減肥最常遇到就是不知道要吃什麼（雖然沒有減肥也是會煩惱今天中餐要吃什麼XD）
但是如果不好好的執行飲食控制的話，想瘦下來只能下輩子了><
因為減肥食譜太過單調，而開始隨便亂吃的窘境！
小編已經找了很多減肥菜單，輕鬆簡單就能製作且多樣化，
詳細介紹懶人減肥菜單食譜～
Contents
孫儷七日減肥菜單
因為甄嬛傳爆紅的孫儷，真的是不折不扣的美人胚子！
跟她老公鄧超根本是一對童顏夫妻檔！
因為孫儷讓自己的經紀人成功減肥，所以這個食譜意外爆紅。
| 第一天：共955大卡 | |||
| 早餐：
2片麵包、 200克優酪乳1杯 |
午餐：
10個水餃、 1杯薑茶、1顆柳橙 |
零食：1個紅蘿蔔 | 晚餐：空氣 |
| 這樣吃更健康： | 麵包種類建議選擇全麥吐司，可另外加上無糖豆漿 | ||
| 第二天：共1088大卡 | |||
| 早餐：
2片麵包、 1顆水煮蛋、 1杯低脂牛奶 |
午餐：
義大利麵、 1杯200克的優酪乳、 1顆橘子 |
零食：2顆大番茄 | 晚餐：
1碗皮蛋瘦肉粥、 8顆草莓 |
| 這樣吃更健康： | 義大利麵選擇蛤蜊或雞肉口味的更佳。額外加上1份燙青菜或生菜沙拉，青菜量更足夠 | ||
| 第三天：共1397大卡 | |||
| 早餐：
1罐八寶粥、 1顆水煮蛋 |
午餐：
1份炒米粉、 1碗紫菜湯、 1顆蘋果 |
零食：2根小黃瓜 | 晚餐：
1個肉包、 1碗小米粥、 1根香蕉 |
| 這樣吃更健康： | 燕麥飲品替代八寶粥。 炒米粉另外再加上滷豆干、紫菜湯換為燙青菜，青菜量才足夠。 小米粥改為無糖豆漿。 |
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| 第四天：1397大卡 | |||
| 早餐：
1個包子、 500ml的蔬果汁 |
午餐：
1碗炒飯、 1碗番茄雞蛋湯 |
零食：1個甜椒 | 晚餐：
1份涼麵、 1顆茶葉蛋、 1顆奇異果 |
| 這樣吃更健康： | 全麥鮪魚吐司替代包子， 甜椒增加為2個。 |
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| 第五天：1210大卡 | |||
| 早餐：
1份三明治、 1杯200克優酪乳 |
午餐：
1份米糕、 1份蔬菜湯、 15顆小番茄 |
零食：15顆杏仁 | 晚餐：
1份生菜沙拉、 1碗小米粥、 1根香蕉 |
| 這樣吃更健康： | 15顆杏仁改為杏仁5粒+茶葉蛋1粒， 蔬菜湯改為青菜豆腐湯，增加蛋白質。 |
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| 第六天：801大卡 | |||
| 早餐：
4片全麥蘇打餅乾、 1顆蘋果 |
午餐：
1碗炒飯、 1碗玉米濃湯 |
零食：1顆大番茄 | 晚餐：
1份炒豆腐、 1根香蕉 |
| 這樣吃更健康： | 炒飯額外加上燙青菜， 大蕃茄再加上無糖豆漿。 |
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| 第七天：1041大卡 | |||
| 早餐：
1個蛋塔、 1碗麥片粥 |
午餐：
1個包子、 1份蔬菜沙拉、 8顆草莓 |
零食：15顆腰果 | 晚餐：
1個三角飯糰、 1碗蔬菜湯、 1顆橘子 |
| 這樣吃更健康： | 蛋塔改為青菜蛋餅， 燕麥粥替換為無糖豆漿， 15顆腰果改為5顆腰果+茶葉蛋1粒。 |
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畢竟經紀人跟著演員拍戲，飲食也是不太正常的，
但這份菜單看起來挺容易執行的，孫儷的經紀人也在五個月瘦了37公斤！
歐瑟若營養師獨家30天減重食譜
太棒了！一個月的菜單真的好開心，完全不用擔心明天要吃什麼，
歐瑟若營養師都幫你配好好了，就算外食也能輕鬆瘦2公斤！
而且營養師的菜單完全不用擔心營養不足，而造成皮膚粗糙或是狀態不好。
此菜單是專為女性設計，如果男性的話，可再添加半碗～一碗澱粉的量。
引用：https://www.oserio.com/cht/living/30%E5%A4%A9%E6%B8%9B%E8%82%A5%E8%8F%9C%E5%96%AE.html
外食減肥菜單
這個菜單比較偏向低澱粉，但是都是外食族方便購買的菜單，
能夠確實執行的話，一定能夠一個月瘦2~3公斤。
自己設計減肥菜單
如果小編找的菜單你都不喜歡的話，可以考慮自己設計菜單喔，
依自己的喜好，但又不脫離營養減肥的原則，整理出幾點小重點給大家參考了！
食物卡路里+營養密度=健康減重
楊斯涵營養師表示，在討論菜單前，必須先建立正確的減重觀念，
同樣卡路里的食物，不代表有相同的「食物營養密度」。
像是珍奶五百卡，但同樣雞肉沙拉五百卡，營養價值完全大不相同！
減肥時控制卡路里固然重要，但是若長期選擇低營養密度的食物，
可能導致體脂肪上升、代謝下降、易疲倦、氣色差等狀況。
什麼是「高營養密度的食物」？
楊斯涵營養師認為減重時不可或缺的食物有: 「優良低脂蛋白質，減脂增代謝」、
「高纖穀物及蔬果，養顏好氣色」，攝取足夠的這2種富含蛋白質、維生素及礦物質的食物，
才能維持身體新陳代謝運轉，瘦得漂亮、有活力。
優良低脂蛋白質，減脂增代謝
吃蛋白質食物，相較於澱粉及脂肪，使身體需消耗更多卡路里，因此蛋白質有助於提升基礎代謝率。
減肥時不吃肉，將使肌肉量降低，下降身體基礎代謝率，使身體成為「易胖體質」。
楊斯涵營養師進一步解釋，低脂蛋白質的食物，不僅指雞胸肉或雞蛋，
種類可以多變化像：無糖豆漿、魚肉或海鮮，甚至是牛腱肉、菲力、豬里肌肉，也屬於低脂肪量的種類。
外食族可多利用便利商店或自助餐，取得茶葉蛋、無糖豆漿、雞腿肉、蒸魚等補充。
高纖穀物及蔬果，養顏好氣色
「纖維質」可縮短腸道毒素累積時間，幫助排便順暢，而「抗氧化物」，
如：維生素C及E，具有美白、滋潤皮膚的功效。每日青菜至少須達3份，即3個拳頭以上的青菜量。
外食族常有全穀類、青菜攝取不足的困擾，
營養師建議可多選擇便利商店的地瓜、燕麥飲品、生菜沙拉、
滷味或鹽水雞的青菜或自助餐的南瓜、五穀飯、炒青菜解決。
