一日之計在於晨！

每天起來最開心就是要吃什麼早餐，雖然有時候起晚了變成早午餐^^"

但是早餐是一天的開頭

而且台灣早餐多元，想吃西式中式都有，

每天的早餐都可以千變萬化。

但現在人忙碌，常常都省略早餐，

不吃不然就是吃太多！我們早餐應該要吃什麼好呢？

 

早餐要攝取多少熱量？

引用：https://www.xinshipu.com/zuofa/618813

早餐是一天當中最特別的一餐，它是一天當中最健康的一餐，

所以最不應該省略，它也是最重要的一餐，

因為它是身體經過長夜休息、攝取完前一天晚餐養分後的第一餐，

而且早上起床通常是最餓的時候，基於這些原因，對於想瘦身的人來說早餐是一個主要的挑戰，

早餐對體重控制是一個關鍵，早餐的攝取因素和時間壞境與其它餐不一樣，所以有些規則要好好遵守。

早餐跟午餐吃一整天熱量的80%，剩下的20%留給晚餐。減肥從早餐開始遵循5個原則一定可以瘦！

①至少吃八公克的纖維食物

這意思，你可以盡可能的吃飽是最好的，避免中午前就會餓的食物，

攝取營養十足的食物讓胃可以消化慢一點，讓你整天都有飽足感。

減肥從早餐開始遵循5個原則一定可以瘦

②盡快去吃早餐

根據調查，早餐就想個開關一樣啟動你的新陳代謝，加上有了飽足感後，

中餐和晚餐的選擇就不會出錯。為了利用身體的能量燃燒脂肪，

起床後你應該盡快吃早餐，最晚起床一個小時候就該吃早餐，

這樣才能保持全天的身體節奏，這樣對身體健康非常重要。

③注意分量

早餐的分量必須非常大讓你感到飽足，當然還是不能過飽，

份量需要你費心斟酌，早餐的卡路里攝取建議為三百五十卡左右。

④少點糖分，攝取多點蛋白質

有糖分的食物會讓早餐看起來更誘人，它們含有過多的卡路里但能給你的能量卻很少。

高蛋白質的食物，像是雞蛋或全麥食物都能讓你充滿能量，切記不要讓早餐只充滿糖分。

⑤記得一定要吃早餐

省略一餐對減重絕對不是好事，尤其是早餐更不應該錯過，

吃早餐幫助你整天的卡路里燃燒，所以紮實的早餐幫助你感到飽足感同時，也減少一天的卡路里攝取。

當然這些都不是死規則，本文主要針對早餐的重要性與應該攝取的營養提供方向，

減重時，當然也需搭配一天當中其他的2餐的建議與營養攝取，才能讓你瘦得更健康。

減肥瘦身早餐應該吃什麼？

台灣根本就是早餐外食王國，連鎖早餐店一大堆，

有些還有開到中午呢！基本的燒餅油條、蛋餅、鐵板麵！想要吃飯糰跟粥都沒有問題；

西式還有三明治、鬆餅、漢堡，最重要就是來杯奶茶！

飲料也是五花八門，基本上得茶類之外，薏仁漿跟豆漿也是很不錯的選擇。

但是阿～這些早餐的熱量都是神可怕的高阿！

列出一些我們常吃的早餐，你就知道我沒有騙你了><

優質蛋白。雞蛋、牛奶、豆漿都可以，優質蛋白有助於延緩胃的排空速度，

並能保持血糖的穩定，避免因血糖波動導致暴飲暴食，

當然水煮蛋比炒蛋好，也能降低午餐時對高脂肪高糖食物的興趣。

還有優格。蔬果沙拉自然是補充維生素和礦物質的首選，但一定要少用沙拉醬，

可以用優格來代替醬汁，既能補充蛋白質和鈣，還能防止熱量爆表，

要知道沙拉醬的脂肪含量大多在70%~80%之間，拌入一勺沙拉醬你就吃進去了幾百卡的熱量了。

在家輕鬆做減肥早餐

●歐姆蛋　熱量、醣類：320卡、9 g

引用：https://cookpad.com/tw

材料	份量
雞蛋	4顆
牛奶	50 g
喜好配料(火腿、番茄等）	適量
起司	適量

自己做也完全不輸給外面的呢，而且配料可以選自己喜歡的，

又可以悠悠哉哉的吃^^！再配上穀物饅頭和麵包！就完美了～♥

●義式蘑菇洋蔥起司烘蛋　熱量、醣類：450卡、12 g

引用：https://cookpad.com/tw

材料	份量
雞蛋	2顆
牛奶	30 c.c
蘑菇	一盒
青蔥	少許
義式綜合香料	少許
起司絲	一份
奶油	1茶匙

雖然一份熱量很高，但我們只會切一小塊當早餐配菜，所以也還好啦，

放進去烤箱就能吃到這麼美味的烘蛋，真的好幸福喔！

而且沒吃完冰起來，又能當隔天的早餐///

●芝麻饅頭鑲蛋佐蔬菜　熱量、醣類：350卡、8 g

引用：https://www.instagram.com/tackeymidori/?hl=ja

朋友每天的興趣就是做早餐，超級五彩繽紛的！看起來就對身體很好( ´∀｀ )

而且不是麵包是饅頭，熱量頓時低了不少，蔬菜菇類也超多，

該攝取的營養都有了！一百分！

外食族也能吃美味減肥早餐

但早上起來真的沒時間弄，好想睡覺又繼續滾了幾分鐘，

或是根本沒有廚房讓我們能夠好好下廚，

那有沒有方便快速又能讓我們減肥的早餐呢？

其實掌握幾個秘訣，外食早餐也能吃得很健康！

①減少油脂的用量

三明治會胖，就是因為吐司上塗了滿滿甜甜胖胖的美乃滋阿！

所以你如果想吃，就請老闆不要塗美乃滋，

配料也盡量選不是加工的火腿，而是沒醃漬過的肉排，

或是直接蛋吐司加一些青菜，這樣熱量就可以少了150卡。

真得很想吃蘿蔔糕等需要煎的食物，也是秉持這個原則！

請店家不要用油或用較少的油來煎你的食物。

（小提醒：記得一湯匙油就有半碗飯熱量，只要你出個口就可達到少吃半碗飯的效果，何樂而不為呢！）

②減少附餐的熱量

簡單地說就是單點，不要再喝飲料或濃湯，而以白開水來當飲料。

早餐的奶茶通常都是奶精調製，所以是不飽和脂肪酸，是對身體不好的食材。

若真得想喝有味道飲料的話，建議可到便利商店買無糖的茶、無糖豆漿，

或低脂／脫脂奶等來搭配。這樣下來較容易將熱量控制在300大卡以內。

小提醒：記得一般飲料約含10%左右的糖，這意謂著一杯500cc 的飲料約有50公克的糖，

也就是200大卡左右的熱量。每天少喝這樣一杯飲料，一個月可多減快一公斤的體重。

③控制在200-300卡

「擇食」的重要原則之一，就是多吃「天然食物」，少吃「加工食品」，

因為加工食品多半油脂量和鈉含量偏高，還有各式各樣的人工添加物。

便利商店現在都有賣地瓜，這就是很好的澱粉來源，

再加上一顆茶葉蛋，飲料就是黑咖啡或是無糖豆漿，能加上水果或是沙拉就更棒了！

健康的早餐可增加記憶力、注意力、降低膽固醇，以及提升脂肪燃燒量；

國外有研究指出，減肥成功但希望不復胖的人，1周起碼要吃4天早餐，

且選擇的早餐類型，一定要包含全穀類、蛋白質、水果、蔬菜4大元素。

健康早餐不吃肥4原則

①新鮮食材取代加工品：

早餐不妨以新鮮食物取代火腿、香腸、培根等加工食品。

②蔬果顏色愈多愈好：

增加纖維質量及蔬果量，選擇顏色愈多、種類愈多的生菜沙拉，

蔬菜棒，並搭配營養密度高的奇異果、木瓜等。

③飲料少糖少奶精：

應選擇無糖（高纖）豆漿、新鮮蔬果汁；

若要喝咖啡，避免添加糖或奶精，以免攝取過多的糖分及反式脂肪酸。

④餐前喝水增飽足感：

想要減重，可以在用餐前先喝下約260毫升的白開水，或者喝無糖茶飲也可以。

胃部先塞點東西，有飽足感，就不會吃太多食物，導致肥胖。

總結

平常飲食盡量在家自己煮，較能掌握飲食目標，減少外食，也會吃得比較健康。

因為現在太多食安問題，其實外面的時候也無法掌握食材得新鮮跟調理方式，

所以改成自己煮，也能選擇自己喜歡的食材去烹調。

建議起床以一杯30～50°C的溫水開始，補充在夜間就寢時流失的水分，

也可在水中加入一些蘆薈汁，能喚醒熟睡的腸道，促進蠕動。

把握起床後的「黃金3小時」，補充「蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」的均衡早餐。

要吃早餐可是也不能太晚吃～

飲食也最好避免食用油炸食物，除了飲食控制，規律運動也很重要。