萬聖節吃南瓜派，台灣多半喜歡煮鹹南瓜，
西式也常看到南瓜濃湯，金黃的色澤讓人忍不住多喝上幾口！
到底南瓜的熱量又是多少呢？減肥時適合吃南瓜嗎？
此篇詳細介紹南瓜的功效及美味簡單食譜。
Contents
南瓜
南瓜生性強健，栽培管理上可較為粗放，所需勞力少。
南瓜果實富含澱粉、礦物質和維生素A、B1、菸鹼酸及維生素C，營養價值高，
嫩瓜可炒食或煮湯，成熟之南瓜耐貯藏和運輸。
台灣於冬作3-5月收穫後，能貯藏到夏季蔬菜缺乏期間做為夏季蔬菜用，藉以調節市場之供需。
南瓜的熱量跟醣質大概是多少呢？
好像對南瓜的熱量都沒什麼概念，畢竟我們吃南瓜也不會大量吃，感覺熱量不會太高，
就讓我們確認看看南瓜的熱量跟醣質吧！
南瓜的熱量
100 g南瓜的熱量是49大卡。
南瓜的醣質
100 g南瓜的醣質是5.5 g。
南瓜的GI質（升醣指數）
GI值大於70的食物定義為高GI，小於55則是低GI。
南瓜：65
冬瓜：24
苦瓜：24
小黃瓜：23
西瓜：80
木瓜：30
南瓜算是低GI的食材，雖然相較其他瓜類算是趨近高GI的一員。
也要特別小心加工後南瓜食品！
最常見就是南瓜酥，畢竟精緻白醣、酥油加進去，血糖就很容易暴衝～
南瓜的熱量跟醣質算高？算低？
這樣看起來好像南瓜雖然不錯，但要注意的地方很多呢！
不能因為食材很好，就肆無忌憚的亂吃喔。
跟其他瓜類的差別
熱量
南瓜：49大卡
冬瓜：16大卡
絲瓜：20大卡
苦瓜：19大卡
櫛瓜：11大卡
瓠瓜：16大卡
佛手瓜：20大卡
小黃瓜：24大卡
木瓜：52大卡
西瓜：25大卡
香瓜：30大卡
哈密瓜：31大卡
這樣比較起來南瓜跟其他的瓜類比較起來熱量算有點高，
但入菜後，就很容易攝取過多，所以攝取上還是要注意一下喔。
醣質
南瓜：5.5 g
冬瓜：1.4 g
絲瓜：2.8 g
苦瓜：6.6 g
櫛瓜：0.9 g
瓠瓜：3.3 g
佛手瓜：2.6 g
小黃瓜：2.5 g
木瓜：9.6 g
西瓜：3.4 g
香瓜：5.4 g
哈密瓜：6.8 g
南瓜的醣質相較其他瓜類算蠻高的，所以其實可以算是澱粉類蔬果呢！
把南瓜當作主食來吃，也是一個不錯的選擇喔。
南瓜在減肥期間的優點
南瓜對減肥到底有沒有用呢？讓我們一一來確認。
助減重
雖然南瓜澱粉含量高，和相同份量的澱粉食物比起來，熱量還是較低的，
如果你正在控制飲食，南瓜是可以多吃一點的食物，
再加上南瓜的纖維質非常高，有助於增加飽足感、控制食慾；還有促進腸胃蠕動，預防便秘的效果。
降血糖
南瓜有大量的纖維，可以減緩血液吸收葡萄糖的速度，升糖指數約65～75，屬於中GI食物，
想要控制血糖，有時候可以用南瓜取代白飯當作主食；
另外，南瓜籽裡有豐富的鎂，可以降低罹患糖尿病、葡萄糖不耐症的的風險。
補血
南瓜豐富的礦物質，鈷、鋅、鐵，都是製造血液的重要角色，
加上含有維生素B12有預防惡性貧血的功效。
南瓜的功效
除了以上的減肥效果之外，南瓜還有哪些效果呢？
護眼
除了豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素，能幫助視網膜感光，
保護視力以外，南瓜還有葉黃素、玉米黃素，這兩種成分可以預防黃斑部病變和白內障。
預防胃潰瘍
南瓜含有果膠，能保護腸道黏膜、加快潰瘍傷口癒合；
加上能促進膽汁分泌，幫助食物消化，對於輕度胃潰瘍患者很有幫助。
增強免疫力
大量的維生素A、β-胡蘿蔔素是南瓜很好的抗氧化劑，能增強免疫系統，抑制病毒攻擊人體；
另外大量的維生素C，能促進白血球生成，提高免疫細胞的工作效率，幫助傷口癒合。
保護心血管
當低密度膽固醇氧化後，會黏住血管壁造成阻塞，增加罹患心血管疾病風險，
但南瓜豐富的抗氧化劑，能保護低密度膽固醇氧化；南瓜的含鉀量高，有降血壓、預防中風的功效。
解毒
南瓜含有的果膠能保護腸道，同時它也有很棒的吸附性，
可以把腸胃裡的細菌、毒素、重金屬…等有害物質黏起來，一起代謝出體外。
預防癌症
南瓜強大的抗氧化力，能防止自由基攻擊人體造成的細胞病變；
另外，也有預防亞硝酸胺突變、抑制癌細胞產生。
抗紫外線
β-胡蘿蔔素是天然的防曬乳，能預防皮膚受到紫外線的傷害，
加上維生素C、E、葉黃素…等營養成分，能保持皮膚強壯和健康的程度。
挑選南瓜的重點
南瓜因為體積大，通常都購買切好的，但要怎麼辨別新鮮，
不然原本想要保健，卻反而傷害到身體了。
而且現在南瓜非常多品種，每種品種口感都不太一樣。
以外觀果形端正、果蒂完整，無污損及病蟲害斑，果時拿起來有沈重感，
用手指按壓表皮不凹陷，表示果實達到充份的成熟度且品質良好。
保存南瓜的方法
未食用前放置在陰涼、通風的環境下，可以延長貯存的時間，
切勿放置在高溫、潮濕的地方，以免品質劣變過快。
南瓜的食譜
看完南瓜的功效，到底有什麼美味健康的南瓜料理呢？
南瓜拿鐵
材料：
南瓜泥10克、無糖豆漿（或椰奶）180cc、楓糖漿1湯匙、黑咖啡50cc、肉桂粉少許。
作法：
1.用小鍋或茶壺加熱椰奶。
2.將在豆漿、椰奶、咖啡加入攪拌機中，攪拌至混合均勻。
3.加楓糖調味，再灑些肉桂粉即可。
南瓜嫩豆腐煲
材料：
南瓜160公克、嫩豆腐1塊、高湯200c.c.、切塊雞胸肉1兩、鴻禧菇20公克、
青豆仁20公克、洋蔥和鹽適量。
作法：
1.南瓜洗淨後，南瓜肉連皮帶籽，一起放入電鍋中蒸熟，接著放入調理機中和高湯打成南瓜湯底，備用。
2.起油鍋，爆香洋蔥，拌炒雞胸肉，加入適量鹽巴或醬油調味。
3.雞肉炒至7分熟時，倒入南瓜湯底，再放入鴻禧菇和青豆仁一起煮，煮熟後再適度調味即可。
引用：華人健康網
南瓜雞胸肉焗蛋
材料：
南瓜約150公克、雞胸1塊（半邊）、雞蛋3顆、花椰菜50公克、水100 c.c. 、鹽適量、胡椒粉適量。
作法：
1. 將南瓜切片，再蒸熟壓成泥。
2. 花椰菜去皮切小朵和雞胸肉切條備用。
3. 南瓜泥加入打散的雞蛋和水混合。
4. 倒入模用後放上雞胸肉和花椰菜，再用並鹽和胡椒粉調味。
5. 再放入已預熱220度的焗爐中約30分鐘，即完成。
結論
常吃的南瓜，瓜瓤都是橙紅色的，這種顏色就來自於其中的胡蘿蔔素。
每100 克南瓜的β-胡蘿蔔素含量為3100 微克，維生素A 含量為369 微克，
這相當於每日所需攝入量的46%。充足的維生素A 可以避免產生「夜盲症」。
對於糖尿病患者，建議盡量挑選含糖量少的嫩南瓜，而不是那種又面又甜的老南瓜。
因為後者含水量低而碳水化合物（澱粉和醣類）含量更高。
推薦將南瓜蒸著吃，不要選擇油炒、燉肉或油炸的方式，否則更不利於血糖控制。
如果你還不喜歡吃南瓜的話，從現在開始嘗試看看吧！
