近幾年健康愛好者們一直在尋求最基本的食物和飲料原料,以尋求最原始天然的營養。
而奇亞籽是近年來最受歡迎的發現之一,儘管它們已經存在了數千年。
奇亞籽的流行開始於蔬食和素食主義者,直到現在很多模特兒、藝人們也都成為奇亞籽的愛好者。
關於奇亞籽的強大聽起來令人難以置信,是不是有點過度誇大了呢?
此篇就詳細介紹奇亞籽的熱量及減肥功效。
什麼是奇亞籽 (Chia seeds)?
奇亞籽是來自植物芡歐鼠尾草 (Salvia hispanica)的微小黑色種子,與薄荷有關連。
奇亞籽是以前的阿茲特克人和瑪雅人的重要食物,他們珍視奇亞籽可持續提供能量的能力。
*“chia”是古代瑪雅語中的“力量”。
儘管奇亞籽有作為主食的古老歷史,但最近幾年才被認為是現代的超級食物;
並也在近年中迅速普及,現在被全世界有健康意識的人廣泛食用。
更重要的是,奇亞籽是全麥食品,通常是有機種植的;
此外,它們是非基因改造;天然不含麩質。
奇亞籽的營養成分
不要被它的大小騙了 - 這些微小的種子可提供強大的營養!
一盎司(28克)的奇亞籽含有的營養素有:
纖維:11g
蛋白質:4g
脂肪:9g (其中5g是ω-3脂肪酸)
鈣:佔RDI的18%
錳:佔RDI的30%
鎂:佔RDI的30%
磷:佔RDI的27%
*RDI:Reference Daily Intake,參考每日攝入量
另外還含有適量的鋅 - 佔RDI的7%、維他命B3(菸鹼酸)、鉀、維他命B1(硫胺)、和維他命B2。
一盎司(28g或大約兩湯匙)的量,就含有這麼多的營養素還不夠讓人吃驚,
還只有137卡和1g可消化的碳水化合物;更有趣的是如果減去纖維熱量只有101卡。
*大多數纖維最終不會成為你身體的可用熱量。
這讓它們成為世界上幾種重要營養素的最佳來源之一。
奇亞籽對減肥有幫助嗎?
它的可溶性纖維吸收大量的水並在胃中膨脹,這會增加飽腹感並減緩食物的吸收。
所以許多健康專家認為奇亞籽可以幫助減肥,但是研究實驗奇亞籽減肥效果的結果卻不然。
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由於纖維質可以幫助整腸、提升腸道細菌健康,對於消化系統和免疫系統非常重要!
• 在一項針對90名過重者的研究中,連續12週每天吃50g奇亞籽,對體重或其它健康指數並沒有影響。
• 在另一個對62名女性進行的為期10週的研究中,奇亞籽對體重沒有影響,但確實增加了血液中的ω-3脂肪含量。
• 相比之下,對過重並患有第2型糖尿病病患者進行的為期6個月的研究發現,
實行低熱量飲食中,每天食用奇亞籽對體重減輕有顯著的影響,並且效果大於安慰劑。
結論是,雖然奇亞籽富含蛋白質和纖維,兩者都有助於減輕體重;
但是各個研究卻提供了不同的結果,因此利用奇亞籽可以幫助減肥是不能被斷定的。
奇亞籽被證實的益處
雖然在你的飲食中加入奇亞籽不太可能導致體重減輕,
但基於以下優點,許多專家認為它們可以成為減肥飲食中有用的輔助品。
含有抗氧化劑
奇亞籽的其中一個價值是它的抗氧化劑含量。
奇亞籽富含抗氧化劑,可以抵抗自由基的產生 - 自由基會破壞細胞分子,
並導致衰老和癌症等疾病。
幾乎所有的碳水化合物都是纖維
奇亞籽含有40%的纖維,是世界上最好的纖維來源之一。
由於可溶性纖維含量高,奇亞籽可以在水中吸收高達10-12倍的重量,
變成凝膠狀並在胃中膨脹,這會增加飽腹感,減慢食物的吸收,
因此可能幫助你自動減少卡路里攝入量。
含有優質蛋白質
按重量計,它們的蛋白質含量約為14%,與大多數植物相比非常高。
蛋白質攝入會降低食慾,並且已被證明有助於減少對食物及宵夜的強烈慾望。
因此也特別適合少吃肉跟不吃肉的人,補充應有的蛋白質攝取。
有可能降低患心臟病的風險
有鑑於奇亞籽含有豐富的纖維,蛋白質和ω-3脂肪酸,它們應該可以降低患心髒病的風險。
一些研究已經檢驗了它們的益處,但結果尚無定論。
總體而言,奇亞籽可能有益於心臟健康,
但除非伴隨其他生活方式和飲食改變,否則它們可能不會產生重大影響。
富含許多對骨骼健康重要的營養素
奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質;所有這些營養素都是對骨骼健康的重要因素。
有可能降低血糖水平
研究表明,奇亞籽可以降低高碳水化合物飲食後的血糖升高,可能使第2型糖尿病患者受益。
有可能幫助減少罹患慢性發炎
慢性發炎與心臟病和癌症的風險增加有關,
各種不健康的生活習慣會增加慢性炎症的風險,包括吸菸、缺乏運動或不良飲食。
有限的證據表明,食用奇亞籽可能會減少一種稱為hs-CRP的炎症標記物。
但對其它標記物沒有顯著的影響,這方面還是需要更多的研究。
*發炎是身體對感染或受傷的正常反應。皮膚泛紅和腫脹是一個典型的例子。
雖然發炎有助於你的身體癒合並抵禦細菌、病毒和其他感染因子,但有時會造成傷害。
很容易融入飲食中
奇亞籽的味道相當平淡,所以幾乎可以把它們添加到任何東西。
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它們可以生吃、加到果汁、粥、布丁、冰沙或烘焙食品中;
也可以將它們撒在穀物、優格、蔬菜或米飯上。
食用方法非常廣泛,將奇亞籽添加到食譜中會大大提高其營養價值。
總結
奇亞籽中的高纖維和蛋白質含量可能會幫助你減肥。
研究發現,早餐吃奇亞籽會增加飽足感,並在接下來的時間內減少食物攝入量。
要注意的是,因為它的纖維含量高,對某些人來說可能會引起不良的影響,
例如脹氣、腹瀉等等;因此對於這些人要注意的是:
奇亞籽的攝取量 - 兩天不超過1~1.5湯匙。
事實上,利用飲食減肥不僅僅是針對單一食物,整個飲食都很重要,
還有睡眠和運動等其他生活方式也需要跟著改變。
結合飲食和健康的生活方式,奇亞籽將有助於促進體重管理及健康。
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