2018年就快要進入尾聲，剩下短短2個月，今年的目標都達成了嗎？
在2018年最後增加一個飲食調整的目標怎麼樣呢XD
用乾淨健康的身體迎接新的一年！
Clean-Eating Plan是什麼？
Clean-Eating Plan的重點是新鮮、未加工的食材 (whole food)：水果，蔬菜，全穀物，健康脂肪和瘦肉蛋白。
為了容易執行，有一些餐點是重複的，還許多午餐是使用前一天晚上的剩菜。
這個計畫是很有效率、不佔很多時間的；而且除了三餐，還包含了每日點心跟零食！
這個計畫每天五餐；包括每日點心、零食，每天的熱量加起來大約是1,600卡。
碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例接近50:20:30。
碳水化合物都是全穀物，所以它們的纖維含量很高。
蛋白質是精益蛋白質 (lean protein)，脂肪主要是植物性的。
＊精益蛋白質食物包括加拿大煙肉 (Canadian Bacon)、雞肉、魚肉和豆類等食物。
還有，計劃中也不含酒精跟乳製品喔！
計畫怎麼運作的呢？
這個為期14天的計劃分為兩週；建議在開始實行前一天開始備料 ，
這樣就可以在第一頓早餐中吃到最健康的食材！
還有要注意的是，雖然可以選擇在任何一天開始實行，但一定要按照順序；
因為計劃中會有使用前一天剩下的食材或剩菜。
為了盡量保持新鮮跟避免浪費，一定要照著行事曆做喔！
計畫成功秘訣
• 清理你的冰箱！
因為會購買一堆新鮮的食材，然後又會預先做出料理，或是前一天的剩菜，所以充足的冰箱空間是必須的！
花一些時間整理冰箱，創造更多空間，會幫助計畫更容易實行。
• 提早購物！
如果可以的話，在實行前一日備料是最好的；
但是對於新手或是忙碌的人，實行日前兩天開始備料，前一天烹飪，比較不會手忙腳亂。
而且因為每週只購物一次，有些肉品是需要冷凍的，確保在前一天開始解凍。
• 購買散裝食品
確保只購入需要的量，也可以節省金錢，購入比菜單多的量，用不到只會造成浪費。
像堅果、種子、香料、乾貨，甚至巧克力，盡量找販賣散裝的商店。
• 準備透明容器
很多時候東西都放到過期了還不知道，浪費食物也浪費錢！
將準備好的食材等存放在透明容器中；越能看到冰箱裡的東西，
就越有可能吃掉它而不是忘記它！
• 喝水！！
每天至少喝1,800cc的水，運動時要喝更多。
有些人需要的水比其他人多，而且要知道是否脫水的最佳方法是檢查尿液的顏色。
正常的話看起來應該要是淡黃色至幾乎透明；如果它看起來像蘋果汁，那就代表該喝水了！
水和無糖無咖啡因的茶是補水最好的方式。
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日本『雙酵美體花草茶』 – 減肥不傷身；健康、美容就是要從裡到外！
• 冷凍肉類
購物後，應該要馬上把本週中後段需要的肉類分批冰凍起來。
要保護肉品免受空氣的侵害，將肉裹在保鮮膜中，然後放入密封袋；
在帶子上標示肉類名稱還有冷凍的日期。
• 解凍肉類
最安全的解凍方法是放在冰箱裡。
在你計劃烹飪肉類的前一晚，把它們從冷凍直接放到冷藏。
小塊的肉需要大約24小時才能解凍；或是可以把肉放到溫水中加速解凍。
需要知道的事
• 可以隨時開始實行嗎？
當然！不用一定要星期一開始，或是當月第一天開始；
只要跟著計劃，在前一天準備好隔天的餐點就可以了。
• 如果不喜歡杏仁奶怎麼辦？
任何非乳製品的飲品都可以當作杏仁奶的替代品。
像是椰奶（紙盒裝的椰子牛奶，不是罐裝的料理用椰奶）、豆奶等等，
只要確保它們都不含糖就可以囉。
推薦文章>>> 6種營養的牛奶替代品！該選擇哪個好呢？
• 可以喝咖啡或茶嗎？
完全不喝的話有可能計劃堅持不下去對吧～
可以喝，但是不要過量！限制自己一天不能喝超過28盎司（大約830ml）。
並且在白天的時候這些含有咖啡因的飲品，因為它們會影響睡眠機制。
如果喜歡在咖啡裡加牛奶，可以試試改加無糖的牛奶替代品，
最常見的就是豆奶和杏仁奶；或是改成喝黑咖啡。
• 可以喝酒嗎？
前面提到過計畫是不含酒精的。兩個禮拜讓自己的身體休息吧！
• 什麼時候吃零食還有每日點心？
首先每次進食的間隔不要超過4～5小時，依這個基準去安排就可以了。
因為每個人的作息時間不同，以第一餐開始的時間去推算自己的進餐行程。
如果以正常的作息安排的話，例子如下：
- 7 a.m. 早餐
- 10 a.m. 零食
- 1 p.m. 午餐
- 6 p.m. 晚餐
- 8 p.m. 點心
如果晚餐會比較晚吃的話，點心可以提前在下午晚一點的時候吃。
基本上，感覺到胃部蠢蠢欲動時就是該吃東西了，避免在太飢餓的時候進食。
過於飢餓會讓你血糖降低，達到極度飢餓領域，這會讓你無法理智的選擇食物
以及進食的量，導致暴飲暴食破壞了計畫。
正確的時間安排加上正確的飲食才能成功。
• 不喜歡罐裝鮪魚，有什麼可以替代？
不喜歡罐裝鮪魚的話可以用鮭魚替代。
或是改成素食版 - 1/2～1杯豆類，像是鷹嘴豆或是白腰豆。
2018尾聲再訂個新目標吧！
對Clean-Eating Plan有興趣嗎？之後將會提供菜單以及備料清單喔！
