菜單 ＆ 食譜
第十二天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第十二天 | 花生果醬燕麥棒 | 火雞藜麥甘藍葉捲 | 檸檬奇亞籽能量球 | 抱子甘藍牛排藜麥飯 | 炙烤楓糖葡萄柚 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 花生果醬燕麥棒 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第八天早餐食譜
吃一條花生果醬燕麥棒。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 火雞藜麥甘藍葉捲 ◊♦◊♦◊
＊使用第11天準備好的羽衣甘藍。
材料：
1片羽衣甘藍葉（浸入沸水中1分鐘使其軟化）、1/4杯鷹嘴豆泥、1/4杯切碎的胡蘿蔔、1杯煮熟的藜麥、2片火雞肉
做法：
把雨衣甘藍中間較硬的莖的部分去掉，將留下的兩片葉子再拼起來，中間稍微重疊。
將鷹嘴豆泥和胡蘿蔔拌進藜麥，抹在羽衣甘藍葉上（中間即可），
再放上火雞片，然後像捲餅一樣捲起來。
◊♦◊♦◊ 零食 - 檸檬奇亞籽能量球 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第八天零食食譜
吃1個檸檬奇亞籽能量球（第8天有先做好）。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 抱子甘藍牛排藜麥飯 ◊♦◊♦◊
＊抱子甘藍在煮時，順便準備第13天午餐跟第14天早餐需要的烤馬鈴薯。
＊用第11天晚餐時做好的藜麥。
＊今天吃1份牛排抱子甘藍藜麥香料飯，剩下的當第14天午餐。
材料：
4茶匙橄欖油、4杯切對半的抱子甘藍｀4盎司三角牛排（最好是草飼牛）、
1 1/2杯煮熟的藜麥、2湯匙蔓越莓乾、2湯匙切碎的核桃
做法：
將烤箱預熱至400ºF。
把抱子甘藍鋪在烤盤上，並用2茶匙橄欖油和少許鹽和胡椒調味，放進烤箱烤至金黃色（約45分鐘）。
＊抱子甘藍正在烤時，也可以準備烤馬鈴薯：
2杯已切塊的馬鈴薯加2茶匙橄欖油和少許鹽，烤到變軟並呈現金黃色（約35分鐘）。
當抱子甘藍接近完成時，使用可進烤箱的鍋具，用中高溫加熱後，倒入1茶匙橄欖油和牛排，
兩面煎至金黃色（每邊約1.5分鐘）後拿進烤箱烤，烤到牛排的內部溫度為155ºF（五分熟），
從鍋中取出，並放置5分鐘。
將藜麥、蔓越梅乾、碎核桃、1茶匙橄欖油和少許鹽和胡椒混合在一起，完成後分成兩份，一份冷藏。
今晚吃一份藜麥飯、半份抱子甘藍跟半份煎牛排。
預先做的馬鈴薯和剩下的半份抱子甘藍跟半份煎牛排冷藏，在後續的計劃中食用。
◊♦◊♦◊ 點心 - 炙烤楓糖葡萄柚 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第九天點心食譜
吃1顆炙烤楓糖葡萄柚。
第十三天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第十三天 | 椰香奇亞籽香蕉 | 豆腐抱子甘藍沙拉 | 蘋果佐花生餅乾醬 | 柑橘風味鷹嘴豆沙拉 | 巧克力椰香餅乾 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 椰香奇亞籽香蕉 ◊♦◊♦◊
材料：
1條香蕉、4茶匙花生醬、2茶匙奇亞籽、2茶匙不加糖的椰子碎片
做法：
將香蕉縱向切成兩半；平均各別塗上花生醬並灑上奇亞籽和椰子碎片。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 豆腐抱子甘藍沙拉 ◊♦◊♦◊
＊用昨天晚餐剩下的烤抱子甘藍。
材料：
2茶匙橄欖油、2茶匙蘋果醋、1/2茶匙第戎芥末、1/4茶匙蜂蜜、
一小撮海鹽、1杯烤馬鈴薯、1/2杯切塊的豆腐、2杯烤抱子甘藍
做法：
將橄欖油、蘋果醋、第戎芥末、蜂蜜和鹽攪拌在一起。
將烤馬鈴薯、豆腐和烤抱子甘藍混合在一起，淋上醬汁，輕輕攪拌均勻即可。
可以冷著吃也可以微波熱來吃。
◊♦◊♦◊ 零食 - 蘋果佐花生餅乾醬 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第十一天零食食譜
把半顆蘋果及剩下的沾醬吃完。
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 柑橘風味鷹嘴豆沙拉 ◊♦◊♦◊
＊順便煮兩顆水煮蛋，冷藏，為明天午餐做準備。
材料：
1個球莖茴香，切片、1 1/2杯鷹嘴豆、4茶匙橄欖油、1湯匙新鮮柳橙汁、
1/8茶匙碎小茴香、1/2茶匙蒜末、1/4茶匙海鹽、1/4杯切碎的橙肉
做法：
將烤箱預熱至400ºF。
烤盤鋪好烘焙紙，將球莖茴香和鷹嘴豆倒入並加2茶匙橄欖油；烘烤至求莖茴香柔軟金黃（約40分鐘）。
將柳橙汁、剩下的2茶匙橄欖油、小茴香、大蒜和鹽一起攪拌均勻，
球莖茴香和鷹嘴豆中間烘烤到一半時，將一半的醬汁淋上再繼續烤。
球莖茴香和鷹嘴豆烤完成後，將柳橙肉輕輕放入，繼續烤，大約2分鐘。
用餐前再淋上剩下的醬料即可食用。
◊♦◊♦◊ 點心 - 巧克力椰香餅乾 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第八天點心食譜
把剩下的巧克力椰香餅乾吃完。
第十四天
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | |
| 第十四天 | 炒綜合蔬菜 | 酪梨蛋沙拉
＋ 藜麥飯 |
花生果醬燕麥棒 | 野菜豆腐排 | 花生巧克力能量球 |
◊♦◊♦◊ 早餐 - 炒綜合蔬菜 ◊♦◊♦◊
＊將第12天烤好剩下的馬鈴薯拿出來用。
材料：
2茶匙橄欖油、1/4杯切碎的紫洋蔥、1杯切碎的甘藍、1杯烤馬鈴薯塊、
1/3顆酪梨，切塊、1/2杯番茄丁、少許鹽和胡椒
做法：
中火熱油炒洋蔥，炒到洋蔥變軟後，加入甘藍和烤馬鈴薯。
煮到甘藍變皺、烤馬鈴薯有確實加熱後，再加熱個3分鐘左右。
離火，與酪梨、番茄，再加上少許鹽和胡椒攪拌均勻即可。
◊♦◊♦◊ 午餐 - 酪梨蛋沙拉蔬菜杯 ＋ 藜麥飯◊♦◊♦◊
＊用昨晚預先煮好的水煮蛋。
＊將第12天剩下的藜麥飯吃完。
材料：
1/3顆酪梨，壓成泥、1/2茶匙第戎芥末、鹽少許、2顆水煮蛋、1/4杯胡蘿蔔丁、
1片羽衣甘藍葉，去除莖幹，將葉子切成兩半，形成4片、
3/4杯蔓越莓核桃藜麥飯（第12天晚餐剩的）
做法：
把酪梨泥、第戎芥末和鹽攪拌在一起。
用叉子將雞蛋搗成碎塊，跟胡蘿蔔與酪梨醬混合。
用甘藍葉包酪梨雞蛋沙拉，旁邊擺蔓越莓核桃藜麥飯。
◊♦◊♦◊ 零食 - 花生果醬燕麥棒 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第八天點心食譜
◊♦◊♦◊ 晚餐 - 野菜豆腐排 ◊♦◊♦◊
＊用第11天剩下的藜麥。
材料：
1/2杯已切成小塊的豆腐、1茶匙蒜末、1/8茶匙海鹽、1/8茶匙碎小茴香、4茶匙橄欖油、
1個番茄，切成薄片、3湯匙切碎的胡蘿蔔、4 1/4英寸茄子，切片、1/2杯煮熟的藜麥
做法：
將烤箱預熱至450ºF。
用叉子將豆腐搗碎成像麵包屑一樣；與蒜末、鹽、小茴香和2茶匙橄欖油混合，備用。
用中火熱油（剩下的橄欖油）煎茄子，煎到變得金黃（每面約4分鐘）後起鍋。
將茄子放在已鋪好烘焙紙的烤盤上，上面放一片番茄、1湯匙胡蘿蔔和1/3的豆腐泥。
撒上少許鹽放進烤箱烤，烤到茄子變軟皺，約45分鐘。
再配1/2杯煮熟的藜麥即可。
◊♦◊♦◊ 點心 - 花生巧克力能量球 ◊♦◊♦◊
▶︎▶︎▶︎參考第十一天點心食譜
將剩下的2個花生巧克力能量求吃完。
