前一篇我們介紹關於歐美人的主食之一：馬鈴薯。
這一篇就來介紹亞洲的主食之一：白飯
我有位朋友超愛吃白飯，最高紀錄一餐吃了8碗白飯XD！
尤其是蒼蠅頭、麻婆豆腐、咖哩等口味超重的菜餚，不多吃幾碗白飯怎麼對得起自己呢！
我們都知道白飯是碳水化合物，醣質比較高，
但是白飯真的很容易胖嗎？我們就來一一分析吧！
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吃白飯真的很容易胖嗎？
為了保持腸胃的通暢，其實攝取白飯（碳水化合物）是必須的哦！
簡單說明的話，腸內有著增加壞菌要素的「蛋白質」，而增加益菌的要素則是「炭水化合物」。
因此如果持續不攝取碳水化合物來減肥的話，腸內益菌就會減少，而壞菌則會不斷的繁殖。
甚至會引起便秘，或是老廢物質在腸內囤積，變成滋生壞菌的有毒氣體。
而且不吃碳水化合物會導致人體沒有動能，就會開始消耗肌肉來轉換能量，
就是我們常說溜溜球效應，恢復正常飲食之後，就會很容易復胖的。
白飯的熱量跟醣類大概是多少呢？
白飯的熱量： 168卡（100 g）
一碗大概是250~300 g左右，所以一餐正常的澱粉類的熱量就會有400卡左右。
白飯的醣類：36.7 g（100 g）
白米算是最精緻的穀物，所以醣質也不算低。
–米的種類
現在健康意識抬頭，越來越多人不吃白米飯了，那到底是差別在哪裡呢？
引用：https://www.fooding.com.tw/
所以白米是最後一道公序的米，大家都認為白米是最沒有營養價值的，
我們來跟其他米比較看看吧。
| 名稱 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 醣類 | 纖維 | 維生素B1 |
| 白米 | 356卡 | 6.8 g | 1.3 g | 75.7 g | 0.12 g | 0.12 mg |
| 胚芽米 | 354卡 | 7.0 g | 2.0 g | 74.4 g | 0.4 g | 0.3 mg |
| 糙米 | 351卡 | 7.4 g | 3.0 g | 71.8 g | 1.0 g | 0.54 mg |
米飯類大家的熱量都差不多，但比較其他的營養的話，
這樣看起來好像真的是糙米比較優秀一點呢！
白飯的相關料理熱量跟醣類
●翡翠蛋炒飯 210卡、45 g/100 g
| 材料 | 份量 |
| 白飯 | 2碗 |
| 雞蛋 | 2顆 |
| 青江菜 | 1棵 |
| 青蔥 | 2支 |
| 蒜頭 | 2粒 |
| 鹽巴 | 1茶匙 |
| 胡椒粉 | 少許 |
白飯的料理最簡單還是炒飯了！
但有日本營養師指出當碳水化合物被油包覆後，可以減緩消化吸收速度，
因此比起白飯，炒飯讓血糖值上升的速度較慢，也比較不容易囤積脂肪。
但是炒飯熱量高出白飯也是事實，一盤炒飯通常都要將近800卡，
飯量多是一點，還有為了讓飯粒炒的鬆軟，加了很多油。
除了蛋炒飯之外，還能加很多料，變化成很多種口味。
●牛肉燴飯 300卡 65 g/100 g
| 材料 | 份量 |
| 白飯 | 1碗 |
| 牛肋條 | 600 g |
| 洋蔥 | 1顆 |
| 紅蔥頭 | 30 g |
| 紅蘿蔔 | 1/2根 |
| 馬鈴薯 | 2顆 |
| 薑 | 1塊 |
| 八角 | 2個 |
| 蓮藕粉 | 3大匙 |
小時候還不懂白飯的好，總覺得燴飯能夠蓋過白飯的味道，
而且也不太需要咀嚼XD稀哩呼嚕就吞下去了，
現在來看燴飯真的是萬惡阿，除了白飯之外還有兩個根莖類食材！
根本就是醣類的魔窟=_=
這個食譜比較好，還把太白粉換成蓮藕粉，比較健康一點。
●滷肉飯(魯肉飯) 500卡 55 g/1份
| 材料 | 份量 |
| 白飯 | 1碗 |
| 豬五花 | 300 g |
| 水 | 200ml |
| 茴香 | 5 g |
| 花椒 | 2-3 g |
| 沖繩黑糖 | 10 g |
| 蒜頭 | 6-8瓣 |
| 八角 | 1個 |
| 清酒 | 適量 |
說到台灣食物的靈魂就是滷肉飯(魯肉飯)了！
尤其是北部南部都不一樣；
南部是叫肉燥飯，滷肉飯是整塊滷肉加上飯，
南北口味也不太一樣，人人心中都有自己最喜歡的味道，
尤其是有滷汁的話，幾碗白飯都沒問題呢XD
你所不知道減少白飯熱量的煮法
什麼！？白飯不就是把米放到電鍋，按下按鈕等它煮好嗎？
還有什麼方法？
日前有國際期刊及斯里蘭卡有研究指出，只要在煮飯時加入1茶匙的椰子油，
直接煨煮40分鐘，煮熟冷卻後再放入冰箱12小時，要食用時再加熱，白米飯的熱量就會減少6成。
挖賽！6成耶！一碗300克的白飯假設有450大卡，如果少了6成，就只剩下270大卡左右耶。
為什麼加了椰子油就能降低熱量呢？
林口長庚醫院營養師顏敏恆表示，因為米飯為碳水化合物，轉化為澱粉後就可提供人體熱量，
被人體攝取後會在體內分解成單醣，再加以儲存，需要使用時就會轉換為葡萄糖。
米飯中的澱粉含有直鏈澱粉，經加熱冷卻，會變成抗性澱粉，
而低溫會使澱粉老化，轉變成「抗性澱粉」，澱粉一旦老化，人體吸收其熱量的能力就降低。
米飯重新加熱後，也不會影響營養價值，但熱量卻大幅減少，
這就是為何許多代餐包能夠減低熱量，達到減肥效果之原因。
「抗性澱粉」是難以被人體消化酵素分解之澱粉，此類澱粉被人體攝取後，
可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，
但可直接道大腸被利用，是類似膳食纖維功能之澱粉。
–抗性澱粉
◉1.物理隔絕的(如外殼)顆粒完整且外殼粗糙的五穀類等未精緻加工之澱粉：
例如糙米、紫米等全穀類。
◉2.顆粒形態難以被消化之澱粉：
如生馬鈴薯、未成熟香蕉。
◉3.經烹調後冷卻之老化澱粉：
如隔夜飯、壽司、冷麵。
◉4.經化學修飾後不易消化之澱粉：
非天然澱粉，例如一些食品添加物。
總結
所以其實減肥不是不能吃白飯，而是要看我們怎麼吃！
有時候用餐順序也很重要，
我們以「水、菜、肉、飯」的順序來進食。
在進餐前十分鐘，先喝三百到四百毫升的白開水，
然後吃三到四份拳頭大小份量的蔬菜，再吃一份肉類，最後再吃米飯；
這樣一來，不但能吃進高纖、低熱量的大量蔬菜，也能吃到蛋白質，
至於熱量最高的米飯最後再吃，就不會攝取過多，如此一天可以順利減少三百到四百大卡熱量。
所以不用怕說吃白飯會胖，而是我們適當均衡的攝取，
這才是減肥會成功的最大關鍵！
