雖然我們會吃堅果,但大多數都是杏仁或是核桃,
榛果好像又比較少吃?但其實金莎裡面就是包裹榛果喔!
外面有著巧克力威化餅及榛果碎顆粒,而內餡裡則包著香濃的榛果醬及一粒榛果,
分口吃的時候,都要特別小心榛果醬會流出來,
台灣比較少印象單吃榛果,多半都是含在甜點當中,
榛果對減肥是好是壞呢?熱量跟醣質又是如何?
此篇就詳細介紹榛果對人體的優點吧!到底對於減肥有沒有效!
Contents
榛果
榛果又稱山板栗,富含油脂,有利於其中脂溶性維生素在人體內的吸收,
對體弱、病後虛贏、易飢餓的人都有很好的補養作用。
榛果主要來自地中海沿岸,主要生長在土耳其的黑海地區,
也有來自義大利的榛果,尤其是皮埃蒙特、拉齊奧和坎帕尼亞地區。
榛子中的鈣、磷、鐵含量高於其他堅果。
還含有抗癌化學成分紫杉酚,它是紅豆杉醇中的活躍成分,
這種藥可以治療卵巢癌和乳腺癌以及其它一些癌症,可延長病人的生命期。
多不飽和脂肪酸在進入人體後可生成稱之為腦黃金的DHA,
可以提高記憶力、判斷力,改善視神經,使人變得更加聰明。
榛果的營養豐富、味道甘美,被視為「珍果」,建議最好是吃完整、原味的。
像榛果巧克力、榛果拿鐵、榛果蛋糕等加工製品,營養皆已大打折扣了。
榛果中有不飽和脂肪酸,能去除自由基、抗氧化、降膽固醇,
且含有鎂、鈣、鉀等微量元素。榛果亦能提升視力,緩和用眼過度的狀況。
榛果的熱量跟醣質大概是多少呢?
好像對堅果的熱量都沒什麼概念,畢竟堅果都小小的,感覺熱量不會太高,
就讓我們確認看看榛果的熱量跟醣質吧!
榛果的熱量
100 g榛果的熱量是672大卡。
榛果的醣質
100 g榛果的醣質是14 g。
榛果的GI質(升醣指數)
GI值大於70的食物定義為高GI,小於55則是低GI。
榛果: 23
核桃:18
杏仁:29
開心果:29
腰果:29
綠豆:27
紅豆:60
黃豆:20
黑豆:55
豌豆 :45
毛豆:30
四季豆:26
花生:22
納豆:33
榛果算是低GI的食材,但也要小心加工後榛果食品喔!
畢竟精緻白醣、酥油加進去,血糖就很容易暴衝~
特別是榛果醬,都含有大量的糖分喔。
榛果的熱量跟醣質算高?算低?
這樣看起來好像榛果雖然不錯,但要注意的地方很多呢!
不能因為食材很好,就肆無忌憚的亂吃喔。
跟其他豆類的差別
熱量
榛果:672大卡
核桃:627大卡
杏仁:639大卡
開心果:633大卡
松子:716大卡
腰果:631大卡
綠豆:342大卡
紅豆:332大卡
黃豆:417大卡
黑豆:451大卡
豌豆 :93大卡
毛豆:125大卡
四季豆:23大卡
花生:562大卡
納豆:200大卡
這樣比較起來核桃熱量好像有點高,因為核桃算是油脂,
但跟油脂類的相比,算是中間值數的熱量,所以攝取上還是要注意一下喔。
醣質
榛果:14 g
核桃:19.1 g
杏仁:19.2 g
開心果:19.3 g
松子:16.1 g
腰果:27.5 g
綠豆:62.2 g
紅豆:61.3 g
黃豆:27.7 g
黑豆:27.3 g
豌豆 :56.5 g
毛豆:12.5 g
花生:18.2 g
意外的榛果的醣質算是普通喔,畢竟核桃比較偏向油脂類,
很多人都誤會核桃是豆類~其實核桃更偏向油脂呢!
榛果食品的熱量
市面最出名就是Nutella巧克力榛果醬,就來看看還有什麼食品吧~
榛果飲品
熱量:128~600大卡/1杯(醣質:16~45 g)
市售的榛果杏仁茶,為了增添風味,所以會添加糖類或是奶粉等成分,
像是榛果咖啡等調味飲品,多半糖類都會太高,
因為要喝起來滑順,多半都還會添加糖漿等成分,
所以還是盡量少喝一點,或是一天不要超過一杯喔!
巧克力榛果醬
熱量:538大卡/100 g(醣質:60.7 g)
Nutella巧克力醬在二戰時期誕生,取自於英文的nut(堅果)和拉丁文的ella(甜的字尾發音),
因為當時物資緊缺,義大利老闆就將榛果混入巧克力,
沒想到竟讓全世界一吃就上癮,據說全球平均每2.5秒,就會賣出一罐Nutella醬!
Nutella®的標誌性配方在世界各地都是統一口味,
Nutella®是將7種精心挑選的優質成分結合,它們共同具有其標誌性的乳脂狀和濃郁的風味。
但其實Nutella巧克力醬的成分當中的棕櫚油就佔了近四分之一(23%)、
糖分占了超過一半(55%)、真正重要的榛果(14%)和巧克力(8%)加起來還不到四分之一。
不少人還把它當早餐,根本早餐熱量就爆表之外,也不太健康呢!
金莎
熱量: 72.75大卡/1個(醣質:14.1 g)
金莎跟Nutella巧克力醬都是出至同一家公司,成功打進台灣市場(相對日本就還好),
利用製作過程公開化以及故事行銷法,加上廣告的配樂,廣告詞「吃出滿心的感覺」,
營造出浪漫氣氛,令消費者過目難忘。
但其實小小一個熱量也不少呢!不能掉以輕心喔!
榛果在減肥期間的優點
到底榛果對減肥到底有沒有用呢?讓我們一一來確認。
潤澤肌膚
它的維生素E含量高達36%,能有效地延緩衰老,防治血管硬化,潤澤肌膚的功效。
預防便秘
榛子仁本身有一種天然的香氣,具有開胃的功效,
豐富的纖維素還有助消化和防治便秘的作用。
但是食品還是沒有那麼多功效喔!
直接吃還是會比較好,畢竟除了榛果本身之外,可能還有其他的添加物。
榛果的功效
增強體質
榛果本身富含油脂(大多為不飽和脂肪酸)其含量達到60.5%,
使所含的脂溶性維生素更易為人體所吸收,
對體弱、病後虛羸、易飢餓的人都有很好的補養作用。
預防心血管疾病
榛果還具有降低膽固醇的作用,避免了肉類中飽和脂肪酸對身體的危害,
能夠有效地防止心腦血管疾病的發生。
明目健腦
增強記憶榛果中含有豐富的維生素A、B1、B2及煙酸,
有利於維持正常視力和上皮組織細胞的正常生長和神經系統的健康,
促進消化系統功能,增進食慾,提高記憶,防止衰老。
挑選榛果的重點
外觀
以個大圓整、殼薄白凈、乾燥、色澤白凈、含油量高者為佳。
果仁豐滿為上,仁衣色澤以黃白為上,暗黃為次;褐黃更次。
榛果如果泛油則是變質的標誌,仁肉白凈新鮮為佳。
無調味
如果想吃的健康,最好的調味方法就是不調味,
加糖或是加鹽熱量與鈉含量就可能因此過高,原本想要健康的,卻變成負擔!
而且無調味的堅果才能吃得出烘焙手法的精細程度。
保存榛果的方法
通常大賣場都是一大罐一大罐在賣,有時沒吃完就已經有油耗味,
應用密封的袋子或者其他容器里,存放在陰涼乾燥處。
儲藏溫度越低,堅果的保質期越長。儲藏溫度應以0-2攝氏度,
一般不宜超過10-14攝氏度,相對濕度在60%以下。
也不要一直把堅果罐打開,決定好一次要吃的量,分次取用,並免受潮。
如果久久才吃一次的話,建議還是密封好放在冷凍,
因為榛果很怕水氣,所以記得務必要確實封好。
榛果的食譜
看完了榛果的優點及熱量,就來看看有哪些美味又健康的食譜吧!
自製巧克力榛果醬
看完剛剛上面市售榛果醬,是不是有點怕怕的?其實自己動手做的話,健康又安心!
材料:
去殼生榛果 1 杯 無糖黑可可粉 1/4 杯 糖粉 1/2 杯(蜂蜜亦可) 香草精 3/4 茶匙 鹽 1/4 茶匙(建議用猶太鹽 Kosher Salt) 菜籽油 4 湯匙(或橄欖油等植物油)作法:
1.烤箱預熱5~10分鐘。烤盤鋪上鋁箔紙,放上榛果送進烤箱烘烤約10~15分,
直到榛果表面上色、出油且飄出香氣即可取出。烘烤過的榛果香氣會更濃厚!
建議每隔 5 分鐘檢查一下避免燒焦。
2.取出榛果,放進保鮮盒中,上蓋用力上下搖晃,在震動的過程中大部分的皮便會自動脫落;
再用手把殘留的皮剝落即可。
3.去皮的榛果放入食物調理機或果汁機中攪拌約2~3分鐘,建議每隔1分鐘停下,
讓機器休息,並且用刮刀把黏在邊緣的顆粒刮下;攪打至顆粒出油、形成細滑的泥狀。
4.加入可可粉、糖粉、香草精和菜籽油。若欲降低熱量、不想吃太多油,
也可以減少油量或是不另外加油喔~
5.續按下開關攪打約1分鐘至均勻,並適時停下用刮刀幫忙攪拌,
直到醬料出現光澤、呈現濃稠的膏狀,自製健康版的巧克力榛果醬就完成囉!
若你想增添奶香,也可以加入適量的牛奶或奶粉攪打,一邊試吃調整成自己喜歡的味道。
【保存方式】
完成的榛果醬放入經過消毒、烘乾的玻璃罐中,上蓋後放進冰箱約可以冷藏一個星期。
記得食用時必須用乾燥的湯匙挖取,才不會帶入細菌、造成發霉喔!
引用:自由時報
榛果脆片巧克力球
送禮好看,自己吃也賞心悅目!
材料:
無鹽奶油 3大匙 砂糖 5大匙 可可粉 1大匙 牛奶 60毫升 巧克力 250克 花生醬 4大匙 玉米脆片 60克 碎榛果 60克作法:
1.將奶油、砂糖、可可粉、牛奶加熱並攪拌均勻,
2.再加入巧克力及花生醬拌勻。
3.材料溶解完成後,倒入玉米片及榛果,搓揉成球型。
4.冷卻後即完成!
引用:做吧!噪咖
楓糖榛果沙布蕾
非常非常酥口,有自然而清雅不膩口的榛果與奶油香,一入口就化口,是非常讓人喜歡的沙布蕾餅乾。
材料:
整顆榛果粒 40g 發酵無鹽奶油,室溫柔軟狀態 90g 鹽 2g 糖粉 40g 楓糖漿,或是花蜜 10g 蛋黃 8g 低筋麵粉 125g (裝飾用)榛果碎粒 25g~40g (書中使用楓糖玉米片)作法:
1.整顆帶皮的榛果已經經過烘焙 180°C + 8~10分鐘,脫皮,切碎,
再次略微烘焙180°C + 3分鐘,直到上色的榛果碎粒。也可以使用無油的乾鍋炒香。
2.使用電動攪拌機將奶油打發到柔軟的程度。中低速,約1分鐘。
3.加入鹽。略微打發。
4.分三次加入糖粉。每次加入都要確實打發,直到糖粉完全融入奶油中。完成時,奶油糖霜的色澤泛白,成乳白色,體積會比較大。
5.加入楓糖漿與蛋黃。繼續用電動攪拌機中速打發。直到奶油糖霜完全吸收蛋黃與楓糖漿。
6.階段步驟完成時的狀態。
7.用篩子篩入麵粉。使用矽膠刮刀,手動方式,略微拌合。
8.為了避免過度攪拌,我建議將尚未完全拌合的麵團倒在工作檯上,利用刮板翻壓,讓麵團成團。
9.加入烘焙過已經冷卻的榛果粒。利用刮板包覆成均勻的餅乾麵團。
10.整形成長條滾筒狀。用保鮮膜包起來。冷藏鬆弛至少30分鐘,建議60分鐘。
冷藏30分鐘後,將麵團先在工作檯上滾圓成直徑約4.00~4.20公分的筒狀。
盡可能保持粗細均勻,完成的餅乾大小才會相同。
將整形好的餅乾麵團再次包入保鮮膜中,放入冰箱冷凍室,冷凍30分鐘,
或是直到麵團軟硬度適合切割的程度。
11.烤箱:預熱溫度 170°C,上下溫,烤箱預熱至少20分鐘。準備大烤盤,烤盤上舖烘焙用矽膠墊。
12.完成冷凍後,使用矽膠刷,仔細在麵團上刷上清水(食譜份量外)。
13.將榛果碎粒放在大盤子上。
14.將麵團放在榛果碎粒上滾動,要稍微多滾幾次。
15.直到麵團外層均勻沾上榛果碎粒。有些地方或許需要壓一下,讓榛果碎粒比較容易黏附在麵團上。
16.使用利刀切成餅乾片。如果喜歡厚餅乾,可切為約1.20公分~1.40公分
(餅乾厚薄大小會影響烘焙時間),依照書上的標準,餅乾應該在0.80公分。
*這裡示範的餅乾,直徑約4.00~4.20公分,切成約1.20公分的厚度*。
17.完成切片後的餅乾。放在鋪好烘焙墊的烤盤上。
18.餅乾間,留下間距。入爐烘焙(烘焙溫度:170°C,上下溫,總計約 15~18分鐘)。
引用:奧地利珠寶盒
結論
榛果跟其他的堅果類相比,礦物質是含量比較多的,
像是水溶性維生素就含有葉酸、維生素B6,能夠促進蛋白質生成,
久坐容易傷脾,脾主肌肉,如果可以運用榛果加入飲食,就能培養肌肉,減少虛胖的原因。
榛果裡面也有含有化療所使用的成分,所以我們平常使用的話,
就能抑制罹患癌症的風險,但一天最好建議使用8克(9~10顆)左右,
但還是要依照你一整天攝取的油脂來調配份量,
千萬不要以前對健康很好,就毫無限制的使用喔~