變老是我們生活中不可抗拒的一部份，它通常會導致肌肉減少症 (Sarcopenia)，
或與年齡相關的肌肉損失。
雖然離老年人似乎還很遙遠，但令人吃驚的是，肌肉減少症可以在30幾歲就開始！
事實上，一個30歲左右、久坐不動的人每十年就會開始失去3到5％的肌肉質量。
當然，即使是活動多的人也會流失一些肌肉。
那該怎麼延緩這種情況發生呢 ？
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整體預防
預防肌肉減少症的概念越來越受到關注。
晚年的肌肉力量和質量不僅與那段時間的飲食和運動有關，也與你年輕時的肌肉峰值有關。
這代表年輕時是預防肌肉減少症的最佳時期！
但不管你目前處在自己人生的黃金時期或中年，都沒關係，
越早預防 - 注意飲食和鍛鍊是最重要的。
所以看完這篇文章就開始付諸行動，不要延誤了預防身體老化的關鍵時期！
4個預防肌肉衰老的方法
增加蛋白質攝入量
蛋白質在肌肉發育方面扮演了非常重要的角色。
根據研究，蛋白質攝入量的增加可以刺激肌肉蛋白質的合成。
研究還表明，除了滿足參考膳食攝取量的要求外，老年人應在每餐中加入25至30克的“優質蛋白質”。
因為20克以下的蛋白質攝入量會減輕老年人的肌肉蛋白質合成，這點必須注意。
不知道從哪裡開始嗎？以下是一些可以增加蛋白質攝入量的食物：
• 魚或海鮮
• 家禽
• 牛肉、羊肉或豬肉等肉類
• 蛋
• 豆腐
• 扁豆和豆類
• 堅果
• 牛奶，酸奶，奶酪和其他乳製品
用維生素D強化肌肉
你的身體需要維生素D來維持肌肉神經功能及肌肉力量。
由肌少症、惡病體質及消瘦症協會 (Society on Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disorders (SCWD))
委託進行的一項研究表明：維生素D水平低的人必須使攝取量恢復正常以管理肌肉減少的發生。
維生素D可以從以下食物來攝取：
• 脂肪多的魚；例如沙丁魚、鮭魚、鯖魚和鮪魚
• 魚肝油
• 里考塔起司 (ricotta)
• 麥片 (Cereal)
• 牛奶
• 牡蠣
• 柳橙汁
• 蘑菇
⋯⋯等等
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運動以阻止肌肉損失並保持肌肉線條
吃正確的食物很重要，身體活動也很重要。
保持肌肉張力和停止與因年齡相關的肌肉損失，需要定期進行有氧運動和阻力運動。
漸進式阻力訓練
即使是高活動量的人也不能完全避免因老化帶來的肌肉損失 - 職業運動員也不能倖免。
那為何還要花時間運動呢？
因為跟發生率及損失程度有關，身體不活動只會加速肌肉老化；
無論年齡大小，越高水平的活動越能預防跟減緩肌少症的發生。
對中老年人來說，漸進式阻力訓練應該會是最容易且有效的。
頻率、重量及時間長度是主要因素；
隨著你的身體習慣了活動，應該要逐漸增加你的能力、力量及耐力。
可以試試以下運動，看哪個適合自己：
• 坐在椅子上站起來，重複數次
• 深蹲
• 皮拉提斯
• 瑜珈
• 太極
力量訓練 (Strength Training)
力量訓練有助於增加和保持肌肉質量，帶來的結果可讓老年生活質量更好。
每週進行兩次、每次大約半小時，訓練時特別留意在使用到的肌肉群的活動。
以下是推薦的訓練，也很適合入門者加入鍛鍊清單裡：
• 背後臂屈伸 (Chair Dips)
• 肘部伸展
• 手腕手臂捲曲
• 側臂抬起
• 捲膝
• 腳趾站立
柔軟度訓練 (Flexibility Training)
柔軟度鍛鍊也可以幫助防止肌肉衰老。
包括緩和的向上和向外伸展，彎曲手臂和腿，或用指尖觸摸膝蓋，同時保持腿部伸展。
柔軟度鍛鍊的一個好處是當你早上醒來在床上可以做、在沙發上可以做、甚至在辦公時都可以做到。
不要害怕嘗試，看看什麼最適合你！
有氧運動
對於健康狀況良好的老年人，美國心臟協會 (American Heart Association) 建議
每天進行約30分鐘的中度有氧運動。
可以嘗試：步行、游泳、跳舞
瑜伽
瑜伽的效果可能會是延遲肌肉減少症和肌肉萎縮的主要運動。
太空人的肌肉萎縮與老年人的肌肉減少症非常相似。
一份報告發現，瑜伽對於太空人的肌肉緩解和康復是有用的；
這表明了對老年人肌肉流失也會有相關的作用。
具體來說，有四個體式可以幫助建立肌肉張力：
• 蓮花式 (Padmasana)
• 無支撐肩倒立 (Sarvangasana)
• 犁式 (Halasana)
• 頭倒立第一式 (Sirshasana)
以下兩個體式能夠促進新陳代謝、建立肌肉組織並增強肌肉神經傳遞：
• 聖光呼吸法 (Kapalbhati)
• Shakti mudra：
一個象徵性的、儀式化的手印，通常用於阿育吠陀或精神瑜伽練習，以產生對身心，特別是骨盆區域的鎮靜效果。
這些動作可以緩解肌肉減少症；配合緩和的早晨伸展運動，
溫和的瑜伽運動將會促進你的血液循環。
控制其他疾病以減緩肌肉減少症
許多研究都將肌肉減少症與現有疾病聯繫起來。
與正常健康個體相比，肌肉減少症更常見於肥胖、骨質疏鬆、骨質缺乏、
第二型糖尿病和乳腺癌等病患身上。
這時候只有在對抗或控制其他健康狀況才可能有助於減緩肌肉損失。
越早預防越快享受良好的生活品質
肌肉減少症或與年齡相關的肌肉損失是正常會經歷到的事；
補充足夠的蛋白質和維生素D可以減緩它的速度、定期進行身體活動；
如阻力訓練、力量訓練、伸展及訓練柔軟性、有氧運動也可以提供幫助。
最後經由溫和的瑜伽可以幫助進行整體補救。
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