高麗菜便宜又好入手，一大顆就能作出多料理，
而且高麗菜沒有什麼特別的味道，幾乎大家都愛吃。
減肥時適合吃高麗菜嗎？高麗菜又有什麼功能呢？
此篇詳細介紹高麗菜的營養及簡單美味減肥料理食譜。
Contents
高麗菜的熱量跟醣質大概是多少呢？
好像對高麗菜的熱量都沒什麼概念，畢竟高麗菜是蔬菜，感覺熱量不會太高，
就讓我們確認看看高麗菜的熱量跟醣質吧！
高麗菜的熱量
100 g高麗菜的熱量是23大卡。
高麗菜的醣質
100 g高麗菜的醣質是3.1 g。
高麗菜的GI質（升醣指數）
GI值大於70的食物定義為高GI，小於55則是低GI。
高麗菜：26
大白菜：23
菠菜：15
花椰菜：26
美生菜：22
萵苣：23
芹菜：25
青江菜：23
高麗菜算是低GI的食材，跟其他葉菜類蔬菜都差不多。
所以不必擔心吃高麗菜會有想睡、血糖上升太快等問題。
高麗菜的熱量跟醣質算高？算低？
這樣看起來好像高麗菜雖然不錯，但要注意的地方很多呢！
不能因為食材很好，就肆無忌憚的亂吃喔。
跟其他葉菜類的差別
熱量
高麗菜：23大卡
大白菜：15大卡
菠菜：22大卡
花椰菜：31大卡
美生菜：14大卡
萵苣：12大卡
芹菜：15大卡
青江菜：9大卡
這樣比較起來高麗菜跟其他的葉菜類比較起來熱量不算高，
但因為健康吃過多也對身體不好，所以攝取上還是要注意一下喔。
醣質
高麗菜：3.1 g
大白菜：2.5 g
菠菜： 0.6 g
花椰菜：2 g
美生菜：0.9 g
萵苣：0.9 g
芹菜：1.5 g
青江菜：0.1 g
高麗菜的醣質算蠻低的喔，雖然跟其他的葉菜類相比，
醣類是比較高一點，但生酮飲食時不用擔心醣類問題，
但也不能因為很低就偏食攝取，還是要多方營養都要均衡喔。
高麗菜在減肥期間的優點
高麗菜對減肥到底有沒有用呢？讓我們一一來確認。
抗氧化、抗老
高麗菜有良好的抗氧化和抗老功效，它含有維生素C、蘿蔔硫素（surforaphane）等豐富的抗氧化物。
但料理時不可水煮過久，以避免營養流失。水煮高麗菜不宜超過30分鐘。
排毒
蘿蔔硫素還可以增強體內酵素系統的解毒能力，能調節毒素對人體DNA產生的傷害。
控制血糖
高麗菜當中還有大量的膳食纖維，能夠幫助控制血糖；其中的鉻元素也有調節血糖的作用。
高麗菜的功效
除了以上的減肥效果之外，高麗菜還有哪些效果呢？
保護腸胃、改善胃病
日本研究發現，高麗菜中的硫配醣體能殺死幽門螺旋桿菌，有抑制胃炎的功效；
而它所含維生素U是抗潰瘍因子，可以促進腸胃新陳代謝，
並有助於修復體內受傷的組織黏膜，緩解胃潰瘍、十二指腸潰瘍所造成損害。
高麗菜中豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動、改善便祕問題。
降低4種癌症風險
日本藥學博士生田哲在其著作《抗癌治癒力》書中寫道：高麗菜是癌細胞最討厭的防癌蔬菜。
美國國家癌症研究所（NCI）總結歷年研究，證實高麗菜等十字花科蔬菜可以降低罹患胃癌、
大腸癌、乳癌、前列腺癌這四種癌症的風險。
十字花科蔬菜所含的吲哚素（indole）和異硫氰酸酯（Isothiocyanates）有助於抑制癌症發展。
預防骨質疏鬆
高麗菜富含維生素K，有良好的凝血作用，可快速促進傷口癒合；
同時還能幫助鈣質吸收，穩固住讓骨骼和牙齒的鈣質，促進骨骼生長，預防骨質疏鬆。
保護心血管
高麗菜能夠降血壓，保護心血管健康。其中，紫高麗菜（紫甘藍）對於預防心血管疾病尤有幫助，
這和它所含的花青素有很大關係。研究證實，花青素可降低心臟病突發的機率，
而紫高麗菜含有多達36種花青素。
挑選高麗菜的重點
外觀
外型完整，葉片無黃萎或水傷，選7.5～8分熟為最佳，熟度可觀察球體外觀和底座，
球體爆裂表示過熟，底座白色表示熟度較高，7.5～8分熟為白中帶綠。
觀察菜葉厚度，薄且鮮亮，表示滋味較為脆嫩、品質較好。
重量
球體蓬鬆，整顆拿在手上輕盈不墜重為上品，但非結球發育不良的空心輕感。
保存高麗菜的方法
因為高麗菜的水份會從中心流失，所以要用刀尖挖掉菜心。
常溫
將菜心挖出，塞入衛生紙，使用時再換新的衛生紙。
冷藏
將菜心挖出，塞入衛生紙，再用報紙包好，裝入塑膠袋，稍微封住袋口，
放入冷藏室保存。
冷凍
切絲後，放入冷凍保鮮袋，壓出空氣後冷凍。
或是可以揉鹽再冷凍，但要記得徹底擠乾水分，放入冷凍保鮮袋。
也可以用鹽水快速川燙後，再進行冷凍。
高麗菜的食譜
之前風行的高麗菜湯減肥法，就來看看高麗菜湯到底要怎麼作吧！
高麗菜湯
材料：
大番茄 2 顆、高麗菜半顆（約200~300公克）、各式蔬菜菇類適量、
玉米筍適量。
調味料：
白胡椒粉 適量、薑黃粉 適量。
作法：
將所有蔬菜食材丟入湯鍋內，烹煮熟透後，再加入少許的白胡椒粉、薑黃粉作調味。
另外，也可搭配蛤蠣、魚片或豆腐，維持菜：蛋白質＝2：1的比例，兼顧營養的減肥法，
讓你免挨餓也能瘦。
結論
高麗菜的料理變化多元，可生食、清炒、川燙，皆有不同風味，
且高麗菜富含多種營養成分，包括維生素B、C，鈣、磷、鉀、鐵與維生素K等多種微量元素，
同時含有豐富的膳食纖維，可促進腸胃蠕動、改善便祕。
此外，紫色高麗菜中也含有花青素，可促進眼睛視紫質的生長，並可以穩定眼部的微血管，
增加眼部微血管的循環，有助維護眼睛黃斑部的健康，保持良好視力。
令人意外的是，高麗菜也含有豐富的鈣、磷、鉀、鐵、維生素K等多種微量元素，
尤其維生素K與鈣質相輔相成，有助維持骨骼健康。
所以減肥期間非常適合吃高麗菜，來作出你喜歡的高麗菜料理吧。
