堅果可謂是純素食者,生食(Raw food)者的基石,
堅果是植物性的食物,並且富含蛋白質和纖維。對每個人來說也是個完美的零食!
它們也隨時隨地可以吃且方便食用!
但到底哪些堅果是好吃又營養的呢?該吃多少?
此篇一一介紹堅果的好處及吃法。
研究及發表指出...
美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)
每週食用五份或更多份堅果的人,致病性的發炎水平低於那些從未(或幾乎從未)吃堅果的人。
更重要的是,每週食用三份堅果代替紅肉、加工肉類、雞蛋或精製穀物的人,發炎水平也較低。
新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine)
2013年發表的對近190,000人的研究中,那些每天吃1盎司堅果的人,
死於任何原因(包括癌症和心臟病)的風險降低了20%,而且這些人也比較苗條!
這是個奇妙的發現,因為1分堅果含有160至200卡;顯示了堅果對於能量平衡,新陳代謝和飽足感的影響,
可能解釋了這類的高脂肪零食真的能夠控制體重。
但這不表示你可以盡情的吃喔!關鍵是攝取量!
每天1.5盎司(約1/3杯)的堅果可促進心臟健康、降低糖尿病罹患機率、控制體重等好處。
要吃哪個好?各類堅果好處大公開
在這麼多的堅果種類裡,吃哪個才是最好呢?
“選擇你喜歡的任何堅果”
它們都提供了類似的好處;但是一些堅果會有其獨特的好處,如強化骨骼,促進腦部健康或改善視力。
開心果
一份:49顆 - 160卡、6克蛋白質、8克碳水化合物、3克脂肪、3克纖維
如果你是一吃零食就停不下來的人,請選擇開心果吧!
因為它們通常是含殼銷售,邊剝會減慢緩吃的速度,也就比較容易感到飽足。
開心果也具有最好的三種促進眼睛的抗氧化劑:葉黃素,玉米黃素和β-胡蘿蔔素。
杏仁
一份:23顆 - 163卡、6克蛋白質、6克碳水化合物、14克脂肪、3.5克纖維
杏仁比任何其他堅果提供更多的纖維,這有助於減少飢餓感,間接的控制體重。
杏仁每份含有75毫克的鈣 - 是一杯脫脂牛奶的四分之一。
除此之外,經常食用杏仁,對於清除體內膽固醇和降低患心臓病的風險有很大幫助。
花生
一份:28顆 - 166卡、7克蛋白質、5克碳水化合物、14克脂肪、2克纖維
花生是屬於豆類,因為它們生長在地下,但提供與堅果相同的健康和營養。
花生是蛋白質含量的最大贏家:每份7克!
它們也是精胺酸的最佳來源之一 - 氨基酸促進一氧化氮的產生,這有助於擴張血管並助於降低血壓。
核桃
一份:14個 - 190卡、4克蛋白質、4克碳水化合物、18克脂肪、2克纖維
核桃:它們是唯一一種含有α-亞麻酸的堅果!
α-亞麻酸是一種植物性omega-3脂肪酸,可增強心臟和大腦的健康。
此外,根據發表在阿茲海默症雜誌(Journal of Alzheimer’s Disease)上的一項研究,
富含核桃的飲食可以降低罹患阿茲海默症的風險;因為核桃含有豐富的抗氧化劑,可以保護大腦免於退化。
巴西堅果
一份:6顆 - 186卡、4克蛋白質、4克碳水化合物、19克脂肪、2克纖維
巴西堅果以其硒含量而聞名 - 1盎司(約28克)的份量可提供每天建議的抗氧化劑攝入量的777%!
硒可以對抗自由基,這些微粒會破壞細胞,尤其是導致癌症及心臓病等疾病的。
它也可以增進甲狀腺的功能;增強免疫系統。(在流感季節期間可以多準備~)
腰果
一份:18顆 - 157卡、5克蛋白質、9克碳水化合物、12克脂肪、1克纖維
除了是脂肪含量最低的堅果之外,腰果也是銅的來源 ;一份的量可以提供每日應攝入礦物質的近100%。
銅在體內有許多作用:它有助於吸收鐵(並產生能量)、製造紅血球;並有助形成骨骼和結締組織間的膠原蛋白。
榛果
一份:21顆 - 178卡、4克蛋白質、5克碳水化合物、17克脂肪、3克纖維
榛果葉酸含量很高 - 葉酸屬於維生素B群;
它們主要存在於綠葉蔬菜中,缺乏維生素B群可能導致心理健康問題,如憂鬱症。
榛子的原花青素(proanthocyanidin / PACs)濃度也高於其他任何堅果。
原花青素可降低血壓,保持血管和動脈健康,降低罹患心髒病的風險。
山核桃
一份:19個 - 196卡、3克蛋白質、4克碳水化合物、20克脂肪、3克纖維
根據發表在農業和食品化學雜誌(Journal of Agricultural and Food Chemistry)上的研究,
山核桃是抗氧化劑濃度最高的堅果,特別是維生素E。
與藍莓和豆類等食物相同,富含抗氧化劑的食物可以防止細胞受損、降低罹患癌症,
心血管疾病和阿茲海默症等神經系統疾病的風險。
總結
堅果含囊括了很多營養素:主要為健康的脂肪、蛋白質及纖維,
另外還還有各種維生素跟礦物質,是最營養的零食!
但是最有益的堅果是加工最早且沒有添加其它材料;
市售的包裝堅果通常加了很多鹽或者是做成不同口味,最好是買無任何添加的堅果喔!
雖然堅果好處很多,但是過度攝取某種食物是不好的,
每天最少攝取1盎司(大約28克)的堅果就足夠,最多1.5盎司,並搭配規律及營養的飲食習慣!
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