說到減肥成功者,大家都知道一休吧?
當初我也是在YOUTUBE上看到一休的TABATA教學,
影片中他女兒在旁邊玩耍,學他爸爸做動作(甚至是妨礙),覺得很新鮮XD
那時剛好是TABATA運動崛起的時候,
我們上班上課沒時間,只需要五分鐘就可以達到30分鐘健身的效果,
對於我們現代人來說,速成是很重要的(明明就是懶)!
所以一窩蜂的大家都開始用TABATA健身減肥,一休的YOUTUBE影片還有分階段性,
所以也不會一下子就覺得跟不上節奏跟強度。
一休?和尚嗎?
當初聽到這個名字,只有想到小時候常常看的一休和尚XD
後來才知道是知名的減肥達人,
一休除了經營YOUTUBE之外,也有開設部落格及臉書撰寫文章,
甚至開始分享自己的粉絲的成功經驗,
大家除了可以了解飲食跟運動之外,還能夠看看一些實際案例。
李翊丞是知名減重與健身部落客一休的本名,
有個藝人哥哥──李威。(吐司男之吻~童年的回憶啊)
不過,在很長一段時間裡,只要提起他和李威是兄弟,幾乎沒人相信。
毒舌者甚至會補上一槍:「不會吧?你們應該不是同一個媽生的吧?」
並不是因為一休長得不好看,而是他真的太胖,
和李威站在一起簡直像中年大叔對上陽光帥氣男孩,很難有同為一家人的聯想。
而且有趣的是,一休並非先天易胖體質,造成他體重狂飆的始作俑者竟然就是李威!
一休曾是許多女生暗戀的校園風雲人物,擔任過班長、籃球隊員、柔道校隊隊長,活力十足,從不忌口。
即使後來因訓練受傷,近2年時間無法運動,
他也只是薄薄地膨出一層可愛嬰兒肥,增添親切感,情史更加暢旺。
直到當完兵後擔任李威的貼身助理,他開始遭逢像許多上班族一樣的難題:
超時工作、熬夜加班、生理時鐘混亂、抽不出時間運動、天天外食。
再加上李威為人海派,進餐廳總喜歡超量點菜,但自己身為偶像演員必須忌口,
餐桌上「廚餘終結者」角色只好交由一休扮演。
短短2年,一休體重狂飆近20公斤。170公分配上86公斤的身材,
被朋友訕笑「肥油堆積到會像果凍一樣晃動」。
直到有一天,他突然發現自己愛上了現在的另一半潔西卡,
一股強烈的自卑感襲來,「愛不到」的痛苦把自信胖子擊垮,
他心裡不斷吶喊:「如果連我自己都不愛自己,她怎麼會愛上我呢?」
一休在一年內減重25公斤,最終變成人生勝利組。
減肥人生勝利組
引用:leeyihugh
專門網站,資訊一網打盡
原先一休只有在臉書跟YOUTUBE投稿,目前已經出兩本書,
也有專門設立自己的網站,裡面關於減肥的資訊都很齊全,
從基礎減肥觀念、減肥食譜、減肥運動、還有粉絲(俗稱:休粉)成功實例分享,
一天應該吃幾餐?
通常都是一天三餐,但又有人說一天六餐、少量多餐等,
一休認為:
大部份會需要吃到五至六餐的,會有兩種狀況,一種是肚子很餓,一種是做很大量的無氧或有氧運動。
有些人開始進行減重後,因為以前吃的份量非常多,
澱粉的比例或油脂的比例也攝取的非常高,在剛改變飲食習慣時,加上食量有控制時,
一般應該是六個小時左右會肚子餓,但有些人可能2~3個小時就餓了,
這時餓肚子不是一個好方法,一直強調減重最重要的一件事情就是不要挨餓,
所以這時就建議可以稍微攝取一點食物補充熱量。
但要特別注意一件事,少量多餐通常會建議三個正餐,2~3個小餐,
小餐的部份就是早餐跟午餐之前,午餐跟晚餐之間,晚餐跟睡覺之間,
如果這時候肚子餓,通常建議補充2~3百卡以內的熱量即可,
而不是說我一天吃六餐,那我下午肚子餓我可以再吃一個便當。
食物的攝取還是主要以三個正餐為主,
而肚子餓時補充的食物可以選擇例如水果、全蛋、全麥吐司、糙米飯糰、無調味堅果、
無糖豆漿、全脂牛奶、或含蛋白質的生菜沙拉等等。
最佳燃脂運動
一休真的是完美的巧克力腹肌,偷偷再放一張滋潤大家的眼睛XD
引用:leeyihugh
Burpee,也就是我們一般說的波比跳,是一個全身性多關節最好的燃脂運動之一,
是無氧運動的一種,也是一種很好做肌力訓練的動作!
波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,
可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,
是一個非常好的全身運動,一休在TABATA四分鐘進階的版本裡也有安排了一個波比跳的動作。
今天就跟大家分享一下如何正確做波比跳,我們先來看一下照片:
波比跳的幾個要領
1.保持站姿,雙腳微開,膝蓋微彎
2.下蹲,雙手撐地
3.雙腳往後跳,讓身體呈現一個伏地挺身的姿勢
4.做一下伏地挺身(進階動作)
5在伏地挺身起來時,連帶跳起來
6.回復到原地站姿的姿勢
7.往上跳一下(進階動作)
ps.如果沒法做伏地挺身跟往上跳的,就雙手撐地後,再站起來就可以了
一休親自示範的動畫:
引用:leeyihugh
但說實在的波比超級累人,你下肢無力的話,根本彈跳不出去,是很需要全身肌肉的運動。
波比跳的訓練菜單
1.一次做12~15下,這樣算一組,休息1~2分鐘,再重覆做一次,一次可以做1到3組!
2.利用TABATA的方式來做波比跳,在20秒的時間全力以赴的做,休息10秒,總共重覆做8次。
3.不休息的方式做波比跳,做到你做不下去為止。(......)
減肥食譜
在一休網站上很多他親手自己做的食譜,花樣很多,
減肥期間其實最怕吃膩,還有亂吃這幾點,
但如果今天菜色很多,就不怕吃膩了開始亂吃。
因為減肥期間最重要的是蛋白質補充,先跟大家簡單分享雞蛋的煮法:
1.用常溫蛋煮水煮蛋
2.蛋冷水就下鍋
3.在蛋比較鈍的那一端敲小洞
完美煮法:
1.冷水下蛋
2.煮到水滾後關火,蓋上鍋蓋,把鍋子移開瓦斯爐(這點非常重要)
3.依據想要的熟度選擇悶蛋的時間,一般悶6~7分鐘,就會有完美膏狀的黃金蛋,想要全熟就悶10分鐘以上!
引用:leeyihugh
看喜歡哪種熟度!一休都幫你弄好了!
外食攝取法
相信畢竟還是很多人住外面,要自己煮真的不是很方便,
到底要吃什麼還能減肥呢?一休也有介紹了一些食譜。
我們最常就是吃便當,那便當要怎麼挑呢?
市售的便當大概有滷,炸,烤,如果可以最好選滷>烤>炸
但如果想吃炸也ok,那我們就可以透過選擇比較好的主食,
再調整一下內容,也能達到利用外食減重的效果。
這便當共有一個主菜,三個小菜
雞柳:140克,蛋白質約28克,因為有炸過,但沒什麼沾粉,熱量約180~200大卡。
豆干:50克,蛋白質約10克,熱量約100大卡,
豆干雖然蛋白質豐富,但其實熱量也滿高的,
雖然豆干很不錯,但也是很容易不知不覺攝取過多熱量的食物之一。
白花椰菜:37克,37克的白花椰生的熱量其實很低,大概只有10幾大卡,
但這份因為有油,所以熱量我們約抓30~40大卡。
高麗菜:50克,熱量約50大卡。
再來我們看到一般便當裡熱量最大來源,白飯!
這盒便當的白飯拿出電子秤來秤,是235克,
1克白飯大約有1.4大卡的熱量,235克約有330大卡的熱量,
那我們再來看看要怎麼調整,
這裡的蛋白質還滿夠的,蔬菜份量偏少,
如果可以的話,建議自備燙好的青菜,如綠花椰菜就是很好的蔬菜!
便當份量不夠時,我們就可以自己再多加蔬菜的部份,
飯的份量偏多,所以我們要減量,這裡我們減100克白飯,本來235克變成135克,
可以從左下照片看到,未調整前的飯量很多,以餐盤來看,是整個尖起來的,
調整後的飯量,就比較合理多了。
引用:leeyihugh
休粉成功實例
最喜歡看的還是很多休粉成功的前後對照圖,
引用:leeyihugh
完全根本就是兩個人!那個背肌也太美了吧!
這個休粉一開始也是先從跳鄭多燕開始,但是因為抓不到訣竅,
又讓自己的身體痠痛放棄,
後來看到一休的網站之後,知道除了運動之外,其實很多飲食也需要加以注意跟控制,
結果十個月左右就已經瘦了13公斤!
運動除了TABATA之外,還有跳繩跟HIIT,這剛好就是有氧加無氧,
有氧運動能夠消耗脂肪,無氧運動能夠強大肌肉,
所以很多休粉真的成功打造結實的肌肉。
總結
其實一休的故事真的很激勵人心,而且減肥這條路,
不論男生女生都一定有經歷過(除非你真的就是天生瘦子吃不胖),
雖然一開始可能是為了想要一些目標,但其實減肥除了外觀好看,
最重要的還是身體健康,肥胖真的很容易帶來身體的負擔,
身體只要一出狀況,就像排山倒海一般,病症就會接踵而來,
所以我們減肥不只是為了好看,更是希望自己的生活能夠活力滿滿!
而且了解飲食方法,知道食物要吃原型食物,
因為現代太多的精緻食品,雖然蛋糕很好吃,但裡面添加很多奶油及砂糖,
導致我們需要很多能量去代謝它,身體就會急速因為血糖上升,而感到疲倦想睡,
嘴巴也是一直接受重鹹辣的食物的話,就會回不去吃其實對身體好的口味,
身體也會因為這樣引起水腫等問題,嚴重就會導致生病。
最重要的還是我們的決心!
不論是夏天到了要穿泳裝,或是想要穿亮色衣服但又不想要看起來很胖,
只要我們有動力想要完成它,減肥這條道路就能繼續下去。
大家一起努力戰勝心中的惡魔吧!
以上照片、部分文字轉自一休陪你一起愛瘦身