菜單 ＆ 食譜
第二天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第二天 | 蘋果肉桂隔夜燕麥粥 | 布格麥毛豆沙拉 | 酪梨鑲蕃茄沙拉 | 檸檬雞
＋ 烤蔬菜 |
椰子楓糖熱可可 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 蘋果肉桂隔夜燕麥粥 ◊♦◊♦◊
＊份量：3 3/4杯
一份當隔天早餐、一份當第3天的點心、剩下的當第四天的早餐。
材料：
1 1/4杯燕麥、1 3/4杯杏仁奶（不加糖）、2茶匙楓糖漿、1茶匙香草精、
1/4茶匙肉桂、1顆蘋果，切一半（分開）、2湯匙切碎的核桃
做法：
在碗或儲存容器中，將燕麥、杏仁奶、楓糖漿、香草精、肉桂和1/2的蘋果一起攪拌。
蓋上蓋子，放入冰箱，直到燕麥吸收牛奶並軟化，過夜或至少4小時。
隔天早餐盛3/4杯燕麥，再加上剩下的1/2蘋果（切塊）和切碎的核桃。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 布格麥毛豆芝麻菜沙拉 ◊♦◊♦◊
＊用第一天煮好好的1杯布格麥。
＊用第一天晚餐剩下的芹菜蘿蔔薯條。
材料：
1杯煮熟的布格麥（第1天煮好的）、解凍的1/2杯毛豆，去殼、1杯芝麻菜，大致切碎、
1湯匙切碎的紅洋蔥、1湯匙切碎的核桃、剩下的芹菜蘿蔔薯條，切碎（約1/2杯）
醬料：
2茶匙橄欖油、1茶匙黃芥末、1茶匙檸檬汁、1/2茶匙楓糖漿、1/4茶匙鹽、1/4茶匙黑胡椒
做法：
在一個中型碗中，將布格麥與毛豆、芝麻菜、洋蔥、核桃和芹菜蘿蔔薯條混合。
用另一個小碗將橄欖油、芥末、檸檬汁、楓糖漿、鹽和胡椒攪拌均勻後加進沙拉就完成了。
◊♦◊♦◊ 零食 - 酪梨鑲蕃茄沙拉 ◊♦◊♦◊
＊用第一天午餐剩下的另一半酪梨。
材料：
1/2酪梨（第1天午餐剩的1/2）、1/2杯切碎的番茄（約1顆小的或1/2的中等番茄份量）、
1茶匙新鮮檸檬汁、1/8茶匙海鹽
做法：
將番茄與檸檬汁和海鹽一起拌勻之後，鑲進酪梨就完成。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 檸檬雞＋烤蔬菜 ◊♦◊♦◊
＊留一半給隔天的午餐、剩下的冬南瓜會在第7天消耗完。
材料：
1個帶骨帶皮的雞胸肉、1/4茶匙鹽、1/4茶匙黑胡椒、4茶匙橄欖油（分開）、1瓣大蒜，切碎、
1/2茶匙百里香、1/2茶匙奧勒岡葉、1茶匙檸檬皮、、1茶匙檸檬汁、1/2棵花椰菜，切成小花、
1/2中紅洋蔥，切成大塊、1個冬南瓜，去皮去籽，切成1/2英寸的立方體（這個食譜將使用1 1/2杯冬南瓜）
做法：
將烤箱預熱至425ºF。
烤盤鋪上烘焙紙或鋁箔，放上雞胸肉，並用鹽和胡椒調味。
將2茶匙橄欖油與大蒜、奧勒岡葉，檸檬皮和檸檬汁混合，刷在雞肉兩面，放在烤盤上烤15分鐘。
同時，將花椰菜和冬南瓜裹上剩下的2茶匙橄欖油。
雞肉烤15分鐘後，先從烤箱中取出，加入花椰菜和冬南瓜，
將它們均勻地放在雞肉周圍，再烤20分鐘（或直到雞肉煮至165ºF）。
晚餐吃一半的雞胸肉和全部的冬南瓜及花椰菜；將剩餘的雞胸肉存放在冰箱中，留給第3天午餐使用。
◊♦◊♦◊ 點心 - 椰子楓糖熱可可 ◊♦◊♦◊
＊剩下的椰奶留給第3天的點心使用。
材料：
1/4杯罐裝椰奶、1/2杯杏仁奶（不加糖）、1湯匙不加糖的可可或可可粉、
1茶匙楓糖漿、1/4盎司黑巧克力，切碎、1撮肉桂粉、1撮碎薑
做法：
將所有配料倒入小平底鍋中，用中高火開始加熱；均勻攪拌至完全混合，以及所有巧克力融化，約5-6分鐘。
第三天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第三天 | 布格麥燕麥佐梨子 | 雞肉、玉米、酪梨菠菜沙拉 | 蘋果肉桂隔夜燕麥粥 | 辣火雞南瓜糙米飯 | 鳳梨椰奶可樂達冰淇淋 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 布格麥燕麥佐梨子 ◊♦◊♦◊
＊用第一天煮好剩的布格麥。
材料：
2/3杯煮熟的布格麥（剩飯）、2/3杯不加糖的杏仁奶、2茶匙奇亞籽、1茶匙楓糖漿、
1/4茶匙香草精、1個梨子，切塊、1湯匙切碎的核桃
做法：
將布格麥、杏仁奶、奇亞籽、楓糖漿和香草倒進一個可微波爐的容器中，攪拌至混合均勻後，放置5分鐘。
微波爐高溫設定1分鐘或是有均勻加熱就可拿出，放上切塊的梨子和切碎的核桃。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 雞肉、玉米、酪梨菠菜沙拉 ◊♦◊♦◊
材料：
沙拉
2杯菠菜，大致切碎、1杯玉米，新鮮或冷凍品、4盎司熟雞胸肉（第2天晚餐剩餘的胸肉）、
1/4酪梨，切塊或切片、1杯葡萄
醬料
2茶匙橄欖油、1茶匙紅葡萄酒醋、2茶匙新鮮柳橙汁、1/4茶匙磨碎的小茴香、1/4茶匙鹽、1/4茶匙黑胡椒
做法：
將菠菜，玉米，雞肉和酪梨混合在一個大碗裡。
用另一個單獨的容器，將橄欖油，醋，橙汁，小茴香，鹽和胡椒攪拌均勻。
食用前再將醬料淋上；搭配1杯葡萄。
◊♦◊♦◊ 零食 - 蘋果肉桂隔夜燕麥粥 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第二天早餐食譜
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 辣火雞南瓜糙米飯 ◊♦◊♦◊
＊這個食譜會做出4份火雞辣南瓜：晚餐吃1/4，第4天午餐1/4；剩下的冰起來可在完成計劃後慢慢吃光。
＊煮4份糙米；今晚吃3/4杯，剩下的冰起來留給第4天午餐、第5天晚餐和第6天午餐。
材料：
1 1/2杯糙米，未煮過、1湯匙特級初榨橄欖油、1杯切碎的白洋蔥、1磅火雞碎肉、2茶匙蒜末、
2 1/2湯匙番茄醬、2湯匙辣椒粉、1湯匙磨碎的小茴香、1茶匙奧勒岡葉、1/4茶匙猶太鹽、
1/8茶匙肉桂、適量紅辣椒（可加熱）、1個冬南瓜（去皮去籽，切成1/2英寸的立方體（約3杯））、
1盎司綠辣椒、14.5盎司切丁的番茄、15盎司罐裝腰豆（沖洗和瀝乾）、1 3/4杯雞高湯、1/4杯酪梨
做法：
根據包裝說明將糙米煮熟。
用中火加熱大鍋裡的橄欖油，加入洋蔥和炒香，直到它們開始軟化，大約3分鐘。
加入火雞，用叉子弄碎，煮至外面呈現褐色，約5分鐘。
加入辣椒粉、小茴香、番茄醬、奧勒岡葉、鹽，肉桂和辣椒；攪拌混合，使番茄醬顏色變暗，約30秒。
加入南瓜、青辣椒、腰豆、番茄丁和肉湯；煮沸之後把火轉小慢煨，鍋蓋留一點縫，煮到南瓜軟，約20-30分鐘。
晚餐吃一份：3/4杯糙米＋1/4份火雞辣南瓜以及一個酪梨。
◊♦◊♦◊ 點心 - 鳳梨椰奶可樂達冰淇淋 ◊♦◊♦◊
＊用第2天剩下的椰奶。
＊食譜份量為2份；今天吃一份，剩下的冰凍起來當第5天的點心。
材料：1/3杯椰奶、1杯冷凍鳳梨
做法：
所有材料放進攪拌機或是食物處理機打至滑順，應該會是軟的質地。
今天點心吃一半，剩下的冷凍起來當第5天的點心。
Tip：冰凍後，拿出來先解凍10～15分鐘讓它軟化再吃，會有軟綿的口感～
