥的好食材，但是凡事還是不要過頭會比較好喔！
