餐餐在外，上班壓力大，是不是又讓你大不出來？
該吃什麼來順暢一下呢？益生菌？乳酸菌？
市面上那麼多菌，到底什麼才對我們腸道有益處呢？
此篇就詳細介紹益生菌及乳酸菌的功效，讓你腸道健康又纖體。
Contents
益生菌、乳酸菌傻傻分不清楚
「益生菌」是全部有益菌的總稱，包括很多菌種，含乳酸菌和酵母菌。
益生菌中有90%幾乎都是乳酸菌，所以大家容易以為兩者是一樣的，
但是乳酸菌只是益生菌裡的一種！簡單的說，益生菌就是一切好菌的廣義名詞。
而乳酸菌是指能夠代謝醣類產生50%以上乳酸的細菌，
菌種包括了乳酸桿菌（Lactobacillus）、鍵球菌（Streptococcus）、念球菌（Leuconostoc）等，
是維護腸道健康的好菌種。乳酸菌活菌，不耐胃酸與膽鹽，如進入腸道後無法存活，也就無發揮助益！
嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）俗稱A菌，最早被商業應用的乳酸菌，能降低膽固醇、
免疫調節及降低念珠菌屬陰道炎的感染。比菲德氏菌（B. lactis）俗稱B菌，
廣泛用於發酵乳製品，包括優酪乳和乳酪，對胃酸及膽鹽的耐受性強。
可幫助乳糖的消化、增強腸道屏障。
雷曼氏乳桿菌（Lactobacillus Rhamnosus）首批被證實能夠在人體腸道存活並定殖的益生菌之一，
能促進益菌生長、降低對乳品或食物的過敏、治療不明原因或急性腹瀉功能。
引用：良醫健康網
一般飲食中有好菌嗎？
富含乳酸菌的食物非常少，以較具代表性的泡菜而言，其所含的乳酸菌其實相當有限，
通常1公克僅含數十萬、頂多數百萬個乳酸菌，比起優酪乳、養樂多等飲品，
或製成錠劑、膠囊的乳酸菌補充性食品，
其每公克所含乳酸菌為數億個，落差非常大，因此若想積極重整腸道環境，光吃一般的食物恐不易達成。
維持腸道健康該如何做？
有兩條路，一條是「養好菌」，另一條是「補好菌」。
養好菌，即是要設法滋養腸中的乳酸菌，由於它最愛吸收高纖的食物，
所以平常多吃富含纖維素的蔬菜、水果，少吃壞菌喜歡的高脂、高蛋白食品，
即可使腸道內的乳酸菌茁壯。至於補好菌，則是設法補充乳酸菌等好菌，
可每天、定時攝取養樂多、優酪乳等飲品，也可選擇粉狀、錠劑等補充品。
如何吃菌？
時間
益生菌是否能順利到達腸道駐紮，與其接觸胃酸pH值高低有顯著的關係。
振興營養師師敖立燕說，人體飯前胃部的pH值大約為2，
進食後胃酸受食物中和作用影響，pH值會上升，飯後1小時pH值逐漸下降，尤其在飯後2小時pH值低於2。
有些市售益生菌產品具有特殊技術（包埋技術、特殊耐酸菌種）等，能夠耐酸耐鹼，
不受胃酸與膽汁的破壞，如果是這類產品，建議飯前使用，原因在於空腹時，
胃部排空約1小時，益生菌能較快速到達腸道駐紮，達到整腸的作用。
另一方面，假使你吃的益生菌產品不耐酸，則建議在飯前30分鐘或與飯中使用，其存活率較高。
溫度
菌不耐高溫，益生菌產品不建議加熱食用，
如果天冷不想喝冷飲，建議先放在室溫下稍微退涼，
即使想加熱，也不要超過40℃，以免降低益生菌的活菌數。
搭配其他產品
抗生素的功能為抑制細菌的生長，假使你在吃益生菌產品的同時，
也使用抗生素，則會將吃進肚的好菌通通殺光，徒勞無功。＊建議間隔2小時。
與咖啡、汽水、含糖飲料或果汁等飲品一同食用，都會降低其活性。
最好單獨食用，僅配服常溫白開水就好。
攝取蔬菜
益生菌的補充固然重要，但敖立燕提醒，別忘了益生菌的食物「益生質」（Prebiotics），
所謂的益生質指得是促進益生菌生長的物質，也就是益生菌最喜歡的食物「膳食纖維」（Dietary Fiber）
以及「寡糖」（Oligosaccharide）等醣類食物，
適量與益生菌一起服用，能增加益生菌的定殖存活機會。
若只有補充益生菌，平時飲食卻少蔬果，沒有提供益生菌的食物，仍然無法讓益生菌充分繁殖，達到保健的好處。
勿與油炸食物併用
油炸、燒烤等食物，都會使免疫系統的紊亂，進而誘發過敏反應，
若與益生菌產品一同食用，反而削弱了益生菌的活性。
值得提醒的是加工肉品因為含有致癌物亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽若在酸性的環境下，
就成了致癌物質亞硝酸胺。原本為了身體健康而補充的優酪乳、優格，反而成了毒害身體的幫手，千萬要避免。
＊例如烤肉、香腸、臘肉或培根等。
增加好菌的方法
人要吃飯才有能量，益生菌也得吃飯才能繁殖，益生菌利用蔬果的纖維繁殖，同時也可以生長有機酸，
才能維持腸道的酸性環境。因為酸性環境是對抗壞菌最有力的武器，
同時這些有機酸還能促進腸道黏膜細胞的正常代謝、維持黏膜屏障，對於人體免疫功能有好處。
相反的，蛋白質和脂肪則是壞菌喜愛的食物。程涵宇營養師說，當蛋白質和脂肪被小腸消化吸收後，
會有極小部分未被消化吸收而殘留下來，於是便成為壞菌的最佳食物。
所以，雖然蛋白質與脂肪是人體必須的營養素，但若過量食用，
反而成為幫助腸道壞菌繁殖的兇手；另外，精緻澱粉、零食餅乾、蛋糕、麵包等，
也會讓腸胃道的菌種變壞，除了使腸內環境惡化，同時也不利於益生菌的生存。
為了加強益生菌的活性與數量，程涵宇建議，民眾日常飲食中，
應經常攝取富含膳食纖維及果寡糖的食物，比如全穀根莖類、味噌湯、豆類、海藻類、
蕈類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，同時適量攝取蛋白質和脂肪，幫助益生菌在腸道的繁殖。
菌活美人乳酸菌生酵素，補充膳食纖維又能確保乳酸菌到腸道。
