日出而作,日落而息。但偏偏到了晚上就精神越來越好,
往往躺很久也毫無睡意,數羊都不知道數到哪去了,
到底為什麼會失眠呢?要如何改善?
失眠的原因
會失眠的大多數原因是生活上或工作上的壓力,以及智慧型手機的出現,
不良的3C科技使用習慣也是主要原因之一。很多人都喜歡關了燈還在用手機,
不僅傷眼睛,也影響到睡眠品質。
失眠的原因可分為:
生理因素:
外界環境改變,坐船或是搭飛機,或是太吵的噪音、刺眼的光線等,
適應力很好的人,就比較不會被影響;反之,受影響的人就很容易失眠。
身體疾病:
因為疾病而出現的失眠症狀,像是心臟病、氣喘、高血壓、呼吸暫時停止症等,
都會引起失眠狀況。
心理因素:
這是比較多人會有的失眠原因,現代人因為工作、環境容易產生壓力,
神經系統出現混亂,大腦產生影響,就容易導致失眠;或是越想快點入睡,
太過於緊張,反而更睡不著。
藥物刺激:
有些減肥藥物會刺激中樞神經,讓身體處於興奮狀態;或是長期服用安眠藥,
開始戒藥時,都會出現戒斷症狀,睡眠變淺、多夢等問題。
檢視自己的睡眠習慣
.是否睡前躺床習慣滑手機?
.喜歡在床上工作、看書、看電視?
.午休超過一個小時
.睡覺時房間的燈光是否昏暗?
.喜歡吃消夜
.從事劇烈運動
.常熬夜
現代人最多就是睡前使用3C產品,荷爾蒙當中的「褪黑激素」具促眠效果,
其分泌周期約從晚上7點天黑後開始,10點後大量分泌再達到高峰。
我們眼睛對藍光的波長很敏感,當視網膜的感光器接收光線刺激,
再傳到大腦位於下視丘的神經核,經交感神經傳導至松果體,便會抑制褪黑激素分泌。
所以導致為什麼反而越晚了越不想睡覺。
還有在床上從事一些非睡眠的事情,像是看書、看電視,
讓身體產生錯覺,就會覺得在床上不需要有睡意。
在古典制約裡,「床舖」應該要和「優質睡眠」形成連結,
但當我們把床舖變成需要費精神力的地方後,身體就會學到「床舖」和「清醒」配對。
常常我們在沙發上小睡,真的躺到床上的時候,就又不想睡了,
這就是身體已經產生錯覺了。
身體的器官也是需要休息的,如果很晚了又吃東西,
腸胃消化器官無法休息,而且過飽也不會有睡意,
身體的器官都還在運作中,隔天早上起來就會覺得腸胃不舒服,
可能導致不吃早餐,就會掉入惡性循環;
過餓也會睡不著,但可以試著喝一些流質食物跟小東西,
讓腸胃不過於飢餓,就比較不會有失眠問題。
很多人都有個迷思,把自己操到很累就比較容易入睡,
在睡前從事很多激烈的運動,但反而越來越不想睡,
因為運動會提高新陳代謝,並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。
助眠食物
引用:田園香健康網
雖然安眠藥是合法的藥物,但吃久可能會出現依賴性,
停止也會出現戒斷症狀,如果能夠從天然的食物攝取助眠成分,
這樣對身體傷害也會比較小。
天然助眠劑 色胺酸
色胺酸是人體不能合成的必需胺基酸,須從食物中攝取。
大多數含有蛋白質的食物中,常含有豐富的色胺酸。
包括牛奶和天然乳製品:優酪乳、優格。豆魚肉蛋類;
天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。另外,全榖雜糧類和堅果類:
全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。
還有特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜,更含有較多的色胺酸,
建議可以每日適量食用,促進夜晚優質睡眠。
助眠好幫手 維生素B群
維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,本身不含熱量,
各種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。
如果身體缺乏維生素B時,將無法有效分解營養素產生能量,而比較容易會有疲勞的感覺。
全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等,
都有富含維生素B 群,建議每日的三餐適量均衡攝取,
美味健康又能有益睡眠品質。
舒緩兼放鬆 礦物質鈣、鎂
鈣、鎂、鉀都是維持身體機能的必要營養素,包括構成骨骼與牙齒、
幫助神經與肌肉活動、酵素與代謝機能、維持身體滲透壓。
從芝麻、牛奶中攝取鈣質,可幫助穩定情緒、放鬆肌肉。
含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。
另外,香蕉富含礦物質鉀、鎂,更可幫助安定神經、
減少夜晚發生抽筋。含有較多鎂的食物,有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。
調節睡眠 褪黑激素
含有褪黑激素的食物包括:燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等,
另外,海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物,
也有助於增加褪黑激素的合成。
百合薏仁綠豆漿
成 品:約1500c.c.(約5人份)
食 材:
1. 蒸熟薏仁 1米杯
2. 蒸熟綠豆 1米杯
3. 蒸熟百合 50g
4. 蒸熟銀耳 200g
5. 原色冰糖 1大匙
6. 熱開水 1000c.c.
作 法:
1. 薏仁洗淨,浸泡好水約4小時;乾白木耳、乾百合洗淨,浸泡好水約30分鐘。
2. 綠豆洗淨,蒸熟備用。
3. 將銀耳、百合、薏仁一起放入電鍋,外鍋加2杯水,蒸熟備用。
4. 將所有材料置入容杯,蓋緊杯蓋,打約1分半鐘即完成。
除了助眠之外,對肌膚美容也有效果。
香蕉精力湯
https://www.facebook.com/chenyueching/videos/1661332393958710/
成品:約900c.c.(3人份)
食 材:
1.豌豆苗 10g
2.苜蓿芽 10g
3.鳳梨 100g
4.蘋果 1顆(約170g)
5.香蕉 1條(約150g)
6.綜合堅果 1大匙
7.冷開水 400c.c.
作 法:
將所有材料置入容杯,蓋緊杯蓋,開機,打40秒鐘,即完成香蕉精力湯。
引用:陳月卿
助眠小運動
腹式呼吸法
引用:gigacircle
很多醫師都推薦腹式呼吸法,不只對失眠,對於瘦小腹、慢性病等,
都有不錯的效果,做法也相當簡單。
採取坐姿或是躺著都OK,如果比較不會拿捏,建議拿一本書放在肚子上,
吸氣時,可以把氣停留在腹部,書也回跟著肚子隆起,
大概是吸1~5秒鐘,隨後吐氣,也是1~5秒鐘左右,重複幾次,
身心也會因此放鬆,更容易進入睡眠狀態。
助眠穴道
賴榮年教授建議,睡前按壓幾個特定穴道,讓聚集在腦部、頸肩的「氣」往下疏散。
例如位在腳掌前端三分之一人字型區域的「湧泉穴」,以拇指按壓產生輕微痛持續10秒,
放鬆後再按壓10秒,左右腳分別按壓兩分鐘。假如按壓時感覺比平常疼痛,
可視情況加強按壓時間與強度。
另一處穴道位於膝蓋後方的「委中穴」,賴榮年教授認為,
有失眠困擾的民眾可以全身趴睡在床上,請旁人用手掌拍打委中穴,
直到表面皮膚微微發紅,不但可以幫助睡眠,還有助於肩頸放鬆。
此外,用於支撐頭部、位於脖子和後腦交接處的「風池穴」,
及頭頂最高處的「百會穴」,同樣可在睡前用姆指按壓,將痠痛感揉開,
幫助頭皮放鬆,就能增加睡眠深度。
引用:聯合晚報