很多人對於運動跟它的形式太過在意，覺得一定要去健身房，
或者一定要運動超過1小時才算是運動；這根本不是重點。
有時候很多事情有做總比沒做好！
如果沒辦法定時定量的運動，就擠出時間跟方法來吧！
以下關於運動及如何安排的小技巧，給忙碌的各位參考～
運動多久時間才夠？
短時間的運動對減肥和健康與長時間一樣有效，而且很多人採取這個方法反而比較能堅持下去。
在一項研究中，研究人員對兩組鍛鍊者進行了比較；
短暫的運動（多次10分鐘的運動）和長時間運動的人（20-40分鐘的連續運動），
發現了短時間運動的人：
• 能夠更加堅持運動
• 每週鍛煉的時間比長時間運動的人長
• 每週累積的運動時間比長時間運動的人多
• 他們的體重減輕了較多：平均為19磅；而長時間運動的人為14磅
其他研究發現，短時間的運動也可以幫助降低膽固醇，降低患心臓病的風險。
知道了可以將你的訓練分成幾個10分鐘的課程，沒時間已經不是藉口了！
來了解一下10分鐘鍛鍊法吧！
什麼是10分鐘鍛鍊法
在一天內不限任何時段，做3個（或以上）10分鐘的運動。
你可能會想知道每次只有10分鐘的運動量，是不是真的對減重或健康有幫助？
這取決在你的鍛鍊內容跟努力程度；當在進行短時間訓練時，需要強度夠強的運動並且專注於進行它。
也就是說必須保持你的RPE Levels在7～9的強度。
RPE Levels：自己感覺鍛鍊的強度水平
- Level 1: 喔~ 感覺我還在邊看電視邊吃零食呢！
- Level 2: 我感到舒適而且可以維持這個狀態一整天！
- Level 3: 我還是感到舒適只是呼吸變的比較急促。
- Level 4: 我開始冒汗了，但是覺得狀態良好，而且還可以邊談話。
- Level 5: 還是覺得很OK~ 但汗流得較多了不過還是可以輕鬆談話。
- Level 6: 還是可以談話，但是有些喘。
- Level 7: 還是可以談話，但是請不要跟我說話了，不想開口了！而且汗如雨下…
- Level 8: 上氣不接下氣，我只能隨便回答你啦！而且動作已經不能維持太長的時間
- Level 9: 我覺得要死了…
- Level 10: ……. (攤)
（RPE Levels在以前文章中可找到：什麼是TABATA訓練？減肥運動能夠消耗多少熱量？）
10分鐘訓練法內容
有氧運動
當在安排自己的運動課程時，最少要包含2個10分鐘有氧運動。
任何運動只要你努力都是有效，但是有些運動可以使你更快提升心率達到更好的效果；
這也是短時間訓練法最需要的，這些運動包含了：
• 跑步
• 快走
• 跑上樓梯
• 高強度運動，例如：開合跳、深蹲跳、自由搏擊（Kickboxing）、跳繩
• 騎單車（講求速度跟阻力的）
• 任何健身房裡的有氧鍛煉器材 - 各功能都設定在高強度，堅持10分鐘
肌耐力運動
肌耐力訓練也是另一個你必須包含在短時間訓練中的項目。
所以如果你安排了3組10分鐘的訓練，可以用2組有氧運動加1組肌耐力訓練；
或者依整週的安排來混合跟調整要做的訓練。
要達到最好的肌耐力訓練效果，最好的是安排10組各1分鐘不同的動作；
以及可以鍛鍊到多組肌肉群的動作，例如：
• 深蹲（squats）
• 跨步蹲（walking lunges）
• 側面下蹲（side lunges）
• 深蹲加提腿
• 伏地挺身
• 背後臂屈伸（tricep dips）
• 仰臥起坐
10分鐘訓練法範例
你可以隨時開始跟安排自己喜歡的動作，每個運動只要花10分鐘！
不知道該怎麼安排的話，以下提供一週行程範例供參考～
Day 1: 3個有氧運動
Day 2: 2～3個肌力訓練
Day 3: 2～4個有氧運動
Day 4: 休息
Day 5: 2個有氧運動、1個肌力訓練
Day 6: 2個肌力訓練、1個有氧運動
Day 7: 休息
其他小技巧
1. 洗澡前
每天給自己一個小目標，例如每次在洗澡前做20個深蹲跳/星跳（star jumps）、
或10個伏地挺身加1分鐘平板支撐（plank）。這只需要不到5分鐘！
• 深蹲跳/星跳 （Star Jumps）
鍛鍊部位：肩膀、胸腔胸腔、大腿前側
開始先深蹲並且雙臂自然垂在兩側。
利用手的力量幫助整體向上跳起，雙手雙腳打開成星星狀；
回到原來的姿勢落地，重複20次。
2. 看電視時
家裡有跑步機的話將跑步機放在電視前，邊看電視邊跑，不知不覺就1個小時了！
（也可以播放自己喜歡的影集，1集45分鐘到1小時，是很足夠的運動時間。）
沒有跑步機的話可做原地跑、跳繩、深蹲等，盡量保持身體活動！
3. 去購物
缺了什麼日常用品或是食材，馬上起身出去買吧！
但不要沒目的就去亂買喔～
4. 搭乘大眾運輸工具
因為方便，很多人都是以機車或汽車代步，改搭捷運或公車吧，
在車上能站就不要坐，並且在車站時不要坐手扶梯，改走樓梯。
提前一站下車走至目的地（通常不會很遠的！）。
記得，即是是一小步也是對身體有幫助的。
5. 打掃
讓自己忙於家務事！可能很難想像，其實在吸塵、擦洗或清潔時也消耗熱量了不少熱量喔！
而且還可以讓家裡變得一塵不染，簡直一舉兩得！
6. 早起
早起15分鐘，伸展筋骨，可以讓你的身體肌肉醒過來。
而且你會發現這會改善心情，持續下去的話你的身體也會變得更強壯跟柔軟。
7. 結交新朋友
無法自己堅持運動習慣的人，去加入健身房吧！
並且在健身房認識一些朋友，大家互相督促，這會使你更有動力去運動。
總結
很多時候因為擔心沒有達到一定的運動量而導致完全沒有運動；
而且很多人無法丟棄一定要長時間、汗流浹背的運動才是有效的這種想法。
但是現在世界一直在改變，現代人變得更忙碌，所以必須拋開這種想法，
並且找出適合自己的生活跟運動方式。
找出時間來運動，即使只有5～10分鐘，這會成為你生活中不可或缺的部分的第一步！
