大家日常每天食用的碳水化合物白飯，也被稱為醣類食物，
是轉換為身體能源的重要營養成份之一。
一旦食用這些例如碳水化合物、奶茶、甜點等醣質較高的食物過量後，
不僅會引發肥胖，還可能會增加代謝症候群及心血管疾病、糖尿病、
加速身體老化等風險。
那人體一天所需的標準醣質攝取量是多少？
日常食用的低醣質食材有哪些呢？
接下來就讓我們一起來了解正確的醣質攝取知識，
打造既健康又輕盈的體態吧～！
什麼是醣質？
圖片：safa
人體所需的5大營養元素有碳水化合物、蛋白質、脂質、礦物質、維他命成份。
其中最重要的3大營養元素為碳水化合物、蛋白質和脂質。
而碳水化合物就是由膳食纖維+醣質構成，
因此醣質也包括在人體所需的3大營養元素之中，
是人體不可或缺的物質成份之一。
醣質成份有哪些？
醣類根據其水解產物大致可分為四類：單醣類、雙醣類、寡醣類、多醣類。
單醣類：
甘油醛、顯紅糖、核糖、木糖、阿拉伯膠糖、葡萄糖、半乳糖，甘露糖、果糖等。
雙醣類：
蔗糖、麥芽糖、乳糖。
寡醣類：
棉籽糖、水蘇糖。
多醣類：
如澱粉、糊精、肝醣，及不可消化的多醣類，如纖維素、樹膠、果膠等。
以上就是主要的醣質成份，大家可以在購買商品時注意看看後面是否有標記以上成份，
能夠更佳有效的控制糖分攝取量～
關於低醣質攝取量
圖片：glico
首先，人體一天所需的碳水化合物攝取量大概約總熱量的一半（50%～60%），
人體一天平均的總熱量攝取大約為1800卡，因此所需的標準碳水化合物熱量大約為990卡。
而醣質1g大約為4卡，990卡熱量約為247g醣質，
再去除碳水化合物中的膳食纖維，人體一天所需的標準醣質攝取量約為55g。
因此，醣質攝取量控制在一天50g以下為低醣質攝取。
但是一碗白飯的醣質含量大約就有50g左右，
因此除非主食減半或不吃，再攝取其他低醣質食物才有可能控制在50g以下。
但通常醣質攝取量只要控制在標準攝取量的一半以下（約100g～120g），
就能夠達到減肥瘦身的效果，因此還是建議不要過度節食導致營養不良，
而是要在保證身體健康的前提下進行健康減肥。
低醣質減肥的食用法則
圖片：nshokuten
可食用・控制食用的食材有？
可食用食材
- 全部肉類：油脂、脂質中不含有醣質，可以食用
- 海鮮類・海藻類：尤其推薦食用魷魚、章魚類食材
- 所有綠葉類蔬菜
- 乳製品：起司、優格等，可以有效攝取鈣質成份
控制食用的食材
- 碳水化合物：米飯、麵包、麵類
- 所有甜點：蛋糕、果汁、冰淇淋等
- 新鮮水果以及風乾的水果
- 綠色以外的蔬菜：蘿蔔、洋蔥、玉米、南瓜、馬鈴薯等
- 調味料：除了日式海帶原湯汁（醣質為0g）以外的所有調味料
低醣質推薦食材
圖片：diamond
雞肉
低醣質控制中最推薦的肉類食材就是雞肉，
因為雞肉的醣質幾乎為零，也是很多運動員、拳擊選手的最愛食材之一。
雖然很多人會認為雞胸肉最適合減肥，
但無論是雞肉的哪個部位，醣質基本都為零。
但由於雞胸肉部位沒有雞皮，因此熱量也相對較低，非常適合瘦身減肥。
另外，雞肉不僅美味也是高蛋白質食材之一，
能夠有效維持身體肌肉，預防肥胖！
豬肉
豬肉的醣質也相當低，因此非常適合減肥食用。
並且因為豬肉本身味道鮮美可口，不需要添加醣質、
熱量過高的醬料就可以輕鬆料理，非常方便～
例如非常適合和低醣質蔬菜一起水煮、炒菜食用、
或者和零醣質的豆芽一起水煮等，烹飪方法多樣，又簡單美味！
牛肉
即使有些油脂的霜降牛肉也可以食用喔！
雖然很多人一聽到牛排就會覺得發胖，
但其實牛肉也是幾乎沒有醣質的食材之一。
只要不食用過量，減少和主食一起食用，就不用擔心發胖。
建議食用牛排時，最好不要搭配醣質、熱量都很高的薯條、
蒜泥奶油醬汁、玉米濃湯等一起食用。
最好只搭配蔬菜沙拉即可。
雞蛋
一顆雞蛋不僅醣質含量低，還富含礦物質、維他命、蛋白質等豐富的營養成份，
可以有效補充低醣控制期間身體所缺的營養元素。
料理時盡量不要煎炸，而是要水煮或蒸蛋。
菌菇類
碳水化合物、根莖類等食材中雖然含有豐富的膳食纖維，
但醣質含量也相當高。
因此低醣控制期間最難攝取的營養成份就是膳食纖維，
而菌菇類的醣質不僅幾乎為零，還含有豐富的膳食纖維，
有助於改善便秘、排毒美容、瘦身減肥。
豆製品
40g大豆的醣質含量約1g，40g的豌豆醣質含量約6.9g。
因此豆製品也是低醣質、高蛋白的食材之一，適合減肥期間食用。
蔬菜
蔬菜營養豐富，醣質又相對較低，非常適合醣質控制期間食用。
但不要認為所有蔬菜的醣質含量都低喔！
基本上綠葉蔬菜以外的蔬菜醣質都相對較高，
關於蔬菜醣質的詳細內容請點擊以下文章查看：
避免食用的高醣質食材
圖片：coregano
碳水化合物
100g米飯的醣質含量：白飯（36.5g）、紅豆飯（40.7g）、糙米飯（34.2g）、糯米（49.5g）。
100g麵類的醣質含量：掛麵（24.9g）、義大利麵（26.9g）、
拉麵（27.9g）、蕎麥麵（24g）、烏龍麵（20.6g）。
建議米飯可以減半，或用蒟蒻麵替代普通的麵類，
偶爾攝取一定含量的碳水化合物對身體更健康。
調味料
在低醣質減肥期間最需要注意的就是調味料的使用！
尤其砂糖、胡椒、味增（日式醬料）、沙拉醬、番茄醬、
料酒、蠔油等醣質的含量較高，最好減量使用。
而鹽巴、雞精、橄欖油、芝麻油、奶油的醣質基本為零，適用於減肥。
低醣質三餐食材推薦
早餐
早餐還是建議以含有維他命、高蛋白、鈣質、礦物質成份的食譜為主。
如果早餐想吃碳水化合物，建議在早起30分鐘以內食用，
能夠避免糖份囤積，有效轉換為身體能源。
午餐
午餐也建議以含有維他命、高蛋白、鈣質、礦物質成份的食譜為主。
但通常因為工作原因，不得不食用便當，
因此建議可以米飯減半或購買低醣便當食用。
晚餐
圖片：maquia
晚餐可以以低醣質肉類、有飽腹感的低醣質食材為主，
例如蒟蒻炒蘑菇、日式雞肉丸蔬菜鍋等醣質較低的料理，
推薦可以試試看～！
低醣質食材其實相當豐富，只要正確了解相關知識，
就能夠在日常生活中輕鬆運用，製作各式各樣低醣美味的食譜～
另外醣質攝取量同樣會轉換為相同比例的脂肪，
因此低醣質控制在減肥中非常重要！
推薦大家詳細參考文章內容，能夠透過低醣質攝取維持健康輕盈的體態～
