魚是一種健康的高蛋白質食物,在均衡的飲食中可佔有一席之地。
魚類含有的ω-3脂肪酸是人類必需,但不能自行生產的好脂肪;
ω-3脂肪酸有益於大腦和心臟健康;它們可以減少炎症,降低罹患心臟病的風險。
美國心臟協會 (American Heart Association)建議每周至少吃兩次魚類;
特別是鮭魚、湖鱒魚、沙丁魚和長鰭鮪魚等富含ω-3脂肪酸的魚類。
那還有其他魚類可以選擇嗎?又是哪些呢?
Contents
11種營養豐富又美味的魚類
阿拉斯加鮭魚
關於食用野生鮭魚好,還是養殖鮭魚好,還是存在著爭議。
養殖鮭魚明顯的比較便宜,但ω-3脂肪、維生素和礦物質的含量也較少;
還有,每份含有的飽和脂肪和熱量更多!
鮭魚是飲食的絕佳選擇,但如果預算允許,選擇野生品種還是比較好的。
鱈魚
魚肉呈片狀白色的鱈魚;是磷、菸酸和維生素B-12的重要來源。
3盎司煮熟的鱈魚含有1克脂肪、15至20克蛋白質,且熱量低於90卡。
3. 鯡魚
鯡魚是種類似沙丁魚 - 是富含脂肪的魚類。
鯡魚也是特別好燻的一種魚;但煙燻魚含鈉,所以還是要適量食用。
4. 鯕鰍 / 鬼頭刀
熱帶、肉質緊實的魚;鯕鰍幾乎適合所有的料理方式!
據美國農業部 (United States Department of Agriculture (USDA))資料顯示,
這種魚的脂肪含量不到1克,而每4盎司則含有20克蛋白質。
5. 鯖魚
與肉質較瘦的白肉魚類相比,鯖魚是富含健康脂肪的油性魚類。
它已經被證實可以降低血壓,並減少動脈中的積聚。
鯖魚是汞含量較高的魚,因此選擇含汞較低的西班牙鯖魚或較小隻的鯖魚。
6. 鱸魚
也屬於白肉魚。鱸魚質地中等,有可能來自海洋或淡水。
7. 虹鱒
養殖的虹鱒魚實際上比野生的更安全,因為養殖可以防止污染。
而且根據美國蒙特雷灣水族館的看守海鮮計劃(Monterey Bay Aquarium seafood watch);
虹鱒是您可以在環境影響內吃到的最好的魚類之一。
8. 沙丁魚
沙丁魚也是油性魚類,並且含有豐富的維生素。
沙丁魚罐頭最容易取得,但食用整條魚才能真正得到充足的營養 - 包含牠們的皮和骨頭。
不過可以先試試看沙丁魚罐頭;當作沙拉的配料食用,是很好的沙丁魚營養補充方式。
9. 銀花鱸魚
根據美國蒙特雷灣水族館的看守海鮮計劃(Monterey Bay Aquarium seafood watch) -
銀花鱸魚不管是養殖或野生的,都是永續魚類。
它具有緊實而片狀的肉質,並且充滿風味。
10. 鮪魚 / 金槍魚
無論是新鮮的還是罐裝的,鮪魚都是最受歡迎的選擇。
在挑選新鮮的鮪魚時,選擇有光澤且聞起來是帶有清新的海洋味道的。
少食用黃鰭鮪魚和長鰭鮪魚,因為牠們的汞含量高;也可以改食用鰹魚。
11. 阿拉斯加鱈魚 / 明太魚
野生阿拉斯加鱈魚是一種高蛋白且低脂肪的魚;具有溫和的味道和細膩的片狀質地。
豐富的ω-3脂肪酸和維生素B-6和B-12;加上低卡路里(100克=81卡),使其成為健康的選擇。
*美國蒙特雷灣水族館的看守海鮮計劃(Monterey Bay Aquarium seafood watch)
美國「蒙特利灣水族館」(Monterey Bay Aquarium))從2000年開始進行一個「看守海鮮」(Seafood Watch)的計畫 -
透過分析漁業報告及科學論文、詢問漁產專家,將市面上常見的海鮮魚獲依照「永續海鮮」的概念分類評鑑,製作出海鮮選購指南。
選購指南中將海鮮分為最佳選擇(Best Choice)、替代選擇(Good Alternatives)與避免食用(Avoid)等三種不同等級,民眾可自行從網頁上下載使用。
其中「最佳選擇」的海鮮,在捕捉過程或養殖方式對於環境的影響最小,最符合永續的概念。
擷取自:台灣環境資訊中心
吃魚該注意的事
污染物質
吃魚還是有一些小風險,因為潛在的廢物污染物質,如汞和多氯聯苯(polychlorinated biphenyl,簡稱PCB)。
美國食品藥品監督管理局(U.S. Food and Drug Association)表示,
應該避免食用汞污染程度最高的魚類,像鯊魚、劍魚、大耳馬鮫(鯖魚的一種),以及馬頭魚。
孕婦產前、產後及嬰兒
如果懷孕,哺乳或有健康狀況的人,要在食用含汞的魚之前先諮詢醫生。
魚類含有的ω-3脂肪酸也有利於嬰孩產前和產後的發育。
美國食品藥品監督管理局建議,16~49歲的人;尤其是孕婦和正在哺乳的人,
每週應食用8~12盎司的魚類或貝類,孩童從2歲起應該每週吃大約4~6盎司;
而且要選擇汞含量少的,以及盡量吃進多種魚類。
料理方式
避免食用油炸或裹過麵包屑的魚;它會增加你的脂肪攝入量並抵消健康益處。
享用蒸魚或烤魚 - 烤鱈魚、鮭魚,或炙烤大比目魚;不僅熱量低,蛋白質含量也高。
調味也盡量選用清淡跟天然的調味料。
總結
低脂肪的魚是肉的優質替代品。
魚類含有的蛋白質可為身體提供必要的ʻʻ建材ʻʻ,進而幫助身心健康。
每週適量食用各種魚類,可提供均衡飲食所需的許多營養素;
懂的挑選的話,食用魚類的好處大於風險!
首先嘗試以上11種不僅營養豐富,而且美味的魚類吧~
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