封面照片引用：廚房旅行日記
亞洲人的靈魂食物是米飯，但歐洲人多半喜歡吃麵包跟豆類，
像是英國人的主食是豆子，亞洲幾乎都是米飯麵為主，
要把豆子當主食吃，還真的有點不習慣呢。
尤其大家都說英國餐點非常難吃，是世界暗黑料理其中之一，
但是卻沒發現豆子營養其實比米飯多，更容易有飽足感。
到底小扁豆是什麼豆？熱量是多少？減肥能夠吃嗎？
此篇就詳細介紹小扁豆的營養成分，及到底吃了會不會變瘦！
Contents
小扁豆（Lentil）
近年來因韓國「性感女神」李孝利和諧星梁海琳的宣揚，讓小扁豆成為炙手可熱的減重食材。
在韓國引起一波瘋買熱潮，到底小扁豆是什麼呢？
小扁豆原產於亞洲西南部和地中海地區，美國健康雜誌曾將其與西班牙橄欖油、
日本納豆、希臘優格、韓國泡菜，並列為世界五大健康食物，
郵政醫院營養師黃淑惠表示，膳食纖維含量高，是小扁豆得以幫助減重的主要關鍵。
膳食纖維不但可以促進腸胃蠕動，幫助清腸和宿便，也可以延緩葡萄糖吸收，
穩定血糖，因此能預防肥胖、便祕、糖尿病，且能降低血液中膽固醇濃度，進而預防新陳代謝症候群。
爆紅原因：
．食物纖維是香蕉的12倍、蘋果的21倍
．葉酸是菠菜的2.4倍、蓮藕的3.6倍
．蛋白質是牛肉的9倍、玄米的2.5倍
引用：華人健康網
成分
與糙米比較
到底小扁豆有什麼驚人之處呢？我們來跟健康的碳水化合物比較看看！
以100 g來計算。
| 名稱 | 小扁豆 | 糙米 |
| 熱量成分 | 含量 | 含量 |
| 熱量 | 353卡 | 349卡 |
| 脂肪 | 1.3 g | 2.7 g |
| -飽和脂肪 | 0.2 g | 0.6 g |
| -多元不飽和脂肪 | 0.4 g | 0.9 g |
| -單元不飽和脂肪 | 0.3 g | 0.8 g |
| 碳水化合物(g) | 61 g | 74 g |
| 水溶性食物纖維 | 1.1 g | 0.7 g |
| 非水溶性食物纖維 | 16 g | 2.3 g |
| 鈉 | 0 mg | 1 mg |
| 鉀 | 1000 mg | 230 mg |
| 蛋白質 | 23 g | 7 g |
| 鐵 | 9.4 mg | 2.1 mg |
| 維他命B6 | 0.5 mg | 0.5 mg |
| 鎂 | 100 mg | 110 mg |
| 鈣 | 58 mg | 9 mg |
哇~真的是一目了然...脂肪比較低，非水溶性食物纖維那麼高，
難怪吃了超有飽足感的！根本就是減肥神器！
不喜歡吃肉的朋友也有福，鐵跟鈣質也是超級高的，
一般認為鐵質高的牛肉，也不過才1.4 mg！足足高出9倍呢！
小扁豆真的是不容小覷...
與豆類比較
雖然熱量是沒有特別低，但是光是膳食纖維就打趴一群豆類了，
蛋白質也算中間指數，並沒有向黑豆跟黃豆那麼高，
但是算是低脂、優蛋白質、高膳食纖維的食材。
更特別的是，小扁豆也是少見含有多樣化胺基酸的穀物。
黃淑惠營養師表示，一般來說，穀物食材中的蛋白質成分都不多，
但是小扁豆卻和台灣常見的薏仁、中南美洲的鷹嘴豆很類似，
是澱粉成分高的穀物，卻也兼具蛋白質食物的特性，含有種類完整的胺基酸成分，
可以滿足部分人體所需的蛋白質營養需求。
引用：華人健康網
小扁豆食譜
焦糖洋蔥扁豆飯
材料：
| 材料 | 份量 |
| 紅洋蔥 | 1個半 |
| 大蒜 | 2瓣 |
| 橄欖油 | 2匙 |
| 扁豆 | 1杯 |
| 長粒米 | 1杯 |
| 鹽 | 1茶匙 |
| 孜然 | 1/2茶匙 |
| 肉桂 | 1/2茶匙 |
| 月桂葉 | 1片 |
| 香菜 | 1束 |
| 檸檬 | 1個 |
| 希臘酸奶 | 1/2杯 |
作法：
1.在低溫度下加熱一湯匙橄欖油，加入洋蔥片，攪拌至完全柔軟、深棕色和焦化。
需要約30分鐘。完成後，洋蔥變黑，發黏。頻繁攪拌以避免燃燒。
2.在一個大鍋中，將切丁的紅洋蔥和切碎的大蒜放入1湯匙的橄欖油中，直至半透明，約5分鐘。
3.將3.5杯水，鹽和綠色小扁豆加入大鍋。煮沸，然後蓋上蓋子燉10分鐘。
4.將米，孜然，肉桂和海帶加入小扁豆。攪拌和煮約15分鐘，或直到煮熟。
5.如果需要，享用焦糖洋蔥扁豆飯時，可加上切碎的新鮮香菜，檸檬和希臘酸奶。
椰奶扁豆湯咖哩
材料：
| 材料 | 份量 |
| 扁豆 | 1杯半 |
| 椰奶 | 450 c.c |
| 高湯 | 1000 c.c |
| 地瓜或馬鈴薯 | 2個 |
| 羽衣甘藍 | 2把 |
| 橄欖油 | 2茶匙 |
| 洋蔥 | 1個 |
| 大蒜 | 4瓣 |
| 鹽 | 1茶匙 |
| 薑 | 少許 |
| 黃咖哩粉 | 3茶匙 |
| 肉桂粉 | 1/2茶匙 |
作法：
1.開中火，在鍋中加熱橄欖油，再加入洋蔥和炒香直至半透明。
2.加入除羽衣甘藍外的所有其他材料，然後煮沸，使其入味。煨煮20分鐘。
3.加入羽衣甘藍並慢煮5-10分鐘，即可完成。
可以加入麵包一起享用。
紅扁豆湯佐菠菜
材料：
| 材料 | 份量 |
| 扁豆 | 1杯 |
| 大蒜 | 2瓣 |
| 橄欖油 | 2匙 |
| 洋蔥 | 1/2個 |
| 菠菜 | 1把 |
| 鹽 | 1茶匙 |
| 檸檬 | 個人喜好 |
| 辣椒 | 個人喜好 |
| 黑胡椒 | 個人喜好 |
作法：
1.洋蔥切丁，入鍋加橄欖油炒透，再放入蒜頭炒香，接著放入清水或高湯淹滿。
2.加入洗淨的扁豆，加蓋熬煮30分鐘，每隔10分鐘要攪拌一下避免粘鍋。
3.撒些海鹽調味，最後再放入菠菜和辣椒煮一分鐘，撒上黑胡椒粉即完成。
引用：Rita的部落格
大蒜扁豆沙拉佐酸奶醬
材料：
| 材料 | 份量 |
| 扁豆 | 130 g |
| 蒜 | 8瓣 |
| 希臘酸奶 | 150 g |
| 紅洋蔥 | 45 g |
| 芹菜 | 10 g |
| 薄荷 | 10 g |
| 香菜 | 10 g |
| 櫛瓜 | 160 g |
| 番茄 | 100 g |
| 檸檬 | 1個 |
| 孜然粉 | 2茶匙 |
| 鹽 | 2茶匙 |
| 黑胡椒 | 2茶匙 |
| 墨西哥餅皮 | 適量 |
作法：
1.大火將鍋中的水煮沸，然後放入扁豆，調至中小火，保持水呈微沸的狀態，煮至扁豆變軟，約需20 - 30分鐘。
倒出扁豆，濾乾水，放涼。
2.在等水煮沸時，剁碎所有的蒜、紅洋蔥、芹菜、薄荷和香菜。
將洋蔥和草本放進一個碗中，蒜單獨另放。櫛瓜切丁去籽，番茄切丁，
檸檬削皮擠汁，檸檬汁先不用放，其他上述食材放入碗中。
3.另起熱鍋，放入橄欖油炒蒜頭至金黃色，加入孜然粉和半份檸檬汁，攪拌均勻。
將煮好的扁豆倒入蔬菜食材的碗中，然後再加上炒香的蒜末醬汁。撒鹽與胡椒調味，攪拌均勻。
4.將酸奶和剩餘的蒜末、檸檬汁一同倒入小碗中，撒鹽與胡椒調味。
待扁豆放涼，便加上酸奶醬包入塔皮或搭配其它麵包享用。
哪裡買小扁豆？
畢竟小扁豆不是我們常見的食材，到底哪邊才能購買到呢？
就來看看哪些賣場有販售吧！
【西川米店】紅扁豆
嚴選新鮮紅扁豆，顆粒完整，扁平均一，
煮熟後可製成餡料各種菜色做出色搭配，
紅扁豆各種豐富營養，煮熟後可做為餡料，或搭配其他雜糧熬煮成粥，健康方便使用。
容量：250g/包 產地：土耳其點擊確認東森購物價格
【Daucy】多蔬扁豆罐
Daucy是法國知名的蔬菜罐頭品牌，皆使用栽種在法國的職務，
生產天然、新鮮、高品質的蔬菜罐頭，皆可即時享用，
更可以自行添加蔬菜或調味快速上桌，省去食材烹煮的時間。
容量：400g/罐 產地：法國點擊確認Carrefour家樂福價格
【Fazlani】印度黑扁豆咖哩風味即食包
Fazlani Foods的產品都是採用印度最經典與傳統的食譜，提供了有益健康、美味且價格親民的產品。
在印度被稱為“Dal Makhani”。 北印度經典菜色，由黑扁豆，鷹嘴豆和紅腰豆跟番茄汁一起燉煮，
融合了香料的香氣，非常美味！加熱即可食用，方便又快速，
常用來搭配米飯，麵包，印度烤餅（naan），拋餅（Paratha）等一起食用。
容量：250g/包 產地：印度點擊確認Carrefour家樂福價格
Dr.OKO 有機洋扁豆
充氮去氧包裝，無硫化處理，安全又健康，無放射處理，營養不破壞。
有機食品經德國BCS蒞廠認証通過歐盟、臺灣等多重國際有機驗證，品質更有保障。
食用方法：可直接煮熟後食用、加入沙拉、五穀飯中、扁豆粥。
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Care Free time美國紅扁豆
容量：100g/包 產地：美國點擊確認樂天市場價格
還真的不少網購就可以買到！便宜又方便，有些網店還有促銷優惠呢！
買越多賺越多的感覺，也不用辛苦去各個超市找尋，
想要買扁豆卻不知道去哪裡買？可以參考以上的資訊喔！
小扁豆成功減肥法
韓國的搞笑藝人梁海琳在真人Show分享了自己的瘦身過程，其後還出了書，
向大家分享小扁豆瘦身法的神奇瘦身成果。她審視自己的生常生活，
發現自己每次收到別人的禮物，如超甜的甜甜圈，都會馬上吃掉，還以汽水代水，
一日的食量比平常人多。與其捱餓減肥，不如找個更適合自己，能吃飽肚的瘦身方法吧！
於是，她就在營養師和專家的幫助下，開展了為期50日的 小扁豆瘦身法 。
看的出來飲食健康許多，不再有多餘的甜食跟飲料，
也多虧了扁豆這個健康食材，在營養上更健康了。
引用：時報文化
總結
雖然說吃小扁豆的健康好處多，但也要避免過量。小扁豆的膳食纖維含量高，
若吃太多反而容易引發腹痛，還會阻礙腸道對食物鈣、鋅和鐵等礦物質的吸收。
好歸好，也是要適可而止喔。
可以將小扁豆代替白米飯當作主食，畢竟白米飯雖然好吃，但是熱量跟營養不是那麼健康，
小扁豆有著蛋白質的營養，但同時具有碳水化合物的熱量，
想要瘦身卻不想變牛吃草？快來試試看小扁豆神奇的效果吧！
