雖然減少腹部脂肪主要在調整飲食,但是一旦腰部瘦了,
下一步你就會想要展現強壯、輪廓分明的核心 - 六塊肌或川字腹肌!
以下的徒手訓練主要用到腰腹部的肌肉;利用自己的體重鍛鍊核心,
讓你不需要任何健身設備就可以實現目標!
並且還可以自由選擇五個或更多來組合自己的核心雕塑課程。
Contents
- 1 核心徒手訓練
- 1.1 平板支撐 Plank
- 1.2 平板開合跳 Plank Jacks
- 1.3 登山者 Mountain Climbers
- 1.4 平板觸肩 Plank With Shoulder Tap
- 1.5 蜘蛛人平板 Spiderman Plank
- 1.6 下犬式練腹 Down Dog Abs
- 1.7 平板屈體跳 Plank to Pike Jump
- 1.8 青蛙跳
- 1.9 平板兔子跳 Plank With Bunny Hop
- 1.10 交互兩點平板支撐 Alternating Two-Point Plank
- 1.11 上下平板 Up-Down Plank
- 1.12 手肘平板支撐 Elbow Plank
- 1.13 側身平板支撐 Side Plank
- 1.14 V字捲腹 V-Sits
- 1.15 Crunchy Frog
- 1.16 Butterfly Crunch
- 1.17 Diamond Sit-Up
- 1.18 反向捲腹 Reverse Crunch
- 1.19 Half Banana
- 1.20 T-Cross Sit-Up
- 2 自己訂定練腹計畫吧!
核心徒手訓練
平板支撐 Plank
- 手掌貼地與肩同寬、雙腳與髖部同寬;手掌到腳趾都呈一直線,平衡身體。
- 進階版:雙腳踏步、彎曲
- 盡力支撐越久越好
平板開合跳 Plank Jacks
- 平板姿勢把腳併攏,保持上半身的穩定,並且專注在利用你的腹部力量。
- 開合跳,一開一合為一個單位;跳開時盡量超出肩膀。
登山者 Mountain Climbers
- 是先擺好基礎的平板姿勢 - 記得上半身要穩定,重量是在腳趾。
- 利用核心肌群,將右膝往胸部彎曲;換邊做。
- 繼續重複動作,並且可以慢慢加快速度,直到像在跑步的速度。
平板觸肩 Plank With Shoulder Tap
- 平板姿勢,雙手輪流觸碰肩膀,注意軀幹不要跟著左右動,要保持穩定。
蜘蛛人平板 Spiderman Plank
- 平板姿勢,膝蓋彎至碰到同邊的手肘,左右邊輪流。
- 如果太困難,只要向旁邊彎曲膝蓋就好。
下犬式練腹 Down Dog Abs
- 以下犬式開始,將尾骨向天空伸展,同時把重量推向腳跟;利用臀部的力量抬起左腳。
- 呼氣,將重量往回推到雙臂、左腳拉向鼻子、腹肌往脊椎的方向彎曲,使背部隆起。
- 邊呼氣邊將姿勢推回原位,直到重量到達腳跟;換右腳。
平板屈體跳 Plank to Pike Jump
- 從平板姿勢開始,雙腳併攏,保持上半身穩定並用力收緊腹肌,背不要彎曲。
- 把體重維持在雙手,想像從肚臍處的肌肉把身體向上拉。
- 同時保持雙腿伸直,然後向前跳。
- 往後跳為平板姿勢,結束一個單位。 記得保持核心收緊和穩定。
青蛙跳
- 從平板姿勢開始,將雙腳伸到手掌外側,深蹲,維持雙手放在地板上。
- 雙腳往後跳回平板姿勢,重複動作。
平板兔子跳 Plank With Bunny Hop
- 從平板姿勢開始,雙腳併攏。
- 利用腹部的力量,雙腳屈膝往右前方跳,你的軀幹會往右轉。
- 往回跳回覆平板姿勢,換邊重複。
交互兩點平板支撐 Alternating Two-Point Plank
- 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。
- 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。
- 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。
上下平板 Up-Down Plank
- 平板姿勢,輪流將手肘放到地板上,再起來;重複動作。
手肘平板支撐 Elbow Plank
- 向平板姿勢一樣,但用手前臂支撐著身體。
- 身體的重量主要是放在肘部。
- 收緊腹部以保持良好的姿勢,保持背部平坦,不要拱起也不要往下;想像身體是一條長木板。
- 盡可能長時間支撐;剛開始時可以設定20~30秒,隨著身體變得更強壯,支撐的時間設定也越長。
側身平板支撐 Side Plank
- 用右手和右腳保持身體平衡,身體呈直線。抬起左手。
- 每側保持30秒。
V字捲腹 V-Sits
- 躺著將手臂直伸、抬頭讓肩膀離開地板,腿也抬起大約呈45度。
- 開始時,將上半身抬離地板同時彎曲膝蓋。
- 慢慢地將上半身放回到地板上,同時伸直雙腿。背部碰到地板時停止。
Crunchy Frog
- 呈坐姿,雙腳離地屈膝拉到胸前,手抱膝;只用屁股坐著平衡身體。
- 邊呼氣,邊向後傾將雙臂向兩側伸直、雙腳伸直。
- 吸氣返回原始位置。
Butterfly Crunch
- 仰臥,雙腳併攏、膝蓋打開(呈菱形)、腳底壓在一起。雙臂向上伸長。
- 呼氣,並將雙手跟雙腳往腹部捲起,用腹部的力量保持這個姿勢。
- 慢慢的回到原始姿勢。
Diamond Sit-Up
- 仰臥,雙腳併攏、膝蓋打開(呈菱形)、腳底壓在一起。雙臂向上伸長。
- 吸氣將上身抬起,指尖輕碰到腳前的地板,拉伸臀部。
- 慢慢的降回原始姿勢。
反向捲腹 Reverse Crunch
- 躺姿,把腿抬起、膝蓋彎曲,雙手放在身側的地板上。
- 用下腹部的力量慢慢的將臀部從地板往胸部的方向抬起。
- 慢慢將回原始姿勢。
Half Banana
- 仰躺,雙臂伸向天花板。
- 呼氣的同時抬起左腿及上身,手的姿勢不動往抬起的左腿腳趾伸展。
- 慢慢的躺回,回覆原來姿勢,換另一側。
T-Cross Sit-Up
- 仰躺,雙臂向外伸直。
- 呼氣的同時抬起右腿及上身,並將左手往右腳趾伸。
- 慢慢地躺回回來的姿勢,換邊。
自己訂定練腹計畫吧!
如果你的健身目標包括了更平坦的腹部和更強壯的核心,這些動作將會給你想要的結果;
因為不需要任何的健身器材,所以不用付昂貴的健身房會員資格,
還可以在任何地方進行這些訓練 - 無論是在家、公園,甚至外出旅遊時,
只要穿戴基本裝備就可以做!
做訓練時一定要確保先暖身,接著排定一個30分鐘的計畫並且努力執行動作,一定能夠很快就看得到成果;
忙碌的時候就挑選幾個動作,10~15分鐘的短時間鍛鍊同樣會有效果喔!
引用:POPSUGAR