鈣對健康非常重要!事實上,你體內的鈣含量比任何其他礦物質都多。
它不僅幫助到骨骼和牙齒的成長,並且也在心臟健康、肌肉功能和神經信號中發揮作用。
對於大多數成年人來說,建議的每日鈣攝入量(RDI)為每天1,000毫克、
50歲以上的女性和70歲以上的人每天應攝入1200毫克、
而4-18歲的兒童則建議攝入1,300毫克。
但其實大部分的人通過飲食是不能滿足身體的鈣需求⋯⋯
富含鈣的主要食物是乳製品,如牛奶、起司和優格;
還有許多非乳製品來源的礦物質含量也很高! - 包括海鮮、綠葉蔬菜、豆類、果乾、豆腐等等。
以下就挑選10種富含鈣質、並且含量比牛奶高的食物,其中有不少是非乳製品喔~
Contents
10個含鈣量比牛奶高的食物
種子
種子是微小的營養倉庫!
不只含有豐富的礦物質、Omega-3脂肪酸(如奇異籽)以外,有些含鈣量也特別高;
包括罌粟籽、芝麻籽、芹菜籽和奇亞籽。
例如:
- 罌粟籽:1湯匙(9克)含有126毫克的鈣,或佔13%的RDI。
- 奇亞籽:1湯匙(9克)含有177毫克的鈣;每天3湯匙就會比1杯牛奶提供更多的鈣。
- 芝麻籽:1湯匙(9克)佔有9%的RDI;它還富含其他礦物質,包括銅、鐵和錳。
*RDI:Recommended Daily Intake 參考膳食攝入量
種子很適合添加到沙拉中、灑在烤麵包上或混合在果昔、燕麥中!
***相關文章***
• 奇亞籽 (Chia Seeds) 是否真的能夠幫助減重?奇亞籽已被證實的事實大公開
• 奇亞籽 (Chia Seeds) 怎麼吃?奇亞籽有副作用?!
• 米蘭達可兒狂甩肉早餐『自製果昔smoothie食譜』大公開!營養果昔要怎麼喝??
沙丁魚
沙丁魚是非乳製品的最佳鈣質來源之一。
只需3盎司的沙丁魚(含骨頭)就可滿足每日鈣需求量的33%!
沙丁魚罐頭是大多數人攝取牠們的方式;
- 1罐(約92克)的沙丁魚罐頭:佔有35%的RDI。
雖然大多數人不喜歡沙丁魚,但有許多地中海料理可以很完美的搭配這種魚類。
可將沙丁魚與番茄、小黃瓜、菲達起司和橄欖混合,嘗試看看~
雖然海鮮中含有汞,但沙丁魚等較小的魚類含量較低,是可以安心食用的。
鮭魚
鮭魚也是健康飲食的優質選擇之一。
- 3盎司的鮭魚罐頭(帶骨):佔有12% 的RDI的鈣。
像沙丁魚、鮭魚這種油性魚類還提供高品質的蛋白質和ω-3脂肪酸;對心臟,大腦和皮膚有益。
***相關文章***
杏仁
在所有堅果中,杏仁是鈣含量最高的。
- 1盎司杏仁(或約22顆杏仁):可提供8%的RDI。
另外還有3克纖維、健康的脂肪與蛋白質,也是鎂、錳和維生素E的最佳來源;
是名副其實的超級食物!
生吃杏仁以免吃進過多的糖和脂肪。
也可與食物搭配攝取,例如在沙拉加入杏仁,也添加口感。
***相關文章***
綠葉蔬菜
葉子顏色越深 - 鈣含量越高。
例如:
- 1杯(190克)煮熟的羽衣甘藍:含有266毫克 - 提供一天所需量的1/4的鈣質。
綠葉蔬菜也含有大量的礦物質,菠菜、羽衣甘藍和青花菜是礦物質攝取最高的來源之一。
這些蔬菜也是家庭常見料理,不管是川燙或是熱炒,都很容易融入飲食中。
但要注意,某些綠葉蔬菜的草酸鹽含量很高;菠菜就是其中之一,
因此也不要過量攝取,或是吃更多含鈣食物中和。
豆類
豆類富含纖維、蛋白質和微量營養素,有些也含有相當量的鈣。
鈣的最佳豆類來源是四季豆、大豆,四棱豆和白腰豆。
例如:
- 白腰豆:1杯(179克)煮熟的白腰豆可提供13%的RDI。
其他豆類含量則較少,約為每杯4~6%。
食用這些豆類,只需1杯即可滿足每日鈣需求的1/4。
攝取豆類甚至可以幫助降低膽固醇!
柳橙
1杯鮮榨柳橙汁提供約72毫克的鈣。
柳橙也因其高含量的維生素C而聞名,它們可以幫助身體更容易吸收鈣質!
雖然一杯柳橙汁的鈣含量沒有一杯牛奶那麼多,但是它提供了牛奶所不具備的其它各種營養素。
因此即使你不喝牛奶,仍然可以從非乳製飲料中獲取鈣!
***相關文章***
優格
非常好的鈣來源之一;許多優格也富含益生菌,對腸道健康有很大的幫助。
- 1杯原味優格:鈣含量為30%的RDI,另外還有磷、鉀和維生素B2和B12。
而低脂優格的鈣含量可能更高,一杯有45%的RDI。
優格也是飲食調整中最常見的蛋白質攝取替代來源;
如最常被食用的希臘優格,但它的鈣含量比普通的優格來得少。
嘗試優格配上莓果、堅果和種子,做道含鈣又營養豐富的早餐!
藜麥
藜麥是健康的全穀物,及含有所有必需氨基酸的完整蛋白質!
- 1杯煮熟的藜麥:提供高達100毫克的鈣,加上大量的鉀和鋅。
藜麥是一種非常健康的米飯替代品,可當成米飯吃,也可以加進沙拉吃。
還有,藜麥含有的大量蛋白質可幫助維持飽足感。
***相關文章***
• 【超級食物系列】藜麥(Quinoa)是什麼?關於藜麥你必須知道的事
乳清蛋白
乳清蛋白來自牛奶,是鈣和蛋白質的良好來源。
- 1盎司的乳清蛋白:含有200毫克的鈣(佔20%的RDI)。
乳清蛋白也被證實可以改善血糖水平,並有助於減輕體重。
乳清蛋白的食用方法很簡單,例如添加到冰沙或燕麥片裡等!
改變飲食習慣,無形中補足所需鈣質!
鈣是一個許多人可能每天沒有攝取足夠的很重要的礦物質。
雖然乳製品傾向含有豐富的鈣質,但是還有許多其他良好來源 - 而且其中許多是植物性的。
對於素食者也是鈣攝取的很好且主要的來源。
可以透過本篇的各種食物,加入飲食中攝取更多的鈣質,目標是每天食用2至3份植物性鈣;
通過日常飲食輕鬆滿足你的鈣需求~~
引用:Pinterest