大力水手都要吃菠菜,其實菠菜幾乎就是跟肉的營養差不多,
含有豐富的蛋白質跟鐵質,維他命C也很豐富。
減肥時適合吃菠菜嗎?菠菜又有什麼功能呢?
此篇詳細介紹菠菜的營養及簡單美味減肥料理食譜。
Contents
菠菜的熱量跟醣質大概是多少呢?
好像對菠菜的熱量都沒什麼概念,畢竟菠菜是蔬菜,感覺熱量不會太高,
就讓我們確認看看菠菜的熱量跟醣質吧!
菠菜的熱量
100 g菠菜的熱量是22大卡。
菠菜的醣質
100 g菠菜的醣質是 0.6 g。
菠菜的GI質(升醣指數)
GI值大於70的食物定義為高GI,小於55則是低GI。
菠菜:15
大白菜:23
高麗菜:26
花椰菜:26
美生菜:22
萵苣:23
芹菜:25
青江菜:23
菠菜算是低GI的食材,跟其他葉菜類蔬菜都差不多。
所以不必擔心吃菠菜會有想睡、血糖上升太快等問題。
菠菜的熱量跟醣質算高?算低?
這樣看起來好像菠菜雖然不錯,但要注意的地方很多呢!
不能因為食材很好,就肆無忌憚的亂吃喔。
跟其他葉菜類的差別
熱量
菠菜:22大卡
大白菜:15大卡
高麗菜:23大卡
花椰菜:31大卡
美生菜:14大卡
萵苣:12大卡
芹菜:15大卡
青江菜:9大卡
這樣比較起來菠菜跟其他的葉菜類比較起來熱量不算高,
但因為健康吃過多也對身體不好,所以攝取上還是要注意一下喔。
醣質
菠菜: 0.6 g
大白菜:2.5 g
高麗菜:3.1 g
花椰菜:2 g
美生菜:0.9 g
萵苣:0.9 g
芹菜:1.5 g
青江菜:0.1 g
菠菜的醣質算蠻低的喔,雖然跟其他的葉菜類相比,
所以生酮飲食時不用擔心醣類問題,
但也不能因為很低就偏食攝取,還是要多方營養都要均衡喔。
菠菜在減肥期間的優點
菠菜對減肥到底有沒有用呢?讓我們一一來確認。
促進腸道蠕動
菠菜富含豐富的植物粗纖維,具有促進腸道的蠕動,加快促進人體的排便和消化。
對於人群中一些比較常見的痔瘡、便秘等都有比較好的防療功效。
增強抵抗力
由於菠菜里富含的胡蘿蔔素在人的身體中可以產生維生素A,
大家應該都知道,維生素A能有效的維護正常視力,預防傳染病的入侵,
增強抵抗力,並促進兒童生長發育。
新陳代謝
菠菜中所蘊含的氟-生齊酚、6-羥甲基蝶陡二酮等元素物質,
可以幫助人們促進新陳代謝,提高抵抗能力。
菠菜的功效
除了以上的減肥效果之外,菠菜還有哪些效果呢?
抗衰老
菠菜中的蛋白質提取物含量比其他同類型蔬菜都要高,對我們的皮膚有很大的清潔作用,
能有效的緩解皮膚的衰老。
豐富營養
菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、鈣、磷及一定量的鐵、維生素E等有益成分,
能供給人體多種營養物質;其所含鐵質,對缺鐵性貧血有較好的輔助治療作用。
挑選菠菜的重點
外觀
菠菜容易流失水分,菜販為了保持美觀,可能會用大量的清水灑在葉片上;
建議挑選乾爽的菠菜,可以防址買到放置過久的菠菜,也不會影響到口感。
接著可以檢查葉片是否呈現是鮮嫩的深綠色澤,無發黑、發黃或腐爛、水傷的跡象。
很多人都吃過菠菜,但你可能沒看過菠菜原本的樣子。菠菜的根部是漂亮的紫紅色,
在菜販中能夠一眼認出來,挑選時,可以先檢查根部,若是呈紫紅色代表新鮮,
已變黑就可能放了太久,不宜購買。
直挺、飽滿無凹陷的莖部口感較好,若有折痕、損傷,可能是在運送過程中被擠壓到,
或次因存放過久、多次運輸造成。
保存菠菜的方法
冷藏保存
買回家的菠菜先在室溫下靜置 1 天,除了讓葉片的水分風乾之外,也有助於農藥揮發。
接著直接用廚房紙巾包裹,再裝進夾鏈袋,根部朝下擺放進蔬果室冷藏,可以保存4~7天左右。
若買到的是根部已經被去除的菠菜,比較容易老化,保存期限較短。
冷凍保存
先把菠菜清洗、切段後,用鹽水稍微汆燙,再分成一包包密封,放進冷凍庫保存。
冷凍菠菜使用起來相當方便,做成烘蛋、煮湯、煮粥等料理,都不需要事先解凍。
菠菜的食譜
其實菠菜屬於深色的葉菜類蔬菜,有豐富的營養,
最好不要放在水中太久,否則營養都會跑光光喔!
菠菜蛋捲
材料:
有機蛋4顆、大麻籽2大匙、新鮮巴西里1小把、冷壓油2小匙、
壽司海苔1張、海鹽適量、現磨胡椒適量。
作法:
1.蛋液中加入2小匙油打勻,加入巴西里碎和大麻籽,以海鹽、現磨胡椒調味。
2.中火預熱10吋平底不沾鍋。以廚房紙巾沾一點黑芝麻油均勻塗抹於鍋底。
倒入一半香草蛋液,確認蛋液均勻分佈鍋底,轉中小火慢烘至蛋液凝結,約四、五分鐘。
3.等蛋液凝結的同時,將壽司海苔對折撕開,置於已凝固蛋皮中間。
4.將蛋皮沿海苔長邊(即上下)兩面捲起。
5.再從短邊(即左右)一頭捲至另一頭,即成蛋捲。
6.趁熱將蛋捲切成四等份(確定刀子夠利,動快夠快,否則等遇熱海苔太溼潤就不易切斷)。
盛盤,灑上大麻籽和一點香草末裝飾即可。
引用:台灣好食材
結論
其實大家都會把菠菜得紅色的跟切掉,但靠近根部1公分處是菠菜營養價值最豐富的地方,
處理菠菜時可別把根部切下就丟掉了!洗乾淨後先下鍋炒,再加入莖部及葉片,更能嚐到菠菜的美味。
菠菜含有大量的草酸,帶有強烈的澀味,且亦會影響人體吸收養分;
食用前最好用沸水先汆燙約 2 分鐘,起鍋後瀝乾水分,便有助於去除大量的草酸,
讓風味更好、營養更提升。
菠菜不適合久煮,容易產生苦味,建議在 3 分鐘內完成料理。
在烹煮時可以加入少許的檸檬汁或白醋,可以中和澀味,並讓營養素吸收更完全。