吃早餐時，是不是都會配一杯豆漿？還是會選擇感覺比較健康的黑豆漿？

台灣對黑豆的認知不多，料理亦同，除了豆漿跟零嘴之外，

好像不太有黑豆入菜的印象，但其實黑豆的營養比黃豆更好，

此篇就來詳細介紹黑豆的營養成分及是否適合減肥食用。

 

黑豆

黑豆屬於豆科，蝶形花亞科，大豆屬，是眾多大豆品種中的一種，

種皮由深色花青素形成，又稱為烏豆。

黑豆與黃豆雖同為大豆，但是市場需求量及利用上遠不及黃色種皮大豆來得大，

生產上除了做為綠肥用或少量供中藥藥材使用，卻少有人注意到它的存在及價值。

所以，一開始台灣的黑豆幾乎都是中國產居多，

早期農村盛行綠肥栽培，常以黑豆品種做為綠肥用，

如恆春烏豆、青仁黑豆，由於耐濕、耐旱及抗風性強於大豆品種，

及其有機質鮮草量大，天然固氮效果佳，實為一優良綠肥作物。

黑豆的生產地早期以屏東、潮州、恆春一帶為主，

常見品種有恆春黑豆、屏東黑豆、黑白美(前三者均為黃仁黑豆)及在來青仁黑豆。

但台灣市場需求不大，許多農民也因市場需求轉耕，

目前仍再培育新品種黑豆，希望台灣黑豆能夠逐漸嶄露頭角。

 

黑豆的熱量跟醣質大概是多少呢？

好像豆類的熱量都沒什麼概念，畢竟豆類都小小的，感覺熱量不會太高，

就讓我們確認看看黑豆的熱量跟醣質吧！

黑豆的熱量

100 g黑豆的熱量是451大卡。

黑豆的醣質

100 g黑豆的醣質是27.3 g。

黑豆的GI質（升醣指數）

100 g黑豆的GI質（升醣指數）是55。

 

黑豆：55

豌豆 ：45

毛豆：30

黃豆：20

四季豆：26

花生：22

納豆：33

這樣一比較起來就知道，黑豆的升醣指數算是在豆類當中最高的！

所以千萬不要因為黑豆很好，就過量食用喔～

 

黑豆的熱量跟醣質算高？算低？

這樣看起來好像黑豆雖然不錯，但要注意的地方很多呢！

不能因為食材很好，就肆無忌憚的亂吃喔。

跟其他豆類的差別

熱量

黑豆：451大卡

豌豆 ：93大卡

毛豆：125大卡

黃豆：417大卡

四季豆：23大卡

花生：562大卡

納豆：200大卡

跟其他的豆類比較起來，黑豆是屬於比較高熱量那一區，

雖然還沒有到花生程度等級，但也是比黃豆高喔！

 

醣質

黑豆：27.3 g

豌豆 ：56.5 g

毛豆：12.5 g

黃豆：27.7 g

花生：18.2 g

雖然黑豆熱量高，但是醣質的話黑豆就不算特別高，

跟高醣質的豌豆幾乎要差到一倍。

 

黑豆在減肥期間的優點

理解了黑豆的熱量及醣質，那黑豆到底對減肥有沒有效呢？

抑制糖的吸收、減少膽固醇

黑豆含量特多的維他命B2、皂甬玳、亞油酸、卵磷脂、食物纖維等，

能夠有效地抑制血液中的膽固醇以及中性脂肪，藉此預防肥胖與現在生活習慣病。

皂甬玳屬配糖體的一種，能夠作用於小腸，延遲營養素的吸收，並且抑制脂朊的合成。

同時，佔黑豆成分二十％的木質素、果膠亦能夠很有效地抑制脂肪與糖質的吸收，

藉此減少膽固醇以及中性脂肪。黑豆含特多的維他命B2，

因為在脂肪被分解時能夠發揮出與酵素相同的作用，所以又被稱之為「脂肪的維他命」。

但是，亞油酸是一種很不安定的物質，只要長時間加熱或者接觸到空氣時，它就很容易氧化。

所以它很容易變成有害人體的氧化脂質，而導致動脈硬化或者癌症發生。

所幸，黑豆特有的黑色素、皂甬玳、維他命E以及植物色素成分的異黃酮，

將發揮出相輔相成的作用，防止亞油酸的酸化。

 

美化肌膚

黑豆含有豐富的寡糖、食物纖維的果膠，這些成分對美化肌膚、保持肌膚的年輕很有幫助。

同時，又能夠使腎臟的功能變得活潑，促進體內多餘水分以及老舊廢物的排泄。

這是以鉀為中心的礦物質的作用。這種作用能夠促進肌膚的新陳代謝，

對於消 除面皰、皮膚粗糙很有幫助。黑豆特有的黑色素以及維他命E等防止氧化的成分，

亦能夠剛黑斑、小細紋的形成。黑豆也含有很多「美容維他命」維他命B2、B6，

能夠防止黑斑、小細紋、肌膚粗糙等問題，愛美的人不妨養成吃黑豆的習慣。

 

黑豆的功效

排毒

明朝李時珍的《本草綱目》記載：「黑豆八腎功多，故能治水、消脹、下氣、制風熱而活血解毒。」

《本草綱目拾遺》則稱黑豆「服之能益精補髓，壯力潤肌，發白後黑，久則轉老為少，終其身無病」。

簡單言之，黑豆的藥用價值是「活血解毒」、「常食黑豆，可百病不生」

（因能固腎，增加活力），因此黑豆被現代人奉為養生聖品，良有以也。

 

美白、抗衰老

唐代陳藏器的《本草拾遺》記載，黑豆能「明目鎮心，溫補。久服，好顏色，變白不老」；

《本草綱目》記載「李守愚每晨水吞黑豆二七枚，到老不衰」。

以現代營養學而言，黑豆富含抗氧化劑的花青素，有助清除體內自由基，

達到養顏美容的效果，黑豆也含維生素Ｅ和粗纖維等，有效促進體內排毒。

 

補充雌激素

對於女性來說，黑豆是必不可少的一食物。黑豆中的異黃酮和女性雌激素具有相同的作用，

可以克服雌激素不足引起的各種症狀。

雌激素的分泌一旦不足，會影響到情緒，或者怕冷、頭暈目眩，

也容易患骨質疏鬆，如果有以上症狀的話，建議可以多吃些黑豆。

 

挑選黑豆的重點

外表

如果是自然生長的黑豆，應該會大小不太一樣，

因為黑豆在成長的過程中，受到了外界的干擾，本身就是黑色物質，

比其他的豆類更容易接觸到陽光，所以它的大小並不能決定。

（像是一些基因改造黃豆，就大家都長一樣）

黑豆並不是說黑色的豆類，黑豆裡面應該有一點點紅色，

不過總體上看上去是黑色的，黑豆往往沒有經過後天的環境加工，

沒有經過潤色處理，假黑豆通常是非常黑的，

因為已經經過了人工的處理，而且他們的大小比較均勻。

氣味

除了外觀之外，還可以通過聞氣味的方式來區別，

普通黑豆聞起來是有一種豆類的獨有的味道，

而不是有其他雜質的味道，如果是不太好的黑豆，

聞起來會有一些怪怪的味道，也許是塗料的味道，也許是其他化學物質的物質。

 

保存黑豆的方法

通常我們購買的豆子含水率約在3%左右，買回來的黑豆，

可裝在夾鏈塑膠袋或保鮮盒中，再放入2~5℃的冷藏庫中保存。

要避免陽光照射，因為黑豆很容易受潮，以致破壞新鮮度，還是盡速食用為佳。

若無法盡快食用完畢，建議放入冰箱冷藏，在溫濕度控制得宜的情況下，可保存長達2～3年。

 

市售黑豆產品推薦排行榜

畢竟黑豆雖然有點熟悉，但又感覺不是那麼容易運用...

但又想要食用黑豆來保健，就可以參考看看即食食品或是市售產品，

達到便利又有功效的飲食生活！

5.【統洋】有機無糖黑豆乳濃度up(無糖)

堅持使用上等的黑豆磨煮，搭配純淨的蘭陽水製造，豆香非常濃郁香醇順口，

營養豐富，冷藏後風味更佳，亦可加溫飲用。是最自然又健康的養生的飲品。

不添加防腐劑，不添加人工香料及色素，

含純天然植物性蛋白質及大豆異黃酮，營養豐富、味甜甘美。

全國第一家通過國家有機農糧加工品驗證。

成分：水、有機青仁黑豆(中國)、碳酸氫鈉(小蘇打)
素食/葷食：全素食
規格：360ml*24入/箱
有效期限：常溫下一年(未開封)
過敏原資訊：本產品含大豆

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4.【潤米 roomy】無加糖黑豆米饅頭

將台灣好米做成不同樣貌的烘焙品，米饅頭系列使用台灣的蓬萊米穀粉，

再搭配各式台灣在地食材，獨特的Q綿口感。

使用台灣在地米穀粉，選用雲林青仁黑豆。

成分：米穀粉、青仁黑豆。
產品規格：每袋6顆/總重約300g
製造地：台灣

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3.【味覺生機】養生綜合堅果

嚴選九種頂級素材，有蔓越莓、杏仁果、腰果、南瓜仁、葡萄乾…等，

果仁粒粒飽滿，營養更均衡完善。

內容量：200g/包
成份：葵瓜子、非基因改造黃豆、杏仁果、腰果、蔓越莓、金色葡萄乾、加州葡萄乾、
黑豆、南瓜仁、岩鹽
產地：台灣
保存期限：300天/10個月
葷素食：全素可食
過敏源資訊：本產品含有堅果種子類、大豆類

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2.【午茶夫人】極纖美妍飲

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通過台灣嚴格農藥殘留檢驗，採用日本頂級PET茶包。

成分：烏龍茶(台灣)、黑豆、紅棗、枸杞、薄荷葉。
產品規格：4gx15入/袋
製造地：台灣
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黑豆的食譜

之前風靡韓國的黑豆水減肥法，能夠輕鬆瘦下10公斤！

到底怎麼做到的？從頭到尾一針不漏報給你知！

黑豆水

黑豆水的作法如煎藥，藥是喝其湯，不吃其渣 。

材料：

黑豆120 g
水3000 c.c

作法：

1.黑豆先洗過瀝乾再炒。

2.炒黑豆宜用平底鍋，用溫火，過程輕搖鍋子用鏟子拌炒（或拋鍋），

使每顆黑豆平均受熱，較不易炒焦。

3.聽到黑豆在鍋裡發出啪啪聲響，是黑豆受熱膨脹迫破豆皮，

當聽到許多啪啪聲後就熄火待涼分裝入袋備用。

不宜炒過焦，不然喝起來是碳香味，不是焦香味，大概炒至鍋中黑豆有一半的豆皮爆開即可。

4.一斤黑豆可以分裝五小袋，每次用3000c.c.的清水煮。

以中小火煮半小時，這樣才能去除豆澀味，黑豆的藥效才能完全釋出。

5.可以考慮再煮第二輪。當黑豆水喝完，如果把黑豆倒掉覺得可惜，建議再煮第二輪，

這時清水可以減半，雖第二輪藥效效能降低，但還是比喝清水好，也有養生價值。

6.煮過黑豆水的黑豆可以吃，豆子、豆皮都極具有營養價值。

7.煮黑豆水可以加入適量黃耆，黃耆補氣也能增加黑豆水的風味。

引用：早安健康

黑豆山藥粥

健腎、益氣、補虛。

材料：

黑米，黑豆，薏仁，糯米，山藥（需先浸泡4個小時）

作法：

鍋置火上，加適量清水，用大火燒開，加黑米、黑豆，薏仁，

糯米煮半小時後放新鮮山藥塊，轉小火煮至軟爛即可。

 

蜜黑豆

日本過年料理當中常出現的菜餚，甜甜鹹鹹滋味，讓人難以忘懷。

材料：

黑豆　150g (1/4斤)
醬油　1大匙
二砂糖　2大匙
味霖　1大匙

作法：

1. 黑豆洗淨、泡水至少10小時，夏天要置入冰箱冷藏。

2. 連同泡的水一起加熱煮熟再濾出黑豆水。加入醬油、糖、味霖小火煮約1分鐘後，關火靜置至冷。

3. 入冰庫冷凍一夜，取出再以小火加熱直到略為收汁，完成。

引用：amy的秘密花園

黑豆豬腳

黑豆加入豬腳，有養顏、黑髮、補腎的功效，美觀大方的菜餚。

材料：

豬腳　600g
黑豆　150g
蒜頭　5粒
辣椒　1支
蔥　2支
薑　30克
【調味料】冰糖2小匙、味素1/2小匙、鹽1/2小匙、胡椒粉1小匙、米酒2大匙、醬油2大匙

作法：

1.用滾水川燙豬腳約1分鐘即可撈起。

2.另起一鍋，用少許油爆香蒜頭、辣椒、蔥、薑，拌炒到略焦黃，即可將豬腳加入拌炒。

3.醬油2大匙、米酒2大匙、胡椒粉1小匙、鹽1/2小匙、味素1/2小匙、冰糖2小匙加入炒勻。

4.水加入鍋中到醃蓋材料，加入黑豆，蓋上鍋蓋續煮30分鐘即可。

引用：楊桃美食網

結論

看完後我們才知道黑豆的營養價值極其豐富，

豆粒所含蛋白質、氨基酸、脂肪，碳水化合物、維生素、微量元素等成分，

與一般用大豆是沒有分別，而大豆在食品及加工利用得到的，黑豆同樣可以。

生黑豆中含有胰蛋白酵素抑制劑，會降低蛋白質吸收與利用；

但此成分只要經過烹調，就對人體無礙。另外，黑豆漿中的皂毒素和抗胰蛋白酶，

生食易出現噁心、嘔吐、腹脹、腹痛、腹瀉、頭暈與頭痛，煮沸5分鐘才能將其破壞。

所以雖然黑豆對健康很好，但還是要注意不可以生食黑豆喔！