5:2 Diet(5:2 飲食法 / 5:2斷食法),其實已經風靡很久了,
最近又查詢了一下話題度,在歐美還是話題不減!
且最新研究指出它遠比計算熱量飲食還來得有效跟健康,
也比計算熱量減肥還有助提升新陳代謝以及保持心臟健康!
那詳細關於5:2 Diet的基本知識及應該知道的事項有哪些呢?
Contents
5:2 Diet是什麼?
一週 5 天正常飲食,吃你想吃的,吃甜點也是被允許的。(但當然不能暴飲暴食啦!)
另外 2 天則被定為「節食日(fasting day)」,攝取的熱量將被限制在每天所需的 25% 之內 -
一般成人男性600卡、女性500卡。
另外,在2018年4月,英國電視製作人Michael Mosley(同時擁有醫學學位及醫師執照),
在英國每日郵報發表了新的5:2 Diet,提出在節食日一天改為攝取800卡;
因降低了對食物的渴望,更能有效提升減肥成功率,也適合只想維持身型的人。
5:2 Diet安全嗎?真的能減重嗎?
根據Cell Research 發表的研究發現,間歇性斷食有助於減重、提升新陳代謝以及促進脂肪燃燒。
International Journal of Obesity發布的研究結果也說到,
肥胖症患者在有實行間歇性斷食的群組中,比沒有的人減去更多體重及脂肪。
5:2 Diet基本上是安全的,但它適用於身體健康,並原本就有健康的飲食習慣的人。
對還在成長中的小孩及孕婦不合適;
如果你有偏頭痛或有規律運動習慣的人,這個方法也不適合你,
因為運動需要熱量,這可能會讓你的熱量不足。
另外,大部分的人應該可以在1~3週內開始體重下降。
聽起來感覺超吸引人的!是不是想要試試看啊?
5:2 Diet還有其他的益處嗎?
除了稍早提到可以預防心臟疾病以外,
Frontiers in Molecular Neuroscience也發布了一項動物研究結果;
實行間歇性斷食的老鼠能減低阿茲海默症的發生率。
當然如果你已經是過重或是肥胖症患者,體重減輕也跟著降低心臟疾病及癌症發生的風險。
5:2 Diet還必須知道/注意的事
.不要執著在ʻ節食ʻ兩個字上
最多人犯的錯誤就是在節食日完全都不吃!要安全的實行5:2 Diet,
你應該是減少份量,而是什麼都不吃。
.認真挑選你的節食日
不應該把節食日安排在連續兩天。
食物是人體重要的能量來源,如果連續48小時熱量攝取不足的話會導致虛弱喔。
.不要把正常飲食日當成ʻ作弊日ʻ!
前文有說到,正常飲食日可以吃自己想吃的,甚至甜點也可以,這並不是說可以暴飲暴食喔!
要讓5:2 Diet有效,正常飲食日也是要營養均衡,多吃蔬菜、蛋白質(如魚或雞蛋)跟瘦肉,還有湯。
很多人都因為過度的節食,反而在正常飲食日破功,一去不復返。
.任何節食法都要適度而為
通過間歇性空腹飲食,您可以分配自己允許進食的特定時間,以及自己禁食的日子,
這最終會導致你在一周結束時的總體能量攝入減少。
但並沒有證據表明5:2 Diet或類似的間歇性空腹飲食比單純減少每天攝入的卡路里更有效。
所以選擇你認為最容易堅持和遵循的飲食才是對自己最好的。
.不要斷絕某個食物群
攝取大量的營養以保持健康是最重要的。
不要錯過各種食物給予的維生素跟礦物質。
.可能會有些副作用
像間歇性斷食飲食有可能會導致嗜睡、便秘及易怒。
所以確保飲食營養均衡,利用正確飲食調整身心。
.覺得能量不足時怎麼辦
通常發生在有運動習慣的人身上。
害怕能量不足導致虛弱的話,隨時準備堅果在身上當做點心!
一小把核桃及杏仁果是最好的選擇;它們含有高纖維及健康的脂肪,有助於能量的釋放減緩。
1小把核桃(14個)可以增加將近200卡熱量,有助於運動的熱量補充。
也可以嘗試100g全脂希臘優格加一掌心的新鮮莓果,
同樣它們還有的脂肪跟蛋白質可以延長飽足感,而且這大約才150的熱量。
另外還有水煮蛋,大量的蛋白質且熱量約80卡而已。
開始5:2 Diet時的小秘訣
如果你要開始嘗試,以下5個小秘訣千萬要牢記在心~
.多喝水
保持體內水份充足可使間歇性斷食更容易成功。
.早睡
盡量早睡確保每天至少有8小時的睡眠。
.重設你的心態
將節食日想成是進食的休息日。而不是失去進食樂趣的日子。
這可以防止你去煩惱該吃什麼;心態調整可以讓計畫得以延長。
.反向思考
或許有點難理解。但立定計畫往往是在最忙碌的時候,而不是閒閒躺在沙發吃洋芋片時。
吃著洋芋片心想「我要減肥~」的人通常只是想想而不會去做。
.開始運動
進行間歇性斷食(輕斷食)搭配運動能夠使結果更好。
不需要很激烈很瘋狂,像是一週2到3次全身的肌耐力訓練,就能達到更好的效果。
徒手重量訓練就是你最好的選擇。
總結
有些人覺得一週兩天減少熱量攝取,對個人來說沒什麼影響,
但是有些人不能接受一天只能吃500卡;
或者是有些人有補償心態,就在正常飲食日過食...
所以對某些人來說可能不是一個好的長期飲食方法,這完全取決於個人。
所以不管任何飲食方法或減肥方法都可以嘗試,
多嘗試就能找出自己可以接受的方法並持之以恆!