對於許多女性來說，經期可能是一個很痛苦的時期⋯⋯
疼痛、痙攣、胸漲、脹氣和情緒波動，甚至便秘或腹瀉，
在經期間的這些不適症狀會一直影響女性的心情。
估計有85％的女性表示她們會出現一種，或多種的經前症狀。
如果經期間充滿疼痛、疲憊和情緒低落的話，那可以檢視一下自己的飲食。
某些食物實際上會增加焦慮或加重痙攣。
把這些有問題的食物找出來，以後的經期可能獲得有效的改善！
Contents
為什麼飲食對經期很重要
飲食，再搭配睡眠和運動，在月經週期中發揮著關鍵作用，
做得正確的話能夠幫助這些問題得到改善！
經期間一方面應該要吃富含以下營養素的食物：
• 鐵 - 如深色綠葉蔬菜
• 維生素B - 如雞蛋、全穀物、家禽、杏仁
• 維生素C - 如柑橘類水果、紅辣椒、草莓
透過攝取這些食物來緩解經前綜合症的症狀。
另一方面，應該要避免會引起痙攣或加重脹氣、情緒波動和煩躁的食物。
經期應該避免的食物
精製食品
為了幫助預防或減輕經前綜合症（PMS）的症狀，
需要透過新鮮水果、蔬菜和全穀物來攝取複合碳水化合物。
而精製食品通常為單一碳水化合物，這些也是在正餐一定會出現的食物⋯⋯
單一碳水化合物會讓你的身體迅速燃燒能量，讓你突然感到飢餓和疲憊。
許多加工和精製食品也含有隱藏的醣類，可能加重人體疲勞或情緒波動問題。
此外，也可能添加了鹽、化學品和人造香料，以增強食物的外觀和口感。
所以應該避開這些食物：
• 白麵包
• 義大利麵
• 包裝食品 - 如洋芋片、玉米片、椒鹽脆餅乾或其他零食
• 泡麵
• 低纖維的穀物
• 商業製造/大量生產的餅乾、點心和蛋糕
購買全麥和最低限度加工的食品。盡可能嘗試吃有機食品。
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富含脂肪和油炸的食品
您的月經疼痛和症狀可能與體內的急性炎症有關；
食用過多的脂肪類食物，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，會導致體內發炎。
不管這些食物多誘惑，在經期間可千萬別碰～
• 油炸食物 - 如洋蔥圈，炸薯條和甜甜圈
• 超商烘焙食品
• 速食
• 多脂的紅肉
• 起司和脂肪乳製品
• 任何含有氫化植物油或人造奶油的食物
而這些東西平常也應該是偶爾吃、不吃過量，當然但最好是完全戒掉。
使用健康的脂肪；如特級初榨橄欖油做料理，以及選擇低脂肪或脫脂乳製品。
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鹹食
如果你每個月都會有水腫和脹氣問題，避免吃含鹽的食物會有幫助。
體內過多的鹽會使體液失去平衡，進而導致腫脹、血壓升高，以及可怕的水腫。
避免攝取過多鹽份應該避免：
• 鹹味零食
• 醬菜、醃菜、泡菜
• 現成的醬汁 - 如醬油、辣醬，甚至是美乃滋等調味品
• 燻製 / 罐裝 / 醃製肉類
• 起司
• 任何罐頭食品（包括蔬菜罐頭和湯）
僅限於食用健康的新鮮食物，並使用溫和的香料、蘋果醋、橄欖油等調味料來增加味道。
含糖食品
情緒波動跟焦慮是常見的經前症候群症狀。
尤其對甜味、含糖食物的渴望，會使你感到更加焦慮和壓力。
此外，雖然含糖食物可快速提供能量，但一旦燃燒後，血糖水平會直線下降；
而這可能會使情緒比之前更糟糕⋯⋯而且除了影響心情，還會導致體液增加。
以下是應該避免的：
• 糖果
• 含糖汽水和飲料
• 西點
• 蛋糕
• 餅乾
• 任何含有精製糖的食物
避免使用精製糖，改用蜂蜜作為甜味劑，或者吃新鮮水果，以滿足對糖的渴望。
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酒精
酒精似乎可以消除當下的痛苦和焦慮，但最終會使妳感覺更不好。
它還可能導致經攣持續更長的時間；這種情況也就是大家熟知的經痛（或痛經）。
新鮮的自製蔬菜汁、果汁或是果昔等會是很好的選擇。
富含脂肪的紅肉
富含脂肪的紅肉，其中的飽和脂肪，可引起體內炎症。
它還含有一種稱花生四烯酸的不飽和脂肪酸。
這些脂肪與前列腺素的產生有關，前列腺素會引起體內炎症並引起痙攣和疼痛。
要抗炎，食用富含ω-3脂肪酸的的脂肪魚 - 如鮭魚或鮪魚會更好。
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咖啡因
當涉及到咖啡因時，一些證實或理論可能不太管用。
因為每個人對咖啡因的反應不同，所以最好了解自己的身體並決定什麼對自己最好；
一杯咖啡或茶可以幫助你度過漫長的一天中的疲憊和嗜睡。
但另一方面，咖啡因可能提高緊張和焦慮，並透過提高壓力荷爾蒙（皮質醇）的水平，
引起情緒波動；還會干擾睡眠品質。
以下是應該要小心攝取的咖啡因來源：
• 咖啡
• 茶
• 含咖啡因的飲料 / 能量飲料 / 蘇打水
• 巧克力
• 含有咖啡因的糖果 - 如咖啡、紅茶口味糖果
要解決咖啡因問題的最佳方法可能只是限制你的攝入量，
並且只在中午前攝入，在睡前幾小時內更應該避免攝取過量。
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妳的飲食可能是妳的朋友，或是敵人！
許多女性在月經週期中都表現出對ʻʻ不健康ʻʻ食物的渴望！
吃正確的食物可以幫助減少跟改善這些經前、經期症狀，並且給予更多的能量；
而吃錯食物實際上會加劇這些問題。
而對於很難避免食物誘惑的人，也不完全贊成剝奪享用的樂趣，
建議是可以加入渴望的食物，但必須是適當的份量，並與其它營養密集的食物搭配食用，
這可以幫助更快有飽足感，從而減少對不營養食物的渴望！
引用：Pinterest
