黃豆是台灣人最頻繁使用的豆子,像是我們常喝的豆漿,常吃的豆腐,
都是黃豆所製成的食品,但為什麼黃豆這麼好運用?
黃豆的營養成分又是如何?減肥吃了到底有沒有效呢?
讓我們一一解析黃豆的熱量及醣質!
Contents
黃豆
黃豆是東亞的原生種植物,果實呈橢圓形、球形。
台灣是黃豆食用大國,但是台灣的黃豆,卻都由不食用黃豆、將黃豆當飼料或加工原料的國家而來,
每年進口量達200萬公噸以上,主要來自美國與巴西,且大部份為基因改造黃豆。
經過基因改造,即使噴上除草劑,雜草死光了,黃豆仍生長茂盛,
這樣的食材吃下肚,你安心嗎?
台灣於2011年成軍「喜願大豆特工隊」,讓「豆」與「麥」活化農村生產風貌,
黃豆是輪作的好選擇,對於土壤有固氮保肥的幫助。
選購黃豆時,最好選擇台灣本地生產,或是標示有非基因改造的產品喔。
黃豆的熱量跟醣質大概是多少呢?
那到底黃豆的熱量跟醣質高不高呢?
黃豆的熱量
100 g黃豆的熱量是417大卡。
黃豆的醣質
100 g黃豆的醣質是27.7 g。
黃豆的GI質(升醣指數)
100 g黃豆的GI質(升醣指數)是20。
黃豆:20
黑豆:55
豌豆 :45
毛豆:30
四季豆:26
花生:22
納豆:33
這樣一比較起來就知道,黃豆的升醣指數算是在豆類當中最低的!
所以不用擔心吃黃豆會有血糖快速上升的困擾。
黃豆的熱量跟醣質算高?算低?
那關於黃豆的熱量及醣質呢?就來確認看看跟其他豆類的比較吧。
跟其他豆類的差別
熱量
黃豆:417大卡
黑豆:451大卡
豌豆 :93大卡
毛豆:125大卡
四季豆:23大卡
花生:562大卡
納豆:200大卡
這樣比較起來,黃豆不算最高但也是熱量偏高的豆類,
所以食用黃豆要注意一下熱量喔。
醣質
黃豆:27.7 g
黑豆:27.3 g
豌豆 :56.5 g
毛豆:12.5 g
花生:18.2 g
這樣比較起來黃豆是算是醣質稍高一點,跟黑豆差不多含量,
但卻比毛豆跟花生高出1倍左右,生酮飲食者要特別注意喔!
黃豆食品的熱量
台灣的飲食當中,真的少不了黃豆食品呢!
那黃豆製成食品後,熱量又是多少呢?
以下分別以100 g為單位,來比較看看黃豆食品的熱量吧!
無糖豆漿
熱量:32大卡(蛋白質:3.6)
豆漿是黃豆研磨後而成,屬於輕加工的食物,從可獲性和方便性來看,
豆漿是液體,消化吸收快,還能同時補充水分,很適合運動後補充。
傳統豆腐
熱量:87大卡(蛋白質:8.5)
傳統板豆腐是將豆漿加入凝固劑硫酸鈣,形成半凝固狀態後,
舀進一盒盒包了紗布的木製模子,再將蓋子蓋上按壓。
嫩豆腐
熱量:50大卡(蛋白質:4.9)
超市的盒裝嫩豆腐則使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑,直接在盒子內凝固成型。
豆腐含水量高,熱量也較低。
豆干
熱量:188大卡(蛋白質:19.3)
豆腐再多壓出一些水分,並用紗布包起來或使用不同模子塑形,
就變成比較堅硬的豆干,不需要使用太多額外的添加劑。
豆皮
熱量:197大卡(蛋白質:25.3)
豆漿上浮的一層蛋白質和油撈起來後曬乾,就是豆皮,有些會再油炸,並加入麵筋,熱量較高。
凍豆腐
熱量:124大卡(蛋白質:12.9)
凍豆腐是將豆腐冷凍、產生冰晶、破壞組織,溶化後就會產生空洞。
百頁豆腐
熱量:215大卡(蛋白質:13.4)
雖然百頁豆腐也叫豆腐,但老實說是隱藏的減肥殺手,
相信不少人想說百頁豆腐熱量應該不高,減肥期間都會食用,
但百頁豆腐跟豆腐的做法不太一樣,是在豆漿裡面加入黃豆蛋白、澱粉或化學修飾澱粉、
油脂、乳化劑、鹽、味精等,調製成濃稠流動狀的液體,再利用加熱凝固,
沒有經過豆漿加凝固劑變成豆腐的過程。由於油脂成分較高,總熱量,可能有高達5~6成來自油脂。
素肉
熱量:231大卡(蛋白質:13.2)
間接豆製品如素雞、素鴨、素火腿等,常被視為「素肉」,
都要經過加工、使用添加物,才能做出成形漂亮、口感佳的食物。
以素雞來說,有些為了維持安定性和避免酸壞,會使用添加物和防腐劑,
修飾化學澱粉和磷酸鹽則能增加口感。
最可怕還是素肉鬆!100 g的熱量高達453大卡!難怪不少人吃素越吃越胖~
(素肉屬於間接豆製品,要注意是否添加磷酸鹽,最好同時多補充鈣。)
黃豆在減肥期間的優點
到底黃豆有沒有助於減肥呢?
養顏美白
大豆異黃酮是天然的雌性激素,有助於延緩女人卵巢老化、刺激皮膚新陳代謝、
保持皮膚潤澤細嫩。黃豆中的亞硝酸油可阻止皮膚黑色素的形成。
古時唐朝人用黃豆粉配製澡豆,作為清洗手面的清潔護膚品,是官吏貴族、平民百姓必備的美容品。
調節血糖、降低脂肪
抑胰酶對糖尿病具療效;大豆纖維能調整血糖值。
黃豆中的皂苷有降血脂的作用,可以抑制體重增加。
補脾益氣、清熱解毒
古中醫提到黃豆能「補脾益氣、清熱解毒」。
《神農本草經》記載:「生大豆,味甘平。除癰腫……止痛。」
《食物本草會纂》說:「寬中下氣,利大腸,消水腫毒。」
黃豆的功效
看完了黃豆對減肥的效果,來確認看看黃豆還有哪些功效吧!
健腦、增強記憶
參與腦部功能的重要物質,如磷是合成卵磷脂和腦磷脂的重要成份,
可增強記憶力、延緩腦功能衰退、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成;
而鈣是腦代謝不可缺少的重要物質。
清除自由基
皂素能清除體內自由基、增強免疫功能、具消炎止痛作用。
抑癌抗瘤
抗癌成份如大豆異黃酮、皂素、胰蛋白抑制劑等。
預防心血管病
植物固醇有降低血液膽固醇的功用。鉀可協助排除體內過多的鈉質,以利降低血壓。
挑選黃豆的重點
非基因改造標示
最重要還是要挑選非基因改造的黃豆,台灣非基因改造的黃豆,
台灣的高雄選10號、高雄九號、花蓮1號等品種。
外觀
不少人以為用豆臍顏色來判斷是否真的為基因改造豆,
但其實台灣高雄10號跟花蓮1號也有點淺咖的豆臍,
最好挑選顆粒飽滿、大小適中、沒有破損的黃豆。
顏色
挑選時應注意觀察豆子的色澤。通常品質不錯的黃豆鮮艷且富有光澤;
品質比較不好的豆子顏色就會暗淡無光。
保存黃豆的方法
通常我們購買的豆子含水率約在3%左右,買回來的黃豆,
可裝在夾鏈塑膠袋或保鮮盒中,再放入2~5℃的冷藏庫中保存。
要避免陽光照射,因為黑豆很容易受潮,以致破壞新鮮度,還是盡速食用為佳。
若無法盡快食用完畢,建議放入冰箱冷藏,在溫濕度控制得宜的情況下,可保存長達2~3年。
黃豆的食譜
除了以上的黃豆製品,黃豆還有沒有美味的料理呢?
五目豆(6人份)
日本傳統家庭之一,作法簡單很適合一次做起來放,營養滿分。
材料:
乾黃豆 200g 水 600ml 乾香菇 5~6片 昆布 15cm 紅蘿蔔 1根(100g) 牛蒡 1/2枝(100g) 蒟蒻片 1/2片 【調味料】 砂糖 2大匙 味淋 2大匙 醬油 4大匙
作法:
1.放入大一點的盆子,像米一樣,洗一洗後倒入網子裡面水倒掉。
再加入乾淨的水 (大概豆的3倍的量) 600ml的水,泡一個晚上。
2.接著將黃豆拿去煮,一開始大火,開始滾後轉到小滾的樣子繼續煮,
表面會有雜物浮起來,輕輕撈出來。
3.煮豆時候可以準備其他的材料,乾昆布剪到小四方型,
牛蒡皮用刀背刮一點再切小塊後,預防變色泡在水裡面。紅蘿蔔也是一樣切小塊。
4. 蒟蒻切小片,放熱水煮去除腥味,乾香菇泡水切塊。
5.等黃豆已經軟了,加入其他的材料,再繼續煨煮。
6.期間有雜質的話,再撈起,大約煮10分鐘左右,加入調味料後,再煮15分鐘。
7.等水分變少,確認食材味道及軟度,即可上桌。
要記得完全冷卻才能冰,冷藏可5~6天,冰冰更入味喔。
引用:MASA料理ABC
黃豆蒸肉
豐富的蛋白質,老人小孩都適合。
材料:
肉 (給老人家或是小朋友,肉絞細一點) 黃豆 少許 無糖豆漿 30CC 米酒 少許 蒜末 少許
作法:
1.把所以食材放入耐熱容器內,攪拌均勻,就放入電鍋去蒸煮。
2.電鍋跳起就完成了。
黃豆燒雞翅
鹹香開胃,醬汁伴飯良伴~
材料: 雞翅 約10支 洋蔥 1/3顆 黃豆 約2/3杯(洗米量杯) 青蔥 3支 蒜頭 2-3瓣 醬油 2大匙 冰糖 1匙作法:
1.將青蔥切段,洋蔥切絲,蒜頭切末備用。
2.熱鍋後不放油,將雞翅放入鍋中(也可加入少許油煎)。
3.乾煎後會看到雞翅釋放出雞油,將兩面煎至微黄後起鍋。
4.利用鍋裡少許雞油放入青蔥白段及洋蔥和蒜末下去拌炒,接著放入黃豆。
5.接著將雞翅放入鍋中加入冰糖,醬油則由鍋邊下,微微拌炒兩兩下,讓醬油釋放出香氣。
6.接著加入一碗清水一起悶煮(依黃豆熟透口感約悶15分鐘)。
7.待黃豆呈現軟綿口感後,將醬汁收至快乾狀態(若要醬汁拌飯,醬汁可不用收乾)。
8.起鍋前再加入青蔥段,增加香味!簡單翻炒即可起鍋。
引用:千千小芋頭
結論
台灣是世界上最擅長料理與仰賴黃豆的國家之一,
不論是豆漿、豆腐、豆花、豆乾、醬油、素肉等食品都與我們的飲食文化密不可分,
前面瞭解到基因改造黃豆對我們人體的影響,容易引起過敏體質,
黃豆對我們好處多多,減肥小幫手呢!
所以我們在挑選黃豆製品的時候,記得一定要先看看標籤及成分,
最好不要選擇基因改造跟美國產地,才能確保吃下肚的食物是安全無疑喔。