【懶人菜單】減肥晚餐到底要吃什麼？簡單分析熱量跟醣類!【飽足感、方便度】

晚餐是我們現代人最期待的一餐了，下了班跟家人團聚，

坐在餐桌前吃吃喝喝聊一整天的事情，

但是其實沒多久就要睡覺了，如果太豐富的晚餐反而囤積成為脂肪。

那減肥期間到底要怎麼吃呢？

不開伙的話，外食有什麼選擇呢？

如果要自己煮的話，有什麼菜單跟食譜呢？

就讓我們來看看減肥成功者的案例吧！

Contents

1 晚餐應該攝取多少熱量？
2 在家輕鬆做減肥晚餐
- 2.1 烤蔬菜
- 2.2 烤鮭魚佐蔬菜
3 外食族也能吃美味減肥晚餐
- 3.1 一周晚餐懶人包
- 3.2 便利商店懶人晚餐
4 線上即食晚餐精選推薦
5 名人晚餐吃法
6 總結

晚餐應該攝取多少熱量？

我的健身房教練說過：「減肥七分靠吃三分靠運動。」

所以只要好好管住我們的嘴，其實減肥就成功一大半了！

那晚餐應該要怎麼吃才好呢？

假設我們身體基礎代謝量是1500卡，早中晚各吃500卡的話，不會胖也不會瘦呢^皿^

重點就是我們的飲食低於基礎代謝量，累積到7700卡我們就能瘦1公斤！

當然還是要飲食均衡下的前提喔！不是喝一杯珍奶控制在500卡內，

但身體吸收到的全是脂肪跟糖分，那就一點益處都沒有了，

所以依照自己的身體狀況，像是把一天的熱量80%給早餐跟午餐，剩下的20%給晚餐，

扣除早午餐吃了多少熱量，剩下來的熱量就是你晚餐能吃的卡路里了。

晚餐轉換熱量的只有30%

早午餐吃進來的熱量大概70~80%都會被身體吸收利用，

但晚餐卻只有30%左右，而且如果喜歡吃澱粉的話，

就容易囤積在下半身！所以我們晚餐要少吃澱粉醣類高的碳水化合物！

法國抗老化專家蕭夏博士也說：「澱粉類食物盡量在早、午餐食用，

但若在晚上吃，不僅容易造成下半身肥胖，

也會影響腎臟功能，讓體內毒素清不乾淨，成為老化的元凶！」

人體攝取澱粉、糖分後，體內胰島素就會分泌，

開啟細胞的接收器，以吸收糖分、轉化成能量；

但當糖分過多時，也會刺激胰島素分泌過量，

讓人更有飢餓感，而想要攝取更多糖分，形成一種「惡性循環」。

此時，由於細胞無法接收過多的糖分，多出來的糖就會流到肝臟，

轉化為脂肪，男性常累積在腹部，形成鮪魚肚；

女性則容易累積在臀部、大腿，這種下半身肥胖最不利健康，

與心血管疾病、糖尿病等慢性病的發生都有關。

可以不吃晚餐嗎？

有時回到家都好晚了，或是根本懶得煮，

就想說不吃好了～但偶爾還沒關係，

有些意志堅定的朋友，想要減肥就是不吃晚餐，

但說真的，不吃晚餐超級傷身體的！

身體空腹的時間會延長、血糖會降低，

如此，就算下一餐沒有吃很多，也會因為長時間飢餓，

而讓身體自動調高吸收速率，並馬上將吸收的營養轉變成脂肪囤積起來，更不利於減重。

造成更可怕的溜溜球效應，超級容易復胖！

減肥晚餐應該要吃什麼才好？

◉選擇低GI主食

像是地瓜雜糧這一類的升糖指數要低的食物，就能避免刺激胰島素，就不會產生脂肪。

◉盡量避免糖分高的水果

因為水果含有大量的糖分，是減肥的剋星，避免糖分過高的水果；像是芭樂跟蘋果類就很OK 。

◉搭配優質蛋白

很多人晚餐都只吃燙青菜之類的，但是人體需要蛋白質來代謝脂肪，

怕油的朋友，可以攝取植物蛋白質，像是豆腐豆漿等。白肉大於紅肉。

在家輕鬆做減肥晚餐

其實晚餐就是要吃越簡單越好，但也不是要像牛一樣吃草，

以我們的刁嘴，根本無法持續下去XD

但我們也盡量少吃重口味，吃食物的原型是減肥的一大重點！

我們來看看有哪些減肥晚餐食譜吧！

烤蔬菜

熱量、醣類：300卡、18g

引用：https://www.youtube.com/channel/UCmlI77ubs9-odNxSh9CNffw

材料	份量
馬鈴薯	1顆
花椰菜	2朵
鴻喜菇	50 g
洋蔥	半顆

其實內容都可以換成你喜歡的蔬菜，高麗菜、白菜等，

馬鈴薯因為算是低熱量的澱粉，但是算是升糖指數高的食材，

建議可以換成地瓜、芋頭、南瓜喔！這些都是低GI的食物。

只要切一切，鋪在烤盤上，撒上鹽巴跟胡椒，或是一點辣椒粉調味。

也算是懶人料理的一種吧^W^簡單又快速！

烤鮭魚佐蔬菜

熱量、醣類：450卡、23g

引用：https://www.youtube.com/channel/UCmlI77ubs9-odNxSh9CNffw

材料	份量
鮭魚	1片
蘆筍	1把
鴻喜菇	50 g
小番茄	6顆

看起來是不是很美味呢！原來晚餐也可以吃得這麼賞心悅目啊！

之前都不知道，都傻傻地吃燙青菜而已>＿<

調味也都很簡單，就切一切交給烤箱處理！

外食族也能吃美味減肥晚餐

有時候在租屋處真的很不方便煮東西呢，雖然大同電鍋很威，

但我們還是有點懶麻XD在此附上懶人包！

在此就分享一些部落客跟醫師的晚餐食譜。

一周晚餐懶人包

引用：http://hane0210.pixnet.net/blog

引用：http://blog.angelatheangel.com.tw/2009-06-26-83/

引用：https://www.i-fit.com.tw/

便利商店懶人晚餐

①地瓜、茶葉蛋、沙拉。

②低卡潛艇堡、牛奶。

這樣看來，有時候不想煮的時候，外食也是很多選擇呢！

不論是便利商店或是餐館，這樣就不怕外食要減肥，而不知道要選擇什麼好了。

重點就是剛剛提到的那幾點，挑對食物吃，就不怕肥胖上身。

線上即食晚餐精選推薦

有時候家裡附近、便利商店都已經吃膩了，但自己租屋或是不擅長開伙，

也可以選擇購買線上即食產品，滿足口腹之慾又能健康瘦身！

瘦達人減醣廚房　減醣千張蔬菜鮮肉雲吞

早上趕上班再也不用天天吃茶葉蛋囉～快速微波「減醣千張蔬菜鮮肉雲吞」上班前來一包活力滿載！

使用極低碳水千張豆皮取代高精緻澱粉的麵粉皮，外皮咬起來的口感非常薄、細、而且很香。

減醣千張蔬菜鮮肉雲吞無須解凍，水滾後轉至中小火放入減醣千張蔬菜鮮肉雲吞，

肉熟即可食用，蓋鍋約5分鐘。

若想吃點有口感減醣千張蔬菜鮮肉雲吞，可以退冰後，取適量橄欖油，小火慢煎，煎至金黃色肉熟即可。

每盒有10個千張蔬菜鮮肉雲吞（雲吞為生食出貨須煮熟才可食用）共有4盒。

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素日子　韓式泡菜臭臭鍋

喜歡韓式風味的大家久等了~~韓式泡菜臭臭鍋來了~

選嚴國產臭豆腐、純素韓式泡菜、季節鮮菇，

一口就感受到韓式風味獨有的酸香甜！搭配軟嫩臭豆腐的獨特韻味，

在您的味蕾上纖起一股刺激食慾的雙重風爆！

讓您輕輕鬆鬆就配下3大碗白飯的開胃好菜！

成份：臭豆腐,全素韓式泡菜大白菜,紅蘿蔔,高麗菜,杏包菇,香菇,玉米,豆皮,金針菇
規格：500g
保存期限：６個月
保存方式：－18℃以下冷凍保存
產地：台灣

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復興空廚百合栗子燴豆腐(素)

精選天津栗子，與百合、筍丁、牛蒡塊、板豆腐片、毛豆仁、玉米筍，

加入素沙茶細火慢煨成一道蔬食精緻料理，百合綿密鬆軟、栗子美味甘甜，

一次吃進多種蔬菜，營養滿分。

由空廚主廚經不斷試菜研發而成，

為的就是想著如何把餐廳等級的美味變成人人在家都可輕鬆享用的料理。

成分：水、杏鮑菇、栗子、玉米荀、耐炸油、牛蒡、白筍、毛豆、素沙茶醬、醬油、香油、樹薯澱粉、
味醂、食鹽、複方粘稠劑、乾百合、素高湯、蔗糖、薑、辣胡椒粉。
重量：240g±9g
熱量：348大卡

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享樂子　輕舒嫩雞胸(油蔥)

特聘法式餐廳主廚研發，高蛋白低脂配方，一包即可滿足人體一餐所需蛋白質，

CP值爆表，低溫熟成，保存雞肉的水溶性營養素，讓您愛上輕舒，活力百出。

成分：雞肉、大豆沙拉油、青蔥、薑、二砂、鹽、蛋白粉、芹菜抽出物(芹菜粉、食鹽、二氧化矽)、
鮮保利VN-101(醋酸鈉(無水)脂肪酸蔗糖酯)、可立凝J(PF)(洋菜、麥芽糊精、海藻糖、
大瑪琳膠(羅望子膠))、保肉多PHR(酵母抽出物、柑橘抽出物)、小蘇打、香蒜粉。
內容量：90公克/份
熱量：127.9卡
原產地：台灣
保存方式：冷凍-18˚C以下，

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享樂子　輕舒嫩雞胸(椒麻)

特聘法式餐廳主廚研發，高蛋白低脂配方，男性一天活力來源，

份量超足一包即可滿足人體一餐所需蛋白質，CP值爆表，

低溫熟成，保存雞肉的水溶性營養素，讓您愛上輕舒，活力百出。

成分：雞肉、水、二砂、鹽、蛋白粉、芹菜抽出物(芹菜粉、食鹽、二氧化矽)、
鮮保利VN-101(醋酸鈉(無水)脂肪酸蔗糖酯)、可立凝J(PF)、保肉多PHR(酵母抽出物、柑橘抽出物)、
小蘇打、雞心椒粉、洋蔥粉(洋蔥、二氧化矽)、紅辣椒粉、花椒樹脂精油(花椒萃取物)
內容量：190公克/份
熱量：186卡
原產地：台灣
保存方式：冷凍-18˚C以下
食用方式：冷藏解凍8-12小時，完全解凍拆袋即食，
拆袋後請於2小時內食用完畢，解凍時間會因設備與天氣狀況而有所差異，可依實際狀況做調整。

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