健康是每個人的都會遇到課題，無論是身體有點豐腴或是不滿意自己身材，

或多或少都會希望自己再瘦一點！

肥胖其實不是罪，可怕是肥胖帶來的疾病跟副作用，

是不是覺得爬個樓梯就氣喘吁吁，看到健康檢查都紅字卻不知道怎該辦？

除了先天遺傳問題，就是我們飲食習慣所造成脂肪堆積，

不需要辛苦斷食或吃草，也可以大吃瘦下來喔！

此篇就詳細評比減醣瘦身菜單食譜書人氣排行榜，及該挑選書籍不採雷的方法。

 

減醣

每個人都會想說減醣是減少什麼醣？

第一個大家都會想到甜食，當然精緻甜點裡面會有精緻的「白糖」，

像是牛奶裡面的「乳糖」都算是我們要克制攝取的醣類喔！

最大的敵人還是澱粉就是碳水化合物，我們愛的麵食或是油條、飯糰，

通通都是爆醣可怕殺手，就是這些高醣飲食一點一點摧殘我們的身體！

 

低醣、減醣飲食，就是要限制每日的醣類攝取量，

控制在總熱量約20-40%，一般正常飲食建議約50-60%，像是生酮飲食要小於10%。

像是要減少吃麵包、麵條等碳水化合物高的食品，要改成原型澱粉，地瓜、南瓜、糙米等，

菜盤上要以蛋白質、脂類（例如，肉類、禽類、貝類、蛋類、奶酪、堅果、植物籽實類、或花生）為主，

搭配低碳水化合物的蔬菜。除了想要瘦身的人之外，也很適合應用在糖尿病、多囊性卵巢綜合症人。

 

減醣飲食的最大優點就是可以保有身體最低醣類需要量，提供身體熱量，不致產品強烈生酮反應。

也比較不會放棄，當身體內營養充足，就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織；

反之，醣類如果不足，會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗，

再不夠就會把脂肪轉變成熱量，轉變的過程中會生酮，導致體重下降。

 

但最危險就是隱藏的醣類！

一般最簡單可以分辨就是非天然的精緻加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖等，

這些醣類吃多容易發胖，還易引起蛀牙、成癮、老化、身體發炎；

另外，精緻澱粉也是糖類，像是白米飯、白吐司、米粉、麵條等經加工去除麩皮、種皮的製成食物，

營養成分相較比較低，且特別容易被人體消化吸收，

兩者攝取後皆易導致血糖迅速上升，你就會開始想要睡覺，

也會促使胰島素敏感度下降，引發代謝異常問題。

牛奶當中的醣類也非常多，不要以為牛奶沒有甜份，就可以肆無忌憚喝喔！

 

購買書籍不採雷的重點

預算

「三日不讀書，便覺言語無味，面目可憎。」

現在雖然辜狗大神教會我們很多知識，但書本可以吸取之外，還能讓我們反饋。

台灣的書籍算是亞洲區偏向便宜的，一本大約200~400元左右，日本一本大約300~500元，

相較之下，台灣書籍費用算是可以接受的。

因為看書是長期課題，所以可以衡量一下每個月的支出費用，

一個月可以編列多少預算在書籍上，習慣使用行動裝置，也可以參考月費的電子書籍。

 

評價

怕買到會覺得圖文不符的話，事先爬評價或是書評等文章，

可以大致了解書本內容跟走向，就能判斷到底適不適合自己，

降低購買後的落差感，最快的方法就是看銷售排行榜。

大多數人會覺得有趣的內容才比較會上榜，不過有時候也會有落差，

此時可以實際走訪書店或是先確認免費試閱。

 

分類

還沒有特別習慣閱讀的話，可以先從自己有興趣的分類下手，

商業、科幻小說、保健美容等種類，就可快速判別，

也可以先確認有興趣的頁數，就可以預想一本書看完的時間，

畢竟一開始要進行的話，最好不要一次挑戰太過艱難的書籍，

免得看到一半就失去興趣，後繼無力，不好持續保持下去。

就跟運動、登山一樣，先從簡單、小山開始，之後才能慢慢累積時間，

最終中高難度的運動或登山就不算難事。

重要的還是培養自己每天閱讀的習慣，這樣才能確保知識量。

 

煩惱

書本能夠給予我們最大的力量就是「知識」，就跟查字典一樣，

閱讀書籍也可以排解我們的煩惱，如果你有以下的煩惱...

職場上人際關係

跟上司不合

人多時容易緊張

對於將來感到不安

腰痛、肩膀痠痛

討厭昆蟲

就可以利用書籍來排解跟尋找開導，畢竟書本上不一定都適用，

但可以給予自己不一樣的看法跟意見，自己也能輕易開始嘗試、改變，

不需要聽到朋友或是家人加油添醋的想法，算是不錯的方法！

 

減醣瘦身菜單食譜書人氣排行榜

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10.沒進過廚房也不怕：台式減醣常備菜，花花老師教你用10分鐘搞定全家大小晚餐

花花老師充滿台灣味的常備菜製作心法第一次大公開，不僅教你善用冰箱食材，

也幫你規劃現成的二週減醣料理，只要照著做，就能有效減低身體對碳水化合物的需求，

用最符合自己身體狀況的方式瘦下來。

作者：曾心怡（花花老師）
出版社：時報文化 
出版日：2020/11/24

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9.快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！

減醣+間歇性斷食，江部康二醫師親身實證，至今維持了18年！

日本減醣飲食先驅‧權威醫師實證，半年瘦10公斤，擊退糖尿病！

日本Amazon綜合類排行榜NO.1

作者：江部康二
譯者：李惠芬
出版社： 三采 
出版日：2020/9/4

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8.營養師的減醣生活提案：獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜，打造不失敗的瘦身計畫

亞洲人原本的飲食習慣，就是澱粉（碳水化合物）占飲食的50~60%，

要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易，同時，每個人的身體對於減醣的適應度也不同，

並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。

透過營養師的專業分析，書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、

營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。

作者：趙函穎 
出版社： 幸福文化 
出版日：2019/5/15

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7.立即享瘦，減醣瘦身家常菜200道：一天三餐正常吃、不必餓肚子忍耐，無壓力的自由搭配減醣餐！

由深受信賴的料理研究專家－市瀬悦子設計食譜；

日本飲食管理權威營養師，猜不出實際年齡的美魔女－浅野まみこ老師監製，滿滿的200道食譜，

讓您正常吃三餐、米、麵也可以適量吃，無壓力進行和緩的減醣飲食，達到超級有效的瘦身目標！

不必餓肚子忍耐，容易持續不復胖！

作者：市瀬悦子
譯者：胡家齊
出版社：出版菊文化  
出版日：2019/8/12

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6.美味飽足！減醣便當：簡單快瘦92道，這對夫婦3個月各減10kg

一對住在秋田的夫妻已經邁入40歲，想要「兩人一起變長壽」，

於是決定開始低醣減重。接著，3個月後，兩人都成功瘦下10kg。

深具幽默的解說方式，和不以「拍照好看」為目的、真材食料的餐食「看起來超級美味」，大受歡迎。

作者：ゆきりち 
譯者：陳燕華
出版社：台灣角川 
出版日：2020/3/20

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5.減醣救命：熱量不是重點，「醣量」才是致命關鍵！一位糖尿病醫師，以科學證據告訴你「人人都必須減醣」

作者為日本北里大學北里研究所醫院糖尿病中心主任。

勇敢向大眾疾呼，「限制熱量、低油低卡，對健康毫無意義」。

大膽推翻「均衡飲食」，強調「所謂均衡飲食，根本不存在」。

更大力推動，強制業者在食品上清楚標示「醣類」含量，以示負責！

作者：山田悟  
譯者：劉格安
出版社： 采實文化
出版日：2016/10/6

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4.減醣奇蹟：真人實證１天吃20克醣，4週瘦12公斤，皮膚過敏、發炎全消失！

韓國「減糖瘦身女王」，親身實證1天吃20克糖、

不必計算卡路里、不用節食，就能維持一輩子的瘦身飲食法！

內附減糖美味自製料理，蛋糕、餅乾、巧克力、披薩、牛排…讓你愈吃愈瘦！

作者：趙敘允
譯者：胡椒筒
出版社：橙實文化  
出版日：2017/10/16

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3.美味不挨餓的減醣料理222道：糖尿病專科醫師親身實證，1年瘦25kg！

一般人對減醣料理多半抱有「量很少、吃不飽」的印象，

書特地請來料理研究家精心設計出變化豐富的減醣食譜，

含醣量不僅只有市售便當的1/5，吃起來還很有飽足感！

不妨透過減醣飲食輕鬆打造易瘦體質，健康又享瘦！

作者：主婦之友社 
譯者：許倩珮
出版社：台灣東販 
出版日：2017/10/27

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2.權威名醫教你最強減醣法：越吃越瘦的101道減醣料理

日本權威名醫減糖書NO.1，單書狂銷超過２２萬本！

糖尿病專科名醫科學實證減糖法大公開，4個祕訣，輕鬆解決減醣族3大卡關困擾，

3天→7天→14天，3階段減醣循序漸進，成效更好。

醫師教你活用超商和外食來替代及辨別含醣量的技巧，

經常外食時，也有活用超商食物就能實施的減醣計劃很簡單，不用擔心會破功。

101道美味菜單保證愈吃愈瘦，減醣食譜，都以準確的1人份計算，

想做兩人份或多人份時也方便計算，幫自己和家人維持減醣飲食，一點都不難。

作者：牧田善二 
譯者：婁愛蓮
出版社： 幸福文化 
出版日：2019/7/10

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1.我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單

愛吃大餐的貪吃鬼也能成功減重43公斤，還參加日本健身機構RIZAP舉辦的塑身大賞，

進入決賽，竟還參與了廣告的演出。

作者親身體驗的心路歷程，達到理想體重後，也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子，

瘦下來後不只體重、體脂都下降了，也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。

在部落格或烹飪教室，最受歡迎的十大超級減醣食譜。

有咖哩、拉麵、糕點等等，讓人開心不已的菜單，全都是作法非常簡單的食譜！

詳細列出食譜中精確的含醣量，並提醒讀者減醣地雷食物，並提供隨時隨地都能做的隨手運動。

作者：鈴木沙織
譯者：婁愛蓮
出版社：幸福文化
出版日：2019/9/4

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結論

是不是想要躍躍欲試啊？畢竟減醣飲食並沒有想像中的難！

最簡單的方法就是看成分表，碳水化合物跟糖類過高的食物都放回去～

建議限制一餐醣量20g，實施一個月再搭配運動，很快就會發現你的身體出現變化！

畢竟健康一旦拉警報，就可能需要花大錢培養回來，

把握當下，來試試看無痛減肥法吧！