很多女生怕重訓會變成金剛芭比，體態變得很魁梧，

事實上正好相反，反而重訓會緊實線條，燃燒更多脂肪，塑造完美體態！

女生因為脂肪較多，需要非常努力才能練成像男生那樣發達的肌肉，

如果沒有肌肉，身材看起來就是鬆垮垮的。

此篇分享該如何成功減脂，有漂亮的身體曲線。

 

肌肉燃燒熱量

美國運動協會發言人Jacque Crockford現在就要打破大家對於重訓的誤解，教你輕鬆擁有漂亮身型。

重量訓練不僅會影響肌肉組織，還會刺激睪丸激素和生長激素釋放，

但更重要的是，新陳代謝會變得更好！Jacque Crockford表示，

重訓雖然會增加肌肉導致體重上升，卻也會幫助身體燃燒更多脂肪，之後自然而然就算不在運動狀態也能瘦。

 

塑造完美曲線

重訓是個最好鍛鍊肌肉的捷徑，讓身體變得更緊實，

就算每天跑步、騎腳踏車、游泳......等做再多有氧訓練燃燒脂肪也很難練出易瘦體質，

有氧運動就是燃燒脂肪而已，所以很多瘦身成功的人，就算瘦下來皮也是垮的。

Jacque Crockford建議平常有空多做深蹲就能練出迷人的手臂和背部線條，

加上一些仰臥起坐，在家也能輕鬆鍛鍊身體。

 

重訓強度影響體態

大多女生對重訓都有一種迷思，怕練了之後肌肉會非常發達很難看，

其實要看運動強度而定，一般來說女生不容易練出肌肉，

因為重訓的重量不夠，而且飲食也要非常注意。

Jacque Crockford表示，如果想達成健美的模樣，

一個星期至少要重訓4到6天，若只是想擁有一付健康的身體，一個星期重訓三天即可。

 

重訓搭配飲食才有用

想練身材不能光靠運動，健康的飲食也是抵抗肥胖的一部分，

多吃蛋、雞肉......等蛋白質可以幫助肌肉生長，

Jacque Crockford表示，想要培養肌肉除了要勤加運動以外，一天熱量攝取絕不能超過，

這樣才能培養出好肌肉，身材才能更緊實。

 

培養肌肉不容易

肌肉的培養和維持都相當不容易，通常需要幾個月的健身加上嚴謹的飲食才有辦法做到，

而Jacque Crockford提醒想要打造身體肌肉的人，每天勤加練習才會有收穫，

若是想要快速達到目標，建議可以請健身教練幫忙擬定健身計劃，堅持住離目標就不遠啦！

 

維持體重比不斷減肥好

減肥成功最怕的就是復胖，不過光靠有氧訓練只能消耗熱量，減少脂肪而已，

較難達到持續燃脂的效果，唯有重訓養成的肌肉才能輕易達到不復胖的方法，想吃不胖？就從開始重訓開始吧！

引用：自由時報

吃的份量

想練肌肉！基礎量蛋白質再多加一點點

然而，對於有運動習慣、想練肌肉，或正在做重量訓練的人而言，

這些份量的蛋白質可被稱為「基礎量」，只足夠維持身體基礎運作的功能；

若想要達到強健肌群、把贅肉化為迷人線條的目標，

除了要有適度的運動刺激（如阻抗性運動），還需要補充足量的蛋白質來合成肌肉。

張佩蓉營養師表示，有運動習慣的成人，每日的蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2至2.0公克，

練重訓的人則建議每日攝取每公斤體重1.5至2.0公克蛋白質。

 

吃的時間

早中晚三餐均分＋運動後

需注意的是，身體的吸收力有限，蛋白質必須分次補充，

建議補充時先算好「基礎量」，分成早、午、晚三餐補充；

其餘為了練肌肉和重訓所額外增加的蛋白質，則可在運動後補充，以修補因運動而受損的肌肉。

舉例來說，一個體重60公斤的成年人，為了練肌肉，

每天要攝取90公克蛋白質（以每公斤體重補充1.5公克蛋白質計算），

建議吃法是把60公克基礎量蛋白質平均分散於三餐之中，

每餐攝取20至25公克蛋白質，額外的30公克蛋白質則做為運動後的營養補給。

 

運動前：

就像要開長途的車子需先加滿油一樣，要延長運動的持久力，以達到鍛鍊肌肉和燃燒脂肪的目的，

也要先把肌肉收縮的能量－肌肉肝醣先補滿，才能使訓練發揮最佳效益。

而相較於蛋白質，碳水化合物可以更快速被人體吸收，轉換為肝醣儲存，

因此在運動或做肌力訓練之前，較好的營養補充來源以碳水化合物為主，頂多再加少量蛋白質。

 

運動中：

依運動類型而定，如果運動強度低且運動時間小於1個小時，只要喝水，

補充因汗水而流失的水分和電解質即可。若是運動強度強一點，

例如路跑10公里，因為跑步過程中會減少肌肉中的肝醣，

要讓肌肉維持良好收縮狀態，建議除了補充水分之外，還要補充能快速讓身體吸收的醣類食物，

例如運動飲料、能量棒、能量果凍或香蕉。

當運動強度再更高一點，例如半馬或全馬的選手，

建議另外再補充BCAA（支鏈胺基酸，蛋白質的一種），

不但可以修補肌肉在運動中所受到的損傷，蛋白質也會產生「糖質新生效應」，

在人體內先轉成丙酮酸，重新生成葡萄糖，

再變成肝醣儲存於肌肉、肝臟和血液之內，其中肌肉肝醣便能提供肌肉持續收縮的能量。

 

運動後：

雖然蛋白質有修補受損肌肉組織，讓皮膚線條變緊實的功能，但攝取量仍不宜太多。

而且運動會大量消耗身體能量，運動後營養補給除了蛋白質之外，

還是要以能快速被轉換為能量的碳水化合物為主，建議運動後補充熱量約300大卡，

碳水化合物和蛋白質比率約3：1，也就是碳水化合物225大卡，蛋白質75大卡。

引用：華人健康網

運動快速補充BCAA　打造美麗好曲線

結論

有氧運動我們比較常接觸，但到了健身房的重量訓練還真的不知道從何下手，

如果可以就跟教練一起，不行也請熟練的朋友一開始先帶幾次動作，

也不要突然從很重的重量開始！

很多剛開始重訓的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。

但是重量訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，

而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。