2017年超級火紅的生酮飲食減肥法,
一開始是糖尿病患者間造成熱潮,因為效果非常明顯,
大家一窩蜂的開始嘗試,連知名的youtuber等等都分享成果,
但生酮飲食真的適合自己嗎?它對身體是否有害呢?
此篇就來一一解剖分析生酮飲食吧!
生酮飲食的真面目
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生酮飲食(ketogenic diet)是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食,
透過強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,模擬飢餓狀態,
在醫學上主要用於治療兒童的困難控制型癲癇。
正常情況下,碳水化合物經人體吸收後會轉化為葡萄糖運往身體各處及供給能量,
尤其是用於維持大腦運作。然而由於生酮飲食中只攝取少量的低碳水化合物,
肝臟便會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體。酮體運到腦部取代葡萄糖成為能量來源。
當血液中酮體含量達到一定程度時,即為酮症,能緩和癲癇的頻繁發作。
使用過生酮飲食的兒童或青年癲癇病患中,有半數的癲癇發作次數減到原來的一半,
而且其效果在停用生酮飲食後仍然可以繼續。有一些證據表示生酮飲食對有癲癇的成年人也有幫助,
而且一些比較不嚴格的方案,例如調整過的阿特金斯健康飲食法也有類似的效果。
生酮飲食常見的副作用是便秘,約有30%的病患有類似的問題。這是因為限制液體攝取所造成。
早期的生酮飲食要求限制液體攝取,也成為生酮飲食的特色之一,不過這提高了腎結石的風險,
因此現在已不再限制液體攝取。同時生酮飲食應該配合大量蔬菜一起進食,可避免便秘和營養不全面的問題。
生酮飲食為什麼會瘦?
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我們身體的熱量大多是來自於醣類,當然也會先消化醣份,
當你的身體醣份不足時,它就會開始去分解脂肪,
脂肪被分解了,體重自然就會減輕,這時候我們的身體也會產生酮體。
酮體多的時候,會隨著尿液排出,那有人會想,為了不要讓體內有太多酮體,那我就多喝水啊!
沒有錯,喝水好處是很多,但當妳的身體不斷地在產生酮體時,究竟要喝多少水才能完全排出,
而水喝過多時,對腎臟也是一種負擔~所以生酮飲食也有風險。
如果本身腎功能已經有問題的,也不能喝過多的水,那酮體要怎麼排呢?
身體的酮體過多時,也會有酮酸中毒的危險,酮酸中毒會怎麼樣?嚴重一點就是死亡囉!
生酮飲食該怎麼開始?
首先,應該先檢視自己的身體,最好還是洽詢醫生,
看是否適合進行生酮飲食法。
如果代謝有些問題,無法氧化脂肪酸,那就沒有辦法好好地生酮,貿然開始生酮飲食會有很大的危險喔。
有這兩個疾病的朋友,不推薦使用生酮飲食法:
◉絕對禁忌症:多發性羧化酶缺乏症pyruvate carboxylase deficiency、紫質症porphyria
◉相對禁忌症:部分型的粒線體細胞病變mitochondrial cytopathies、肉鹼缺乏carnitine deficiencies
先完成了醫師的病史詢問以及基本檢查,還可以找出有高風險的情況,
事先進行預防措施,像是有腎結石或高血鈣的家族史,
在生酮飲食期間補充檸檬酸鹽,就可以降低發生腎結石的機率!
生酮飲食菜單
基本上飲食比例約是75%脂質、20%蛋白質、5%醣類。
初步想要嘗試的話,一開始突然少了澱粉,
可能會不適應,可以從這份生酮飲食來執行。
早餐:兩份蛋白質、九份油脂、一份蔬菜
1. 兩顆蛋+生菜/黑咖啡1杯。
2. 焗烤培根蔬菜烘蛋/生酮拿鐵。
3. 清燉牛腩湯/燙青菜。
中餐:兩份蛋白質、兩份油脂、兩份蔬菜
1. 蛤蠣偽馬鈴薯濃湯/青菜。
2. 生酮吐司1片抹上乳酪/焗烤蔬菜。
3. 瑪芬抹上果醬/雲朵抹茶。
晚餐:三份蛋白質、九份油脂、兩份蔬菜
1.生酮鹽酥雞餐/炒青菜/鹽麴檸檬氣泡水。
2.香煎草飼牛排/初榨橄欖油醋醬沙拉。
3.香料烤雞佐芥末籽油醋醬五彩沙拉。
引用:https://fashion.ettoday.net/news/1134112
重點就是要先了解哪些是醣類食物,盡量避免攝取超過20 g,
外食的話,可以選擇自助餐來挑選菜色,粿粉、勾芡都是隱藏的醣類,所以要特別注意喔。
生酮飲食的副作用
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脫水、低血糖、腎結石,這三個是最常見的副作用,
下面簡單列出不同器官系統的副作用,其實關於這些的確定程度,
有些是醫學專家非常有把握,有些還有爭議,而會產生的副作用也多和自己身體原本的狀態有關,
所以在實行生酮飲食時,一定要有專業人士幫忙把關喔,可別賠上健康了!
◉代謝性疾病:高血脂、維他命與微量元素缺乏、低血糖、高尿酸血症
◉腸胃道:反胃噁心、便秘、腹瀉、胃食道逆流
◉腎臟:腎結石、脫水
◉骨頭:骨密度下降、骨折
◉肌肉:肌肉受損(體內器官的肌肉細胞)
◉免疫系統嚴重破壞:掉髮、眼睛容易過敏
人體的器官跟我們外皮不一樣,受損了就無法恢復到原先的狀態,
假設今天你得了肺炎,肺的功能會下降到80%,就算之後身體康復了,肺的功能也無法回復到100%,
生酮飲食有沒有時間的限制呢?有建議時間是最少兩三週,
到最長三個月到一年,不過還沒有一個確定的共識,
但如果真的要執行的話,還是要確定自己身體狀況喔。
結論
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老實說生酮飲食對我們來說,算是有點困難的方法,
台灣太多食物都是澱粉加上蛋白質,像是包子、水餃、飯糰、蛋餅等,
但的確能夠大口吃肉真的很爽,而且平常覺得會胖的起司什麼都可以吃,
身邊也很多同事朋友都有在進行生酮飲食減肥,效果真的很明顯,
但是會發生一些我們肉眼看不到的問題,
畢竟我們還是想要健康漂亮的瘦下來,如果沒有達到這個目標的話,感覺就失去了原先的目的。
查過很多執行生酮飲食的案例,尤其特別想看醫生的實際案例,
結果是瘦了但發現膽固醇跟血脂肪還有尿酸都升高,
所以生酮飲食不是能夠輕易嘗試的減肥方法。
很多營養師都建議,去精緻化澱粉或是低醣飲食,是對人體比較不會造成那麼大的負擔。
我們之前也分享很多低醣類的食物,其實多方攝取營養,成功瘦下來的話,才是我們的目標不是嗎?