【日本營養師推薦】最適合孕婦的飲食菜單！孕婦吃得營養寶寶也健康【線上即食品】

懷孕期間最重要的就是飲食，對媽媽跟baby都相當重要。

要有「均衡飲食」的想法，但是飲食當中也有一定要攝取到的營養成分。

這樣才能讓大人小孩都可以維持健康，也對身體負擔較小。

此篇就確認懷孕應攝取的營養，還有方便的即食及食譜。

懷孕一定要攝取的營養

葉酸

葉酸能夠增加血液及幫助細胞分裂，對小孩大人來說都是很重要的營養素，

確實攝取到葉酸的話，可以降低胎兒的腦、脊椎產生的異常生長，跟神經血管的損害。

而且生產過後，也必須攝取葉酸，讓子宮回復跟維持母乳的品質。

但葉酸很不容易被身體吸收，又對溫度很敏感，

所以必須要小心處理新鮮蔬菜跟水果，最好都從原型飲食當中攝取到會比較好，

如果真的沒辦法從原型食物中攝取，也可以從健康食品中攝取到葉酸，

但還是要確定好產品是否有含添加物，不然會造成反效果。

建議攝取量：

懷孕1個月以上~懷孕中期

最低480㎍，最高20代是900㎍，30代是1000㎍。

沒有懷孕

最低240㎍，最高20代是900㎍，30代是1000㎍。

那些是含有較多葉酸的食材呢？以下是懷孕期間也能安心吃的食物。

食材	葉酸含有量(100g當中)
煙燻豬肝	310μg
埃及國王菜	250μg
球芽甘藍	240μg
菠菜	210μg
花椰菜	210μg
紫萁	210μg
蘆筍	190μg
芥菜	180μg
水菜	140μg
蕨菜	140μg
納豆	120μg
草莓	90μg
酪梨	84μg
芒果	84μg

飲食多以上的黃綠色蔬果為中心，融入自己的飲食生活裡。

鐵質

要提供胎兒生長，血液是非常必須的，

如果鐵質不足的話，容易感到煩躁、站著頭暈或是肩膀僵硬等症狀，

也有可能會產下過輕的小baby，應該積極攝取鐵質。

尤其是懷孕中後期，更要加倍攝取鐵質。

建議攝取量：

懷孕初期

20代要攝取8.5mg、30代則是9.0㎎．

懷孕中期之後

20代是21mg、30代是21.5㎎。

來確認看看鐵質豐富的食材。

食材	鐵質含有量(100g當中)
芝麻	9.6g
蜆	8.3g
蛋黃	6g
紅豆	5.4g
黑砂糖	4.7g
海瓜子	3.8g
蘿蔔	0.3g

鐵質有分為「血紅素」和「非血紅素」兩種，植物性食物當中，

乳製品跟雞蛋含有豐富的「非血紅素鐵」，但是光攝取非血紅鐵的話，人體較難吸收，

所以為了要提升吸收率，最好同時搭配動物性蛋白質及維他命C。

DHA、EPA及ω-3脂肪酸

人體無法自行產生脂肪酸，所以必須從食物中獲取DHA、EPA及ω-3脂肪酸，

對寶寶來說也是非常重要的營養。

DHA有助於活化腦神經，可以幫助小baby的腦部發育；而且也能讓血液變清澈，就能讓母體的營養確實的傳達到胎兒身上。

建議攝取量：

孕婦1.7g，一般人1.8以上

以下的食材含有豐富的DHA、EPA。

食材	DHA、EPA含有量(100g當中)
醃鯖魚	2,600mg
鰤魚(青甘)	1,700mg
秋刀魚	1,600mg
沙丁魚	870mg

懷孕期間最擔心的就是魚貝類得水銀（甲基汞）問題，

但又不能都不吃，因為DHA、EPA有助於寶寶的神經系統機能發展。

建議就是不定期攝取不同魚類，能再加上核桃跟亞麻仁油等植物油，

也要注意不要使用容易加熱氧化的油品，

選擇較小、淡水魚，應避免選吃汞含量可能較高的魚類。

鈣質

鈣質是打造胎兒骨骼最重要的營養，如果攝取不足的話，

會從母體本身提供給胎兒；如果媽咪本身就鈣質不足的話，

胎兒就容易有牙齒跟骨骼方面的問題。

建議攝取量：

最低650mg，最高2,500mg。

食材	鈣質含有量(100g當中)
卡門貝爾乳酪	460mg
埃及國王菜	260mg
羽衣甘藍	220mg
油菜	170mg
皇宮菜	150mg
凍豆腐	150mg
優格	120mg
牛奶	110mg
花椰菜	38mg

雖然牛奶類又含有豐富的植物蛋白質，但也有可能造成過敏，

所以攝取的量要非常注意。

雖然日本的羊栖菜含有豐富的鈣質，但是它亦含碘，

可以攝取但是要注意份量。

維他命B6

維他命B6會把蛋白質轉換成熱量，能夠緩減懷孕初期的孕吐狀況。

如果能將維他命B6及維他命B12（杏仁、納豆等）一起食用，

更能降低孕吐的問題。

建議攝取量：

一般人1.2mg，孕婦為1.4mg。

食材	維他命B6含有量(100g當中)
蒜頭	1.84mg
抹茶	0.96mg
鰹魚	0.76mg
玄米	0.45mg
香蕉	0.38mg
地瓜	0.26mg
高麗菜	0.11mg

雖然鰹魚跟鮭魚都豐富的維他命B6，但是屬於大型魚，

水銀的含量也會比較多；抹茶含有咖啡因，

如果要攝取的話，要注意攝取的份量。

維他命B12

可以活化葉酸的做動，而且維他命B12攝取不足的話，

容易有貧血、神經系統狀況，甚至出現慢性疲勞。

建議攝取量：

成人女性是一天2.4μg。

食材	維他命B12含有量(100g當中)
海瓜子	52.4μg
牡蠣	23.1μg
秋刀魚	16.2μg
沙丁魚	14.2μg
雞蛋	0.9μg
牛奶	0.3μg

維他命C

維他命C能夠促進葉酸跟鐵質的吸收，而且會影響到膠原蛋白的形成，

亦有提高免疫力的功效，是非常優質的營養素。

建議攝取量：

懷孕是建議11mg，一般來說是100mg。

食材	維他命C含有量(100g當中)
球芽甘藍	160mg
奇異果	140mg
花椰菜	120mg
檸檬	100mg
羽衣甘藍	81mg
青椒	76mg
皇宮菜	65mg
草莓	62mg

羅勒也含有大量的維他命C，但會促進子宮收縮，

所以要盡量少吃為妙。

維他命K

食材	維他命K含有量(100g當中)
海帶	1,600μg
納豆	930μg
皇宮菜	640μg
蕪菁葉	370μg
蘿蔔嬰	200μg
昆布絲	150μg

懷孕期間禁忌食物

看了那麼多有助於母體跟胎兒的食物，讓我們來確認那些是準媽媽們不能吃的食物。

咖啡因、酒精

懷孕期間最好不要喝酒，因為會造成胎兒神經系統出現問題，

還會發育遲緩，胎兒也容易會有「胎兒酒精症候群」，

會有顱顏異常、身材矮小、體重過輕、智力不足，以及聽視覺受損等症狀。

香菸也是一樣的道理。

咖啡因雖然可以攝取，但要非常注意攝取量。

如果攝取過多，可能導致流產，胎兒也會過小及發育不完全。

一天最多就是1~2杯（350ml）左右。可樂也是含有咖啡因的喔！

生的食材

基本上懷孕期間生蛋、生肉類的生冷食材都不要吃。

因為裡面有可能含有寄生蟲及病菌，懷孕期間母體免疫力就會比較低，

此時如果攝取生冷的食材，對身體只有壞處沒有好處。

盡量都要使用加熱過的食材，最容易掉進陷阱就是起司！

未經高溫消毒乾酪、羊乾酪、黴菌催熟的乾酪，盡管已經過巴氏消毒也不要食用，

切達乳酪、義大利乳酪等硬質乳酪及用消毒奶製成的塗抹奶酪等就不會有問題。

生菜的話，如果處理得當可以使用，但一般來說還是避免使用。

大量使用

很多孕婦跟家人都會想說，營養的東西要大量攝取才好，

所以就將本來對身體很好的食物過量攝取，反而導致提高胎兒畸形的機率，

像是肉類等動物性蛋白質，可以改為攝取植物性蛋白質，

像是豆類及味噌，也助於消化系統。

引用：赤ちゃんの部屋

市售懷孕即食菜單

畢竟不少準媽媽都是到臨盆前才會結束工作，專心對付卸貨，

所以營養上可能沒辦法顧慮周全，也沒時間準備食材使用，

此時就可以利用市售安全又有營養的即食菜單，省去料理的麻煩，又能吃得實惠且健康！

鮮彩雞肉藜麥小米

以五榖之母為首的藜麥，搭配優質鹼性穀物小米、雞肉、毛豆、洋蔥、紅黃甜椒等，

集多項天然養生食材，天然穀物加上優質蛋白質，是豐富口感的聰明選擇！

產品成份：水、小米、藜麥、毛豆仁、雞肉、大豆油、洋蔥、甜紅椒、甜黃椒、乙醯化己二酸二澱粉、
鹽、糖、黑胡椒。
淨重：200g±4.5%
原產地：台灣
食用方式：冷凍微波(1800W)加熱80秒(須開縫隙加熱)。

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【永豐餘生技】胡椒豬肚鍋

GREEN & SAFE特製胡椒豬肚鍋，飄散著強烈的白胡椒香氣，胡椒微辣的口感增添湯頭的美味。

使用當歸、紅棗、米酒等熬煮呈現濃郁的乳白色湯頭，入口滑順細膩！

加入放山古早雞及正黑豬豬肚，雞肉鮮嫩柔軟，豬肚厚實入味，帶給您全新的火鍋新滋味！

產品成份：高湯(水、雞骨、糯米、鹽、糖、薑、當歸、白胡椒粉)、雞肉、台灣豬肚、紅棗、米酒、
白胡椒粒。
淨重：1000g
原產地：台灣
食用方式：食用前一天放入冷藏庫中解凍或流水解凍30分鐘。（建議完全解凍）。

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櫻花蝦干貝鮑魚粥

GREEN&SAFE 與 MUME 米其林主廚 – 林泉聯名的「櫻花蝦干貝鮑魚粥」，

是一道營養又療癒的家庭料理，這次使用整粒鮑魚、櫻花蝦乾、北海道干貝、

小魚乾等以及主廚特製配方，海鮮的鮮味全部都融入到粥裡面。

成分：高湯(水、雞骨、蝦乾、薑、青蔥、丁香魚乾、昆布)、糙米、鮑魚(鮑魚、水、鹽、檸檬酸)、
白米、干貝、櫻花蝦乾、鹽、白胡椒粉。
規格:350g/入

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懷孕推薦食譜

如果你喜歡自己烹飪，可以試試看以下懷孕推薦食譜喔！

雞胸肉鑲菠菜

懷孕最常就喝補湯，吃很多中菜補品，

可以換換口味，吃一點西式料理。

材料：

食材	份量
橄欖油	適量
鹽	1茶匙
大蒜粉	1/4茶匙
洋蔥粉	1/4茶匙
奶油起司	110g
帕瑪森起司	1/4茶匙
美乃滋	2茶匙
菠菜	1把
蒜	1茶匙
紅椒粉	1/2茶匙