鈣對健康非常重要！事實上，你體內的鈣含量比任何其他礦物質都多。
它不僅幫助到骨骼和牙齒的成長，並且也在心臟健康、肌肉功能和神經信號中發揮作用。
對於大多數成年人來說，建議的每日鈣攝入量（RDI）為每天1,000毫克、
50歲以上的女性和70歲以上的人每天應攝入1200毫克、
而4-18歲的兒童則建議攝入1,300毫克。
但其實大部分的人通過飲食是不能滿足身體的鈣需求⋯⋯
富含鈣的主要食物是乳製品，如牛奶、起司和優格；
還有許多非乳製品來源的礦物質含量也很高！ - 包括海鮮、綠葉蔬菜、豆類、果乾、豆腐等等。
以下就挑選10種富含鈣質、並且含量比牛奶高的食物，其中有不少是非乳製品喔～
Contents
10個含鈣量比牛奶高的食物
種子
種子是微小的營養倉庫！
不只含有豐富的礦物質、Omega-3脂肪酸（如奇異籽）以外，有些含鈣量也特別高；
包括罌粟籽、芝麻籽、芹菜籽和奇亞籽。
例如：
- 罌粟籽：1湯匙（9克）含有126毫克的鈣，或佔13%的RDI。
- 奇亞籽：1湯匙（9克）含有177毫克的鈣；每天3湯匙就會比1杯牛奶提供更多的鈣。
- 芝麻籽：1湯匙（9克）佔有9%的RDI；它還富含其他礦物質，包括銅、鐵和錳。
＊RDI：Recommended Daily Intake 參考膳食攝入量
種子很適合添加到沙拉中、灑在烤麵包上或混合在果昔、燕麥中！
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沙丁魚
沙丁魚是非乳製品的最佳鈣質來源之一。
只需3盎司的沙丁魚（含骨頭）就可滿足每日鈣需求量的33％！
沙丁魚罐頭是大多數人攝取牠們的方式；
- 1罐（約92克）的沙丁魚罐頭：佔有35%的RDI。
雖然大多數人不喜歡沙丁魚，但有許多地中海料理可以很完美的搭配這種魚類。
可將沙丁魚與番茄、小黃瓜、菲達起司和橄欖混合，嘗試看看～
雖然海鮮中含有汞，但沙丁魚等較小的魚類含量較低，是可以安心食用的。
鮭魚
鮭魚也是健康飲食的優質選擇之一。
- 3盎司的鮭魚罐頭（帶骨）：佔有12% 的RDI的鈣。
像沙丁魚、鮭魚這種油性魚類還提供高品質的蛋白質和ω-3脂肪酸；對心臟，大腦和皮膚有益。
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杏仁
在所有堅果中，杏仁是鈣含量最高的。
- 1盎司杏仁（或約22顆杏仁）：可提供8%的RDI。
另外還有3克纖維、健康的脂肪與蛋白質，也是鎂、錳和維生素E的最佳來源；
是名副其實的超級食物！
生吃杏仁以免吃進過多的糖和脂肪。
也可與食物搭配攝取，例如在沙拉加入杏仁，也添加口感。
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綠葉蔬菜
葉子顏色越深 - 鈣含量越高。
例如：
- 1杯（190克）煮熟的羽衣甘藍：含有266毫克 - 提供一天所需量的1/4的鈣質。
綠葉蔬菜也含有大量的礦物質，菠菜、羽衣甘藍和青花菜是礦物質攝取最高的來源之一。
這些蔬菜也是家庭常見料理，不管是川燙或是熱炒，都很容易融入飲食中。
但要注意，某些綠葉蔬菜的草酸鹽含量很高；菠菜就是其中之一，
因此也不要過量攝取，或是吃更多含鈣食物中和。
豆類
豆類富含纖維、蛋白質和微量營養素，有些也含有相當量的鈣。
鈣的最佳豆類來源是四季豆、大豆，四棱豆和白腰豆。
例如：
- 白腰豆：1杯（179克）煮熟的白腰豆可提供13%的RDI。
其他豆類含量則較少，約為每杯4～6%。
食用這些豆類，只需1杯即可滿足每日鈣需求的1/4。
攝取豆類甚至可以幫助降低膽固醇！
柳橙
1杯鮮榨柳橙汁提供約72毫克的鈣。
柳橙也因其高含量的維生素C而聞名，它們可以幫助身體更容易吸收鈣質！
雖然一杯柳橙汁的鈣含量沒有一杯牛奶那麼多，但是它提供了牛奶所不具備的其它各種營養素。
因此即使你不喝牛奶，仍然可以從非乳製飲料中獲取鈣！
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優格
非常好的鈣來源之一；許多優格也富含益生菌，對腸道健康有很大的幫助。
- 1杯原味優格：鈣含量為30%的RDI，另外還有磷、鉀和維生素B2和B12。
而低脂優格的鈣含量可能更高，一杯有45%的RDI。
優格也是飲食調整中最常見的蛋白質攝取替代來源；
如最常被食用的希臘優格，但它的鈣含量比普通的優格來得少。
嘗試優格配上莓果、堅果和種子，做道含鈣又營養豐富的早餐！
藜麥
藜麥是健康的全穀物，及含有所有必需氨基酸的完整蛋白質！
- 1杯煮熟的藜麥：提供高達100毫克的鈣，加上大量的鉀和鋅。
藜麥是一種非常健康的米飯替代品，可當成米飯吃，也可以加進沙拉吃。
還有，藜麥含有的大量蛋白質可幫助維持飽足感。
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乳清蛋白
乳清蛋白來自牛奶，是鈣和蛋白質的良好來源。
- 1盎司的乳清蛋白：含有200毫克的鈣（佔20%的RDI）。
乳清蛋白也被證實可以改善血糖水平，並有助於減輕體重。
乳清蛋白的食用方法很簡單，例如添加到冰沙或燕麥片裡等！
改變飲食習慣，無形中補足所需鈣質！
鈣是一個許多人可能每天沒有攝取足夠的很重要的礦物質。
雖然乳製品傾向含有豐富的鈣質，但是還有許多其他良好來源 - 而且其中許多是植物性的。
對於素食者也是鈣攝取的很好且主要的來源。
可以透過本篇的各種食物，加入飲食中攝取更多的鈣質，目標是每天食用2至3份植物性鈣；
通過日常飲食輕鬆滿足你的鈣需求～～
引用：Pinterest
