不確定運動前該不該吃東西、什麼時候吃才好以及應該吃什麼東西嗎？
不只是肌肉需要能量，在鍛鍊時還不時地被自己的肚子叫干擾，更別說因為飢餓感造成的暈眩了；
所以如果在運動前挨餓的話，就無法全力去做每項鍛鍊，自然也無法達到理想的運動效果囉！
要知道如何將鍛鍊潛能及成效提到最大值，以下是關於運動前飲食你應該要知道的事！
運動前吃什麼、什麼時候吃？
運動前吃多少東西取決於你的運動類型、時間以及強度。
最好的規則是攝取足夠的水、蛋白質、碳水化合物；
•碳水化合物：有助將體能提升至最大；以它的糖作為燃料去實行短而激烈的運動。
•脂肪：助於身體實行長時間而低衝擊的運動。
•蛋白質：有助於提升肌肉蛋白質生物合成（在生物細胞內製造新的蛋白質）；避免肌肉損傷及促進回復力。
•水：與體能及提升運動能力有連結。
運動前的飲食可以在4小時內到30分鐘內解決，但如果想攝取脂肪，最好在運動前2小時就進食！
那詳細又該怎麼做呢？以下提供運動跟飲食如何搭配的知識及技巧：
•整天 - 喝水
確保在運動前、運動中和運動後保持充足的水分。
身體需要補充水分來對付熱量；即使是輕微脫水也會減緩人體的新陳代謝率。
那運動前要喝多少水呢？
美國運動醫學會 The American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：
- 運動四小時以前，至少喝500～600cc的水
- 運動10～15分鐘前，至少喝230～350cc的水
美國運動醫學會也推薦攝取含有鈉的飲料，有助於保持體內水份，使體液不易流失。
•運動前2～3小時
如果你預計在運動前2～3小時吃飯，建議吃包含了碳水化合物、蛋白質和脂肪，
熱量大約300～400卡的一餐。
避免吃可能導致脹氣的豆類和青花菜，避免運動中時腸胃不舒服；尤其是越接近運動時間時。
運動前2～3小時可以這樣吃：
• 一份前菜沙拉、一個全麥三明治 - 食材包含：高蛋白質的蔬菜（例如：菠菜、甘藍、蘑菇等）
• 烘蛋、酪梨醬全麥土司和一杯水果
• 高蛋白質蔬菜沙拉、糙米搭配烤蔬菜
•運動前1～2小時
但是越接近運動的時間，碳水化合物攝取的量也就必須跟著減少（最多50g）以及一些蛋白質。
並保持熱量在200卡以內。
例如一份低脂牛奶麥片或一包綜合堅果（含燕麥、果乾、堅果，一點點巧克也可以）及一杯拿鐵。
其他範例還有：
運動前1～2小時可以這樣吃：
• 高蛋白奶昔：以牛奶、高蛋白粉、香蕉和莓果類的水果打成奶昔
• 全麥麥片加牛奶
• 一杯燕麥加上一條香蕉跟適量杏仁果
• 天然杏仁果醬全麥三明治，搭配一杯水果
•運動前不到1小時 - 15～30分鐘
如果距離運動時間只剩不到1小時，選擇像小點心的食物，重點是好消化。
選擇碳水化合物含量約25g的食物，例如一湯匙葡萄乾、一根小條的香蕉、
一些鹽脆薄餅乾或一小份蘋果醬。
另外還有這些選項：
運動前不到1小時 - 15～30分鐘可以這樣吃：
• 一杯希臘優格加水果
• 高蛋白營養棒
• 一份水果；例如一根香蕉、一顆橘子或一顆蘋果
•馬上就要運動
如果你馬上就要運動但又有一段時間沒進食了，千萬不要跳過這一小餐。
你的身體需要能量去做任何你即將做的鍛鍊；
只要攝取含有大約15g碳水化合物的健康零食，例如一點運動飲料或是白土司。
偶爾懶的話或是真的沒時間時，可以準備以下簡單又快速的食物，
讓你不感到飢餓也使身體有充分的能量進行鍛鍊。
• 高蛋白飲品和燕麥
• 全麥土司加蛋
• 鮭魚加米飯
• 米餅加花生醬
• 雞肉、甜薯淋上適量的橄欖油
• 高蛋白奶昔加一條香蕉
運動後吃什麼、什麼時候吃？
在激烈的運動後30分鐘，吃一些含有碳水化合物跟蛋白質的零食；
這有助於幫助消解肌肉酸痛，以及因為在運動時新陳代謝速率上升，
運動後需要補充能量恢復該有的體力。
希望快速又簡單的話，可以喝一杯巧克力牛奶或是一杯優格（如果是很劇烈的運動完，可以再加一條營養棒）；
或是茅屋起司（cottage cheese）加香蕉或鳳梨也是很好的選擇。
•150卡運動後點心
1. 4盎司（約113克）茅屋起司混合4/3杯新鮮藍莓 →約145卡
2. 一顆小的蘋果（切片）沾一湯匙花生醬 →約147卡
3. 5.3盎司（約150克）希臘優格加7顆櫻桃 →約146卡
4. 一條小跟的香蕉跟8顆杏仁果 →約144卡
5. 4/3杯枝豆 →約150卡
對運動前有用的營養輔助品
運動的輔助品有助於促進體能表現、提升耐力、減低疲倦感及增強肌肉生成。
以下為運動前建議可攝取的輔助品：
• 肌酸 - 可以稱強肌肉質量、肌肉纖維量以及肌力和肌耐力。
• 咖啡因 - 咖啡因可以提升體能表現、促進體力跟力量、有助於消減疲勞感及刺激脂肪燃燒。
＊咖啡因作用的最高峰期是在攝取後90分鐘；但是也有證實運動前15～60分鐘也是能發揮同樣效果。
• 支鏈胺基酸 (BCAAs) - 有助於降低肌肉損傷以及提升肌肉蛋白質生物合成。
總結
很顯然的，運動跟飲食的搭配是很重要的，越接近運動時間越不要攝取難消化的食物；
否則只會感到腸胃不適以及使身體沒有正確的使用囤積的能量。
對大部分的人來說，最慢運動前90分鐘吃東西是最佳的；
但其實每個人生活習慣跟身體狀況不同，所以可以嘗試看看各個方法，
發現哪個對自己有最大的功效。
運動後，千萬切記不要過食、攝取過多的熱量，這會讓你辛苦的運動功虧一簣！
最後最重要的：一定要喝水！
人體需要水份才能運作，運動前喝水或含鈉飲料可促進人體器官內的體液平衡，避免水分過度流失。
圖片引用自：Pintrest
