雖然減少腹部脂肪主要在調整飲食，但是一旦腰部瘦了，

下一步你就會想要展現強壯、輪廓分明的核心 - 六塊肌或川字腹肌！

 

以下的徒手訓練主要用到腰腹部的肌肉；利用自己的體重鍛鍊核心，

讓你不需要任何健身設備就可以實現目標！

 

並且還可以自由選擇五個或更多來組合自己的核心雕塑課程。

 

核心徒手訓練

平板支撐 Plank

• 手掌貼地與肩同寬、雙腳與髖部同寬；手掌到腳趾都呈一直線，平衡身體。
• 進階版：雙腳踏步、彎曲
• 盡力支撐越久越好

 

平板開合跳 Plank Jacks

• 平板姿勢把腳併攏，保持上半身的穩定，並且專注在利用你的腹部力量。
• 開合跳，一開一合為一個單位；跳開時盡量超出肩膀。

 

登山者 Mountain Climbers

• 是先擺好基礎的平板姿勢 - 記得上半身要穩定，重量是在腳趾。
• 利用核心肌群，將右膝往胸部彎曲；換邊做。
• 繼續重複動作，並且可以慢慢加快速度，直到像在跑步的速度。

 

平板觸肩 Plank With Shoulder Tap

• 平板姿勢，雙手輪流觸碰肩膀，注意軀幹不要跟著左右動，要保持穩定。

 

蜘蛛人平板 Spiderman Plank

• 平板姿勢，膝蓋彎至碰到同邊的手肘，左右邊輪流。
• 如果太困難，只要向旁邊彎曲膝蓋就好。

 

下犬式練腹 Down Dog Abs

• 以下犬式開始，將尾骨向天空伸展，同時把重量推向腳跟；利用臀部的力量抬起左腳。
• 呼氣，將重量往回推到雙臂、左腳拉向鼻子、腹肌往脊椎的方向彎曲，使背部隆起。
• 邊呼氣邊將姿勢推回原位，直到重量到達腳跟；換右腳。

 

平板屈體跳 Plank to Pike Jump

• 從平板姿勢開始，雙腳併攏，保持上半身穩定並用力收緊腹肌，背不要彎曲。
• 把體重維持在雙手，想像從肚臍處的肌肉把身體向上拉。
• 同時保持雙腿伸直，然後向前跳。
• 往後跳為平板姿勢，結束一個單位。 記得保持核心收緊和穩定。

 

青蛙跳

• 從平板姿勢開始，將雙腳伸到手掌外側，深蹲，維持雙手放在地板上。
• 雙腳往後跳回平板姿勢，重複動作。

 

平板兔子跳 Plank With Bunny Hop

• 從平板姿勢開始，雙腳併攏。
• 利用腹部的力量，雙腳屈膝往右前方跳，你的軀幹會往右轉。
• 往回跳回覆平板姿勢，換邊重複。

 

交互兩點平板支撐 Alternating Two-Point Plank

• 從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。
• 保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約三秒鐘。
• 返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持三秒。

 

上下平板 Up-Down Plank

• 平板姿勢，輪流將手肘放到地板上，再起來；重複動作。

 

手肘平板支撐 Elbow Plank

• 向平板姿勢一樣，但用手前臂支撐著身體。
• 身體的重量主要是放在肘部。
• 收緊腹部以保持良好的姿勢，保持背部平坦，不要拱起也不要往下；想像身體是一條長木板。
• 盡可能長時間支撐；剛開始時可以設定20～30秒，隨著身體變得更強壯，支撐的時間設定也越長。

 

側身平板支撐 Side Plank

• 用右手和右腳保持身體平衡，身體呈直線。抬起左手。
• 每側保持30秒。

 

Ｖ字捲腹 Ｖ-Sits

• 躺著將手臂直伸、抬頭讓肩膀離開地板，腿也抬起大約呈45度。
• 開始時，將上半身抬離地板同時彎曲膝蓋。
• 慢慢地將上半身放回到地板上，同時伸直雙腿。背部碰到地板時停止。

 

Crunchy Frog

• 呈坐姿，雙腳離地屈膝拉到胸前，手抱膝；只用屁股坐著平衡身體。
• 邊呼氣，邊向後傾將雙臂向兩側伸直、雙腳伸直。
• 吸氣返回原始位置。

 

Butterfly Crunch

• 仰臥，雙腳併攏、膝蓋打開（呈菱形）、腳底壓在一起。雙臂向上伸長。
• 呼氣，並將雙手跟雙腳往腹部捲起，用腹部的力量保持這個姿勢。
• 慢慢的回到原始姿勢。

 

Diamond Sit-Up

• 仰臥，雙腳併攏、膝蓋打開（呈菱形）、腳底壓在一起。雙臂向上伸長。
• 吸氣將上身抬起，指尖輕碰到腳前的地板，拉伸臀部。
• 慢慢的降回原始姿勢。

 

反向捲腹 Reverse Crunch

• 躺姿，把腿抬起、膝蓋彎曲，雙手放在身側的地板上。
• 用下腹部的力量慢慢的將臀部從地板往胸部的方向抬起。
• 慢慢將回原始姿勢。

 

Half Banana

• 仰躺，雙臂伸向天花板。
• 呼氣的同時抬起左腿及上身，手的姿勢不動往抬起的左腿腳趾伸展。
• 慢慢的躺回，回覆原來姿勢，換另一側。

 

T-Cross Sit-Up

• 仰躺，雙臂向外伸直。
• 呼氣的同時抬起右腿及上身，並將左手往右腳趾伸。
• 慢慢地躺回回來的姿勢，換邊。

 

自己訂定練腹計畫吧！

如果你的健身目標包括了更平坦的腹部和更強壯的核心，這些動作將會給你想要的結果；

因為不需要任何的健身器材，所以不用付昂貴的健身房會員資格，

還可以在任何地方進行這些訓練 - 無論是在家、公園，甚至外出旅遊時，

只要穿戴基本裝備就可以做！

 

做訓練時一定要確保先暖身，接著排定一個30分鐘的計畫並且努力執行動作，一定能夠很快就看得到成果；

忙碌的時候就挑選幾個動作，10～15分鐘的短時間鍛鍊同樣會有效果喔！

引用：POPSUGAR