黎麥為了瘦身及健康，它們在歐美已經是米飯跟義大利麵的替代品，
餐廳菜單都可以見到它們的蹤影；藜麥同時也是蔬食跟素食者是攝取蛋白質的來源。
身為ʻʻ超級食物（superfood）之一，它是哪裡來的，營養價值又是什麼呢？
藜麥的由來 
常常使用社群軟體追蹤世界各地部落客的大家，應該都對藜麥（Quinoa）不陌生吧～
藜麥在歐美已經風行好幾年了，但近2年多來藜麥才在亞洲慢慢的廣為人知。
藜麥是一種古老的穀類，在千年以前是南美洲安地斯山脈地帶主要的食物之一。
主要耕作藜麥的印加人稱它為ʻʻ穀物之母（the mother of all grains）ʻʻ，是他們的飲食文化中很重要的一環。
在歐洲人移居至北美洲前，藜麥的種植跟食用幾乎遍佈了美洲大陸。
藜麥是什麼
很多人以為它是全穀物 - 全穀物就是完整的穀粒，保留了所有營養。但其實它是種子喔！
烹飪方法跟一般的穀類相同，如米飯或大麥。
藜麥經過烹煮後風味會顯現出來並變得有嚼勁，不只是可當作前菜沙拉的配角，
它的營養價值對很多在減重或是調整飲食的人也可以當作主食。
藜麥的好處
有非常多的原因推薦大家食用藜麥，它為何會成為一股飲食潮流呢？
方便快速
首先，藜麥烹煮時間只需要10到15分鐘，比起其他穀類要快得多，更別說是米飯了。
風味
藜麥的味道不像其他穀物，它味道淡而簡單，所以可以運用在很多不同風味的料理上。
最簡單的就是一碗藜麥淋上一些橄欖油、一些海鹽跟檸檬汁或一點蒜頭調味，馬上就可食用。
也可以綜合一些其他穀物然後加入帕瑪森起司，就可以成為一餐了！
另外，有很多人喜歡它們咬起來粒粒分明的感覺～
營養價值
在所有全穀物中，藜麥的蛋白質含量是最高的。
因此對於那些不吃任何肉類或動物產品的人來說，藜麥是最完美的蛋白質來源。
藜麥提供九種必需胺基酸 - 只存在在食物中，只能由食物中攝取；
使它成為一個很完整的蛋白質來源，這在植物中很少見！
一杯煮熟的藜麥含有222卡路里、4克脂肪、39克碳水化合物、5克纖維和8克蛋白質。
它還含有每日鐵攝取需求量的15%，也是鈣、鎂和維生素的來源。
藜麥也是不含麩質和零膽固醇的全食（whole food）- 不經過任何加工的天然食品。
藜麥也是最不容易引起過敏的食物之一。
藜麥的種類
藜麥生長出來的顏色有很多種，最常見的是白色、紅色和黑色。
在種植的角度三者之間沒有什麼區別，但是在烹飪和味道上是有細微差別的：
白色藜麥 - 三者中最常見，烹飪時間最短，口感是最不鬆脆的，味道最溫和。
接下來是紅色藜麥 - 口感較鬆脆所以煮熟要比白色藜麥長一點的時間，味道有點強烈。
黑色藜麥 - 烹飪時間最長，也是口感最脆跟味道最重的。
藜麥怎麼煮
烹煮藜麥很簡單，就跟煮米一樣；先洗過後藜麥跟水的比例1:1放進電鍋煮；
或者是用鍋子煮：1杯藜麥和2杯水（或蔬菜湯）倒入鍋中蓋上蓋子，用中火煮至軟 - 大約15分鐘。
怎麼吃
最常見的是生菜沙拉加上藜麥做成簡單的藜麥沙拉。
可以嘗試將正餐的白米飯換成藜麥，可以製作藜麥炒飯！或是早餐用藜麥取代燕麥片等等。
也可以先煮熟保存在冰箱，以便可隨時放入任何菜餚，不僅增添口感也增加營養喔！
100克煮熟的藜麥的營養成分：
|
熱量 |
蛋白質 |
脂肪 |
碳水化合物 |
纖維 |
|
120卡 |
4g |
2g |
19g |
2g |
藜麥料理推薦
早餐 - 巧克力香蕉藜麥粥
份量：2人份
營養成分（1份）：219卡、2g脂肪、47g碳水化合物、5g蛋白質
1/2杯藜麥加1杯開水煮5分鐘後，加入2/3杯巧克力豆漿（或原味豆漿），攪拌至均勻；
將火轉至中小，再煮約5到7分鐘（液體被藜麥吸收，整體有滑順感）。
藜麥煮熟後加入1茶匙可可粉（用原味豆漿的話可多加）攪拌均勻；
最後林上楓糖漿、一小撮海鹽再擺上切片香蕉或香蕉泥（1條分）就完成囉！
食譜小變化：
也可以加一些堅果、莓果或是加入花生醬（其他堅果醬）攪拌均勻；
要味道再豐富一點的話可以加一點肉桂粉或2滴香草精。
小提醒：
如果在減糖中的人，豆漿記得要選用無糖的喔！
午餐 - 藜麥沙拉
份量：4人份
營養成分（一份）：298卡、15g脂肪、38g碳水化合物、7g蛋白質
材料：
1杯 藜麥 （煮熟的）
2杯 水或蔬菜高湯
適量 小番茄（切半）
1條 小黃瓜（切塊）
4把 青蔥（切碎）
2個 蒜頭（切碎）
2～3茶匙 切碎的新鮮薄荷
1/2杯 切碎的芹菜
1/4杯 橄欖油
1/4杯 檸檬汁（現榨的最好！）
1/2茶匙 鹽（海鹽會比較好～）
作法：
煮好的藜麥放涼之後，加入所有食材拌勻，再加醬料調味料拌均勻就完成了～
非常簡單對吧！
晚餐 - 泡菜藜麥炒飯
份量：2人份
材料：
2杯 藜麥（煮熟的）
1/2杯 泡菜（切小塊）
3茶匙 泡菜汁
4把 青蔥（切碎）
2茶匙 橄欖油
2個 雞蛋
1個 胡蘿蔔（中等大小，切絲）
2茶匙 醬油
1茶匙 芝麻油
作法：
平底鍋倒入橄欖油開中大火，先倒入胡蘿蔔煮至軟（大約2分鐘）後，加入青蔥跟泡菜翻炒（大約3分鐘）。
加入藜麥、醬油、芝麻油和泡菜汁翻煮，直到藜麥吸取醬汁（大約2分鐘）後以適量鹽巴調味，
加上煎蛋，再撒上一些蔥花就可上桌了！
藜麥怎麼保存
跟其它乾燥榖物類似，藜麥應儲存在密閉容器中，並置放於陰涼、陰暗的地方，以防止受潮和昆蟲。
煮熟的藜麥應保存在冰箱，並在5至7天內食用完。
總結
用水煮熟的藜麥中的飽和脂肪為零、零糖和僅13毫克的鈉。
1993年NASA研究員也宣言藜麥是最完美的太空航行糧食，
因為它富含礦物質、無麩及含有全部的必需胺基酸。
因藜麥對環境的耐強性及對全球糧食安全的貢獻，聯合國在2013年命名當年為國際藜麥年。
藜麥對於減重的成效顯著，在飲食中的地位歷久不衰，有興趣的人快開始行動吧！
圖片引用自：Pinterest
