榛果的熱量、醣質？減肥怎樣吃才能不發胖的小祕訣跟方法

雖然我們會吃堅果，但大多數都是杏仁或是核桃，

榛果好像又比較少吃？但其實金莎裡面就是包裹榛果喔！

外面有著巧克力威化餅及榛果碎顆粒，而內餡裡則包著香濃的榛果醬及一粒榛果，

分口吃的時候，都要特別小心榛果醬會流出來，

台灣比較少印象單吃榛果，多半都是含在甜點當中，

榛果對減肥是好是壞呢？熱量跟醣質又是如何？

此篇就詳細介紹榛果對人體的優點吧！到底對於減肥有沒有效！

榛果

榛果又稱山板栗，富含油脂，有利於其中脂溶性維生素在人體內的吸收，

對體弱、病後虛贏、易飢餓的人都有很好的補養作用。

榛果主要來自地中海沿岸，主要生長在土耳其的黑海地區，

也有來自義大利的榛果，尤其是皮埃蒙特、拉齊奧和坎帕尼亞地區。

榛子中的鈣、磷、鐵含量高於其他堅果。

還含有抗癌化學成分紫杉酚，它是紅豆杉醇中的活躍成分，

這種藥可以治療卵巢癌和乳腺癌以及其它一些癌症，可延長病人的生命期。

多不飽和脂肪酸在進入人體後可生成稱之為腦黃金的DHA，

可以提高記憶力、判斷力，改善視神經，使人變得更加聰明。

榛果的營養豐富、味道甘美，被視為「珍果」，建議最好是吃完整、原味的。

像榛果巧克力、榛果拿鐵、榛果蛋糕等加工製品，營養皆已大打折扣了。

榛果中有不飽和脂肪酸，能去除自由基、抗氧化、降膽固醇，

且含有鎂、鈣、鉀等微量元素。榛果亦能提升視力，緩和用眼過度的狀況。

榛果的熱量跟醣質大概是多少呢？

好像對堅果的熱量都沒什麼概念，畢竟堅果都小小的，感覺熱量不會太高，

就讓我們確認看看榛果的熱量跟醣質吧！

榛果的熱量

100 g榛果的熱量是672大卡。

榛果的醣質

100 g榛果的醣質是14 g。

榛果的GI質（升醣指數）

GI值大於70的食物定義為高GI，小於55則是低GI。

榛果： 23

核桃：18

杏仁：29

開心果：29

腰果：29

綠豆：27

紅豆：60

黃豆：20

黑豆：55

豌豆：45

毛豆：30

四季豆：26

花生：22

納豆：33

榛果算是低GI的食材，但也要小心加工後榛果食品喔！

畢竟精緻白醣、酥油加進去，血糖就很容易暴衝～

特別是榛果醬，都含有大量的糖分喔。

榛果的熱量跟醣質算高？算低？

這樣看起來好像榛果雖然不錯，但要注意的地方很多呢！

不能因為食材很好，就肆無忌憚的亂吃喔。

跟其他豆類的差別

熱量

榛果：672大卡

核桃：627大卡

杏仁：639大卡

開心果：633大卡

松子：716大卡

腰果：631大卡

綠豆：342大卡

紅豆：332大卡

黃豆：417大卡

黑豆：451大卡

豌豆：93大卡

毛豆：125大卡

四季豆：23大卡

花生：562大卡

納豆：200大卡

這樣比較起來核桃熱量好像有點高，因為核桃算是油脂，

但跟油脂類的相比，算是中間值數的熱量，所以攝取上還是要注意一下喔。

醣質

榛果：14 g

核桃：19.1 g

杏仁：19.2 g

開心果：19.3 g

松子：16.1 g

腰果：27.5 g

綠豆：62.2 g

紅豆：61.3 g

黃豆：27.7 g

黑豆：27.3 g

豌豆：56.5 g

毛豆：12.5 g

花生：18.2 g

意外的榛果的醣質算是普通喔，畢竟核桃比較偏向油脂類，

很多人都誤會核桃是豆類～其實核桃更偏向油脂呢！

榛果食品的熱量

市面最出名就是Nutella巧克力榛果醬，就來看看還有什麼食品吧～

榛果飲品

熱量：128～600大卡/1杯（醣質：16~45 g）

市售的榛果杏仁茶，為了增添風味，所以會添加糖類或是奶粉等成分，

像是榛果咖啡等調味飲品，多半糖類都會太高，

因為要喝起來滑順，多半都還會添加糖漿等成分，

所以還是盡量少喝一點，或是一天不要超過一杯喔！

巧克力榛果醬

熱量：538大卡/100 g（醣質：60.7 g）

Nutella巧克力醬在二戰時期誕生，取自於英文的nut（堅果）和拉丁文的ella（甜的字尾發音），

因為當時物資緊缺，義大利老闆就將榛果混入巧克力，

沒想到竟讓全世界一吃就上癮，據說全球平均每2.5秒，就會賣出一罐Nutella醬！

Nutella®的標誌性配方在世界各地都是統一口味，

Nutella®是將7種精心挑選的優質成分結合，它們共同具有其標誌性的乳脂狀和濃郁的風味。

但其實Nutella巧克力醬的成分當中的棕櫚油就佔了近四分之一（23%）、

糖分占了超過一半（55%）、真正重要的榛果（14%）和巧克力（8%）加起來還不到四分之一。

不少人還把它當早餐，根本早餐熱量就爆表之外，也不太健康呢！

金莎

熱量： 72.75大卡/1個（醣質：14.1 g）

金莎跟Nutella巧克力醬都是出至同一家公司，成功打進台灣市場（相對日本就還好），

利用製作過程公開化以及故事行銷法，加上廣告的配樂，廣告詞「吃出滿心的感覺」，

營造出浪漫氣氛，令消費者過目難忘。

但其實小小一個熱量也不少呢！不能掉以輕心喔！

榛果在減肥期間的優點

到底榛果對減肥到底有沒有用呢？讓我們一一來確認。

潤澤肌膚

它的維生素E含量高達36%，能有效地延緩衰老，防治血管硬化，潤澤肌膚的功效。

預防便秘

榛子仁本身有一種天然的香氣，具有開胃的功效，

豐富的纖維素還有助消化和防治便秘的作用。

但是食品還是沒有那麼多功效喔！

直接吃還是會比較好，畢竟除了榛果本身之外，可能還有其他的添加物。

榛果的功效

增強體質

榛果本身富含油脂（大多為不飽和脂肪酸）其含量達到60.5%，

使所含的脂溶性維生素更易為人體所吸收，

對體弱、病後虛羸、易飢餓的人都有很好的補養作用。

預防心血管疾病

榛果還具有降低膽固醇的作用，避免了肉類中飽和脂肪酸對身體的危害，

能夠有效地防止心腦血管疾病的發生。

明目健腦

增強記憶榛果中含有豐富的維生素A、B1、B2及煙酸，

有利於維持正常視力和上皮組織細胞的正常生長和神經系統的健康，

促進消化系統功能，增進食慾，提高記憶，防止衰老。

挑選榛果的重點

外觀

以個大圓整、殼薄白凈、乾燥、色澤白凈、含油量高者為佳。

果仁豐滿為上，仁衣色澤以黃白為上，暗黃為次；褐黃更次。

榛果如果泛油則是變質的標誌，仁肉白凈新鮮為佳。

無調味

如果想吃的健康，最好的調味方法就是不調味，

加糖或是加鹽熱量與鈉含量就可能因此過高，原本想要健康的，卻變成負擔！

而且無調味的堅果才能吃得出烘焙手法的精細程度。

保存榛果的方法

通常大賣場都是一大罐一大罐在賣，有時沒吃完就已經有油耗味，

應用密封的袋子或者其他容器里，存放在陰涼乾燥處。

儲藏溫度越低，堅果的保質期越長。儲藏溫度應以0-2攝氏度，

一般不宜超過10-14攝氏度，相對濕度在60%以下。

也不要一直把堅果罐打開，決定好一次要吃的量，分次取用，並免受潮。

如果久久才吃一次的話，建議還是密封好放在冷凍，

因為榛果很怕水氣，所以記得務必要確實封好。

榛果的食譜

看完了榛果的優點及熱量，就來看看有哪些美味又健康的食譜吧！

自製巧克力榛果醬

看完剛剛上面市售榛果醬，是不是有點怕怕的？其實自己動手做的話，健康又安心！

材料：
去殼生榛果 　1 杯
無糖黑可可粉 1/4 杯
糖粉 　　　　1/2 杯（蜂蜜亦可）
香草精 　　　3/4 茶匙
鹽 　　　　　1/4 茶匙（建議用猶太鹽 Kosher Salt）
菜籽油 　　　4 湯匙（或橄欖油等植物油）
作法：

1.烤箱預熱5～10分鐘。烤盤鋪上鋁箔紙，放上榛果送進烤箱烘烤約10～15分，

直到榛果表面上色、出油且飄出香氣即可取出。烘烤過的榛果香氣會更濃厚！

建議每隔 5 分鐘檢查一下避免燒焦。

2.取出榛果，放進保鮮盒中，上蓋用力上下搖晃，在震動的過程中大部分的皮便會自動脫落；

再用手把殘留的皮剝落即可。

3.去皮的榛果放入食物調理機或果汁機中攪拌約2～3分鐘，建議每隔1分鐘停下，

讓機器休息，並且用刮刀把黏在邊緣的顆粒刮下；攪打至顆粒出油、形成細滑的泥狀。

4.加入可可粉、糖粉、香草精和菜籽油。若欲降低熱量、不想吃太多油，

也可以減少油量或是不另外加油喔～

5.續按下開關攪打約1分鐘至均勻，並適時停下用刮刀幫忙攪拌，

直到醬料出現光澤、呈現濃稠的膏狀，自製健康版的巧克力榛果醬就完成囉！

若你想增添奶香，也可以加入適量的牛奶或奶粉攪打，一邊試吃調整成自己喜歡的味道。

【保存方式】

完成的榛果醬放入經過消毒、烘乾的玻璃罐中，上蓋後放進冰箱約可以冷藏一個星期。

記得食用時必須用乾燥的湯匙挖取，才不會帶入細菌、造成發霉喔！

引用：自由時報

榛果脆片巧克力球

送禮好看，自己吃也賞心悅目！

材料：
無鹽奶油　3大匙
砂糖　　　5大匙
可可粉　　1大匙
牛奶　　　60毫升
巧克力　　250克
花生醬　　4大匙
玉米脆片　60克
碎榛果　　60克
作法：

1.將奶油、砂糖、可可粉、牛奶加熱並攪拌均勻，

2.再加入巧克力及花生醬拌勻。

3.材料溶解完成後，倒入玉米片及榛果，搓揉成球型。

4.冷卻後即完成！

引用：做吧！噪咖

楓糖榛果沙布蕾

非常非常酥口，有自然而清雅不膩口的榛果與奶油香，一入口就化口，是非常讓人喜歡的沙布蕾餅乾。

材料：
整顆榛果粒　　　　　　　　　 40g
發酵無鹽奶油，室溫柔軟狀態　 90g
鹽　　　　　　　　　　　　　 2g
糖粉　　　　　　　　　　　　 40g
楓糖漿，或是花蜜　　　　　　 10g
蛋黃　　　　　　　　　　　　 8g
低筋麵粉　　　　　　　　　　125g
（裝飾用）榛果碎粒　　　　　 25g～40g （書中使用楓糖玉米片）
作法：

1.整顆帶皮的榛果已經經過烘焙 180°C + 8～10分鐘，脫皮，切碎，

再次略微烘焙180°C + 3分鐘，直到上色的榛果碎粒。也可以使用無油的乾鍋炒香。

2.使用電動攪拌機將奶油打發到柔軟的程度。中低速，約1分鐘。

3.加入鹽。略微打發。
4.分三次加入糖粉。每次加入都要確實打發，直到糖粉完全融入奶油中。

完成時，奶油糖霜的色澤泛白，成乳白色，體積會比較大。

5.加入楓糖漿與蛋黃。繼續用電動攪拌機中速打發。直到奶油糖霜完全吸收蛋黃與楓糖漿。

6.階段步驟完成時的狀態。

7.用篩子篩入麵粉。使用矽膠刮刀，手動方式，略微拌合。

8.為了避免過度攪拌，我建議將尚未完全拌合的麵團倒在工作檯上，利用刮板翻壓，讓麵團成團。

9.加入烘焙過已經冷卻的榛果粒。利用刮板包覆成均勻的餅乾麵團。

10.整形成長條滾筒狀。用保鮮膜包起來。冷藏鬆弛至少30分鐘，建議60分鐘。

冷藏30分鐘後，將麵團先在工作檯上滾圓成直徑約4.00～4.20公分的筒狀。

盡可能保持粗細均勻，完成的餅乾大小才會相同。

將整形好的餅乾麵團再次包入保鮮膜中，放入冰箱冷凍室，冷凍30分鐘，

或是直到麵團軟硬度適合切割的程度。

11.烤箱：預熱溫度 170°C，上下溫，烤箱預熱至少20分鐘。準備大烤盤，烤盤上舖烘焙用矽膠墊。

12.完成冷凍後，使用矽膠刷，仔細在麵團上刷上清水（食譜份量外）。

13.將榛果碎粒放在大盤子上。

14.將麵團放在榛果碎粒上滾動，要稍微多滾幾次。

15.直到麵團外層均勻沾上榛果碎粒。有些地方或許需要壓一下，讓榛果碎粒比較容易黏附在麵團上。

16.使用利刀切成餅乾片。如果喜歡厚餅乾，可切為約1.20公分～1.40公分

（餅乾厚薄大小會影響烘焙時間），依照書上的標準，餅乾應該在0.80公分。

*這裡示範的餅乾，直徑約4.00～4.20公分，切成約1.20公分的厚度*。

17.完成切片後的餅乾。放在鋪好烘焙墊的烤盤上。

18.餅乾間，留下間距。入爐烘焙（烘焙溫度：170°C，上下溫，總計約 15～18分鐘）。

引用：奧地利珠寶盒