很多人減肥第一個想法就是去跑步，但是跑步真的有辦法減肥嗎？
雙和醫院復健醫學部主治醫師陳弘洲直言：「對肥胖者來說，跑步不應是瘦身第一選擇！」
所以慢跑根本瘦不下來？那該怎麼辦才能戰勝脂肪呢？
此篇詳細介紹能夠成功瘦下來的運動法！
跑步
我們公司也為了健康，實施晚間大家一起跑步的活動，
但是幾個月下來，瘦下來的只有同時在控制飲食的同事。
瘦1公斤必須消耗7700卡，而慢跑一小時才消耗300多卡，
雖然跑步機可調整強度，但最多跑一小時只能消耗400多卡，
短時間內很難達到瘦身效果，單靠跑步來減肥，必須日積月累才能看到成效。
陳弘洲醫師解釋，醫師在復健科門診協助減肥患者規畫的運動計畫，
通常是：輕度肥胖者不一定要嚴格限制飲食，
只要適當增加跑步、健走或騎車等體力運動，
再借助物理性儀器中週波牽引肌肉收縮燃燒脂肪加強效果，很快就能達到滿意的效果；
至於中度以上肥胖者，則必須控制飲食及結合運動療法，並「長期堅持」才有效果。
慢跑其實一點沒有助於減肥？
一個月平均30天，一星期平均七天，等於你一個星期至少要有「6天」，
每天跑步30分鐘，才有可能在一個月後減掉一公斤的脂肪，
這還是沒有算上，如果你運動後口渴想喝個運動飲料，
或者你覺得今天有運動了想犒賞自己一下買份鹹酥雞來吃吃...
以想減5公斤的人來說的話，等於你要一個月跑「26天」，連續跑上「五個月」，
才有機會在5個月後減掉5公斤的體重...媽呀！
如果你認真一點 ，超有毅力，把跑30分鐘改成跑1個小時，
那恭喜你可以在2個半月就達成這個目標，聽起來有沒有容易一點XDDD
好吧，現實是光靠跑步要減肥，太難了。
不是的，事實上跑步還是很好的運動，
雖然光靠跑步消耗的熱量來減肥不容易，
但規律的運動，可以提高你的「胰島素敏感度」，
飯後適度的運動更可以提高身體對醣份的利用率，
也就是飯後運動可以有效的讓血糖不要上升的太快，自然胰島素分泌的也會比較少，
規律的跑步，可以提高身體的粒線體，對於心肺的能力也會有所增加。
這些好處，在你只要做到不錯的飲食控制的前提下，
做何任型式的運動（包括走路都有效），都可以讓你的減重計劃事半功倍呢！
什麼時候跑步最好？
其實現代人都晚睡晚起，所以要早起運動說實在有點困難，
所以健身房幾乎都是24小時，讓大家都能隨時去運動，
但是對於身體來說，什麼時候運動是最好的呢？
這是許多初跑者的共同疑問，原則上，無論是早上跑或晚上跑，各有其優缺點。
我喜歡晨跑，因為早上的空氣清新，街道安靜，對我而言較能集中精神；
但由於剛起床身體肌肉僵硬，仍不靈活，因此需要花較多時間熱身。
然而，對某些人而言，一大早就從事強度高的訓練，負擔可能過重。
相對的，晚上的身體已完全甦醒，
與早上相比，動作更靈活，可從事負擔較重的訓練，
這對想要刷新跑步紀錄的人而言，是一大誘因；但相對地，若下班時間未固定，時間上較難掌握。
總的來說，晨跑與夜跑各有其好壞，至於選擇哪一個較好，
建議配合個人的生活作息決定，選擇「最能持續跑下去的時段」就是最佳答案。
若以減肥為目的，建議晨跑較佳！
人體活動時，會先將醣類轉換成能量，接著才燃燒脂肪；
由於晚上睡覺時未再持續進食，因此早上的人體，會處於一天當中醣類最缺乏的狀態。
此時透過晨跑，便能有效燃燒脂肪，做為能量使用，達到瘦身減重的功效。
反之，夜跑的好處則是能徹底紓解壓力、放鬆一整天因忙碌工作的身體與心情。
Fartleks
Fartlek，瑞典語繹為「速度遊戲」，通常在野外進行，以快跑與慢跑互相交替的跑步練習，
一般也沒有特定跑速和休息時間的間歇跑步。
它能夠讓你一邊憑感覺跑動，一邊鍛練有氧和無氧系統。
也就是在訓練過程中，你可以選擇從800公尺到馬拉松距離之間的任何配速，
隨意轉換，令鍛練更有效且有趣。
着重自我控制和監察的能力
不過採用Fartlek訓練的跑手，要有良好的自我控制和監察的能力，
否則Fartlek練習便只會變成漫無目的的「胡亂跑步」。
Fartlek訓練3km熱身
依序重複以下動作2-4組
1. 以半馬比賽配速跑4分鐘，搭配2分鐘慢跑恢復。
2. 以10公里比賽配速跑2分鐘，搭配1分鐘慢跑恢復。
3. 以5公里配速跑1分鐘，搭配30秒慢跑恢復。
4. 以2公里短跑的配速跑30秒。
總結
この投稿をInstagramで見る
許多人會忽略「運動前的暖身」及「運動後的伸展」，
事實上，這是保護身體的關鍵，一定要做。
運動前的暖身要慢慢增加呼吸和心跳，運動後要逐漸和緩呼吸和放鬆肌肉。
我們之前寫過很多減肥運動，慢跑可能不是我們減肥運動最佳的選擇，
如果是戶外慢跑，能夠讓頭腦放鬆，雖然無法達到我們希望的減肥的程度，
但是可以達到身心靈放鬆的效果。
很多人不敢慢跑也是因為會小腿粗壯，
那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。
泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，
抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。
塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。這樣的話就不容易有小腿，可以養成美腿計劃。
但減肥最重要的還是飲食控制，不然運動消耗熱量了，
但是嘴巴都沒有忌口，這樣根本是本末倒置！
適當的運動搭配上健康的飲食，才是減肥的上上之道。
