健康是每個人的都會遇到課題,無論是身體有點豐腴或是不滿意自己身材,
或多或少都會希望自己再瘦一點!
肥胖其實不是罪,可怕是肥胖帶來的疾病跟副作用,
是不是覺得爬個樓梯就氣喘吁吁,看到健康檢查都紅字卻不知道怎該辦?
除了先天遺傳問題,就是我們飲食習慣所造成脂肪堆積,
不需要辛苦斷食或吃草,也可以大吃瘦下來喔!
此篇就詳細評比減醣瘦身菜單食譜書人氣排行榜,及該挑選書籍不採雷的方法。
Contents
- 1 減醣
- 2 購買書籍不採雷的重點
- 3 減醣瘦身菜單食譜書人氣排行榜
- 3.1 10.沒進過廚房也不怕:台式減醣常備菜,花花老師教你用10分鐘搞定全家大小晚餐
- 3.2 9.快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書:減醣權威醫師實證,一週瘦3公斤,速減內臟脂肪、擊退糖尿病!
- 3.3 8.營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫
- 3.4 7.立即享瘦,減醣瘦身家常菜200道:一天三餐正常吃、不必餓肚子忍耐,無壓力的自由搭配減醣餐!
- 3.5 6.美味飽足!減醣便當:簡單快瘦92道,這對夫婦3個月各減10kg
- 3.6 5.減醣救命:熱量不是重點,「醣量」才是致命關鍵!一位糖尿病醫師,以科學證據告訴你「人人都必須減醣」
- 3.7 4.減醣奇蹟:真人實證1天吃20克醣,4週瘦12公斤,皮膚過敏、發炎全消失!
- 3.8 3.美味不挨餓的減醣料理222道:糖尿病專科醫師親身實證,1年瘦25kg!
- 3.9 2.權威名醫教你最強減醣法:越吃越瘦的101道減醣料理
- 3.10 1.我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單
- 4 結論
減醣
每個人都會想說減醣是減少什麼醣?
第一個大家都會想到甜食,當然精緻甜點裡面會有精緻的「白糖」,
像是牛奶裡面的「乳糖」都算是我們要克制攝取的醣類喔!
最大的敵人還是澱粉就是碳水化合物,我們愛的麵食或是油條、飯糰,
通通都是爆醣可怕殺手,就是這些高醣飲食一點一點摧殘我們的身體!
低醣、減醣飲食,就是要限制每日的醣類攝取量,
控制在總熱量約20-40%,一般正常飲食建議約50-60%,像是生酮飲食要小於10%。
像是要減少吃麵包、麵條等碳水化合物高的食品,要改成原型澱粉,地瓜、南瓜、糙米等,
菜盤上要以蛋白質、脂類(例如,肉類、禽類、貝類、蛋類、奶酪、堅果、植物籽實類、或花生)為主,
搭配低碳水化合物的蔬菜。除了想要瘦身的人之外,也很適合應用在糖尿病、多囊性卵巢綜合症人。
減醣飲食的最大優點就是可以保有身體最低醣類需要量,提供身體熱量,不致產品強烈生酮反應。
也比較不會放棄,當身體內營養充足,就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織;
反之,醣類如果不足,會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗,
再不夠就會把脂肪轉變成熱量,轉變的過程中會生酮,導致體重下降。
但最危險就是隱藏的醣類!
一般最簡單可以分辨就是非天然的精緻加工糖,像砂糖、冰糖、紅糖等,
這些醣類吃多容易發胖,還易引起蛀牙、成癮、老化、身體發炎;
另外,精緻澱粉也是糖類,像是白米飯、白吐司、米粉、麵條等經加工去除麩皮、種皮的製成食物,
營養成分相較比較低,且特別容易被人體消化吸收,
兩者攝取後皆易導致血糖迅速上升,你就會開始想要睡覺,
也會促使胰島素敏感度下降,引發代謝異常問題。
牛奶當中的醣類也非常多,不要以為牛奶沒有甜份,就可以肆無忌憚喝喔!
購買書籍不採雷的重點
預算
「三日不讀書,便覺言語無味,面目可憎。」
現在雖然辜狗大神教會我們很多知識,但書本可以吸取之外,還能讓我們反饋。
台灣的書籍算是亞洲區偏向便宜的,一本大約200~400元左右,日本一本大約300~500元,
相較之下,台灣書籍費用算是可以接受的。
因為看書是長期課題,所以可以衡量一下每個月的支出費用,
一個月可以編列多少預算在書籍上,習慣使用行動裝置,也可以參考月費的電子書籍。
評價
怕買到會覺得圖文不符的話,事先爬評價或是書評等文章,
可以大致了解書本內容跟走向,就能判斷到底適不適合自己,
降低購買後的落差感,最快的方法就是看銷售排行榜。
大多數人會覺得有趣的內容才比較會上榜,不過有時候也會有落差,
此時可以實際走訪書店或是先確認免費試閱。
分類
還沒有特別習慣閱讀的話,可以先從自己有興趣的分類下手,
商業、科幻小說、保健美容等種類,就可快速判別,
也可以先確認有興趣的頁數,就可以預想一本書看完的時間,
畢竟一開始要進行的話,最好不要一次挑戰太過艱難的書籍,
免得看到一半就失去興趣,後繼無力,不好持續保持下去。
就跟運動、登山一樣,先從簡單、小山開始,之後才能慢慢累積時間,
最終中高難度的運動或登山就不算難事。
重要的還是培養自己每天閱讀的習慣,這樣才能確保知識量。
煩惱
書本能夠給予我們最大的力量就是「知識」,就跟查字典一樣,
閱讀書籍也可以排解我們的煩惱,如果你有以下的煩惱...
職場上人際關係 跟上司不合 人多時容易緊張 對於將來感到不安 腰痛、肩膀痠痛 討厭昆蟲
就可以利用書籍來排解跟尋找開導,畢竟書本上不一定都適用,
但可以給予自己不一樣的看法跟意見,自己也能輕易開始嘗試、改變,
不需要聽到朋友或是家人加油添醋的想法,算是不錯的方法!
減醣瘦身菜單食譜書人氣排行榜
[wptb id="17" not found ]10.沒進過廚房也不怕:台式減醣常備菜,花花老師教你用10分鐘搞定全家大小晚餐
花花老師充滿台灣味的常備菜製作心法第一次大公開,不僅教你善用冰箱食材,
也幫你規劃現成的二週減醣料理,只要照著做,就能有效減低身體對碳水化合物的需求,
用最符合自己身體狀況的方式瘦下來。
作者:曾心怡(花花老師) 出版社:時報文化 出版日:2020/11/24點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
9.快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書:減醣權威醫師實證,一週瘦3公斤,速減內臟脂肪、擊退糖尿病!
減醣+間歇性斷食,江部康二醫師親身實證,至今維持了18年!
日本減醣飲食先驅‧權威醫師實證,半年瘦10公斤,擊退糖尿病!
日本Amazon綜合類排行榜NO.1
作者:江部康二 譯者:李惠芬 出版社: 三采 出版日:2020/9/4點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
8.營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段X 8大肥胖案例破解 X 50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫
亞洲人原本的飲食習慣,就是澱粉(碳水化合物)占飲食的50~60%,
要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易,同時,每個人的身體對於減醣的適應度也不同,
並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。
透過營養師的專業分析,書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、
營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。
作者:趙函穎 出版社: 幸福文化 出版日:2019/5/15點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
7.立即享瘦,減醣瘦身家常菜200道:一天三餐正常吃、不必餓肚子忍耐,無壓力的自由搭配減醣餐!
由深受信賴的料理研究專家-市瀬悦子設計食譜;
日本飲食管理權威營養師,猜不出實際年齡的美魔女-浅野まみこ老師監製,滿滿的200道食譜,
讓您正常吃三餐、米、麵也可以適量吃,無壓力進行和緩的減醣飲食,達到超級有效的瘦身目標!
不必餓肚子忍耐,容易持續不復胖!
作者:市瀬悦子 譯者:胡家齊 出版社:出版菊文化 出版日:2019/8/12點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
6.美味飽足!減醣便當:簡單快瘦92道,這對夫婦3個月各減10kg
一對住在秋田的夫妻已經邁入40歲,想要「兩人一起變長壽」,
於是決定開始低醣減重。接著,3個月後,兩人都成功瘦下10kg。
深具幽默的解說方式,和不以「拍照好看」為目的、真材食料的餐食「看起來超級美味」,大受歡迎。
作者:ゆきりち 譯者:陳燕華 出版社:台灣角川 出版日:2020/3/20點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
5.減醣救命:熱量不是重點,「醣量」才是致命關鍵!一位糖尿病醫師,以科學證據告訴你「人人都必須減醣」
作者為日本北里大學北里研究所醫院糖尿病中心主任。
勇敢向大眾疾呼,「限制熱量、低油低卡,對健康毫無意義」。
大膽推翻「均衡飲食」,強調「所謂均衡飲食,根本不存在」。
更大力推動,強制業者在食品上清楚標示「醣類」含量,以示負責!
作者:山田悟 譯者:劉格安 出版社: 采實文化 出版日:2016/10/6點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
4.減醣奇蹟:真人實證1天吃20克醣,4週瘦12公斤,皮膚過敏、發炎全消失!
韓國「減糖瘦身女王」,親身實證1天吃20克糖、
不必計算卡路里、不用節食,就能維持一輩子的瘦身飲食法!
內附減糖美味自製料理,蛋糕、餅乾、巧克力、披薩、牛排…讓你愈吃愈瘦!
作者:趙敘允 譯者:胡椒筒 出版社:橙實文化 出版日:2017/10/16點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
3.美味不挨餓的減醣料理222道:糖尿病專科醫師親身實證,1年瘦25kg!
一般人對減醣料理多半抱有「量很少、吃不飽」的印象,
書特地請來料理研究家精心設計出變化豐富的減醣食譜,
含醣量不僅只有市售便當的1/5,吃起來還很有飽足感!
不妨透過減醣飲食輕鬆打造易瘦體質,健康又享瘦!
作者:主婦之友社 譯者:許倩珮 出版社:台灣東販 出版日:2017/10/27點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
2.權威名醫教你最強減醣法:越吃越瘦的101道減醣料理
日本權威名醫減糖書NO.1,單書狂銷超過22萬本!
糖尿病專科名醫科學實證減糖法大公開,4個祕訣,輕鬆解決減醣族3大卡關困擾,
3天→7天→14天,3階段減醣循序漸進,成效更好。
醫師教你活用超商和外食來替代及辨別含醣量的技巧,
經常外食時,也有活用超商食物就能實施的減醣計劃很簡單,不用擔心會破功。
101道美味菜單保證愈吃愈瘦,減醣食譜,都以準確的1人份計算,
想做兩人份或多人份時也方便計算,幫自己和家人維持減醣飲食,一點都不難。
作者:牧田善二 譯者:婁愛蓮 出版社: 幸福文化 出版日:2019/7/10點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
1.我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單
愛吃大餐的貪吃鬼也能成功減重43公斤,還參加日本健身機構RIZAP舉辦的塑身大賞,
進入決賽,竟還參與了廣告的演出。
作者親身體驗的心路歷程,達到理想體重後,也會從性格灰暗、健康檢查結果都是D的胖子,
瘦下來後不只體重、體脂都下降了,也變成一個喜歡自己且樂觀開朗的人。
在部落格或烹飪教室,最受歡迎的十大超級減醣食譜。
有咖哩、拉麵、糕點等等,讓人開心不已的菜單,全都是作法非常簡單的食譜!
詳細列出食譜中精確的含醣量,並提醒讀者減醣地雷食物,並提供隨時隨地都能做的隨手運動。
作者:鈴木沙織 譯者:婁愛蓮 出版社:幸福文化 出版日:2019/9/4點擊確認KingStone 金石堂網路書店優惠價格 點擊確認Hami 書城優惠價格
結論
是不是想要躍躍欲試啊?畢竟減醣飲食並沒有想像中的難!
最簡單的方法就是看成分表,碳水化合物跟糖類過高的食物都放回去~
建議限制一餐醣量20g,實施一個月再搭配運動,很快就會發現你的身體出現變化!
畢竟健康一旦拉警報,就可能需要花大錢培養回來,
把握當下,來試試看無痛減肥法吧!