【Clean-Eating Plan】2週健康飲食 – 第一週菜單：第七天＆總整理

Contents

1 菜單＆食譜
- 1.1 第七天
2 第一週菜單總整理＆營養成分攝取量
3 第一週要何時開始實行？！

菜單＆食譜

第七天

早餐

午餐

零食

晚餐

點心

第七天

蘋果片ʻʻ法國吐司ʻʻ

玉米酪梨枝豆沙拉

水煮蛋

＋

葡萄

冬南瓜

＋

菠菜鮭魚

蜂蜜檸檬薑味爆米花

◊♦◊♦◊ 早餐 - 蘋果片ʻʻ法國吐司ʻʻ ◊♦◊♦◊

這道早餐是將蘋果片如同法國吐司一樣的做法，沾滿蛋液煎熟就OK～

材料：

1個蘋果，縱向切成6片薄片、1顆蛋、1湯匙不加糖的杏仁奶、

1/8茶匙肉桂粉、1/4茶匙香草精、2茶匙椰子油、1湯匙杏仁醬

做法：

在一個淺碗或淺盤，將雞蛋、杏仁奶、肉桂和香草攪拌在一起。

將每個蘋果切片浸入蛋液，兩面都要沾取。

用中火加熱椰子油。將每個蘋果切片放入鍋中（放入前可讓多餘的蛋液滴掉），

烹飪至金黃且變軟即完成，每邊約3分鐘。

上桌前可再淋上杏仁醬。

◊♦◊♦◊ 午餐 - 玉米酪梨枝豆沙拉 ◊♦◊♦◊

材料：

1/2杯玉米粒，新鮮煮熟或冷凍的都可以、1/2杯煮熟的毛豆，去殼、1湯匙切碎的紅洋蔥、1/2杯切碎的番茄、

1/2個酪梨，切成方塊、2茶匙橄欖油、2茶匙紅酒醋、1/8茶匙鹽、1/8茶匙大蒜粉、適量的黑胡椒，調味用

做法：

將所有成分混合在碗中，拌均勻即可。

◊♦◊♦◊ 零食 - 水煮蛋＋葡萄 ◊♦◊♦◊

吃一個水煮蛋和一杯葡萄。

◊♦◊♦◊ 晚餐 - 冬南瓜＋菠菜鮭魚 ◊♦◊♦◊

＊用第3天剩下的冬南瓜。

材料：

烤南瓜

1 1/2杯冬南瓜，切成小方塊、2茶匙橄欖油、1/2茶匙蒜末、1/4茶匙猶太鹽、1/8茶匙乾辣椒粉、1/8茶匙小茴香

鮭魚和菠菜

1/2茶匙檸檬汁、6盎司鮭魚，新鮮或已解凍的、1茶匙橄欖油、1/2茶匙蒜末、4杯菠菜葉

做法：

將烤箱預熱至400ºF；在烤盤鋪上烘焙紙或鋁箔紙。

在一個小碗裡，將匙橄欖油、蒜末、鹽、辣椒粉和小茴香混合。

將冬南瓜擺在烤盤的中央，淋上約2/3的橄欖油醬，翻攪確保都有沾取到醬料。

將南瓜均勻地鋪在烤盤上，烤10分鐘。

南瓜在烤的同時，將檸檬汁加入剩餘的橄欖油醬中，刷在鮭魚肉上（每面都要）。

南瓜烤好後，將烤盤從烤箱中取出，騰出中間的空位放鮭魚，

繼續烤，直到鮭魚熟了，南瓜也變軟嫩，大約10分鐘。

用1茶匙橄欖油炒菠菜、蒜末。

最後將所有食材放在一個大盤就可以享用了～

◊♦◊♦◊ 點心 - 蜂蜜檸檬薑味爆米花 ◊♦◊♦◊

材料：

2湯匙爆米花籽、1茶匙椰子油、1茶匙蜂蜜、1/2茶匙檸檬皮、1/8茶匙薑末、1/8茶匙鹽

做法：

將爆米花籽爆成爆米花，然後移到一個大碗。

＊用微波爐爆爆米花有兩種做法：

將爆米花籽放入牛皮紙袋並將開口折起
用兩個可微波的大碗，一個裝爆米花籽，另一個蓋在上面

用一個可微波的小碗，將椰子油、蜂蜜、檸檬皮和薑末混合；約微波15秒（會溫溫的而且變成液體狀）

把蜂蜜檸檬薑汁倒進爆米花，翻攪均勻就完成了。

第一週菜單總整理＆營養成分攝取量

	早餐	午餐	零食	晚餐	點心	總攝取營養成分
第一天	烤甜椒鑲酪梨蛋	酪梨鮪魚沙拉	梨子切片佐花生醬	黑豆漢堡肉＋芹菜蘿蔔薯條	黑巧克力＋花草茶	熱量：1,646.6 蛋白質：77.294g 碳水化合物：182.9g 膳食纖維：42.631g 糖分：62.158g 脂肪：75.129g 鈉：1,476.6mg
第二天	蘋果肉桂隔夜燕麥粥	布格麥毛豆沙拉	酪梨鑲蕃茄沙拉	檸檬雞＋烤蔬菜	椰子楓糖熱可可	熱量：1,624.5 蛋白質：64.35g 碳水化合物：166.038g 膳食纖維：39.634g 糖分：48.085g 脂肪：86g 鈉：1,741.6mg
第三天	布格麥燕麥佐梨子	雞肉、玉米、酪梨菠菜沙拉	蘋果肉桂隔夜燕麥粥	辣火雞南瓜糙米飯	鳳梨椰奶可樂達冰淇淋	熱量：1,745,3 蛋白質：89,228g 碳水化合物：230.1g 膳食纖維：41.65g 糖分：88.653g 脂肪：57.605g 鈉：1,416.162mg
第四天	香蕉肉桂隔夜燕麥粥	辣火雞南瓜糙米飯	水煮蛋＋葡萄	甘薯蘑菇義大利煎蛋	杏仁松露巧克力	熱量：1,553.1 蛋白質：64.921g 碳水化合物：163g 膳食纖維：39.617g 糖分：56.812g 脂肪：53.924g 鈉：1,235.8mg
第五天	甘薯蘑菇義大利煎蛋＋柳丁	黑豆漢堡肉＋玉米沙拉	香蕉片佐肉桂杏仁醬	雞肉捲心菜沙拉萵苣杯	鳳梨椰奶可樂達冰淇淋	熱量：1660.9 蛋白質：63.483g 碳水化合物：171.5g 膳食纖維：24.853g 糖分：53.893g 脂肪：63.745g 鈉：809.462mg
第六天	巧克力香蕉杏仁奶昔	雞肉捲心菜沙拉＋糙米	毛豆	蘑菇麵包黑豆漢堡	杏仁松露巧克力	熱量：1536.1 蛋白質：69.9g 碳水化合物：168.6g 膳食纖維：36.643g 糖分：61.001g 脂肪：71.977g 鈉：1053.55mg
第七天	蘋果片ʻʻ法國吐司ʻʻ	玉米酪梨枝豆沙拉	水煮蛋＋葡萄	冬南瓜＋菠菜鮭魚	蜂蜜檸檬薑味爆米花	熱量：1506.5 蛋白質：69.153g 碳水化合物：148.5g 膳食纖維：41.893g 糖分：58.599g 脂肪：81.314g 鈉：974.08mg