【維密健身運動】TABATA過時了！？跳繩減肥最當道！維密名模激瘦減肥法大公開

跳繩就是國小超愛玩的運動，下課就是要衝去操場運動，

但長大後反而對於跳繩就沒有那麼多興趣了...

不過現在外國名模把跳繩當作塑身的最佳運動，保持曼妙身材的祕訣！

到底跳繩能消耗多少熱量呢？真的能夠減肥嗎？

此篇一一解析跳繩的優缺點及如何利用跳繩來減肥的重點。

Contents

1 跳繩熱量比較
2 跳繩真的能消耗熱量嗎？
- 2.1 跳繩會不會傷膝蓋？
- 2.2 正確跳繩步驟
3 什麼時候跳繩最好？
4 跳繩該如何跳？
- 4.1 日本空氣跳繩
5 總結

跳繩熱量比較

好像跳繩是不錯的運動，但跟其他的運動來比較，真的跳繩算是高度消耗運動嗎？

直接列了表格來比較看看，同樣是30分鐘的運動，消耗的熱量是多少呢？

運動類型	50 kg	55 kg	60 kg	65 kg	70 kg
慢走	77 卡	85 卡	93 卡	101 卡	109 卡
快走	112 卡	121 卡	132 卡	143 卡	154 卡
室內腳踏車	124 卡	137 卡	149 卡	162 卡	174 卡
有氧舞蹈	126 卡	138 卡	150 卡	162 卡	177 卡
羽毛球、排球	128 卡	140 卡	153 卡	166 卡	179 卡
籃球	150 卡	165 卡	180 卡	195 卡	210 卡
爬樓梯	199 卡	219 卡	239 卡	259 卡	279 卡
跳繩	225 卡	248 卡	270 卡	293 卡	315 卡
慢跑	235 卡	259 卡	282 卡	306 卡	329 卡
滑步機、划船機	237 卡	261 卡	284 卡	308 卡	332 卡
游泳(蛙式)	297 卡	324 卡	354 卡	384 卡	414 卡
游泳(自由式)	435 卡	480 卡	525 卡	567 卡	612 卡

雖然游泳是消耗熱量最高的運動，但是得去游泳池才行，

外加四季變化時，女生對於長時間在冷水中，不利於身體健康的。

慢跑跟跳繩都能以簡單的器具還執行，穿上運動鞋，換上舒適的運動衣服，

暖身後就可以開始進行了！千萬不要光腳跳繩喔，那樣對腳部傷害超大的！

跳繩真的能消耗熱量嗎？

引用：vogue

曲線真的超美的，這才叫馬甲線阿！！！

Adriana Lima靠跳繩跳出魔鬼身材，其教練亦指跳繩是最有效的運動。

每年時裝周前Adriana Lima都重點靠跳繩鍛鍊，跳繩30分鐘比跑步瘦得更快；

中港台不少女星亦靠跳繩減肥修身去水腫。

美國有專家曾指，跳繩10分鐘消耗的熱量，相等於跑步機快走1小時。

跳繩是最不花錢且有效的運動，因為它可一邊進行有氧運動，一邊使用全身肌肉。

引用：youtube

若連續跳繩30分鐘，需達每分鐘100下，

中等身型女士（約55公斤），可消耗302.5卡路里，即等同游水55分鐘（每小時2.3公里）；

而中等身型男士（65公斤），可消耗357.5卡路里，亦等同游水55分鐘（每小時2.3公里）。

這樣看起來好像跳繩是短時又高消耗熱量的運動呢。

但其實要連續跳繩30分鐘，難度非常高，

尤其是我們現在很少運動，由於跳繩的體能需要很大，若平日很少運動，以跳繩減肥前需先提升體能。

跳繩會不會傷膝蓋？

我們最擔心的還是運動傷害這件事，畢竟跳繩要一直用到膝蓋跟腰，

★ 關節受傷或體重過重，都不宜使用跳繩來減肥喔！

而且不論什麼運動，都要先行暖身。

正確跳繩步驟

與髖同寬，減少關節負擔

小腹微收、膝蓋彎曲、身體稍前傾，雙腳記得些微打開與臀部同寬，適當距離才不會造成關節負擔。

★很多人跳繩時習慣把雙腿夾緊、打直，此姿勢並不正確，當心膝蓋會受傷。

腰髖膝踝，通通運動到

想像自己的腳是彈簧，膝蓋微彎後跳起，過程中膝蓋保持微彎不打直，腳跟可以不必落地。

這樣的姿勢可以讓身體更多肌肉一起參與，運動效果也更好。

由慢至快，脂肪燒更快

若你平時少運動，速度與時間都可以緩和些，只要讓心跳到達自己的「黃金燃脂區間」即可。

可以用心律錶來確認，自己的心跳是否達到133以上，這樣可以更明白自己心跳跟消耗熱量等數據。

先把肌肉的力量鍛鍊起來，待更加熟練後，再提升速度與延長時間，就能保持燃脂效果。

什麼時候跳繩最好？

①飯前30分鐘以及飯後1個小時內，最好不要跳繩。

飯前運動讓消化系統處於興奮狀態，飯後劇烈運動會因為飯後血液大量聚集於消化系統，

劇烈活動會影響食物消化，長期會引起胃部疾病。

②早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，

正確運動時間應該是在早上起床後30分鐘後，以及睡覺前兩個小時運動。

人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，

因此跳繩減肥的最佳時間可以算是在這個時間段內，只要運動充分，就能收到良好的減肥效果。

跳繩該如何跳？

雖然我們常常跳繩，但其實如果要運用在減肥上，

還是要有減肥效果的話，可不能隨便跳跳就算拉～

那我們來看看有什麼方法，能讓跳繩減肥法達到最高功效。

利用高低強度間歇訓練，也就是3-5分鐘的高度運動後，休息伸展10-30秒，

循環數次，便會使身體持續燃燒熱量長達6小時，

因為利用強弱強弱的運動方式，會使體能達到極限，

需要消耗更多卡路里來恢復身體機能，幫助燃燒脂肪。

每分鐘連續跳大約60下，也就是連續跳繩1分鐘能燃燒大約10卡的熱量，

只要連續跳繩5至10分鐘以上，效果就是將近約是慢跑20分鐘，

所以跳繩是一種在很短時間內，就能迅速燃燒全身大量脂肪的運動。

跳繩不但能強化心肺功能，更能使腿部的肌肉緊實。

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欣儀營養師さん(@jessie_magicdiet)がシェアした投稿 - 2019年 3月月28日午後6時41分PDT

這幾年流行健身，才發現教練們也很推崇跳繩這項運動
除了膝蓋、脊椎、腰部或腿部受傷者需要醫生評估以外
幾乎是大部分人都可以進行的簡單運動
很適合沒時間運動的上班族或是學生在家裡簡單做

跳繩屬於有氧運動
可以幫助強化肌耐力、增加心肺功能、提高骨密度、減脂
跳繩注意事項：
1.要穿運動鞋避免腳踝受傷。
2.跳繩前做熱身運動。
3.跳起時用前腳掌跳起和落地。
4.跳起時膝蓋應微微彎曲，不要完全伸直，否則易傷膝關節。
5.視線保持看前方。
6.腰與背打直，不要駝背。
7.以手腕施力甩動繩子。
8.運動後要做伸展操放鬆小腿肌(預防蘿蔔腿)。