繼上篇奇亞籽 (Chia Seeds)的介紹，這篇要來分享奇亞籽的簡單食譜啦～
畢竟奇亞籽 (Chia Seeds)好處多多，但不知道怎麼煮就沒有意思了...
以及上篇有提到針對某些人應注意：奇亞籽的攝取量 - 兩天不超過1～1.5湯匙。
原因及注意點，繼續往下看就知道囉！
▶︎▶︎▶︎前篇連結：奇亞籽 (Chia Seeds) 是否真的能夠幫助減重？熱量高嗎？瘦身功效
奇亞籽
一盎司（28克）的奇亞籽含有的營養素有：
纖維：11g
蛋白質：4g
脂肪：9g （其中5g是ω-3脂肪酸）
鈣：佔RDI的18%
錳：佔RDI的30%
鎂：佔RDI的30%
磷：佔RDI的27%
＊RDI：Reference Daily Intake，參考每日攝入量
另外還含有適量的鋅 - 佔RDI的7%、維他命B3（菸鹼酸）、鉀、維他命B1（硫胺）、和維他命B2。
一盎司（28g或大約兩湯匙）的量，就含有這麼多的營養素還不夠讓人吃驚，
還只有137卡和1g可消化的碳水化合物；更有趣的是如果減去纖維熱量只有101卡。
＊大多數纖維最終不會成為你身體的可用熱量。
這讓它們成為世界上幾種重要營養素的最佳來源之一。
所以奇亞籽才能稱得上超級食物喔！
奇亞籽食譜
奇亞籽是ω-3脂肪酸、纖維素和蛋白質的絕佳來源，
最常發現的奇亞籽食譜包含：
• 奇亞籽布丁 (chia puddings)
• （隔夜）燕麥粥（overnight oats）
• 果昔/蔬果昔
＊米蘭達可兒狂甩肉早餐『自製果昔smoothie食譜』大公開！營養果昔要怎麼喝？？
• 沙拉
• 果醬
• 自製能量棒
• 各種烘焙料理和其他零食
如此多樣化的食用方式，這篇精心挑選了幾個入門版的食譜分享～
奇異果奇亞籽布丁
份量：2人份
材料：
4湯匙 - 奇亞籽
1 1/2杯 - 椰奶＊紙盒包裝的，不是料理用的（或牛奶、堅果奶）
2茶匙 - 蜂蜜
4 - 奇異果，去皮並切成方塊
適量 - 綜合堅果，攪碎
做法：
將奇亞籽泡進椰奶放進冰箱靜置20分鐘，或是隔夜；浸泡完成後加入蜂蜜並攪拌均勻。
把奇異果打成泥後，平均分裝在杯子，再倒入奇亞籽布丁，
最後撒上綜合堅果碎片就完成了！
奇亞燕麥早餐粥
份量：2人份
材料：
1/2杯 - 燕麥
3湯匙 -奇亞籽
2湯匙 - 可可碎粒
1 1/3杯 - 豆乳
2湯匙 - 楓糖漿
適量配料 - 麥片、莓果、柑橘類的水果、堅果（依個人喜好改變組合）
做法：
將麥片、奇亞籽、豆乳和楓糖漿倒入一個中等的碗，翻攪均勻後，
包上保鮮膜後放進冰箱，放置1小時。（隔夜是最好）
將奇亞籽麥片分裝成兩個小碗，如果覺得不夠濕潤可再加入一點豆奶。
放上配料就完成了～
奇亞籽果醬（3種）
材料：
草莓香草荳奇亞果醬
1 1/2杯 - 草莓，去掉蒂頭並切成4等分
2湯匙 - 糖
2湯匙 - 奇亞籽
半條 - 香草，取籽
桃子肉桂奇亞果醬
1 1/2杯 - 桃子（如果是冰凍的要先解凍）
2～3湯匙 - 蜂蜜，或楓糖漿
2湯匙 - 奇亞籽
1/4茶匙 - 肉桂粉
藍莓檸檬奇亞果醬
1 1/2杯 - 藍莓（如果是冰凍的要先解凍）
3湯匙 - 糖
2湯匙 - 奇亞籽
半顆 - 檸檬，去皮榨汁
做法：
將水果和糖丟入小鍋，用中小火邊攪拌邊煮約5分鐘，水果會釋放水份並軟化。
記得一定要攪拌，避免糖停留在同個地方加熱太久燒焦。
如果喜歡果醬比較喜歡滑順口感的果醬（顆粒感少的），
在煮完後用攪拌機打成果泥。
加入奇亞籽再煮10分鐘，直到變稠後離火。
加入香草種子、肉桂和檸檬等的材料攪拌，待果醬冷卻就完成了！
要存放也是要等果醬冷卻才可以喔～
奇亞籽的優缺點
這這小小的黑色種子富含了營養素，小小一份就能提供強大的能量。
有優點也有缺點，它也可能會引起一些不良反應。
優點
含有抗氧化劑
奇亞籽的其中一個價值是它的抗氧化劑含量。
奇亞籽富含抗氧化劑，可以抵抗自由基的產生 - 自由基會破壞細胞分子，
並導致衰老和癌症等疾病。
幾乎所有的碳水化合物都是纖維
奇亞籽含有40％的纖維，是世界上最好的纖維來源之一。
由於可溶性纖維含量高，奇亞籽可以在水中吸收高達10-12倍的重量，
變成凝膠狀並在胃中膨脹，這會增加飽腹感，減慢食物的吸收，
因此可能幫助你自動減少卡路里攝入量。
含有優質蛋白質
按重量計，它們的蛋白質含量約為14％，與大多數植物相比非常高。
蛋白質攝入會降低食慾，並且已被證明有助於減少對食物及宵夜的強烈慾望。
因此也特別適合少吃肉跟不吃肉的人，補充應有的蛋白質攝取。
有可能降低患心臟病的風險
有鑑於奇亞籽含有豐富的纖維，蛋白質和ω-3脂肪酸，它們應該可以降低患心髒病的風險。
一些研究已經檢驗了它們的益處，但結果尚無定論。
總體而言，奇亞籽可能有益於心臟健康，
但除非伴隨其他生活方式和飲食改變，否則它們可能不會產生重大影響。
富含許多對骨骼健康重要的營養素
奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質；所有這些營養素都是對骨骼健康的重要因素。
有可能降低血糖水平
研究表明，奇亞籽可以降低高碳水化合物飲食後的血糖升高，可能使第2型糖尿病患者受益。
有可能幫助減少罹患慢性發炎
慢性發炎與心臟病和癌症的風險增加有關，
各種不健康的生活習慣會增加慢性炎症的風險，包括吸菸、缺乏運動或不良飲食。
缺點
會引起便秘或腹瀉
奇亞籽有很高含量的纖維，一盎司（28克）可以提供11g的纖維；
根據美國營養與飲食協會＊暫譯 (American Dietetic Association)的每日建議纖維攝取量：
成年男性為38g，而成年女性為25g。
但是高纖維飲食不適用於所有人，一次攝取太多纖維可能引發腸胃脹氣、便秘及腹瀉。
最好的食用方法是先將奇亞籽泡水之後才食用；吸水之後的奇亞籽較容易消化，
也比較能夠釋放其內含的營養成份。
將1湯匙的奇亞籽浸泡在1杯水放置一晚，或是磨碎後再加到果昔/蔬果昔裡面。
可能使你噎到而窒息
（聽起來有點可怕，但是只要食用方法正確就沒問題！）
時代雜誌的一篇報導也提醒 - 一定要讓它們吸飽水份，充分膨脹之後才飲用或食用。
為什麼呢？因為當它還是生的時候（乾的狀態或是還沒烘烤過），會吸收大約27倍重的水份，
這會使它們變成凝膠狀，並且因為吸水而膨脹的很大；
而這團黏稠的物質會卡在食道中，導致窒息。
永遠要記得先浸泡或烘烤後再食用！
會預防血管阻塞
大家一定有疑問，這聽起來是好處阿，怎麼會是副作用呢？
這是因為它們含有omega-3脂肪酸 - omega-3脂肪酸可以作為天然血液稀釋劑，防止血液凝結。
所以如果是已在服用血液稀釋藥物的人，就該避免食用奇亞籽。
基於相同原因，在手術後也應立即避免食用奇亞籽，以避免出血過多。
會惡化憩室炎 (diverticulitis)
憩室炎 (diverticulitis)是一種消化道疾病；會引起疼痛（通常在腹部左側）、腹脹或腹瀉。
雖然治療憩室疾病的一種方法是高纖維飲食，而奇亞籽含有豐富的纖維看起來是個好個來源，
但是當症狀發作時應該避免食用，因為它們可能會被卡在憩室中並加重發炎症狀。
可能引發過敏反應
有種子或堅果過敏的人，可能會對奇亞籽過敏。
過敏反應從皮疹或蕁麻疹，到嘔吐、腹瀉等，當食用後發生不適時一定要接受檢查。
可能觸發前列腺腫瘤
這個問題在研究上還有矛盾。
最近的研究表明，奇亞籽ʻʻ可能ʻʻ增加前列腺腫瘤的形成，所以不要過度食用。
總結
雖然奇亞籽有上述不好的影響，但只要留意攝取的量就不會有問題。
畢竟所有的東西一樣的，只要攝取過多都是對身體有害！
所以我們還是要酌量攝取，才能攝取到好的營養，讓身體保健更有精神！
另外，奇亞籽可能無法消除你多餘的體重，
畢竟他最大的效果就是飽足感，並不是燃燒脂肪，
所以你是大食怪的話，但仍然可以不時的添加在日常飲食中，作為健康均衡飲食的一部分。
就能占滿胃的空間，讓我們其他熱量攝取少一點，
其實也是可以幫助我們順利減重喔！
但最主要還是重新確認自己的飲食，最好還能搭配運動，這樣才是健康之道。
此篇圖片引用自：Pinterest
