我們都知道減肥不外乎少吃多動，跑步是大家第一個選擇，
但跑步真的有辦法幫我們減去脂肪，造就人魚線、馬甲線嗎？
有氧運動
人體活動的時候，在體內消耗的能量是脂肪和醣類。
「會消耗脂肪」的都是強度不會過高的運動；
就是「即使身體突然無法供給體內能源」也能從事的運動，
具體來說有慢跑、散步等有氧運動。
另一方面，消耗醣類的則是「不立即補充能量」就會來不及的高強度運動，
具體來說，也就是肌肉訓練。因此，有許多人會認為：
「肌肉訓練無法只消除體脂肪，所以還是有氧運動比較具有效減肥。」
然而，其中陷阱就在這裡。能夠允許「能量供給突然停止」，
就代表運動時所消耗的能量很少。
就算有氧運動可以只消耗體脂肪，然而不管是慢跑還是散步，
所花費的時間都很長，同時體脂肪的消耗量卻很少。
此外，由於前提是能輕鬆、長時間進行，所以運動項目十分有限。
常常看馬拉松選手，雖然小腿肌局面很健壯，但有些地方是鬆垮的，
這也就代表你「無法自己選擇想使用的肌肉」。明明為了練出腹肌線條，
有必要改變肌肉和脂肪的分布，但是有氧運動卻無法控制增強肌肉，
以及消除脂肪的方向和狀況。當身體變瘦時候，基本上就連脂肪、內臟、
肌肉都會變瘦。所以重點要怎麼「防止肌肉之減少」，就是健身的一大關鍵。
但有氧運動卻完全辦不到，而且還無法提升身體基礎代謝量，這就是有氧運動的缺點。
所以很多女性跟男性利用有氧減肥，但是到了最後，
皮都鬆鬆垮垮的，雖然有氧運動能夠消耗身體熱量，
營養跟不上消耗，就會造成為數不多的肌肉大量流失，
就會出現皮下脂肪缺少，肌肉含量不足導致的皮膚鬆弛塌陷。
變得像是魯夫的橡皮人一樣。
更可怕的是，有可能體重是標準，但體脂肪還是過高。
無氧運動
如字面的意思，這代表身體處於「消耗氧氣」的狀態。
這個時候便有如「有氧運動」那般，身體也會燃燒脂肪。
在做肌肉訓練時，身體會因為激烈的運動而陷入缺氧、缺乏能源狀態。
因此在訓練之後，為了重新吸收氧氣和能量，身體便會開始作用，使得消耗的氧氣比運動前更多。
加上運動強度若達到一定標準，身體還會啟動「後燃效應」（after-burn effect），
讓運動後的24~36小時期間，躺著都能燃脂！甚至最長可持續48小時！
肌肉訓練時分泌的腎上腺素和生長激素，還具有提升脂肪消耗的作用。
也就是說，肌肉訓練過後的身體，即使什麼都沒做，
也會持續處於和「做有氧運動」相同的狀態。
肌力訓練則能進一步雕塑腰線、緊實肌肉，肌肉愈多，
體內燃燒的熱量就愈多，基礎代謝力也會提升。
無氧運動菜單
膝靠胸運動
強化涵蓋肋骨到恥骨的腹直肌下方。
動腿時也能同時鍛鍊到位於大腿根部前方的髖關節深層肌肉
（Inner muscle）—髂腰肌，此運動能有效擊退所謂的「小腹凸出」。
1.雙腳伸直坐著，上半身向後傾，並用雙手維持平衡，準備開始。
雙腳稍微離開地面，下方腹肌輕輕用力。
收下巴。
伸直的腿距離地面越近，負荷就越強。
動作要堅持做到最後，那股「再加把勁」的念頭，能讓肌肉變大。
2.一邊吐氣，一邊蜷曲頭部及後背，將膝蓋拉近。
就算是到快要動彈不得的時候，也不要停止動作，
要繼續「吁」地吐氣，用力將膝蓋拉近。
蜷曲後背，並收縮腹肌直拉到大腿與地面垂直為止。
※一開始如果覺得太難，可將手往後一些，但切記脊椎不要打直，一定要45度角。
引用：早安健康
原地彈跳
看似簡單的動作，但會運用到全身的肌肉，尤其是臀大肌、骨二頭肌和骨四頭肌，
除了提升心肺耐力之外，也可以訓練到大腿線條喔。
1.先原地站好，雙手抱在胸前，往下半蹲後，往上彈跳。
最好還是能穿鞋進行動作，或是要鋪上瑜珈墊，不然對腳踝壓力很大喔。
引用：sundaymore
蜘蛛人伏地挺身
主要是訓練核心肌群，胸大肌、三頭肌、三角肌，如果沒有器材（平衡鈴）徒手也是OK的。
其實就是跟一般的伏地挺身差不多，只是身體下去時，再加上側腹訓練。
1.先成跪姿，雙手與肩同寬，如同女性版伏地挺身的準備姿勢。
可先將運動、瑜珈墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。
2.接著把上半身貼近地面，一邊腳膝蓋頂到手肘，完成姿勢後維持3-5秒，
然後將身體向上撐起，恢復準備姿勢，換邊進行相同動作。
引用：parabell
超人式俯臥抬腿
可以訓練到下背部、腹肌、臀肌、臀部、腿後肌、豎脊肌、肩膀。
像是陸地版的游泳姿勢，如果沒有器材（平衡鈴）把雙手伸直停住，
或是加強訓練隨著腳擺動。
1.趴在地上，四肢併攏伸直，
趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。
2.收緊臀肌與下背部，四肢離地面上抬至最高。切記折脖子！
收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。
3.腹部持續繃緊，收縮臀肌，雙腿於空中交互抬腿。
持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，
雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。
引用：parabell
結論
許多學術研究證實，運動可避免鈣質流失之外，還能增加骨骼密度，
而重量訓練又比有氧運動更有效，透過負重施加壓力給骨骼，進而增加密度。
就算是老年人，也能做一些輕鬆的重量訓練，也能暫緩骨質一直流失的狀況，
對於我們年輕人而言，重量訓練除了減肥之外，還能雕塑漂亮的身形，
因為脂肪的體積比較大，肌肉的體積比較小，才需要進行重量訓練，
讓我們的脂肪減少，肌肉增多，這樣除了能靠肌肉燃燒脂肪之外，
也能讓我們擁有漂亮的曲線。
