什麼是4321運動法？韓國藝人都有執行的運動方法，
一天只需要花10分鐘，不需要準備器材，也不需要外出運動，
能讓你輕輕鬆鬆做懶美人。
理想身材指數
只需要身高來計算你的理想身材指數，
大腿＝身高×0.3
小腿肌＝身高×0.2
腳踝＝身高×0.12
腰圍＝身高×0.37~0.39
臀圍＝身高×0.53~0.54
減肥最重要的還是要設定目標！比方說要「要減到能穿下這件衣服或裙子」、
「體脂肪或是體重減到某一個標準範圍」，沒有目標就會沒關係明天再努力，
就會遙遙無期，減肥這條路就會走得更加辛苦，不需要太苛刻，
但是可以參考多方身體指數，找出適合自己的數字。
標準體重、理想體重
標準體重＝（身高×身高）×22÷10,000
理想體重＝（身高×身高）×19÷10,000
例：身高160公分
（160×160）×22÷10,000＝56.3（標準體重）
（160×160）×19÷10,000＝48.6（理想體重）
雖然說指數算出來是這樣，但並非一定要瘦到這個體重才行，
如果只是一般體型，可以著重於體脂肪，而不是體重。
4321運動法
先了解理想得身體尺寸及體重，就馬上來執行看看4321運動法吧！
4321運動法分為10分鐘的課程，分為四個階段：
4分的有氧運動
3分的肌力訓練
2分的有氧運動
1分的整理運動
4分的有氧運動
最快的有氧運動就是拳擊，老實說對著空氣打拳想起來好像有點好笑，
但是拳擊超級能消除上班的壓力的！
你可以想像對面就是你討厭的上司或是同事，接著就是往死裡打就對了！
交叉上鉤拳
左手由外往內打拳（向上），再換手同樣動作。
記得要用到肩膀與腹肌、身體跟著一起轉。左右換手持續一分鐘。
交叉膝擊
雙手下的時候右膝蓋起來，想像是抓住別人的肩膀往下壓，
膝蓋同時往對方的腹部頂。膝蓋往上抬時腹部要出力。左右交換持續一分鐘。
出拳
右腳往前踩、左腳往後踩，右拳出去，拉回來時，
換左手、左肩伸直出拳吐氣，記得肩膀和腰都要轉，
同時肩膀收回時手肘往下而不是往外收回，持續動作60秒。60秒左右各10次。
側踢
左腳往前踩，吸口氣右膝蓋起，吐氣右膝蓋往外推，吸氣回來腳放下。
一邊10次後再換邊。60秒左右各10次。
可以參考李詠嫻跟艾力克斯的拳擊動作，接著用計時器設定為4分鐘，
拳擊需要全身的協調性，一開始可能抓不住重心，東倒西歪的，
但只要多練習幾次，會越打越好玩的^^
更何況我們是在房間自己運動，也不需要在意別人的眼光。
3分的肌力訓練
最簡單開始的肌力訓練就是深蹲，但是深蹲很容易做錯姿勢，
其實不求快速，講求姿勢正確且緩慢，更能鍛鍊到肌肉。
引用：女人我最大
邊蹲還要邊注意腹肌跟臀肌用力，這樣效果會更好。
深蹲
雙腳與肩同寬，膝蓋跟腳趾頭同一個方向，手可以伸直在胸前保持平衡，
習慣之後，可以2公分小範圍移動鍛鍊；進階版就是手持裝滿水的寶特瓶，
像是划船的姿勢般，邊深蹲邊划船，同時可以段例下半身肌力，
也能鍛鍊到手部肌力。
2分的有氧運動
比起剛剛4分有氧運動，算是比較緩和的有氧運動，
伸展拉筋運動，可以拉開背部及肩膀肌肉，
向上伸展
二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。
動作中配合呼吸，且停留 10 秒鐘以上。
引用：早安健康
體前彎
雙腳站直，向前輕輕彎腰，雙手往腳趾伸展，
注意膝蓋要保持打直。伸展膝蓋內側，還能伸展到腰間肌肉。
1分的整理運動
最後一分鐘的整理運動，就是跑步。
但其實也就是原地踏步走，並不是要像跑操場那樣，
原地跑步也能達到有氧的效果，想要加強效果的話，
就盡量把大腿抬高，有點高抬腿的感覺。
進階版
有氧運動
已經打膩拳擊了嗎？你可以試試看20種的開合跳！絕對讓你喘的不要不要的。
一開始如果沒辦法開合跳的話，可以先嘗試開合併步，但還是要一定的速度喔，
不然就無法提高心肺功能；接著可以嘗試前後開合跳，讓腦子產生錯覺，
因為一開始習慣後，因為身體會產生惰性，速度就會變慢，
可以試試看裡面每一種開合跳，每天或是每個禮拜一種方式，
能讓身體多點刺激性，也讓自己不會做膩動作。
肌力訓練
如果你感覺深蹲已經無法滿足你的運動量，或是感覺想要換換不一樣的運動法。
可以參考影片的肌力訓練動作！
毛毛蟲式
膝蓋跪下後，伏地挺身完，腳再往前走，進行深蹲時手同時往前握、Hold住3秒，
手放下往後走，膝蓋跪下後，重覆伏地挺身，毛毛蟲式走回結束，60秒內完成所有動作。
平板式
手臂與肩同寬，手肘撐住，接著右手打直起來、左手再跟著打直起，雙手同時hold往，再重覆。
手肘和手掌一定要在肩膀下，肩膀到屁股要維持水平。 30秒做5組。
超人式
吸口氣，上半身抬起雙手舉起、雙腳也往上抬（呈第一週超人式），雙臂往後拉，hold住約3秒，
再往前伸展。30秒雙手來回伸展約4組。切勿憋氣，不然會頭暈喔。
