堅果可謂是純素食者，生食（Raw food）者的基石，
堅果是植物性的食物，並且富含蛋白質和纖維。對每個人來說也是個完美的零食！
它們也隨時隨地可以吃且方便食用！
但到底哪些堅果是好吃又營養的呢？該吃多少？
此篇一一介紹堅果的好處及吃法。
研究及發表指出...
美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）
每週食用五份或更多份堅果的人，致病性的發炎水平低於那些從未（或幾乎從未）吃堅果的人。
更重要的是，每週食用三份堅果代替紅肉、加工肉類、雞蛋或精製穀物的人，發炎水平也較低。
新英格蘭醫學雜誌（The New England Journal of Medicine）
2013年發表的對近190,000人的研究中，那些每天吃1盎司堅果的人，
死於任何原因（包括癌症和心臟病）的風險降低了20％，而且這些人也比較苗條！
這是個奇妙的發現，因為1分堅果含有160至200卡；顯示了堅果對於能量平衡，新陳代謝和飽足感的影響，
可能解釋了這類的高脂肪零食真的能夠控制體重。
但這不表示你可以盡情的吃喔！關鍵是攝取量！
每天1.5盎司（約1/3杯）的堅果可促進心臟健康、降低糖尿病罹患機率、控制體重等好處。
要吃哪個好？各類堅果好處大公開
在這麼多的堅果種類裡，吃哪個才是最好呢？
“選擇你喜歡的任何堅果”
它們都提供了類似的好處；但是一些堅果會有其獨特的好處，如強化骨骼，促進腦部健康或改善視力。
開心果
一份：49顆 - 160卡、6克蛋白質、8克碳水化合物、3克脂肪、3克纖維
如果你是一吃零食就停不下來的人，請選擇開心果吧！
因為它們通常是含殼銷售，邊剝會減慢緩吃的速度，也就比較容易感到飽足。
開心果也具有最好的三種促進眼睛的抗氧化劑：葉黃素，玉米黃素和β-胡蘿蔔素。
杏仁
一份：23顆 - 163卡、6克蛋白質、6克碳水化合物、14克脂肪、3.5克纖維
杏仁比任何其他堅果提供更多的纖維，這有助於減少飢餓感，間接的控制體重。
杏仁每份含有75毫克的鈣 - 是一杯脫脂牛奶的四分之一。
除此之外，經常食用杏仁，對於清除體內膽固醇和降低患心臓病的風險有很大幫助。
花生
一份：28顆 - 166卡、7克蛋白質、5克碳水化合物、14克脂肪、2克纖維
花生是屬於豆類，因為它們生長在地下，但提供與堅果相同的健康和營養。
花生是蛋白質含量的最大贏家：每份7克！
它們也是精胺酸的最佳來源之一 - 氨基酸促進一氧化氮的產生，這有助於擴張血管並助於降低血壓。
核桃
一份：14個 - 190卡、4克蛋白質、4克碳水化合物、18克脂肪、2克纖維
核桃：它們是唯一一種含有α-亞麻酸的堅果！
α-亞麻酸是一種植物性omega-3脂肪酸，可增強心臟和大腦的健康。
此外，根據發表在阿茲海默症雜誌（Journal of Alzheimer’s Disease）上的一項研究，
富含核桃的飲食可以降低罹患阿茲海默症的風險；因為核桃含有豐富的抗氧化劑，可以保護大腦免於退化。
巴西堅果
一份：6顆 - 186卡、4克蛋白質、4克碳水化合物、19克脂肪、2克纖維
巴西堅果以其硒含量而聞名 - 1盎司（約28克）的份量可提供每天建議的抗氧化劑攝入量的777％！
硒可以對抗自由基，這些微粒會破壞細胞，尤其是導致癌症及心臓病等疾病的。
它也可以增進甲狀腺的功能；增強免疫系統。（在流感季節期間可以多準備～）
腰果
一份：18顆 - 157卡、5克蛋白質、9克碳水化合物、12克脂肪、1克纖維
除了是脂肪含量最低的堅果之外，腰果也是銅的來源 ；一份的量可以提供每日應攝入礦物質的近100％。
銅在體內有許多作用：它有助於吸收鐵（並產生能量）、製造紅血球；並有助形成骨骼和結締組織間的膠原蛋白。
榛果
一份：21顆 - 178卡、4克蛋白質、5克碳水化合物、17克脂肪、3克纖維
榛果葉酸含量很高 - 葉酸屬於維生素B群；
它們主要存在於綠葉蔬菜中，缺乏維生素B群可能導致心理健康問題，如憂鬱症。
榛子的原花青素（proanthocyanidin / PACs）濃度也高於其他任何堅果。
原花青素可降低血壓，保持血管和動脈健康，降低罹患心髒病的風險。
山核桃
一份：19個 - 196卡、3克蛋白質、4克碳水化合物、20克脂肪、3克纖維
根據發表在農業和食品化學雜誌（Journal of Agricultural and Food Chemistry）上的研究，
山核桃是抗氧化劑濃度最高的堅果，特別是維生素E。
與藍莓和豆類等食物相同，富含抗氧化劑的食物可以防止細胞受損、降低罹患癌症，
心血管疾病和阿茲海默症等神經系統疾病的風險。
總結
堅果含囊括了很多營養素：主要為健康的脂肪、蛋白質及纖維，
另外還還有各種維生素跟礦物質，是最營養的零食！
但是最有益的堅果是加工最早且沒有添加其它材料；
市售的包裝堅果通常加了很多鹽或者是做成不同口味，最好是買無任何添加的堅果喔！
雖然堅果好處很多，但是過度攝取某種食物是不好的，
每天最少攝取1盎司（大約28克）的堅果就足夠，最多1.5盎司，並搭配規律及營養的飲食習慣！
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