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第二週菜單總整理 ＆ 營養成分攝取量
| 早餐 | 午餐 | 零食 | 晚餐 | 點心 | 總攝取營養成分 | |
| 第八天 | 花生果醬燕麥棒 | 蛋白質全餐 | 檸檬奇亞籽能量球 | 甘藍青醬鱈魚
＋ 烤蔬菜 |
巧克力椰香餅乾 （無麵粉） | 熱量：1623,1
蛋白質：80.53g 碳水化合物：180.1g 膳食纖維：37.654g 糖分：62.85g 脂肪：72.229g 鈉：976.87mg |
| 第九天 | 奇亞籽布丁 | 甘藍白腰豆鱈魚沙拉 | 花生果醬燕麥棒 | 小扁豆紅醬櫛瓜麵 | 炙烤楓糖葡萄柚 | 熱量：1530.8
蛋白質：71.393g 碳水化合物：200g 膳食纖維59.567：g 糖分：69.533g 脂肪：55.334g 鈉：1073.688mg |
| 第十天 | 酪梨蛋馬克杯早餐
＋ 蘋果 |
小扁豆紅醬蔬菜沙拉 | 蘋果火雞肉捲 | 蒜香檸檬蝦櫛瓜麵 | 巧克力椰香餅乾 | 熱量：1,531.4
蛋白質：105.473g 碳水化合物：161.1g 膳食纖維：46.879g 糖分：64.009g 脂肪：58.972g 鈉：1,750.4mg |
| 第十一天 | 奇亞籽布丁 | 蒜香檸檬蝦櫛瓜麵 | 蘋果佐花生餅乾醬 | 豆腐蔬菜藜麥佐花生沙拉醬 | 花生巧克力能量球 | 熱量：1,679.4
蛋白質：96.868g 碳水化合物：174.839g 膳食纖維：47.759g 糖分：48.613g 脂肪：81.562g 鈉：1,376.675mg |
| 第十二天 | 花生果醬燕麥棒 | 火雞蔬菜藜麥墨西哥捲餅 | 檸檬奇亞籽能量球 | 抱子甘藍牛排藜麥飯 | 炙烤楓糖葡萄柚 | 熱量：1,495.6
蛋白質：78.05g 碳水化合物182.8g 膳食纖維：34.799g 糖分：64.066g 脂肪：55.817g 鈉：374.258mg |
| 第十三天 | 椰香奇亞籽香蕉 | 豆腐抱子甘藍沙拉 | 蘋果佐花生餅乾醬 | 柑橘風味鷹嘴豆沙拉 | 巧克力椰香餅乾（無麵粉） | 熱量：1,580.1
蛋白質：65.445g 碳水化合物：192.3g 膳食纖維：57.344g 糖分：60.119g 脂肪：72.78g 鈉：1,191.525mg |
| 第十四天 | 炒綜合蔬菜 | 酪梨蛋沙拉
＋ 藜麥飯 |
花生果醬燕麥棒 | 野菜豆腐排 | 花生巧克力能量球 | 熱量：1,660.6
蛋白質：69.488g 碳水化合物：163.239g 膳食纖維：42.3g 糖分：39.795g 脂肪：91.905g 鈉：463.575mg |
用『正念飲食 Mindful Eating』雙管齊下，控制飲食維持好身材！
6個正念飲食行為，讓你吃東西開心及更滿足～
好好欣賞你的食物
當在吃健康的食物時，特別注意它們充滿活力的色調、盤子上令人愉悅的色彩圖案，以及食物多樣的口感。
你會發現食物的外表，與它們給你的感受息息相關；每吃一口，就會感受到明亮和充滿活力！
選用當季食材
通過食用當季食材與身處世界相連～
當季的食物的味道也是最好！所以每一口都要細細品嚐；
閉上眼睛，想像一下快樂的農民和田地，以及溫暖的陽光，
不僅飽足也滿足了味蕾及滋潤心靈～
練習感恩
在享用每頓正餐和點心之時，在心中也感謝大自然給予的能量。
這種感恩能默默之中培養欣賞和快樂的感覺，並幫助你意識到食物在身體和情感上提供的營養。
細嚼慢嚥
慢慢的、真正的品嚐食物。
用不習慣的手吃飯會使你吃得慢；有助於避免暴飲暴食。
吃飯速度慢可以防止脹氣，也可以幫助用餐時感到更滿意。
坐著品嚐
認真準備了餐點和零食點心，就也該坐下來好好的享受它。
專注在自己準備的餐點上；這可以避免腦海的雜訊和不健康的食物選擇。
在不被打擾的情況及環境下進食，例如邊工作或邊看電視吃飯。
透過這種方式可以更快意識到飽足感；這樣能夠更清楚的感受到身體帶給你的飢餓或飽足的暗示。
如果可以的話，和能夠輕鬆愉快地交談的人一起吃飯也有助提升滿意度及飽足感。
利用飢餓指數
規律飲食其中很重要的一部分是：只在真正餓的時候吃。
那該怎麼判斷呢？
- 使用飢餓指數從1到10的等級：
1是最飢餓（甚至感覺頭暈）、5則是完全完全中立（不餓但也不是完全飽）、10是已經飽到不舒服。
飢餓指數在3時可以吃一頓飯或零食（當然是健康的零食！）；
而指數6則是肚子已經停止關於飢餓的任何動靜；這時候就該停止進食了！！
配合運動及休閒活動瘦得更開心！
除了飲食習慣改變以外，如果可以的話，增加一些活動量，更有助於維持好心情及好身材！
每天一個簡單的任務，能夠更容易堅持下去，並且逐漸感受到積極的能量～
不管是新事物或是日常生活的小事都可以成為改變的契機：
• 慢跑或健行
• 早晨冥想
• 享用營養豐富的早餐
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• 早上喝檸檬水
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• 嘗試新的運動或是做有挑戰性的運動
• 訂一個朋友運動日
• 看書 （真的書！）
• 嘗試一天不吃甜食不喝咖啡、飲料
• 嘗試吃飯時不看電視或一整天不看電視
• 訂一個迷你spa日
• 大掃除
⋯⋯等等
希望大家可以兼顧飲食與運動，打造身心健康的生活！趕快下定決心訂一個日期開始行動吧～
