說到馬鈴薯的話，大家都會想到熱量爆表的炸薯條，
知道馬鈴薯炸過的熱量嗎？
而且其實馬鈴薯是根莖類食物，並不是蔬果類，
應該要當作主食食用，亞洲都喜歡把他當配菜，所以不知不覺我們攝取過多的熱量，
這些熱量都會導致我們變胖，所以我們來仔細檢視馬鈴薯的真身吧！
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馬鈴薯的熱量跟醣類大概是多少呢？
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馬鈴薯的熱量：77卡（100 g）
這樣看來馬鈴薯熱量不高，大小也是有大有小，正常我們都是吃馬鈴薯泥或是塊。
馬鈴薯的醣類：15.8 g（100 g）
比起其他的根莖類，如地瓜跟芋頭，馬鈴薯的醣質算低。
馬鈴薯料理的熱量・醣類
減肥最重要的還是料理的方式了，要注意少油少調味，
但是也不是都不能加，是要看我們的油是否對身體有益，
豬油做菜固然好吃，而且豬油是不飽和脂肪酸，是對身體不錯的油喔！
但是！！！豬油的問題在於花生四烯酸會形成壞的前列腺素，
使人體容易過敏、發炎、水腫、血管阻塞等症狀。所以食材真的不能只看一面呢。
那我們就來介紹我們常吃馬鈴薯料理吧！
馬鈴薯煎餅
熱量350卡、醣質15.8g/100g
| 材料 | 份量 |
| 馬鈴薯 | 2顆 |
| 鹽巴 | 適量 |
| 黑胡椒 | 適量 |
這道料理是五星主廚快餐車主角煮給兒子的一道料理，
料理方法非常簡單，把馬鈴薯刨絲之後，下鍋油煎，再加上鹽巴跟胡椒或是一些香料，
完美的歐式早餐！想要更容易成型的話，可以再加一顆蛋。
●馬鈴薯燉肉
熱量600卡、醣質31.6g/1份
| 材料 | 份量 |
| 馬鈴薯 | 4-5顆 |
| 牛肉片 | 150g |
| 紅蘿蔔 | 1/2根 |
| 洋蔥 | 1顆 |
| 四季豆 | 8根 |
| 蒟蒻 | 150g |
| 昆布 | 10cm |
| 柴魚片 | 1把 |
| 醬油 | 5湯匙 |
| 糖 | 4湯匙 |
| 味霖 | 3湯匙 |
馬鈴薯燉肉是日本家庭的味道，其實完全是改自英國的燉牛肉，
但是因為不知道怎麼煮，就靠廚師的妙手變出來的一道料理，
如果不吃牛肉換成豬肉也是很OK的！
但因為材料有馬鈴薯跟紅蘿蔔，這兩個都是根莖類的食材，
相對那一餐澱粉的攝取就要減少了喔。
●馬鈴薯排骨湯
熱量750卡、醣質31.6g/1份
| 材料 | 份量 |
| 馬鈴薯 | 450g |
| 排骨 | 150g |
| 蒜頭 | 1/2根 |
| 洋蔥 | 300g |
| 薑 | 2片 |
| 蔥 | 3根 |
| 芝麻葉 | 6-7片 |
| 娃娃菜 | 300g |
| 韓式豆瓣醬 | 1/2湯匙 |
| 韓式辣醬 | 1/2湯匙 |
| 蒜蓉 | 1/2湯匙 |
| 豉油 | 1湯匙 |
去韓國旅遊時，吃到這道菜真的驚為天人！
怎麼可以這麼好吃>皿<排骨根本就是不用咬就化開了，
鬆軟的馬鈴薯又搭上微辣的大醬湯。
●洋芋片
熱量400-700卡、醣質31.6g/1份
空有熱量、油脂、高鈉，幾乎沒有營養成分的洋芋片，
平均一罐就超過 700 大卡，塑膠單包裝的也高達400-500卡，
天啊！就跟我們正餐差不多熱量拉～
真的是輕如鴻毛，會讓我們重如泰山阿。
一次吃也能吃個11片左右，這怎麼可能阿！
而且吃一罐洋芋片要跑13公里呢......
這萬惡的零食還是偶爾吃個幾片就好。
●薯條
熱量470卡、醣質31.6g/1份
說到馬鈴薯一定會想到薯條！還記得我們之前的麥當勞文章嗎？
薯條是減肥期間的敵人！根本沒辦法吃啊T_T
這些高油脂的烹調方法都是不行低～
馬鈴薯的熱量跟醣分算高？算低？
外國人其實比較多把馬鈴薯當主食（馬鈴薯泥＝白飯），
但我們把它當作一道配菜，馬鈴薯沙拉之類的，
那馬鈴薯跟其他根莖類相比又是如何呢？
跟其他根莖類的差別：
| 名稱 | 熱量 |
| 地瓜 | 124大卡 |
| 馬鈴薯 | 77卡 |
| 芋頭 | 130卡 |
這樣看起來馬鈴薯算是根莖類食物裡面熱量最低的！
所以好好利用烹調技巧的話，其實是很有利於減肥的。
| 名稱 | 醣質 |
| 地瓜 | 27.8g |
| 馬鈴薯 | 15.8g |
| 芋頭 | 24.5 g |
居然醣質比較起來也是馬鈴薯比較少呢！
但是這邊有一點陷阱，
其實雖然馬鈴薯醣質比較低，但是他的升糖指數比起地瓜跟芋頭都是比較高的，
地瓜為55，芋頭為64，馬鈴薯卻高達90，
升糖指數高的話，吃完就很容易想睡覺...胰島素會很累的。
跟其他主食的比較：
| 名稱 | 熱量 |
| 白飯 | 168卡 |
| 玄米 | 165卡 |
| 吐司 | 290卡 |
| 烏龍麵 | 250卡 |
| 名稱 | 醣質 |
| 白飯 | 36.7g |
| 玄米 | 35.9g |
| 吐司 | 44.3g |
| 烏龍麵 | 23.4g |
WOW這樣看起來馬鈴薯其實也是不錯的主食呢，
熱量跟醣質都比我們目前的白飯麵類主食還低呢，
所以應該在減肥期間攝取馬鈴薯來當主食，應該是蠻不錯的選擇呢。
馬鈴薯在減肥期間的優點
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利水消腫
在減肥期間很容易代謝不好導致水腫，
或是吃過鹹引起水腫，
馬鈴薯所含的鉀更有助人體排出體內多餘的鈉鹽成分，
維持體內的電解質（鈉鉀）平衡，達到消水腫、調控血壓的作用；
亦助於高血壓和腎炎水腫患者的修復。
纖維細緻不傷胃
相較於其他根莖類食物，馬鈴薯的纖維質更為細緻，
且含有豐富的多醣體蛋白質黏液，不但好消化、咀嚼，
也不會造成胃腸黏膜的刺激，是優良的天然制酸劑。
能留住歲月的腳步的凍齡食物
馬鈴薯有營養，是抗衰老的食物。
它含有豐富的維生素B1、B2、B6和泛酸等優質纖維素，
還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪等營養元素。
給你好氣色
說道維他命C的食材，我們都會想到柑橘類的水果，
沒想到馬鈴薯也有豐富的維他命C的營養，
挑選馬鈴薯的方法
1.馬鈴薯挑選握於掌中約10公分大小。
若大於10公分以上，可能是施氮肥過多，容易切開產生空洞，不建議挑選。
2.不要挑選發綠的表皮，買馬鈴薯時不要買皮的顏色發青和發芽的馬鈴薯，以免龍葵素中毒。
3.注意馬鈴薯的芽眼，是否有冒出芽頭，如有此種不能選購。
4.表皮不能粗糙，如果有粗糙或表面突起很大為瘡痂病。
但若在收成過程環境乾燥，表面會稍微薄薄龜裂。
5.不要挑選變形，選擇圓形橢圓形。
保存馬鈴薯的方法
馬鈴薯必須完全隔絕光線，很怕潮濕與高溫造成發芽，
所以需在乾燥空氣流通的環境下保存，並避免光源，不要讓光源照射到；
避免在潮濕寒冷的環境下、不要沾到水。食用時，日常的處理和清洗，洗淨表皮後，去皮。
總結
一般來說真的會覺得馬鈴薯是不好的食材呢，
但我們要維持健康的基礎，應要從飲食下手，而身旁的食材若能正確運用，
就能幫身體帶來不少助益，其中，馬鈴薯就是平凡食材見神奇的最佳例子。
但是挑選馬鈴薯有幾點要注意，若馬鈴薯表皮呈現土綠色，或有芽眼、發芽情況，
建議不要任意購買、食用。地瓜這類的發芽卻沒有這樣的問題，
因為馬鈴薯在發芽的過程中，會產生大量的有毒成分「龍葵鹼」，
不慎食入輕則出現噁心嘔吐、嘴腳發麻，重則可能導致昏迷抽蓄，甚至引起心臟麻痺而死亡，不可不慎！
