一日之計在於晨!
每天起來最開心就是要吃什麼早餐,雖然有時候起晚了變成早午餐^^"
但是早餐是一天的開頭
而且台灣早餐多元,想吃西式中式都有,
每天的早餐都可以千變萬化。
但現在人忙碌,常常都省略早餐,
不吃不然就是吃太多!我們早餐應該要吃什麼好呢?
早餐要攝取多少熱量?
引用:https://www.xinshipu.com/zuofa/618813
早餐是一天當中最特別的一餐,它是一天當中最健康的一餐,
所以最不應該省略,它也是最重要的一餐,
因為它是身體經過長夜休息、攝取完前一天晚餐養分後的第一餐,
而且早上起床通常是最餓的時候,基於這些原因,對於想瘦身的人來說早餐是一個主要的挑戰,
早餐對體重控制是一個關鍵,早餐的攝取因素和時間壞境與其它餐不一樣,所以有些規則要好好遵守。
早餐跟午餐吃一整天熱量的80%,剩下的20%留給晚餐。減肥從早餐開始遵循5個原則一定可以瘦!
①至少吃八公克的纖維食物
這意思,你可以盡可能的吃飽是最好的,避免中午前就會餓的食物,
攝取營養十足的食物讓胃可以消化慢一點,讓你整天都有飽足感。
減肥從早餐開始遵循5個原則一定可以瘦
②盡快去吃早餐
根據調查,早餐就想個開關一樣啟動你的新陳代謝,加上有了飽足感後,
中餐和晚餐的選擇就不會出錯。為了利用身體的能量燃燒脂肪,
起床後你應該盡快吃早餐,最晚起床一個小時候就該吃早餐,
這樣才能保持全天的身體節奏,這樣對身體健康非常重要。
③注意分量
早餐的分量必須非常大讓你感到飽足,當然還是不能過飽,
份量需要你費心斟酌,早餐的卡路里攝取建議為三百五十卡左右。
④少點糖分,攝取多點蛋白質
有糖分的食物會讓早餐看起來更誘人,它們含有過多的卡路里但能給你的能量卻很少。
高蛋白質的食物,像是雞蛋或全麥食物都能讓你充滿能量,切記不要讓早餐只充滿糖分。
⑤記得一定要吃早餐
省略一餐對減重絕對不是好事,尤其是早餐更不應該錯過,
吃早餐幫助你整天的卡路里燃燒,所以紮實的早餐幫助你感到飽足感同時,也減少一天的卡路里攝取。
當然這些都不是死規則,本文主要針對早餐的重要性與應該攝取的營養提供方向,
減重時,當然也需搭配一天當中其他的2餐的建議與營養攝取,才能讓你瘦得更健康。
減肥瘦身早餐應該吃什麼?
台灣根本就是早餐外食王國,連鎖早餐店一大堆,
有些還有開到中午呢!基本的燒餅油條、蛋餅、鐵板麵!想要吃飯糰跟粥都沒有問題;
西式還有三明治、鬆餅、漢堡,最重要就是來杯奶茶!
飲料也是五花八門,基本上得茶類之外,薏仁漿跟豆漿也是很不錯的選擇。
但是阿~這些早餐的熱量都是神可怕的高阿!
列出一些我們常吃的早餐,你就知道我沒有騙你了><
品項 | 熱量(大卡) |
鮪魚蛋三明治 | 275 |
蘿蔔糕(2塊) | 290 |
火腿蛋餅 | 295 |
起司蛋吐司 | 310 |
鮪魚蛋餅
|
315 |
三角薯餅(4小塊) | 330 |
肉鬆蛋三明治 | 346 |
起司蛋餅 | 350 |
培根蛋餅 | 370 |
巧克力厚片 | 380 |
義大利肉醬麵 | 400 |
炸豬排堡 | 415 |
麥香雞堡 | 460 |
卡啦雞腿堡 | 650 |
黑胡椒豬排鐵板麵 | 660 |
你看看!多麼可怕!其實我超愛吃鐵板麵加上巧克力吐司的...
這樣算算我的早餐就快要一千卡耶!
難怪會胖...不是沒有原因的!囧rz
所以我們真的要減肥的話,真的要跟這些早餐說掰掰!
多吃一點全穀物食物。燕麥粥、雜糧粥、全麥麵包、山藥、地瓜都是很好的選擇,
這類複合碳水化合物既能快速轉化為能量為身體和大腦供能,
又能提供持續的飽腹感,讓你不會產生中途覓食的衝動。
優質蛋白。雞蛋、牛奶、豆漿都可以,優質蛋白有助於延緩胃的排空速度,
並能保持血糖的穩定,避免因血糖波動導致暴飲暴食,
當然水煮蛋比炒蛋好,也能降低午餐時對高脂肪高糖食物的興趣。
還有優格。蔬果沙拉自然是補充維生素和礦物質的首選,但一定要少用沙拉醬,
可以用優格來代替醬汁,既能補充蛋白質和鈣,還能防止熱量爆表,
要知道沙拉醬的脂肪含量大多在70%~80%之間,拌入一勺沙拉醬你就吃進去了幾百卡的熱量了。
在家輕鬆做減肥早餐
●歐姆蛋 熱量、醣類:320卡、9 g
引用:https://cookpad.com/tw
材料 | 份量 |
雞蛋 | 4顆 |
牛奶 | 50 g |
喜好配料(火腿、番茄等) | 適量 |
起司 | 適量 |
自己做也完全不輸給外面的呢,而且配料可以選自己喜歡的,
又可以悠悠哉哉的吃^^!再配上穀物饅頭和麵包!就完美了~♥
●義式蘑菇洋蔥起司烘蛋 熱量、醣類:450卡、12 g
引用:https://cookpad.com/tw
材料 | 份量 |
雞蛋 | 2顆 |
牛奶 | 30 c.c |
蘑菇 | 一盒 |
青蔥 | 少許 |
義式綜合香料 | 少許 |
起司絲 | 一份 |
奶油 | 1茶匙 |
雖然一份熱量很高,但我們只會切一小塊當早餐配菜,所以也還好啦,
放進去烤箱就能吃到這麼美味的烘蛋,真的好幸福喔!
而且沒吃完冰起來,又能當隔天的早餐///
●芝麻饅頭鑲蛋佐蔬菜 熱量、醣類:350卡、8 g
引用:https://www.instagram.com/tackeymidori/?hl=ja
朋友每天的興趣就是做早餐,超級五彩繽紛的!看起來就對身體很好( ´∀` )
而且不是麵包是饅頭,熱量頓時低了不少,蔬菜菇類也超多,
該攝取的營養都有了!一百分!
外食族也能吃美味減肥早餐
但早上起來真的沒時間弄,好想睡覺又繼續滾了幾分鐘,
或是根本沒有廚房讓我們能夠好好下廚,
那有沒有方便快速又能讓我們減肥的早餐呢?
其實掌握幾個秘訣,外食早餐也能吃得很健康!
①減少油脂的用量
三明治會胖,就是因為吐司上塗了滿滿甜甜胖胖的美乃滋阿!
所以你如果想吃,就請老闆不要塗美乃滋,
配料也盡量選不是加工的火腿,而是沒醃漬過的肉排,
或是直接蛋吐司加一些青菜,這樣熱量就可以少了150卡。
真得很想吃蘿蔔糕等需要煎的食物,也是秉持這個原則!
請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。
(小提醒:記得一湯匙油就有半碗飯熱量,只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果,何樂而不為呢!)
②減少附餐的熱量
簡單地說就是單點,不要再喝飲料或濃湯,而以白開水來當飲料。
早餐的奶茶通常都是奶精調製,所以是不飽和脂肪酸,是對身體不好的食材。
若真得想喝有味道飲料的話,建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿,
或低脂/脫脂奶等來搭配。這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。
小提醒:記得一般飲料約含10%左右的糖,這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖,
也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料,一個月可多減快一公斤的體重。
③控制在200-300卡
「擇食」的重要原則之一,就是多吃「天然食物」,少吃「加工食品」,
因為加工食品多半油脂量和鈉含量偏高,還有各式各樣的人工添加物。
便利商店現在都有賣地瓜,這就是很好的澱粉來源,
再加上一顆茶葉蛋,飲料就是黑咖啡或是無糖豆漿,能加上水果或是沙拉就更棒了!
健康的早餐可增加記憶力、注意力、降低膽固醇,以及提升脂肪燃燒量;
國外有研究指出,減肥成功但希望不復胖的人,1周起碼要吃4天早餐,
且選擇的早餐類型,一定要包含全穀類、蛋白質、水果、蔬菜4大元素。
健康早餐不吃肥4原則
①新鮮食材取代加工品:
早餐不妨以新鮮食物取代火腿、香腸、培根等加工食品。
②蔬果顏色愈多愈好:
增加纖維質量及蔬果量,選擇顏色愈多、種類愈多的生菜沙拉,
蔬菜棒,並搭配營養密度高的奇異果、木瓜等。
③飲料少糖少奶精:
應選擇無糖(高纖)豆漿、新鮮蔬果汁;
若要喝咖啡,避免添加糖或奶精,以免攝取過多的糖分及反式脂肪酸。
④餐前喝水增飽足感:
想要減重,可以在用餐前先喝下約260毫升的白開水,或者喝無糖茶飲也可以。
胃部先塞點東西,有飽足感,就不會吃太多食物,導致肥胖。
總結
平常飲食盡量在家自己煮,較能掌握飲食目標,減少外食,也會吃得比較健康。
因為現在太多食安問題,其實外面的時候也無法掌握食材得新鮮跟調理方式,
所以改成自己煮,也能選擇自己喜歡的食材去烹調。
建議起床以一杯30~50°C的溫水開始,補充在夜間就寢時流失的水分,
也可在水中加入一些蘆薈汁,能喚醒熟睡的腸道,促進蠕動。
把握起床後的「黃金3小時」,補充「蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」的均衡早餐。
要吃早餐可是也不能太晚吃~
飲食也最好避免食用油炸食物,除了飲食控制,規律運動也很重要。