減肥瘦身的最基本原則就是控制熱量、脂質與醣質的攝取量。

相對肉類、主食等脂質、碳水化合物高的食物來說，

很多人會選擇食用營養、膳食纖維豐富的蔬菜減肥瘦身。

 

當然，並不是所有蔬菜的醣質、碳水化合物含量都低喔！

碳水化合物、醣質高的蔬菜同樣會增加血糖指數、引發肥胖。

 

接下來就讓我們一起詳細了解一下各個種類蔬菜的醣質含量，

透過食用低醣質蔬菜維持輕盈的體態吧～！

 

 

 

醣質控制的基本原則

 

為什麼醣質控制在減肥中很重要呢？

因為當我們攝取了過多醣質後，身體會優先燃燒醣質轉換成能源。

等燃燒完醣質後，才會開始燃燒體內的脂肪。

因此，醣質攝取越多，越不容易燃燒體內脂肪！

 

另外，人體攝取醣質後，會分泌肥胖荷爾蒙胰島素來降低血糖，

多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖。

 

醣質控制的1天最佳攝取量計算為體重（kg）× 1g。

因此體重為60kg的成年人，1天的最佳醣質攝取量約為60g。

進行醣質控制時最好還要同時控制蛋白質的攝取量，

1天所需的蛋白質攝取量約為體重（kg）× 1.5g。

 

建議如果想要有效控制醣質攝取，

就要少吃白飯、麵包、麵條之類的碳水化合物，

均衡攝取肉類、魚類的等蛋白質，以及低醣質蔬菜。

 

 

 

 

 

一天的蔬菜攝取量是？

圖片：biglobe

低醣質控制期間，最少要攝取350g以上的蔬菜，

大概約5～6小盤蔬菜。

 

正是因為減少了主食的攝取，更需要透過充足的蔬菜來攝取不足的膳食纖維，

膳食纖維可以有效改善便秘、抑制醣質、脂質的吸收，非常利於減肥美容。

 

另外因為熱量攝取的減少，就會造成身體優先分解身體肌肉轉換為能源，

因此在醣質控制期間食用豐富的蔬菜保證一定熱量的攝取變得尤為重要。

 

 

 

 

 

高醣質蔬菜有？

圖片：nadecica

通常口感較甜、鬆軟綿密的蔬菜，或甘薯類、根莖類等蔬菜的澱粉、醣質含量較高，

例如馬鈴薯、蘿蔔、牛蒡、地瓜、南瓜、蓮藕、紅薯、玉米、蠶豆、百合、洋蔥等。

另外還有市售的醃漬蔬菜等加工品含有的砂糖和糖精成份也相當高。

 

透過蔬菜攝取的醣質成份會轉換成相同比例的脂肪，

因此平時要注意控制攝取醣質較高的蔬菜喔！

 

 

 

 

 

低醣質蔬菜有？

 

水芹菜、豆芽、生菜、九層塔、油菜花的醣質為零，

並且還含有豐富的維他命、鈣、鐵、鎂等營養物質。

 

另外醣質含量相當低，平均100g蔬菜不超過含有1g醣質的蔬菜有：

菠菜、花椰菜、紫蘇、油菜、茼蒿等，利於減肥瘦身食用。

 

提醒大家食用醣質較低的蔬菜雖然不容易引發肥胖，

但蔬菜沙拉的醬汁、或大量食用蔬菜同樣會造成肥胖，

因此要注意控制蔬菜攝取量。

 

 

 

 

 

蔬菜料理的注意事項

圖片：housefoods

使用甜味料理酒、番茄醬烹飪後的蔬菜醣質會更高喔！

15g的甜料理酒大概含有6.5g醣質，15g番茄醬含有約3.8g的醣質。

因此在料理低醣質蔬菜時，盡量避免使用以上2種調味料。

 

美乃滋100g的醣質含量約為0.6g，相對較低。

但也要注意不要和醣質較高的馬鈴薯等食物一起料理。

 

除此之外，例如馬鈴薯沙拉、牛蒡絲、咖哩等蔬菜料理的醣質也相當高。

咖哩原料中因為含有唐辛子、小麥粉、果類、蜂蜜、砂糖、

葡萄糖、洋蔥萃取、蘋果萃取等原料，因此醣質非常高。

建議盡量購買市面上販售的低醣咖哩，料理時避免使用馬鈴薯等高醣質蔬菜，

白飯也盡量減半，或改用蒟蒻麵替代。

 

 

 

 

 

低醣質蔬菜醬汁製作

 

日式爽口醬汁

 

製作材料：

• 醬油：3大匙
• 醋：50cc
• 料理酒：2小匙
• 砂糖：少量
• 香油：1小匙
• 白蘿蔔泥：5大匙

 

 

製作方法：

將以上材料全部混合攪拌均勻即可。

圖片：erecipe

 

 

中式生薑香油醬汁

圖片：nadia

製作材料：

• 醋：2大匙
• 香油：1大匙
• 橄欖油：1大匙
• 醬油：2小匙
• 砂糖（最好甜菜糖）：1/2小匙
• 鹽巴：適量
• 芝麻（芝麻粉・炒芝麻）：適量
• 蒜、辣椒油、唐辛子：可根據口味適量添加

 

 

製作方法：

將以上材料全部混合攪拌均勻即可。

 

 

 

洋式美乃滋沙拉醬

圖片：nadia

製作材料：

• 混合乾果2小湯杯
• 美乃滋：2大匙
• 優酪乳：2大匙
• 醬油：1小匙
• 蜂蜜：1小匙
• 檸檬汁：1/2小匙

 

 

製作方法：

先將乾果全部碾碎，再將所有材料全部混合攪拌均勻即可。

 

 

 

 

 

蔬菜果汁的攝取注意事項

圖片：meiji-recipe

市面上販售的蔬菜果汁熱量、醣質含量基本都很高。

因此在購買蔬菜汁時要多注意後面標記的蔬菜原材料，

盡量選擇不含有水果、高醣質蔬菜、葡萄糖的蔬菜汁。

 

建議可以選擇醣質、碳水化合物都很低的綠葉類蔬菜汁替代蔬果汁、蘿蔔汁。

 

 

 

 

 

推薦飲用青汁

 

 

在減肥、或醣質控制期間非常推薦大家飲用「青汁」！

因為青汁的主要原料就是綠葉甘藍、大麥若葉、明日葉等膳食纖維豐富、

醣質又低的蔬菜，可以有效補充、均衡醣質控制中難以攝取的充足營養。

 

青汁除了有助於瘦身減肥的功效之外，還有美容美肌的效果。

例如有強化皮膚黏膜的β胡蘿蔔素成份、有助於視力健康的葉黃素、

提高睡眠質量的褪黑素、美白、抗氧化功效的維他命C成份、抗衰老的維他命E成份、

以及改善情緒，緩解減肥壓力的鈣質等豐富的營養成份。

引用：nadecica

 

Linky編輯部推薦

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