黃豆是台灣人最頻繁使用的豆子，像是我們常喝的豆漿，常吃的豆腐，
都是黃豆所製成的食品，但為什麼黃豆這麼好運用？
黃豆的營養成分又是如何？減肥吃了到底有沒有效呢？
讓我們一一解析黃豆的熱量及醣質！
Contents
黃豆
黃豆是東亞的原生種植物，果實呈橢圓形、球形。
台灣是黃豆食用大國，但是台灣的黃豆，卻都由不食用黃豆、將黃豆當飼料或加工原料的國家而來，
每年進口量達200萬公噸以上，主要來自美國與巴西，且大部份為基因改造黃豆。
經過基因改造，即使噴上除草劑，雜草死光了，黃豆仍生長茂盛，
這樣的食材吃下肚，你安心嗎？
台灣於2011年成軍「喜願大豆特工隊」，讓「豆」與「麥」活化農村生產風貌，
黃豆是輪作的好選擇，對於土壤有固氮保肥的幫助。
選購黃豆時，最好選擇台灣本地生產，或是標示有非基因改造的產品喔。
黃豆的熱量跟醣質大概是多少呢？
那到底黃豆的熱量跟醣質高不高呢？
黃豆的熱量
100 g黃豆的熱量是417大卡。
黃豆的醣質
100 g黃豆的醣質是27.7 g。
黃豆的GI質（升醣指數）
100 g黃豆的GI質（升醣指數）是20。
黃豆：20
黑豆：55
豌豆 ：45
毛豆：30
四季豆：26
花生：22
納豆：33
這樣一比較起來就知道，黃豆的升醣指數算是在豆類當中最低的！
所以不用擔心吃黃豆會有血糖快速上升的困擾。
黃豆的熱量跟醣質算高？算低？
那關於黃豆的熱量及醣質呢？就來確認看看跟其他豆類的比較吧。
跟其他豆類的差別
熱量
黃豆：417大卡
黑豆：451大卡
豌豆 ：93大卡
毛豆：125大卡
四季豆：23大卡
花生：562大卡
納豆：200大卡
這樣比較起來，黃豆不算最高但也是熱量偏高的豆類，
所以食用黃豆要注意一下熱量喔。
醣質
黃豆：27.7 g
黑豆：27.3 g
豌豆 ：56.5 g
毛豆：12.5 g
花生：18.2 g
這樣比較起來黃豆是算是醣質稍高一點，跟黑豆差不多含量，
但卻比毛豆跟花生高出1倍左右，生酮飲食者要特別注意喔！
黃豆食品的熱量
台灣的飲食當中，真的少不了黃豆食品呢！
那黃豆製成食品後，熱量又是多少呢？
以下分別以100 g為單位，來比較看看黃豆食品的熱量吧！
無糖豆漿
熱量：32大卡（蛋白質：3.6）
豆漿是黃豆研磨後而成，屬於輕加工的食物，從可獲性和方便性來看，
豆漿是液體，消化吸收快，還能同時補充水分，很適合運動後補充。
傳統豆腐
熱量：87大卡（蛋白質：8.5）
傳統板豆腐是將豆漿加入凝固劑硫酸鈣，形成半凝固狀態後，
舀進一盒盒包了紗布的木製模子，再將蓋子蓋上按壓。
嫩豆腐
熱量：50大卡（蛋白質：4.9）
超市的盒裝嫩豆腐則使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑，直接在盒子內凝固成型。
豆腐含水量高，熱量也較低。
豆干
熱量：188大卡（蛋白質：19.3）
豆腐再多壓出一些水分，並用紗布包起來或使用不同模子塑形，
就變成比較堅硬的豆干，不需要使用太多額外的添加劑。
豆皮
熱量：197大卡（蛋白質：25.3）
豆漿上浮的一層蛋白質和油撈起來後曬乾，就是豆皮，有些會再油炸，並加入麵筋，熱量較高。
凍豆腐
熱量：124大卡（蛋白質：12.9）
凍豆腐是將豆腐冷凍、產生冰晶、破壞組織，溶化後就會產生空洞。
百頁豆腐
熱量：215大卡（蛋白質：13.4）
雖然百頁豆腐也叫豆腐，但老實說是隱藏的減肥殺手，
相信不少人想說百頁豆腐熱量應該不高，減肥期間都會食用，
但百頁豆腐跟豆腐的做法不太一樣，是在豆漿裡面加入黃豆蛋白、澱粉或化學修飾澱粉、
油脂、乳化劑、鹽、味精等，調製成濃稠流動狀的液體，再利用加熱凝固，
沒有經過豆漿加凝固劑變成豆腐的過程。由於油脂成分較高，總熱量，可能有高達5~6成來自油脂。
素肉
熱量：231大卡（蛋白質：13.2）
間接豆製品如素雞、素鴨、素火腿等，常被視為「素肉」，
都要經過加工、使用添加物，才能做出成形漂亮、口感佳的食物。
以素雞來說，有些為了維持安定性和避免酸壞，會使用添加物和防腐劑，
修飾化學澱粉和磷酸鹽則能增加口感。
最可怕還是素肉鬆！100 g的熱量高達453大卡！難怪不少人吃素越吃越胖～
（素肉屬於間接豆製品，要注意是否添加磷酸鹽，最好同時多補充鈣。）
黃豆在減肥期間的優點
到底黃豆有沒有助於減肥呢？
養顏美白
大豆異黃酮是天然的雌性激素，有助於延緩女人卵巢老化、刺激皮膚新陳代謝、
保持皮膚潤澤細嫩。黃豆中的亞硝酸油可阻止皮膚黑色素的形成。
古時唐朝人用黃豆粉配製澡豆，作為清洗手面的清潔護膚品，是官吏貴族、平民百姓必備的美容品。
調節血糖、降低脂肪
抑胰酶對糖尿病具療效；大豆纖維能調整血糖值。
黃豆中的皂苷有降血脂的作用，可以抑制體重增加。
補脾益氣、清熱解毒
古中醫提到黃豆能「補脾益氣、清熱解毒」。
《神農本草經》記載：「生大豆，味甘平。除癰腫……止痛。」
《食物本草會纂》說：「寬中下氣，利大腸，消水腫毒。」
黃豆的功效
看完了黃豆對減肥的效果，來確認看看黃豆還有哪些功效吧！
健腦、增強記憶
參與腦部功能的重要物質，如磷是合成卵磷脂和腦磷脂的重要成份，
可增強記憶力、延緩腦功能衰退、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成；
而鈣是腦代謝不可缺少的重要物質。
清除自由基
皂素能清除體內自由基、增強免疫功能、具消炎止痛作用。
抑癌抗瘤
抗癌成份如大豆異黃酮、皂素、胰蛋白抑制劑等。
預防心血管病
植物固醇有降低血液膽固醇的功用。鉀可協助排除體內過多的鈉質，以利降低血壓。
挑選黃豆的重點
非基因改造標示
最重要還是要挑選非基因改造的黃豆，台灣非基因改造的黃豆，
台灣的高雄選10號、高雄九號、花蓮1號等品種。
外觀
不少人以為用豆臍顏色來判斷是否真的為基因改造豆，
但其實台灣高雄10號跟花蓮1號也有點淺咖的豆臍，
最好挑選顆粒飽滿、大小適中、沒有破損的黃豆。
顏色
挑選時應注意觀察豆子的色澤。通常品質不錯的黃豆鮮艷且富有光澤；
品質比較不好的豆子顏色就會暗淡無光。
保存黃豆的方法
通常我們購買的豆子含水率約在3%左右，買回來的黃豆，
可裝在夾鏈塑膠袋或保鮮盒中，再放入2~5℃的冷藏庫中保存。
要避免陽光照射，因為黑豆很容易受潮，以致破壞新鮮度，還是盡速食用為佳。
若無法盡快食用完畢，建議放入冰箱冷藏，在溫濕度控制得宜的情況下，可保存長達2～3年。
黃豆的食譜
除了以上的黃豆製品，黃豆還有沒有美味的料理呢？
五目豆（6人份）
日本傳統家庭之一，作法簡單很適合一次做起來放，營養滿分。
材料：
乾黃豆 200g 水 600ml 乾香菇 5~6片 昆布 15cm 紅蘿蔔 1根(100g) 牛蒡 1/2枝(100g) 蒟蒻片 1/2片 【調味料】 砂糖 2大匙 味淋 2大匙 醬油 4大匙
作法：
1.放入大一點的盆子，像米一樣，洗一洗後倒入網子裡面水倒掉。
再加入乾淨的水 (大概豆的3倍的量) 600ml的水，泡一個晚上。
2.接著將黃豆拿去煮，一開始大火，開始滾後轉到小滾的樣子繼續煮，
表面會有雜物浮起來，輕輕撈出來。
3.煮豆時候可以準備其他的材料，乾昆布剪到小四方型，
牛蒡皮用刀背刮一點再切小塊後，預防變色泡在水裡面。紅蘿蔔也是一樣切小塊。
4. 蒟蒻切小片，放熱水煮去除腥味，乾香菇泡水切塊。
5.等黃豆已經軟了，加入其他的材料，再繼續煨煮。
6.期間有雜質的話，再撈起，大約煮10分鐘左右，加入調味料後，再煮15分鐘。
7.等水分變少，確認食材味道及軟度，即可上桌。
要記得完全冷卻才能冰，冷藏可5~6天，冰冰更入味喔。
引用：MASA料理ABC
黃豆蒸肉
豐富的蛋白質，老人小孩都適合。
材料：
肉 (給老人家或是小朋友，肉絞細一點) 黃豆 少許 無糖豆漿 30CC 米酒 少許 蒜末 少許
作法：
1.把所以食材放入耐熱容器內，攪拌均勻，就放入電鍋去蒸煮。
2.電鍋跳起就完成了。
黃豆燒雞翅
鹹香開胃，醬汁伴飯良伴～
材料： 雞翅 約10支 洋蔥 1/3顆 黃豆 約2/3杯(洗米量杯) 青蔥 3支 蒜頭 2-3瓣 醬油 2大匙 冰糖 1匙作法：
1.將青蔥切段，洋蔥切絲，蒜頭切末備用。
2.熱鍋後不放油，將雞翅放入鍋中（也可加入少許油煎）。
3.乾煎後會看到雞翅釋放出雞油，將兩面煎至微黄後起鍋。
4.利用鍋裡少許雞油放入青蔥白段及洋蔥和蒜末下去拌炒，接著放入黃豆。
5.接著將雞翅放入鍋中加入冰糖，醬油則由鍋邊下，微微拌炒兩兩下，讓醬油釋放出香氣。
6.接著加入一碗清水一起悶煮（依黃豆熟透口感約悶15分鐘）。
7.待黃豆呈現軟綿口感後，將醬汁收至快乾狀態(若要醬汁拌飯，醬汁可不用收乾）。
8.起鍋前再加入青蔥段，增加香味！簡單翻炒即可起鍋。
引用：千千小芋頭
結論
台灣是世界上最擅長料理與仰賴黃豆的國家之一，
不論是豆漿、豆腐、豆花、豆乾、醬油、素肉等食品都與我們的飲食文化密不可分，
前面瞭解到基因改造黃豆對我們人體的影響，容易引起過敏體質，
黃豆對我們好處多多，減肥小幫手呢！
所以我們在挑選黃豆製品的時候，記得一定要先看看標籤及成分，
最好不要選擇基因改造跟美國產地，才能確保吃下肚的食物是安全無疑喔。
