萬聖節吃南瓜派,台灣多半喜歡煮鹹南瓜,
西式也常看到南瓜濃湯,金黃的色澤讓人忍不住多喝上幾口!
到底南瓜的熱量又是多少呢?減肥時適合吃南瓜嗎?
此篇詳細介紹南瓜的功效及美味簡單食譜。
Contents
南瓜
南瓜生性強健,栽培管理上可較為粗放,所需勞力少。
南瓜果實富含澱粉、礦物質和維生素A、B1、菸鹼酸及維生素C,營養價值高,
嫩瓜可炒食或煮湯,成熟之南瓜耐貯藏和運輸。
台灣於冬作3-5月收穫後,能貯藏到夏季蔬菜缺乏期間做為夏季蔬菜用,藉以調節市場之供需。
南瓜的熱量跟醣質大概是多少呢?
好像對南瓜的熱量都沒什麼概念,畢竟我們吃南瓜也不會大量吃,感覺熱量不會太高,
就讓我們確認看看南瓜的熱量跟醣質吧!
南瓜的熱量
100 g南瓜的熱量是49大卡。
南瓜的醣質
100 g南瓜的醣質是5.5 g。
南瓜的GI質(升醣指數)
GI值大於70的食物定義為高GI,小於55則是低GI。
南瓜:65
冬瓜:24
苦瓜:24
小黃瓜:23
西瓜:80
木瓜:30
南瓜算是低GI的食材,雖然相較其他瓜類算是趨近高GI的一員。
也要特別小心加工後南瓜食品!
最常見就是南瓜酥,畢竟精緻白醣、酥油加進去,血糖就很容易暴衝~
南瓜的熱量跟醣質算高?算低?
這樣看起來好像南瓜雖然不錯,但要注意的地方很多呢!
不能因為食材很好,就肆無忌憚的亂吃喔。
跟其他瓜類的差別
熱量
南瓜:49大卡
冬瓜:16大卡
絲瓜:20大卡
苦瓜:19大卡
櫛瓜:11大卡
瓠瓜:16大卡
佛手瓜:20大卡
小黃瓜:24大卡
木瓜:52大卡
西瓜:25大卡
香瓜:30大卡
哈密瓜:31大卡
這樣比較起來南瓜跟其他的瓜類比較起來熱量算有點高,
但入菜後,就很容易攝取過多,所以攝取上還是要注意一下喔。
醣質
南瓜:5.5 g
冬瓜:1.4 g
絲瓜:2.8 g
苦瓜:6.6 g
櫛瓜:0.9 g
瓠瓜:3.3 g
佛手瓜:2.6 g
小黃瓜:2.5 g
木瓜:9.6 g
西瓜:3.4 g
香瓜:5.4 g
哈密瓜:6.8 g
南瓜的醣質相較其他瓜類算蠻高的,所以其實可以算是澱粉類蔬果呢!
把南瓜當作主食來吃,也是一個不錯的選擇喔。
南瓜在減肥期間的優點
南瓜對減肥到底有沒有用呢?讓我們一一來確認。
助減重
雖然南瓜澱粉含量高,和相同份量的澱粉食物比起來,熱量還是較低的,
如果你正在控制飲食,南瓜是可以多吃一點的食物,
再加上南瓜的纖維質非常高,有助於增加飽足感、控制食慾;還有促進腸胃蠕動,預防便秘的效果。
降血糖
南瓜有大量的纖維,可以減緩血液吸收葡萄糖的速度,升糖指數約65~75,屬於中GI食物,
想要控制血糖,有時候可以用南瓜取代白飯當作主食;
另外,南瓜籽裡有豐富的鎂,可以降低罹患糖尿病、葡萄糖不耐症的的風險。
補血
南瓜豐富的礦物質,鈷、鋅、鐵,都是製造血液的重要角色,
加上含有維生素B12有預防惡性貧血的功效。
南瓜的功效
除了以上的減肥效果之外,南瓜還有哪些效果呢?
護眼
除了豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素,能幫助視網膜感光,
保護視力以外,南瓜還有葉黃素、玉米黃素,這兩種成分可以預防黃斑部病變和白內障。
預防胃潰瘍
南瓜含有果膠,能保護腸道黏膜、加快潰瘍傷口癒合;
加上能促進膽汁分泌,幫助食物消化,對於輕度胃潰瘍患者很有幫助。
增強免疫力
大量的維生素A、β-胡蘿蔔素是南瓜很好的抗氧化劑,能增強免疫系統,抑制病毒攻擊人體;
另外大量的維生素C,能促進白血球生成,提高免疫細胞的工作效率,幫助傷口癒合。
保護心血管
當低密度膽固醇氧化後,會黏住血管壁造成阻塞,增加罹患心血管疾病風險,
但南瓜豐富的抗氧化劑,能保護低密度膽固醇氧化;南瓜的含鉀量高,有降血壓、預防中風的功效。
解毒
南瓜含有的果膠能保護腸道,同時它也有很棒的吸附性,
可以把腸胃裡的細菌、毒素、重金屬…等有害物質黏起來,一起代謝出體外。
預防癌症
南瓜強大的抗氧化力,能防止自由基攻擊人體造成的細胞病變;
另外,也有預防亞硝酸胺突變、抑制癌細胞產生。
抗紫外線
β-胡蘿蔔素是天然的防曬乳,能預防皮膚受到紫外線的傷害,
加上維生素C、E、葉黃素…等營養成分,能保持皮膚強壯和健康的程度。
挑選南瓜的重點
南瓜因為體積大,通常都購買切好的,但要怎麼辨別新鮮,
不然原本想要保健,卻反而傷害到身體了。
而且現在南瓜非常多品種,每種品種口感都不太一樣。
以外觀果形端正、果蒂完整,無污損及病蟲害斑,果時拿起來有沈重感,
用手指按壓表皮不凹陷,表示果實達到充份的成熟度且品質良好。
保存南瓜的方法
未食用前放置在陰涼、通風的環境下,可以延長貯存的時間,
切勿放置在高溫、潮濕的地方,以免品質劣變過快。
南瓜的食譜
看完南瓜的功效,到底有什麼美味健康的南瓜料理呢?
南瓜拿鐵
材料:
南瓜泥10克、無糖豆漿(或椰奶)180cc、楓糖漿1湯匙、黑咖啡50cc、肉桂粉少許。
作法:
1.用小鍋或茶壺加熱椰奶。
2.將在豆漿、椰奶、咖啡加入攪拌機中,攪拌至混合均勻。
3.加楓糖調味,再灑些肉桂粉即可。
南瓜嫩豆腐煲
材料:
南瓜160公克、嫩豆腐1塊、高湯200c.c.、切塊雞胸肉1兩、鴻禧菇20公克、
青豆仁20公克、洋蔥和鹽適量。
作法:
1.南瓜洗淨後,南瓜肉連皮帶籽,一起放入電鍋中蒸熟,接著放入調理機中和高湯打成南瓜湯底,備用。
2.起油鍋,爆香洋蔥,拌炒雞胸肉,加入適量鹽巴或醬油調味。
3.雞肉炒至7分熟時,倒入南瓜湯底,再放入鴻禧菇和青豆仁一起煮,煮熟後再適度調味即可。
引用:華人健康網
南瓜雞胸肉焗蛋
材料:
南瓜約150公克、雞胸1塊(半邊)、雞蛋3顆、花椰菜50公克、水100 c.c. 、鹽適量、胡椒粉適量。
作法:
1. 將南瓜切片,再蒸熟壓成泥。
2. 花椰菜去皮切小朵和雞胸肉切條備用。
3. 南瓜泥加入打散的雞蛋和水混合。
4. 倒入模用後放上雞胸肉和花椰菜,再用並鹽和胡椒粉調味。
5. 再放入已預熱220度的焗爐中約30分鐘,即完成。
結論
常吃的南瓜,瓜瓤都是橙紅色的,這種顏色就來自於其中的胡蘿蔔素。
每100 克南瓜的β-胡蘿蔔素含量為3100 微克,維生素A 含量為369 微克,
這相當於每日所需攝入量的46%。充足的維生素A 可以避免產生「夜盲症」。
對於糖尿病患者,建議盡量挑選含糖量少的嫩南瓜,而不是那種又面又甜的老南瓜。
因為後者含水量低而碳水化合物(澱粉和醣類)含量更高。
推薦將南瓜蒸著吃,不要選擇油炒、燉肉或油炸的方式,否則更不利於血糖控制。
如果你還不喜歡吃南瓜的話,從現在開始嘗試看看吧!