大家都認為運動大量流汗可以加速體內排毒，對身體健康比較有益。
以前我們只知道有氧運動，不太了解訓練肌肉的重要性，
而後有了皮拉提斯這個運動，是針對肌力核心來訓練；
瑜珈對於舒緩筋骨、改善疼痛、消除血脂有一定的幫助。
但最近興起熱瑜珈，高溫的環境下，會讓身體排汗的速度加快，效果更好，
不過真得熱瑜珈有比較好嗎？
Contents
- 1 皮拉提斯（Pilates）
- 2 熱瑜珈（Hatha Yoga）
- 3 皮拉提斯跟瑜珈差別
- 4 皮拉提斯訓練動作
- 4.1 1.單腳畫圓(The Single Leg Circle)
- 4.2 2.百式(The Hundred)
- 4.3 3.單腳伸展(The Single Leg Stretch)
- 4.4 4.交叉伸展(Criss cross)
- 4.5 5.雙腿延伸(Double Leg Stretch)
- 4.6 6.剪刀腳 (Scissor Kick)
- 4.7 7.Teaser動作
- 4.8 8.鐘擺動作(Pendulum)
- 4.9 9.棒式抬腿(Plank Leg Lift)
- 4.10 10.搖滾棒式(Plank Rock)
- 4.11 11.慢速登山者式(Slow Motion Moutain Climber)
- 4.12 12.臀部撐體(Hip Dip)
- 5 總結
皮拉提斯（Pilates）
皮拉提斯算動態運動，著重於運用身體的肌肉來擺姿勢的過程，
由專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢這六種元素組成，
而皮拉提斯針對現代人不同的生活習慣，加入更多不同的指導，
例如延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、
重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等等，將全部整合達到穩定核心的效果。
熱瑜珈（Hatha Yoga）
「Hatha Yoga」原來是印度的梵文，「Ha」（字面上）的意思是「太陽」或者「陽極」；
「Tha」（字面上）意思是「月亮」或者「陰極」。「Yoga」的意思是「結合」。
將太陽的特質與月亮的特質融合在一起就能陰陽調和，
這種結合是要靠努力的，用心力結合你的身體與心靈，
建立身體與本我之間的橋樑，以達身心和諧平衡。
皮拉提斯跟瑜珈差別
1. 呼吸法
皮拉提斯是鼻子吸氣，將氣留置在胸口，再用嘴巴將氣深深的排出，
重點就是呼吸進行時腹部都不會鼓起。
瑜珈是只用鼻子吸吐，將氣留置在腹部，盡可能的吸飽，然後再吸飽肺部，
再分次吐氣排出。
2.訓練方式
皮拉提斯是強調專注肢體動作，改善姿勢，預防運動傷害；能訓練到身體核心，
強化肌肉，改善腰肩頸痠痛。
瑜珈則是心靈的修練跟沉澱，強調呼吸跟身體的契合，身體的延展；追求心靈的平靜，
以達到身心靈合一的境界。
3.輔助用具
皮拉提斯是使用彈力球、彈力袋、滾筒來輔助；瑜珈的話，大多是徒手跟瑜珈磚而已。
皮拉提斯訓練動作
1.單腳畫圓(The Single Leg Circle)
引用：Howcast
①仰躺，並將雙手放在身體兩側、手掌朝下。
②將一腳直直抬起與地板垂直。
③抬起的腳畫圓形，越大越好，同時下腰部要貼在地上不可移動。
④順時鐘與逆時鐘的圓形完成後，再換另一隻腳。
2.百式(The Hundred)
①先採取仰躺的姿勢。
②將雙腳往上抬，慢慢下降至中間位置約離地45度角。
③頭頸部稍微抬起，要注意不要折脖子，雙手延伸伸直在身體兩側，手掌朝下。
④雙臂上下擊地一百次，吸一次氣擺動5次，吐氣時亦同。
3.單腳伸展(The Single Leg Stretch)
引用：Howcast
①仰躺在地。
②雙腳彎曲，膝蓋放在胸部位置，雙手抱住小腿，並且將頭部抬起。
③一次延伸一隻腳，兩邊交換進行。
④下背部保持在地板上，核心肌群在整個運動當中都需緊實用力。
4.交叉伸展(Criss cross)
引用：Howcast
①仰躺，將膝蓋帶回至胸部位置。
②將雙手放在腦後，手肘打開，並將頭抬起。
③當左腳伸直伸展時，試著將右邊肩膀和手肘帶向左膝蓋。
④轉動時保持頭在高位、手肘一樣張開。
⑤持續交換邊。
5.雙腿延伸(Double Leg Stretch)
引用：Howcast
①仰躺，雙腳膝蓋在靠近胸部位置，將頭抬起，雙手放在膝蓋上。
②同時將雙手與雙腳延伸伸直，下背部仍然保持在地。
③雙手與雙腳再同時回到原本的位置。
6.剪刀腳 (Scissor Kick)
引用：Videojug
①仰躺在地。
②將右腳抬起與地面垂直，右手從右大腿後方抱住，往回拉靠近臉的方向，頭部抬起，左腳離地。
③再換左腳，一樣動作，將左腳往臉拉近，右腳懸空。
④左右持續交換。
引用：Howcast
①仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地面平行、小腿與大腿垂直。
②上半身做捲曲動作時，雙腳伸直延伸與地面約成45度角，
雙手同時往上延伸與雙腿平行，使得上半身與雙腿呈現V字形。
③停頓5次呼吸，再回復起始動作。
8.鐘擺動作(Pendulum)
引用：VCNfitness
①仰躺在地板，雙手張開在身體兩側，彎曲你的膝蓋並舉起雙腿，
大腿與小腿垂直呈現90度，小腿與地板平行。
②讓雙腿往左右兩邊擺盪，背跟腰仍然貼在地面上。
9.棒式抬腿(Plank Leg Lift)
①高棒式，雙手約在肩膀下方位置。
②一腳離開地面，越高越好但不超過肩膀高度，再換另一隻腳。
③使核心、臀部、股四頭肌用力，避免臀部過高。
10.搖滾棒式(Plank Rock)
引用：Kayla Davis
①高棒式動作，雙手約在肩膀下方位置。
②將全身往前移動再往後移動。＊速度可以不用像影片如此快速
③核心、臀部、股四頭肌都須用力。
11.慢速登山者式(Slow Motion Moutain Climber)
①一樣起始動作以高棒式開始。
②將一腳膝蓋帶往胸部位置，再交換兩邊的腳。
③使核心、臀部、股四頭肌用力，避免臀部過高。
12.臀部撐體(Hip Dip)
①以側棒式為起始動作，右手掌在右肩膀正下方。
②臀部向下移動，再往上抬起。
③重複10次再換右邊。
引用：台灣營養
總結
其實無論是瑜珈還是皮拉提斯，其實找尋適合自己的運動最重要，
能夠融入自己的生活，並且持之以恆，這樣才會讓身體越來越健康。
而且不論哪家呼吸方法，都是能讓心靈沉靜，達到放鬆的效果。
睡前還在滑手機嗎？就開始試試看吧！
