人要活就要動，要促進身體代謝最好的方法就是運動！
但好多運動，該要做哪個運動才能消耗最多熱量呢？
跑步、快走、慢跑、啞鈴、瑜珈？
除了這些有氧運動，或許你該嘗試看看TABATA訓練法！
Contents
什麼是TABATA訓練？
TABATA訓練是採取在很短的時間內完成非常費力的爆發性運動（例如衝刺、波比跳、深蹲跳，等等），
隨後進行輕度運動（例如慢跑、原地踏步、抑或休息），重複此循環讓你的心率提高；
經由這樣做你可以訓練所有的能量系統，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，
這是普通的有氧運動無法做到的。
TABATA不僅能讓你肌肉結實，也能夠幫助你在運動中甚至運動後繼續燃燒卡路里。
這種高強度間歇訓練為何如此有效是因為它的運動及休息時間分配；
每20秒的運動間只有10秒休息時間；如此短的間隔是無法讓你完全恢復體力的，
這也是為什麼它非常適合用來訓練肌耐力以及維持身型。
TABATA訓練的好處及壞處
那到底TABATA訓練對我們有什麼幫助呢？
好處
・時間短 –每個組合只需4分鐘，且強度足夠，讓你可自由調配今天運動時間長短。
・多樣化、有挑戰性 –自由選擇運動組合，強度也可自由調整。
・零費用 –自主訓練、也不需任何器材所以不用花錢上健身房！
・沒有地點限制 –在家甚至外出旅遊，只要有空地都可以做！
壞處
・不適合剛開始運動的人 –平常沒有運動習慣的人馬上做高強度的運動會產生不適。
・運動中會感到不舒服 –因為休息時間非常短，加上動作的強度很大，過程中可能會喘不過氣覺得不舒服。
・有運動傷害的風險 –如果在訓練前沒有暖身，或是動作不標準的話很有可能受傷。
TABATA訓練的基本公式
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・20秒 高強度運動 (例如：衝刺、波比跳、深蹲跳，等等)
・10秒 休息
・做8組 = 4分鐘
※暖身及冷卻的時間不包含在內！
→訓練前暖身最少10分鐘 (先提高體溫、提升心率)
→Cool Down：做5分鐘輕度有氧或拉筋
TABATA訓練注意事項
・請盡全力去做每個動作。
・每週2~3次其餘搭配一些輕度或有氧運動，如皮拉提斯、慢跑等等；以及適度的重量訓練。
・每個人的肌肉強度不一樣，能做的動作也不同，
TABATA的訓練項目也非常多元，從初階到中高階都有，提供不同程度的人選擇。
初學者可從5~6組、中間休息20至30秒開始練習
・不建議在睡前做，最適合做TABATA的時間是在用餐後一小時，或是吃一點小點心之後。
※空腹時做運動有助於燃脂，但TABATA需要大量熱量，
因此在血糖低的時候做，有可能會造成暈眩，盡量在空腹又不餓的情況下做，效果最好。
・如果你做不只1組訓練組合，在各組中間休息1分鐘。
例如下述運動組合1. + 2.：
Burpees (波比跳) 20秒 → 休息10秒 → Moutian Climbers (登山者) 20秒 → 休息10秒 ※重複4次
→ 休息1分鐘
→ High Knee Jogs (提膝原地慢跑) 20秒→ 休息10秒 → Jumping Jacks (開合跳) 20秒→ 休息10秒
※重複4次；以此類推。
TABATA訓練初階組合範例
注意：動作正確才可訓練到正確的肌群不會造成運動傷害，建議訓練前可以搜尋影片教學！
Tip：
●如果你的體力許可，休息10秒鐘可改為原地踏步。
●進階者可以利用啞鈴增加一些重量。
1.Burpees (波比跳) 20秒 → 休息10秒 → Moutian Climbers (登山者) 20秒 → 休息10秒
※重複4次
Burpees (波比跳)
■主要訓練部位：胸、大腿前側、大腿後側
■次要訓練部位：肩膀、手臂、小腿
引用：idealme
Moutian Climbers (登山者)
■主要訓練部位：腹部
■次要訓練部位：大腿前側、大腿後側、小腿
引用：idealme
2.High Knee Jogs (提膝原地慢跑) 20秒→ 休息10秒 → Jumping Jacks (開合跳) 20秒→ 休息10秒
※重複4次
High Knee Jogs (提膝原地慢跑)
■主要訓練部位：大腿前側、大腿後側、小腿
■次要訓練部位：臀部、髖部、腹部
引用：idealme
Jumping Jacks (開合跳)
■主要訓練部位：大腿前側、大腿後側、小腿
■次要訓練部位：肩膀
引用：idealme
3.Jump Squat (深蹲跳) 20秒 → 休息10秒 →High Knee Jogs (提膝原地慢跑) → 休息10秒
※重複4次
Jump Squat (深蹲跳)
■主要訓練部位：大腿前側、大腿後側、小腿
■次要訓練部位：臀部、髖部、腹部
引用：idealme
High Knee Jogs (提膝原地慢跑)
■主要訓練部位：大腿前側、大腿後側、小腿
■次要訓練部位：臀部、髖部、腹部
引用：idealme
４．Jumping Jacks (開合跳) 20秒 →休息10秒 → Moutian Climbers (登山者) 20秒 → 休息10秒
※重複4次
Jumping Jacks (開合跳)
■主要訓練部位：大腿前側、大腿後側、小腿
■次要訓練部位：肩膀
引用：idealme
Moutian Climbers (登山者)
■主要訓練部位：腹部
■次要訓練部位：大腿前側、大腿後側、小腿
引用：idealme
最後提醒對TABATA訓練有興趣的讀者：
●Why：有助代謝及提升燃脂率、需時短、有助維持身形以及多樣化
●Who：可忍受高強度訓練的人 (通常建議有運動習慣的人)
●When：一週1~3次，視身體情況調整
●Why not：因為強度很高，訓練途中會不舒服(喘)以及有肌肉痠痛、受傷而因此討厭運動XD
另外除了運動外飲食也要均衡，雙管齊下才更能夠順利減重！
小補充：
※RPE Levels：自己感覺鍛鍊的強度水平
結論
大部分的運動大約都在Level 5~6，
但如果你在做像TABATA這種訓練的話請保持你的休息時Level在4~5，運動中在8~9。
平常的鍛鍊不建議做到Level 10喔。不做TABATA訓練的時候請保持你的Level在5或更低，
但是時間要拉長，建議30分鐘以上。
●Level 1: 喔~ 感覺我還在邊看電視邊吃零食呢！
●Level 2: 我感到舒適而且可以維持這個狀態一整天！
●Level 3: 我還是感到舒適只是呼吸變的比較急促。
●Level 4: 我開始冒汗了，但是覺得狀態良好，而且還可以邊談話。
●Level 5: 還是覺得很OK~ 但汗流得較多了不過還是可以輕鬆談話。
●Level 6: 還是可以談話，但是有些喘。
●Level 7: 還是可以談話，但是請不要跟我說話了，不想開口了！而且汗如雨下…
●Level 8: 上氣不接下氣，我只能隨便回答你啦！而且動作已經不能維持太長的時間
●Level 9: 我覺得要死了…
●Level 10: ……. (攤)
最後再次強調，減重或維持身型不只靠運動，也要搭配均衡的飲食才能達到最好的效果！
