準備開始健康飲食計畫！
菜單需要的食材如下，快記下來、去採買、參考動手做，就可以享受營養充分的餐點啦～！
第一週食材清單
| 生鮮食材 | 份量 | 儲存性食品 | 份量 |
| 蘋果 | 3個 | 罐裝鮪魚（水煮） | 5盎司 |
| 芝麻菜 | 1杯 | 杏仁醬 | 1/2杯 |
| 酪梨 | 3個 | 雞高湯 | 1 3/4杯 |
| 菠菜 | 8杯 | 椰奶 | 15盎司 |
| 香蕉 | 3條 | 綠辣椒 | 4盎司 |
| 紅椒 | 1個 | 爆米花粒 | 2湯匙 |
| 冬南瓜 | 1個 （中等大小） | 蕃茄糊 | 2 1/2湯匙 |
| 高麗菜 | 1 1/2杯，切絲的 | 番茄，切塊 | 14.5盎司 |
| 青花菜 | 1個 | 豆類、堅果、種子 | 份量 |
| 蒜頭 | 5瓣 | 黑豆 | 15盎司 |
| 葡萄 | 4 3/4杯 | 奇亞籽 | 4茶匙 |
| 檸檬 | 2顆 | 腰豆 | 15盎司 |
| 萵苣 | 2杯，切好的 ＋ 9杯全葉 | 核桃 | 6湯匙 |
| 白色蘑菇 | 2/3杯 | 油、醋、調味料 | 份量 |
| 波特貝勒蘑菇帽 | 2杯 | 巴薩米克醋 | 1茶匙 |
| 紫洋蔥 | 2個 | 椰子油 | 1湯匙 |
| 白洋蔥 | 2個 | 美乃滋（原味） | 3湯匙 ＋ 1茶匙 |
| 柳丁 | 2個 | 黃芥末醬 | 1茶匙 |
| 芹菜蘿蔔 | 3個 | 橄欖油 | 1 1/3杯 |
| 梨子 | 2個 | 紅酒醋 | 1湯匙 |
| 甜薯 | 1條 | 莎莎醬 | 1/4杯 |
| 番茄 | 2個 | 辛香料 | 份量 |
| 冷凍食材 | 份量 | 黑胡椒，磨碎 | 適量 |
| 玉米粒 | 2 2/3杯 | 辣椒粉 | 2湯匙 ＋ 4/1茶匙 |
| 毛豆、去殼冷藏 | 1杯 | 乾辣椒粉
（Chipotle Chilli Powder） |
1/2茶匙 |
| 毛豆，帶殼冷藏 | 杯1 | 肉桂粉 | 1茶匙 |
| 鳳梨 | 1杯 | 小茴香粉 | 3/4茶匙 |
| 蛋奶類 | 份量 | 蒜頭粉 | 1湯匙 ＋ 1/4茶匙 |
| 杏仁牛奶（無糖） | 4 1/2杯 | 薑，磨碎 | 1/8茶匙 |
| 蛋 | 11個 | 猶太鹽 （Kosher Salt） | 1/4茶匙 |
| 蛋白質 | 份量 | 奧勒岡葉 | 1 1/2茶匙 |
| 雞胸肉（帶皮帶骨） | 8盎司 | 百里香 | 1/2茶匙 |
| 雞胸肉（去皮去骨） | 8盎司 | 香草精 | 1 1/4茶匙 |
| 鮭魚 | 6盎司 | 甜味劑、粉末類 | 份量 |
| 碎火雞肉 | 1鎊 | 可可粉（無糖） | 3湯匙 |
| 穀類 | 份量 | 黑巧克力
（可可含量65%或以上） |
1 1/4盎司 |
| 糙米 | 1 1/2杯 | 蜂蜜 | 1茶匙 |
| 布格麥 （bulgur） | 1杯 | 楓糖漿 | 2湯匙 ＋ 1/2茶匙 |
| 燕麥 | 1 1/3杯 |
菜單 ＆ 食譜
第一天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第一天 | 烤甜椒鑲酪梨蛋 | 酪梨鮪魚沙拉 | 梨子切片佐花生醬 | 黑豆漢堡肉
＋ 芹菜蘿蔔薯條 |
黑巧克力
＋ 花草茶 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 烤甜椒鑲酪梨蛋 ◊♦◊♦◊
材料：
1個紅色甜椒、1/3杯罐裝黑豆（沖洗乾淨）、1/4杯莎莎醬、2顆蛋、
1茶匙橄欖油（分半使用）、1/4的酪梨（切成塊狀）、鹽、黑胡椒
做法：
將烤箱預熱至375ºF。
紅甜椒直向切成兩半，去掉種子和膜；切面朝上放在烤盤上，
在內外側刷上橄欖油（1/2茶匙），烘烤10分鐘或直到甜椒開始軟化。
甜椒烘烤時，將黑豆和莎莎醬混合在一起。
從烤箱中取出甜椒，填入莎莎醬黑豆，最後在上面打一個雞蛋。
再烤18分鐘，或直到雞蛋熟了（大約18分鐘，蛋黃應該是會略微流動的狀態）。
最後擺上酪梨，以及鹽和胡椒調味。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 酪梨鮪魚沙拉萵苣杯 ◊♦◊♦◊
＊將另一半的酪梨留給第二天用。
材料：
1/2酪梨、2茶匙檸檬汁、1茶匙美乃滋、1罐鮪魚罐頭（瀝乾弄碎；素食者可用包裝豆腐1/4個）、
2/3杯煮熟的玉米（新鮮的或是冷凍食品（要先解凍）都可以）、1湯匙切碎的白洋蔥、
1/8茶匙鹽、黑胡椒、3片萵苣葉、3/4杯葡萄
做法：
將酪梨、檸檬汁和美乃滋一起放入小碗壓碎攪拌至光滑，如果喜歡有口感的話，可留一些酪梨塊。
加入鮪魚、玉米、洋蔥、鹽和胡椒，再攪拌均勻。
用萵苣葉包鮪魚沙拉，以及3/4杯葡萄。
◊♦◊♦◊ 零食 - 梨子切片佐花生醬 ◊♦◊♦◊
材料：
1湯匙杏仁醬、1顆梨子，切片
做法：
在切片梨子上一一塗抹上杏仁醬就完成了。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 黑豆漢堡肉＋芹菜蘿蔔薯條 ◊♦◊♦◊
＊根據包裝上建議做法煮熟3/4杯布格麥；漢堡會使用1/4，剩下的留給第2天午餐和第3天早餐。
＊今晚吃一個漢堡，將剩下的兩個黑豆餅用保鮮膜或冷凍袋包好，然後冷凍留給第5天午餐和第6天晚餐。
＊將剩餘的芹菜蘿蔔薯條存放在冰箱裡，當成隔天的午餐。
＊今天睡前，做隔天的隔夜燕麥早餐（食譜在第二天的內容介紹）。
材料：
3個芹菜蘿蔔（切成1/4英寸寬）、2湯匙加1茶匙橄欖油（分開）、2片加2湯匙切碎的白洋蔥（分開）、
1 1/4杯黑豆、3/4杯未煮過的小麥（根據包裝說明煮熟並冷卻至室溫）、1茶匙蒜末、1/2茶匙碎小茴香、
1/4茶匙鹽、2杯菠菜、1湯匙辣醬（選擇性）、2茶匙乾辣椒美乃滋（美乃滋與乾辣椒粉或辣醬混合）
做法：
芹菜蘿蔔薯條
將烤箱預熱至420ºF。
烤盤鋪好烘焙紙，將芹菜蘿蔔薯條和2茶匙橄欖油倒入，混合均勻後烘烤15分鐘，
然後翻面並烘烤至柔軟金黃，再烘烤10分鐘。
用中火加入1茶匙橄欖油炒洋蔥，直到變得柔軟、焦糖化（大約10分鐘），備用。
黑豆漢堡肉
在一個中型碗中用叉子搗碎黑豆，留一些碎塊增加口感。
加入1/4杯布格麥、切碎的洋蔥、大蒜、小茴香、鹽和辣醬，攪拌均勻，
然後用手捏成3個相等的圓形餡餅。
用中高溫加熱剩餘的橄欖油，放入黑豆餡餅，每邊煮3分鐘左右；
或者直到表面呈金黃色裡面也熟了，從煎鍋中取出漢堡備用。
加入1茶匙橄欖油炒菠菜，炒約30秒至1分鐘。
將一個黑豆餡餅放在炒菠菜上面，加上焦糖洋蔥，淋上（或用沾的）美乃滋。
另外擺上2/3份的芹菜蘿蔔薯條。如果需要，可以加入額外的辣醬。
◊♦◊♦◊ 點心 - 黑巧克力＋花草茶 ◊♦◊♦◊
1盎司黑巧克力（可可含量65%或以上）配花草茶，例如洋甘菊或薄荷茶。
