魚是一種健康的高蛋白質食物，在均衡的飲食中可佔有一席之地。
魚類含有的ω-3脂肪酸是人類必需，但不能自行生產的好脂肪；
ω-3脂肪酸有益於大腦和心臟健康；它們可以減少炎症，降低罹患心臟病的風險。
美國心臟協會 （American Heart Association）建議每周至少吃兩次魚類；
特別是鮭魚、湖鱒魚、沙丁魚和長鰭鮪魚等富含ω-3脂肪酸的魚類。
那還有其他魚類可以選擇嗎？又是哪些呢？
Contents
11種營養豐富又美味的魚類
阿拉斯加鮭魚
關於食用野生鮭魚好，還是養殖鮭魚好，還是存在著爭議。
養殖鮭魚明顯的比較便宜，但ω-3脂肪、維生素和礦物質的含量也較少；
還有，每份含有的飽和脂肪和熱量更多！
鮭魚是飲食的絕佳選擇，但如果預算允許，選擇野生品種還是比較好的。
鱈魚
魚肉呈片狀白色的鱈魚；是磷、菸酸和維生素B-12的重要來源。
3盎司煮熟的鱈魚含有1克脂肪、15至20克蛋白質，且熱量低於90卡。
3. 鯡魚
鯡魚是種類似沙丁魚 - 是富含脂肪的魚類。
鯡魚也是特別好燻的一種魚；但煙燻魚含鈉，所以還是要適量食用。
4. 鯕鰍 / 鬼頭刀
熱帶、肉質緊實的魚；鯕鰍幾乎適合所有的料理方式！
據美國農業部 （United States Department of Agriculture （USDA））資料顯示，
這種魚的脂肪含量不到1克，而每4盎司則含有20克蛋白質。
5. 鯖魚
與肉質較瘦的白肉魚類相比，鯖魚是富含健康脂肪的油性魚類。
它已經被證實可以降低血壓，並減少動脈中的積聚。
鯖魚是汞含量較高的魚，因此選擇含汞較低的西班牙鯖魚或較小隻的鯖魚。
6. 鱸魚
也屬於白肉魚。鱸魚質地中等，有可能來自海洋或淡水。
7. 虹鱒
養殖的虹鱒魚實際上比野生的更安全，因為養殖可以防止污染。
而且根據美國蒙特雷灣水族館的看守海鮮計劃（Monterey Bay Aquarium seafood watch）；
虹鱒是您可以在環境影響內吃到的最好的魚類之一。
8. 沙丁魚
沙丁魚也是油性魚類，並且含有豐富的維生素。
沙丁魚罐頭最容易取得，但食用整條魚才能真正得到充足的營養 - 包含牠們的皮和骨頭。
不過可以先試試看沙丁魚罐頭；當作沙拉的配料食用，是很好的沙丁魚營養補充方式。
9. 銀花鱸魚
根據美國蒙特雷灣水族館的看守海鮮計劃（Monterey Bay Aquarium seafood watch） -
銀花鱸魚不管是養殖或野生的，都是永續魚類。
它具有緊實而片狀的肉質，並且充滿風味。
10. 鮪魚 / 金槍魚
無論是新鮮的還是罐裝的，鮪魚都是最受歡迎的選擇。
在挑選新鮮的鮪魚時，選擇有光澤且聞起來是帶有清新的海洋味道的。
少食用黃鰭鮪魚和長鰭鮪魚，因為牠們的汞含量高；也可以改食用鰹魚。
11. 阿拉斯加鱈魚 / 明太魚
野生阿拉斯加鱈魚是一種高蛋白且低脂肪的魚；具有溫和的味道和細膩的片狀質地。
豐富的ω-3脂肪酸和維生素B-6和B-12；加上低卡路里（100克＝81卡），使其成為健康的選擇。
＊美國蒙特雷灣水族館的看守海鮮計劃（Monterey Bay Aquarium seafood watch）
美國「蒙特利灣水族館」（Monterey Bay Aquarium)）從2000年開始進行一個「看守海鮮」（Seafood Watch）的計畫 -
透過分析漁業報告及科學論文、詢問漁產專家，將市面上常見的海鮮魚獲依照「永續海鮮」的概念分類評鑑，製作出海鮮選購指南。
選購指南中將海鮮分為最佳選擇（Best Choice）、替代選擇（Good Alternatives）與避免食用（Avoid）等三種不同等級，民眾可自行從網頁上下載使用。
其中「最佳選擇」的海鮮，在捕捉過程或養殖方式對於環境的影響最小，最符合永續的概念。
擷取自：台灣環境資訊中心
吃魚該注意的事
污染物質
吃魚還是有一些小風險，因為潛在的廢物污染物質，如汞和多氯聯苯（polychlorinated biphenyl，簡稱PCB）。
美國食品藥品監督管理局（U.S. Food and Drug Association）表示，
應該避免食用汞污染程度最高的魚類，像鯊魚、劍魚、大耳馬鮫（鯖魚的一種），以及馬頭魚。
孕婦產前、產後及嬰兒
如果懷孕，哺乳或有健康狀況的人，要在食用含汞的魚之前先諮詢醫生。
魚類含有的ω-3脂肪酸也有利於嬰孩產前和產後的發育。
美國食品藥品監督管理局建議，16～49歲的人；尤其是孕婦和正在哺乳的人，
每週應食用8～12盎司的魚類或貝類，孩童從2歲起應該每週吃大約4～6盎司；
而且要選擇汞含量少的，以及盡量吃進多種魚類。
料理方式
避免食用油炸或裹過麵包屑的魚；它會增加你的脂肪攝入量並抵消健康益處。
享用蒸魚或烤魚 - 烤鱈魚、鮭魚，或炙烤大比目魚；不僅熱量低，蛋白質含量也高。
調味也盡量選用清淡跟天然的調味料。
總結
低脂肪的魚是肉的優質替代品。
魚類含有的蛋白質可為身體提供必要的ʻʻ建材ʻʻ，進而幫助身心健康。
每週適量食用各種魚類，可提供均衡飲食所需的許多營養素；
懂的挑選的話，食用魚類的好處大於風險！
首先嘗試以上11種不僅營養豐富，而且美味的魚類吧～
引用：Pinterest
