菜單 ＆ 食譜
第九天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第九天 | 奇亞籽布丁 | 甘藍白腰豆鱈魚沙拉 | 花生果醬燕麥棒 | 小扁豆紅醬櫛瓜麵 | 炙烤楓糖葡萄柚 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 奇亞籽布丁 ◊♦◊♦◊
材料：
2條香蕉、2杯無糖杏仁奶、1/3杯奇亞籽、1茶匙香草精、1/4茶匙肉桂粉、2湯匙切碎的核桃
做法：
將1條香蕉壓成泥後加進杏仁奶攪拌，之後再加入奇亞籽、香草精和肉桂粉。
＊如果喜歡滑順口感（不喜歡奇亞籽的口感）的話，倒進攪拌機攪至滑順。
倒進容器蓋上蓋子（或用保鮮膜封住開口處）冰一個晚上。
隔天早上拿出來攪拌一下（奇亞籽會與液體分開），然後分成兩碗；
今天早餐吃一碗，加入半條香蕉切片跟1湯匙核桃，
剩下的一碗還有半條香蕉都冷藏保存，當第11天餐點。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 甘藍白腰豆鱈魚沙拉 ◊♦◊♦◊
＊使用前一天預先做好的2湯匙青醬跟鱈魚。
材料：
2湯匙青醬、1湯匙蘋果醋、3杯切碎的甘藍葉、1 1/3杯洗淨瀝乾的白腰豆、
1塊鱈魚（弄成小塊）、2湯匙切碎的核桃
做法：
混合青醬和蘋果醋，倒進甘藍葉；用手按摩至甘藍葉吸附醬汁變得軟皺。
倒進白腰豆輕輕拌攪，直到全部都均勻沾到醬汁。
最後放入鱈魚跟撒上核桃碎粒。
◊♦◊♦◊ 零食 - 花生果醬燕麥棒 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第八天早餐食譜
吃前一天儲存的半條燕麥棒。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 小扁豆紅醬櫛瓜麵 ◊♦◊♦◊
＊本週需要的櫛瓜麵可以都先準備好，分別放在密封盒冷藏。（第10天晚餐和第11天午餐會用到）
- 做法：縱向切成薄片，再用蔬果刨片器的切絲裝置切成火柴粗細的長條。
＊一半的肉醬冷藏，隔天午餐使用。
材料：
2茶匙橄欖油、2瓣大蒜，切碎、2杯紅醬（最好是沒加糖的）、1 1/2杯水、
1茶匙羅勒葉、1茶匙奧勒岡葉、1撮肉桂粉、1/2杯小扁豆、1條小的櫛瓜
做法：
鍋中加入1茶匙橄欖油，以中火煸香大蒜，直到大蒜變軟，約2分鐘。
加入紅醬、水、羅勒葉、奧勒岡葉、肉桂粉和小扁豆；
攪拌混合並煮至沸騰，然後轉成小火煮至小扁豆變軟，並吸收了湯汁（約35-40分鐘）。
＊如果需要可以再加水。
＊＊正在煮小扁豆時，邊製作櫛瓜麵條 -用蔬果刨片器的切絲裝置切成火柴粗細的長條。
煮好後取出一半冷藏，當第10天午餐。
在晚餐要吃的小扁豆醬中加入櫛瓜麵，輕輕地翻攪直到麵條都包覆到醬汁；
繼續用小火煮，直到櫛瓜煮熟（大約3分鐘）即可。
在上菜前淋上1茶匙橄欖油。 ＊如果紅醬沒有添加任何鹽的話，可撒上一撮海鹽。
◊♦◊♦◊ 點心 - 炙烤楓糖葡萄柚 ◊♦◊♦◊
材料：
1顆葡萄柚、2茶匙楓糖漿
做法：
打開烤箱的炙烤功能並調到大火。
將葡萄柚切半，切面朝上放在烤盤上，炙烤至果肉膨脹（大約2分鐘）。
淋上1茶匙楓糖漿，再炙烤至楓糖漿變成咖啡色（大約2分鐘）即可。
第十天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第十天 | 酪梨蛋馬克杯早餐
＋ 蘋果 |
小扁豆紅醬蔬菜沙拉 | 蘋果火雞肉捲 | 蒜香檸檬蝦櫛瓜麵 | 巧克力椰香餅乾 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 酪梨蛋馬克杯早餐 ◊♦◊♦◊
簡單又快速的微波爐料理！
材料：
酪梨蛋
2顆蛋、1顆蛋白、1湯匙莎莎醬、1/2茶匙橄欖油、1/3酪梨，切塊
還有1顆蘋果
做法：
先將蛋、蛋白、莎莎醬混合，在馬克杯內側塗上一層橄欖油，把蛋液倒進去。
微波大約30秒 - 蛋液成型，攪拌一下，再微波大約20～30秒取出，然後倒進酪梨即可～
◊♦◊♦◊ 午餐 - 小扁豆紅醬蔬菜沙拉 ◊♦◊♦◊
＊使用前一天晚餐做好的小扁豆紅醬。
材料：
1份小扁豆紅醬、1湯匙巴薩米克醋、1茶匙蘋果醋、1湯匙切碎的紫洋蔥、
1/2杯切成小塊的小黃瓜、2杯芝麻菜、1湯匙切碎的核桃
做法：
先將紅醬、巴薩米克醋和蘋果醋混合；
再放入碎洋蔥很小黃瓜拌勻，倒在芝麻葉上，撒上碎核桃即可。
◊♦◊♦◊ 零食 - 蘋果火雞肉捲 ◊♦◊♦◊
材料：
1顆蘋果，切成8等分、2片烤火雞肉
做法：
將烤火雞肉切成4片，包裹住蘋果片即可。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 蒜香檸檬蝦櫛瓜麵 ◊♦◊♦◊
＊可用預先做好的櫛瓜麵。
＊留一半當明天（第11天）午餐。
材料：
1條大條的櫛瓜刨成絲、1湯匙橄欖油、2瓣份的蒜末、1/2茶匙檸檬皮、1湯匙新鮮檸檬汁、
1/4茶匙海鹽、1 1/2杯（或半罐）洗好瀝乾的白腰豆、10盎司蝦肉、1湯匙＋1茶匙切碎的開心果
做法：
小火用2茶匙橄欖油煸香蒜末（大約2分鐘），加入櫛瓜麵、檸檬皮、檸檬汁和鹽，
煮至櫛瓜麵變軟（大約5分鐘），從鍋中取出。
開中火，加入1茶匙橄欖油煮蝦；煮到蝦子熟後，加入櫛瓜麵跟白腰豆，繼續煮大約1分鐘即可。
撒上碎開心果後分成兩份，一份今天吃，另一份冷藏當第11天早餐。
◊♦◊♦◊ 點心 - 巧克力椰香餅乾 （無麵粉） ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第八天點心食譜
吃4塊巧克力椰香餅乾
第十一天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第十一天 | 奇亞籽布丁 | 蒜香檸檬蝦櫛瓜麵 | 蘋果佐花生餅乾醬 | 豆腐蔬菜藜麥佐花生沙拉醬 | 花生巧克力能量球 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 奇亞籽布丁 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第九天早餐食譜
將預留的份 ＋ 半根香蕉，及撒上碎核桃，全部吃完。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 蒜香檸檬蝦櫛瓜麵 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第十天晚餐食譜
將昨晚冷藏的份拿出來加熱（也可以冷的吃）吃完。
◊♦◊♦◊ 零食 - 蘋果佐花生餅乾醬 ◊♦◊♦◊
＊留一半的花生餅乾醬給第13天的點心用。
材料：
1/2杯鷹嘴豆、1湯匙花生醬、1茶匙蜂蜜、1/2茶匙香草精、1撮肉桂粉、1湯匙無糖杏仁奶、1/2切片蘋果
做法：
將鷹嘴豆、花生醬、蜂蜜、香草精、肉桂粉和杏仁奶都倒入攪拌機或食物處理機攪拌，
直到均勻且變成滑順的果醬狀。
分兩份，一份裝在容器裡待第13天用。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 豆腐蔬菜藜麥佐花生沙拉醬 ◊♦◊♦◊
＊藜麥可一起將第12天和第14天的份煮好。
＊為了做明天的午餐時省時，可以在前一碗將羽衣甘藍川燙好，冷藏起來。
＊今天的點心需要1小時的冷凍時間，所以要在晚餐前或是做晚餐時順便做好。
材料：
2杯生藜麥、3茶匙橄欖油、1/2杯切成小塊的白洋蔥、1/2杯切成小塊的胡蘿蔔、
1杯切碎的羽衣甘藍、1/2杯切塊的豆腐、2茶匙花生醬、1湯匙蘋果醋、1茶匙醬油、1茶匙蒜末
做法：
根據包裝說明把藜麥煮熟；1/2當今天晚餐，剩下的冷藏。
藜麥在煮的時候，用1茶匙橄欖油在中小火下烹煮洋蔥和胡蘿蔔，
直到胡蘿蔔軟化、洋蔥開始變褐色後，加入羽衣甘藍煮至皺，即可取出。
將剩餘的2茶匙油加入鍋中，開中火煮豆腐，煮到表面呈金黃色（約7分鐘）後，將蔬菜放回鍋中一起翻炒。
把花生醬、蘋果醋、醬油和蒜末攪拌在一起，淋在豆腐蔬菜沙拉上，輕輕地拌勻。
最後再加入1/2杯煮熟的藜麥即可。
◊♦◊♦◊ 點心 - 花生巧克力能量球 ◊♦◊♦◊
份量：2個
材料：
2湯匙花生醬、2湯匙黑巧克力碎片
做法：
將花生醬和黑巧克力碎片混合在一起，用湯匙分成4等分放在烤盤上後冷凍1小時即可。
