繼上篇奇亞籽 (Chia Seeds)的介紹,這篇要來分享奇亞籽的簡單食譜啦~
畢竟奇亞籽 (Chia Seeds)好處多多,但不知道怎麼煮就沒有意思了...
以及上篇有提到針對某些人應注意:奇亞籽的攝取量 - 兩天不超過1~1.5湯匙。
原因及注意點,繼續往下看就知道囉!
▶︎▶︎▶︎前篇連結:奇亞籽 (Chia Seeds) 是否真的能夠幫助減重?熱量高嗎?瘦身功效
奇亞籽
一盎司(28克)的奇亞籽含有的營養素有:
纖維:11g
蛋白質:4g
脂肪:9g (其中5g是ω-3脂肪酸)
鈣:佔RDI的18%
錳:佔RDI的30%
鎂:佔RDI的30%
磷:佔RDI的27%
*RDI:Reference Daily Intake,參考每日攝入量
另外還含有適量的鋅 - 佔RDI的7%、維他命B3(菸鹼酸)、鉀、維他命B1(硫胺)、和維他命B2。
一盎司(28g或大約兩湯匙)的量,就含有這麼多的營養素還不夠讓人吃驚,
還只有137卡和1g可消化的碳水化合物;更有趣的是如果減去纖維熱量只有101卡。
*大多數纖維最終不會成為你身體的可用熱量。
這讓它們成為世界上幾種重要營養素的最佳來源之一。
所以奇亞籽才能稱得上超級食物喔!
奇亞籽食譜
奇亞籽是ω-3脂肪酸、纖維素和蛋白質的絕佳來源,
最常發現的奇亞籽食譜包含:
• 奇亞籽布丁 (chia puddings)
• (隔夜)燕麥粥(overnight oats)
• 果昔/蔬果昔
*米蘭達可兒狂甩肉早餐『自製果昔smoothie食譜』大公開!營養果昔要怎麼喝??
• 沙拉
• 果醬
• 自製能量棒
• 各種烘焙料理和其他零食
如此多樣化的食用方式,這篇精心挑選了幾個入門版的食譜分享~
奇異果奇亞籽布丁
份量:2人份
材料:
4湯匙 - 奇亞籽
1 1/2杯 - 椰奶*紙盒包裝的,不是料理用的(或牛奶、堅果奶)
2茶匙 - 蜂蜜
4 - 奇異果,去皮並切成方塊
適量 - 綜合堅果,攪碎
做法:
將奇亞籽泡進椰奶放進冰箱靜置20分鐘,或是隔夜;浸泡完成後加入蜂蜜並攪拌均勻。
把奇異果打成泥後,平均分裝在杯子,再倒入奇亞籽布丁,
最後撒上綜合堅果碎片就完成了!
奇亞燕麥早餐粥
份量:2人份
材料:
1/2杯 - 燕麥
3湯匙 -奇亞籽
2湯匙 - 可可碎粒
1 1/3杯 - 豆乳
2湯匙 - 楓糖漿
適量配料 - 麥片、莓果、柑橘類的水果、堅果(依個人喜好改變組合)
做法:
將麥片、奇亞籽、豆乳和楓糖漿倒入一個中等的碗,翻攪均勻後,
包上保鮮膜後放進冰箱,放置1小時。(隔夜是最好)
將奇亞籽麥片分裝成兩個小碗,如果覺得不夠濕潤可再加入一點豆奶。
放上配料就完成了~
奇亞籽果醬(3種)
材料:
草莓香草荳奇亞果醬
1 1/2杯 - 草莓,去掉蒂頭並切成4等分
2湯匙 - 糖
2湯匙 - 奇亞籽
半條 - 香草,取籽
桃子肉桂奇亞果醬
1 1/2杯 - 桃子(如果是冰凍的要先解凍)
2~3湯匙 - 蜂蜜,或楓糖漿
2湯匙 - 奇亞籽
1/4茶匙 - 肉桂粉
藍莓檸檬奇亞果醬
1 1/2杯 - 藍莓(如果是冰凍的要先解凍)
3湯匙 - 糖
2湯匙 - 奇亞籽
半顆 - 檸檬,去皮榨汁
做法:
將水果和糖丟入小鍋,用中小火邊攪拌邊煮約5分鐘,水果會釋放水份並軟化。
記得一定要攪拌,避免糖停留在同個地方加熱太久燒焦。
如果喜歡果醬比較喜歡滑順口感的果醬(顆粒感少的),
在煮完後用攪拌機打成果泥。
加入奇亞籽再煮10分鐘,直到變稠後離火。
加入香草種子、肉桂和檸檬等的材料攪拌,待果醬冷卻就完成了!
要存放也是要等果醬冷卻才可以喔~
奇亞籽的優缺點
這這小小的黑色種子富含了營養素,小小一份就能提供強大的能量。
有優點也有缺點,它也可能會引起一些不良反應。
優點
含有抗氧化劑
奇亞籽的其中一個價值是它的抗氧化劑含量。
奇亞籽富含抗氧化劑,可以抵抗自由基的產生 - 自由基會破壞細胞分子,
並導致衰老和癌症等疾病。
幾乎所有的碳水化合物都是纖維
奇亞籽含有40%的纖維,是世界上最好的纖維來源之一。
由於可溶性纖維含量高,奇亞籽可以在水中吸收高達10-12倍的重量,
變成凝膠狀並在胃中膨脹,這會增加飽腹感,減慢食物的吸收,
因此可能幫助你自動減少卡路里攝入量。
含有優質蛋白質
按重量計,它們的蛋白質含量約為14%,與大多數植物相比非常高。
蛋白質攝入會降低食慾,並且已被證明有助於減少對食物及宵夜的強烈慾望。
因此也特別適合少吃肉跟不吃肉的人,補充應有的蛋白質攝取。
有可能降低患心臟病的風險
有鑑於奇亞籽含有豐富的纖維,蛋白質和ω-3脂肪酸,它們應該可以降低患心髒病的風險。
一些研究已經檢驗了它們的益處,但結果尚無定論。
總體而言,奇亞籽可能有益於心臟健康,
但除非伴隨其他生活方式和飲食改變,否則它們可能不會產生重大影響。
富含許多對骨骼健康重要的營養素
奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質;所有這些營養素都是對骨骼健康的重要因素。
有可能降低血糖水平
研究表明,奇亞籽可以降低高碳水化合物飲食後的血糖升高,可能使第2型糖尿病患者受益。
有可能幫助減少罹患慢性發炎
慢性發炎與心臟病和癌症的風險增加有關,
各種不健康的生活習慣會增加慢性炎症的風險,包括吸菸、缺乏運動或不良飲食。
缺點
會引起便秘或腹瀉
奇亞籽有很高含量的纖維,一盎司(28克)可以提供11g的纖維;
根據美國營養與飲食協會*暫譯 (American Dietetic Association)的每日建議纖維攝取量:
成年男性為38g,而成年女性為25g。
但是高纖維飲食不適用於所有人,一次攝取太多纖維可能引發腸胃脹氣、便秘及腹瀉。
最好的食用方法是先將奇亞籽泡水之後才食用;吸水之後的奇亞籽較容易消化,
也比較能夠釋放其內含的營養成份。
將1湯匙的奇亞籽浸泡在1杯水放置一晚,或是磨碎後再加到果昔/蔬果昔裡面。
可能使你噎到而窒息
(聽起來有點可怕,但是只要食用方法正確就沒問題!)
時代雜誌的一篇報導也提醒 - 一定要讓它們吸飽水份,充分膨脹之後才飲用或食用。
為什麼呢?因為當它還是生的時候(乾的狀態或是還沒烘烤過),會吸收大約27倍重的水份,
這會使它們變成凝膠狀,並且因為吸水而膨脹的很大;
而這團黏稠的物質會卡在食道中,導致窒息。
永遠要記得先浸泡或烘烤後再食用!
會預防血管阻塞
大家一定有疑問,這聽起來是好處阿,怎麼會是副作用呢?
這是因為它們含有omega-3脂肪酸 - omega-3脂肪酸可以作為天然血液稀釋劑,防止血液凝結。
所以如果是已在服用血液稀釋藥物的人,就該避免食用奇亞籽。
基於相同原因,在手術後也應立即避免食用奇亞籽,以避免出血過多。
會惡化憩室炎 (diverticulitis)
憩室炎 (diverticulitis)是一種消化道疾病;會引起疼痛(通常在腹部左側)、腹脹或腹瀉。
雖然治療憩室疾病的一種方法是高纖維飲食,而奇亞籽含有豐富的纖維看起來是個好個來源,
但是當症狀發作時應該避免食用,因為它們可能會被卡在憩室中並加重發炎症狀。
可能引發過敏反應
有種子或堅果過敏的人,可能會對奇亞籽過敏。
過敏反應從皮疹或蕁麻疹,到嘔吐、腹瀉等,當食用後發生不適時一定要接受檢查。
可能觸發前列腺腫瘤
這個問題在研究上還有矛盾。
最近的研究表明,奇亞籽ʻʻ可能ʻʻ增加前列腺腫瘤的形成,所以不要過度食用。
總結
雖然奇亞籽有上述不好的影響,但只要留意攝取的量就不會有問題。
畢竟所有的東西一樣的,只要攝取過多都是對身體有害!
所以我們還是要酌量攝取,才能攝取到好的營養,讓身體保健更有精神!
另外,奇亞籽可能無法消除你多餘的體重,
畢竟他最大的效果就是飽足感,並不是燃燒脂肪,
所以你是大食怪的話,但仍然可以不時的添加在日常飲食中,作為健康均衡飲食的一部分。
就能占滿胃的空間,讓我們其他熱量攝取少一點,
其實也是可以幫助我們順利減重喔!
但最主要還是重新確認自己的飲食,最好還能搭配運動,這樣才是健康之道。
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