菜單 ＆ 食譜
第四天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第四天 | 香蕉肉桂隔夜燕麥粥 | 辣火雞南瓜糙米飯 | 水煮蛋
＋ 葡萄 |
甘薯蘑菇義大利煎蛋 | 杏仁松露巧克力 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 香蕉肉桂隔夜燕麥粥 ◊♦◊♦◊
＊用第二天做的隔夜燕麥粥。
材料：
3/4杯隔夜燕麥粥（第二天做好的）、1根香蕉，切片、1湯匙核桃，切碎
做法：
只需將香蕉跟核桃放進燕麥粥就完成了。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 辣火雞南瓜糙米飯 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第三天晚餐食譜
＊用前一天晚餐先做好的：1 1/2杯辣火雞南瓜 ＋ 3/4杯糙米。
◊♦◊♦◊ 零食 - 水煮蛋 ＋ 葡萄 ◊♦◊♦◊
吃1顆水煮蛋和1杯葡萄。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 甘薯蘑菇義大利煎蛋 ◊♦◊♦◊
＊今晚吃2/3份，剩下的1/3當明天（第五天）的早餐。
＊今天的點心需要1個小時的冷卻時間，所以可以在晚餐時（或更早）順便做好。
材料：
1湯匙橄欖油、1個甘薯，切成立方體、1/2個紫洋蔥，切成半月形、
2/3杯切片蘑菇、4顆蛋、2個蛋白、3湯匙杏仁奶、1/4茶匙鹽、1/8茶匙黑胡椒
做法：
將烤箱預熱至350ºF。
用中火加熱煎鍋（可進烤箱的），加入橄欖油加熱1分鐘。
加入甘薯、蘑菇和洋蔥，不時的翻炒它們，直到蔬菜變嫩，約10分鐘。
利用翻炒的空擋，將雞蛋、蛋白、杏仁奶、鹽和胡椒粉一起倒入碗中混合攪拌均勻。
煎鍋裡的蔬菜變嫩後將它們均勻地鋪平，倒進蛋液，然後將煎鍋移到烤箱中烘烤15分鐘；或觀察直到蛋液煮熟。
完成後冷卻5分鐘。
將煎餅切成三分之一；晚餐吃2/3份，剩餘的1/3份冷藏當明天（第五天）的早餐。
◊♦◊♦◊ 點心 - 杏仁松露巧克力 ◊♦◊♦◊
＊這份食譜會做出4個杏仁松露巧克力；今晚吃2個，剩下的2個當第6天的下午零食。
材料：
2湯匙傳統燕麥片、2湯匙杏仁醬、2茶匙楓糖漿、1茶匙椰子油、1湯匙不加糖的可可粉
做法：
將所有配料倒進食物處理機或攪拌機裡，混合至均勻且黏稠。
平均分配做出4個巧克力球，放在襯有烘焙紙的盤子上冷凍1小時。
第五天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第五天 | 甘薯蘑菇義大利煎蛋
＋ 柳丁 |
黑豆漢堡肉
＋ 玉米沙拉 |
香蕉片佐肉桂杏仁醬 | 雞肉捲心菜沙拉萵苣杯 | 鳳梨椰奶可樂達冰淇淋 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 甘薯蘑菇義大利煎蛋 ＋ 柳丁 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第四天晚餐食譜
昨天晚餐預留的義大利煎蛋加熱，當成今天早餐、以及一顆柳丁。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 黑豆漢堡肉 ＋玉米沙拉 ◊♦◊♦◊
＊將第一天做的黑豆漢堡肉 1塊拿出來解凍。
材料：
1個黑豆漢堡肉，解凍、1/2杯煮熟的玉米、1/2杯切碎的番茄、2茶匙橄欖油、
1茶匙檸檬汁、1/4茶匙辣椒粉、1/8茶匙猶太鹽、2杯切碎的萵苣
做法：
將黑豆漢堡肉加熱，並切成一口大小。
將玉米和番茄以檸檬汁、辣椒粉和鹽一起拌勻；倒入已放入生菜、漢堡肉的碗中，再淋上一點檸檬汁。
◊♦◊♦◊ 零食 - 香蕉片佐肉桂杏仁醬 ◊♦◊♦◊
材料：
1根香蕉，切成4片平均的香蕉片、1湯匙杏仁醬、適量肉桂粉
做法：
將肉桂粉倒進杏仁醬攪拌均勻後塗在香蕉片上。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 雞肉捲心菜沙拉萵苣杯 ◊♦◊♦◊
＊這道食譜份量為2；今晚吃1份，另一份當明天（第六天）午餐。
＊用第3天預先煮好的糙米。
＊為隔天的早餐果昔作準備：將一根香蕉去皮切塊，放入密封袋冰進冷凍。
材料：
沙拉
8盎司去皮去骨雞胸肉（煮或烤），切絲、1 3/4杯煮熟的糙米、1 1/2杯切碎的捲心菜、3/4杯切碎的胡蘿蔔
醬料
2湯匙美乃滋、2茶匙橄欖油、2茶匙萊姆汁、1/4茶匙磨碎的小茴香、1/4茶匙乾辣椒粉、1/4茶匙猶太鹽
萵苣杯
4片萵苣生菜葉
做法：
在碗中混合雞肉絲、糙米、捲心菜和胡蘿蔔。
用一個小碗，將美乃滋、橄欖油、萊姆汁、小茴香、乾辣椒粉和鹽一起攪拌均勻。
將醬料拌入雞肉絲沙拉中，分成兩份；一份平均填入4個萵苣杯，另一份冰起來當第6天午餐。
◊♦◊♦◊ 點心 - 鳳梨椰奶可樂達冰淇淋 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第三天點心食譜
剩下的全部的冰淇淋，可拿出來先解凍10～15分鐘讓它軟化再吃～
第六天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第六天 | 巧克力香蕉杏仁奶昔 | 雞肉捲心菜沙拉
＋ 糙米 |
毛豆 | 蘑菇麵包黑豆漢堡 | 杏仁松露巧克力 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 巧克力香蕉杏仁奶昔 ◊♦◊♦◊
＊如果前一天忘了準備冰凍的香蕉，可以加一些冰，會變得比較綿密。
材料：
1 1/2杯杏仁奶、1 1/2湯匙杏仁醬、2茶匙無糖可可粉、1條香蕉（冰凍的）、2茶匙奇亞籽
做法：
將所有材料倒進攪拌機，攪拌至均勻即可。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 雞肉捲心菜沙拉 ＋ 糙米 ◊♦◊♦◊
把剩下的雞肉捲心菜沙拉及糙米吃完。
◊♦◊♦◊ 零食 - 毛豆 ◊♦◊♦◊
吃1 1/4杯毛豆。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 蘑菇麵包黑豆漢堡 ◊♦◊♦◊
＊將第一天做的黑豆漢堡肉 1塊拿出來解凍。
材料：
蘑菇麵包
1茶匙巴薩米克醋、1茶匙橄欖油、1茶匙切碎的蒜頭、1/8茶匙猶太鹽、2個波特貝勒蘑菇帽
乾辣椒美乃滋醬
2茶匙美乃滋、1茶匙檸檬汁、1/8茶匙乾辣椒粉
漢堡肉
1個黑豆漢堡肉（第一天做好的，拿出來解凍）
漢堡配料
2片萵苣葉、1片番茄片
配餐
1杯葡萄
做法：
將巴薩米克醋、橄欖油、蒜頭、猶太鹽混合並攪拌均勻後，塗在波特貝勒蘑菇帽上，
剩下的醬料直接淋在蘑菇上，浸泡約10～15分鐘。
在蘑菇帽浸泡的時候，將美乃滋、檸檬汁和辣椒粉混合均勻，備用。
用中大火熱鍋，嫩煎蘑菇帽直到它們漸漸轉成褐色且變軟；每面大約煎5分鐘，然後離火。
將黑豆漢堡肉加熱，夾在蘑菇帽中，其中塗上乾辣椒美乃滋醬、鋪上生菜和番茄。
◊♦◊♦◊ 點心 - 杏仁松露巧克力 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第四天點心食譜
吃完剩下的2個杏仁松露巧克力吧！
