許多人喜歡在晚上運動，因為不用在慢跑時還得穿過陣陣車流、人群；
在健身房也不用花時間等著使用健身器具。
但是在睡覺前運動是否有風險呢？
最新的研究表示睡前運動其實也可以得到良好的睡眠，
以下提供詳細說明，以及睡前運動是否該特別注意哪些事情～
睡前運動、健身對睡眠的影響
我們通常被教導的是睡前運動會影響睡眠；因為運動會提高心率以及核心體溫，
以及發送激素（如皮脂醇和腎上腺素）流通至全身，導致精神充沛、身體亢奮。
這些原因都顯示了並不適合睡前運動跟鍛鍊對吧～
但是最新的研究表明其實不然。
睡眠研究雜誌（Journal of Sleep Research）的一項研究發現，
睡前做35分鐘劇烈運動的人和睡前沒做運的的人睡眠品質是一樣的。
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation (NSF)）最近進行的一項民意調查顯示；
83％有規律運動的人 - 無論在一天中的哪個時間；都顯現出比那些沒有運動的人有著較好及較安穩的睡眠。
所以，為什麼睡前運動不會破壞我們的睡眠品質呢？
ʻʻ大多數人在鍛鍊後一小時左右就會感受到皮質醇和腎上腺素等刺激性荷爾蒙的減少，
這使得你的身體處於放鬆、隨時待命的狀態。ʻʻ
ʻʻ運動後肌肉放鬆和體溫下降也可以讓你放鬆身心。因此，你可能在運動後10分鐘
（甚至半小時）內無法入睡；但經過一兩個小時後，大多數人都會得到良好的睡眠。ʻʻ
Noam Tamir - 紐約TS Fitness studio的創始人兼私人教練說。
關於睡前運動、健身該注意什麼？
吃點夜間點心
運動時會利用大量的營養物質，這個現象在你睡覺時會還會持續消耗。
所以如果是正在嚴格控制飲食的人，睡前運動會是有風險的，
因為飲食的限制會使身體沒有足夠的營養可以消耗。
如果正在進行低熱量飲食並計劃在晚上運動的話，就應該有一套能量恢復策略，
像是運動前吃點有助提升能量的食物，或是在運動之後 - 睡覺前吃點東西。
睡前鍛鍊沒什麼不對，如果有均衡分配飲食，不要讓在醒來時感到無力和飢餓，
或者更糟的是：導致疼痛嚴重以至於你在半夜醒來；這意味著身體在睡眠時持續受到傷害，
久了以後會導致身體開始關閉新陳代謝的工作。
遵循3小時原則
芝加哥大學睡眠行為醫學專家 - Lisa Medalie說 ʻʻ我通常告訴我的病人在睡前三小時內儘量減少運動。ʻʻ
每個人的身體對不同的運動都有不同的反應。
有些人在晚上活動後會很難放鬆，特別是去一些社交場合或是做一些較刺激的事情；
所以如果你是夜晚活動會讓精神更好的人，請避免安排晚上運動。
如果平常睡眠不是很好或是常常失眠，早上跟傍晚運動可能可以幫助你睡得較好。
失眠者可能希望根據自己睡眠問題來安排鍛鍊時間。
阿巴拉契亞州立大學（Appalachian State University）的一項研究發現；
早上7點運動的人比那些根本沒有運動或在下午和晚上運動的人入睡的更快；
同時，在晚上7點做運動的人比久坐不動的人和早晨運動者睡得更好。
藉由睡前運動增強體力
睡前運動還有其他額外的好處。
去健身房可以防止下班後暴飲暴食或喝酒，而且運動是釋放因工作而緊繃的神經最好的方式。
只要確保吃的足夠並攝取了適量的水份，就不會在燃燒熱量之後在半夜餓醒；
睡前吃一小點含蛋白質的食物也有助身體恢復。
下午和晚上運動也是增強體能的最佳時間。
根據丹麥斯堪地納維亞體育醫學和科學雜誌（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）
的一項研究；人的體溫整天在攀升，並且在下午4點到下午6點之間達到峰值；肌力和耐力也同時在增加。
蘇格蘭研究人員報告說，在下午和傍晚，運動引起的睾丸激素生成增加最多。
如果您希望體能能達到最大限度，最好安排下班後運動及健身。
最佳運動時間：當你想做時
無論你喜歡什麼時段運動 - 早上，下午，晚上 - 要促進睡眠品質最大的的關鍵是一致及堅持。
如果在上午運動讓你感覺壓力比較大，就不要強迫去做；晚上或是睡前再運動可能比較適合你。
根據自己的行程、個性和心態去做最適合自己的運動計畫，更能減少內心逃避運動的藉口！
另外，在睡前運動及健身後可以這麼做：
1. 沖冷水澡
2. 確保有冷卻及拉筋
3. 花點時間瞑想
4. 使用精油
經過一段激烈的運動後，身心都還保持在亢奮的狀態，
花點時間在運動後的事項，除了放鬆身心使睡眠品質更好以外，
還能促進肌肉的恢復，讓之後的運動表現也能維持一定的水準。
Tip: 除了點精油以外，還可以滴幾滴有舒眠療效的精油在枕頭上，保證能讓你睡一場好覺～
總結
適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，
這些激烈運動會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好入睡。
接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。
中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠品質。
睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神；或是簡單有效的肌力訓練。
運動固然重要，但也要注意睡眠時間是否充足，建議一天要有7～9小時的睡眠；
如果今天的行程加上運動無法達到該有的睡眠量時，還是以睡眠充足為優先喔！
一天最佳的運動時刻是你最有精力和動力，也就是你最有可能想去做的時候！
安排一天中最適合自己的時候運動或鍛鍊，才能夠產生最強的效果。
最後就是堅持下去，堅持越久越可以看到結果！
