日出而作，日落而息。但偏偏到了晚上就精神越來越好，
往往躺很久也毫無睡意，數羊都不知道數到哪去了，
到底為什麼會失眠呢？要如何改善？
失眠的原因
會失眠的大多數原因是生活上或工作上的壓力，以及智慧型手機的出現，
不良的3C科技使用習慣也是主要原因之一。很多人都喜歡關了燈還在用手機，
不僅傷眼睛，也影響到睡眠品質。
失眠的原因可分為：
生理因素：
外界環境改變，坐船或是搭飛機，或是太吵的噪音、刺眼的光線等，
適應力很好的人，就比較不會被影響；反之，受影響的人就很容易失眠。
身體疾病：
因為疾病而出現的失眠症狀，像是心臟病、氣喘、高血壓、呼吸暫時停止症等，
都會引起失眠狀況。
心理因素：
這是比較多人會有的失眠原因，現代人因為工作、環境容易產生壓力，
神經系統出現混亂，大腦產生影響，就容易導致失眠；或是越想快點入睡，
太過於緊張，反而更睡不著。
藥物刺激：
有些減肥藥物會刺激中樞神經，讓身體處於興奮狀態；或是長期服用安眠藥，
開始戒藥時，都會出現戒斷症狀，睡眠變淺、多夢等問題。
檢視自己的睡眠習慣
．是否睡前躺床習慣滑手機？
．喜歡在床上工作、看書、看電視？
．午休超過一個小時
．睡覺時房間的燈光是否昏暗？
．喜歡吃消夜
．從事劇烈運動
．常熬夜
現代人最多就是睡前使用3C產品，荷爾蒙當中的「褪黑激素」具促眠效果，
其分泌周期約從晚上7點天黑後開始，10點後大量分泌再達到高峰。
我們眼睛對藍光的波長很敏感，當視網膜的感光器接收光線刺激，
再傳到大腦位於下視丘的神經核，經交感神經傳導至松果體，便會抑制褪黑激素分泌。
所以導致為什麼反而越晚了越不想睡覺。
還有在床上從事一些非睡眠的事情，像是看書、看電視，
讓身體產生錯覺，就會覺得在床上不需要有睡意。
在古典制約裡，「床舖」應該要和「優質睡眠」形成連結，
但當我們把床舖變成需要費精神力的地方後，身體就會學到「床舖」和「清醒」配對。
常常我們在沙發上小睡，真的躺到床上的時候，就又不想睡了，
這就是身體已經產生錯覺了。
身體的器官也是需要休息的，如果很晚了又吃東西，
腸胃消化器官無法休息，而且過飽也不會有睡意，
身體的器官都還在運作中，隔天早上起來就會覺得腸胃不舒服，
可能導致不吃早餐，就會掉入惡性循環；
過餓也會睡不著，但可以試著喝一些流質食物跟小東西，
讓腸胃不過於飢餓，就比較不會有失眠問題。
很多人都有個迷思，把自己操到很累就比較容易入睡，
在睡前從事很多激烈的運動，但反而越來越不想睡，
因為運動會提高新陳代謝，並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。
助眠食物
引用：田園香健康網
雖然安眠藥是合法的藥物，但吃久可能會出現依賴性，
停止也會出現戒斷症狀，如果能夠從天然的食物攝取助眠成分，
這樣對身體傷害也會比較小。
天然助眠劑 色胺酸
色胺酸是人體不能合成的必需胺基酸，須從食物中攝取。
大多數含有蛋白質的食物中，常含有豐富的色胺酸。
包括牛奶和天然乳製品：優酪乳、優格。豆魚肉蛋類；
天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。另外，全榖雜糧類和堅果類：
全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。
還有特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜，更含有較多的色胺酸，
建議可以每日適量食用，促進夜晚優質睡眠。
助眠好幫手 維生素B群
維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，
各種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。
如果身體缺乏維生素B時，將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞的感覺。
全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等，
都有富含維生素B 群，建議每日的三餐適量均衡攝取，
美味健康又能有益睡眠品質。
舒緩兼放鬆 礦物質鈣、鎂
鈣、鎂、鉀都是維持身體機能的必要營養素，包括構成骨骼與牙齒、
幫助神經與肌肉活動、酵素與代謝機能、維持身體滲透壓。
從芝麻、牛奶中攝取鈣質，可幫助穩定情緒、放鬆肌肉。
含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。
另外，香蕉富含礦物質鉀、鎂，更可幫助安定神經、
減少夜晚發生抽筋。含有較多鎂的食物，有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。
調節睡眠 褪黑激素
含有褪黑激素的食物包括：燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等，
另外，海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物，
也有助於增加褪黑激素的合成。
百合薏仁綠豆漿
成 品：約1500c.c.(約5人份)
食 材：
1. 蒸熟薏仁 1米杯
2. 蒸熟綠豆 1米杯
3. 蒸熟百合 50g
4. 蒸熟銀耳 200g
5. 原色冰糖 1大匙
6. 熱開水 1000c.c.
作 法：
1. 薏仁洗淨，浸泡好水約4小時；乾白木耳、乾百合洗淨，浸泡好水約30分鐘。
2. 綠豆洗淨，蒸熟備用。
3. 將銀耳、百合、薏仁一起放入電鍋，外鍋加2杯水，蒸熟備用。
4. 將所有材料置入容杯，蓋緊杯蓋，打約1分半鐘即完成。
除了助眠之外，對肌膚美容也有效果。
香蕉精力湯
https://www.facebook.com/chenyueching/videos/1661332393958710/
成品：約900c.c.(3人份)
食 材：
1.豌豆苗 10g
2.苜蓿芽 10g
3.鳳梨 100g
4.蘋果 1顆(約170g)
5.香蕉 1條(約150g)
6.綜合堅果 1大匙
7.冷開水 400c.c.
作 法：
將所有材料置入容杯，蓋緊杯蓋，開機，打40秒鐘，即完成香蕉精力湯。
引用：陳月卿
助眠小運動
腹式呼吸法
引用：gigacircle
很多醫師都推薦腹式呼吸法，不只對失眠，對於瘦小腹、慢性病等，
都有不錯的效果，做法也相當簡單。
採取坐姿或是躺著都OK，如果比較不會拿捏，建議拿一本書放在肚子上，
吸氣時，可以把氣停留在腹部，書也回跟著肚子隆起，
大概是吸1~5秒鐘，隨後吐氣，也是1~5秒鐘左右，重複幾次，
身心也會因此放鬆，更容易進入睡眠狀態。
助眠穴道
賴榮年教授建議，睡前按壓幾個特定穴道，讓聚集在腦部、頸肩的「氣」往下疏散。
例如位在腳掌前端三分之一人字型區域的「湧泉穴」，以拇指按壓產生輕微痛持續10秒，
放鬆後再按壓10秒，左右腳分別按壓兩分鐘。假如按壓時感覺比平常疼痛，
可視情況加強按壓時間與強度。
另一處穴道位於膝蓋後方的「委中穴」，賴榮年教授認為，
有失眠困擾的民眾可以全身趴睡在床上，請旁人用手掌拍打委中穴，
直到表面皮膚微微發紅，不但可以幫助睡眠，還有助於肩頸放鬆。
此外，用於支撐頭部、位於脖子和後腦交接處的「風池穴」，
及頭頂最高處的「百會穴」，同樣可在睡前用姆指按壓，將痠痛感揉開，
幫助頭皮放鬆，就能增加睡眠深度。
引用：聯合晚報
正港台灣人in日本工作(́◉◞౪◟◉‵)
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