懷孕期間最重要的就是飲食,對媽媽跟baby都相當重要。
要有「均衡飲食」的想法,但是飲食當中也有一定要攝取到的營養成分。
這樣才能讓大人小孩都可以維持健康,也對身體負擔較小。
此篇就確認懷孕應攝取的營養,還有方便的即食及食譜。
Contents
懷孕一定要攝取的營養
葉酸
葉酸能夠增加血液及幫助細胞分裂,對小孩大人來說都是很重要的營養素,
確實攝取到葉酸的話,可以降低胎兒的腦、脊椎產生的異常生長,跟神經血管的損害。
而且生產過後,也必須攝取葉酸,讓子宮回復跟維持母乳的品質。
但葉酸很不容易被身體吸收,又對溫度很敏感,
所以必須要小心處理新鮮蔬菜跟水果,最好都從原型飲食當中攝取到會比較好,
如果真的沒辦法從原型食物中攝取,也可以從健康食品中攝取到葉酸,
但還是要確定好產品是否有含添加物,不然會造成反效果。
建議攝取量:
懷孕1個月以上~懷孕中期
最低480㎍,最高20代是900㎍,30代是1000㎍。
沒有懷孕
最低240㎍,最高20代是900㎍,30代是1000㎍。
那些是含有較多葉酸的食材呢?以下是懷孕期間也能安心吃的食物。
食材 | 葉酸含有量(100g當中) |
煙燻豬肝 | 310μg |
埃及國王菜 | 250μg |
球芽甘藍 | 240μg |
菠菜 | 210μg |
花椰菜 | 210μg |
紫萁 | 210μg |
蘆筍 | 190μg |
芥菜 | 180μg |
水菜 | 140μg |
蕨菜 | 140μg |
納豆 | 120μg |
草莓 | 90μg |
酪梨 | 84μg |
芒果 | 84μg |
飲食多以上的黃綠色蔬果為中心,融入自己的飲食生活裡。
鐵質
要提供胎兒生長,血液是非常必須的,
如果鐵質不足的話,容易感到煩躁、站著頭暈或是肩膀僵硬等症狀,
也有可能會產下過輕的小baby,應該積極攝取鐵質。
尤其是懷孕中後期,更要加倍攝取鐵質。
建議攝取量:
懷孕初期
20代要攝取8.5mg、30代則是9.0㎎.
懷孕中期之後
20代是21mg、30代是21.5㎎。
來確認看看鐵質豐富的食材。
食材 | 鐵質含有量(100g當中) |
芝麻 | 9.6g |
蜆 | 8.3g |
蛋黃 | 6g |
紅豆 | 5.4g |
黑砂糖 | 4.7g |
海瓜子 | 3.8g |
蘿蔔 | 0.3g |
鐵質有分為「血紅素」和「非血紅素」兩種,植物性食物當中,
乳製品跟雞蛋含有豐富的「非血紅素鐵」,但是光攝取非血紅鐵的話,人體較難吸收,
所以為了要提升吸收率,最好同時搭配動物性蛋白質及維他命C。
DHA、EPA及ω-3脂肪酸
人體無法自行產生脂肪酸,所以必須從食物中獲取DHA、EPA及ω-3脂肪酸,
對寶寶來說也是非常重要的營養。
DHA有助於活化腦神經,可以幫助小baby的腦部發育;而且也能讓血液變清澈,就能讓母體的營養確實的傳達到胎兒身上。
建議攝取量:
孕婦1.7g,一般人1.8以上
以下的食材含有豐富的DHA、EPA。
食材 | DHA、EPA含有量(100g當中) |
醃鯖魚 | 2,600mg |
鰤魚(青甘) | 1,700mg |
秋刀魚 | 1,600mg |
沙丁魚 | 870mg |
懷孕期間最擔心的就是魚貝類得水銀(甲基汞)問題,
但又不能都不吃,因為DHA、EPA有助於寶寶的神經系統機能發展。
建議就是不定期攝取不同魚類,能再加上核桃跟亞麻仁油等植物油,
也要注意不要使用容易加熱氧化的油品,
選擇較小、淡水魚,應避免選吃汞含量可能較高的魚類。
鈣質
鈣質是打造胎兒骨骼最重要的營養,如果攝取不足的話,
會從母體本身提供給胎兒;如果媽咪本身就鈣質不足的話,
胎兒就容易有牙齒跟骨骼方面的問題。
建議攝取量:
最低650mg,最高2,500mg。
食材 | 鈣質含有量(100g當中) |
卡門貝爾乳酪 | 460mg |
埃及國王菜 | 260mg |
羽衣甘藍 | 220mg |
油菜 | 170mg |
皇宮菜 | 150mg |
凍豆腐 | 150mg |
優格 | 120mg |
牛奶 | 110mg |
花椰菜 | 38mg |
雖然牛奶類又含有豐富的植物蛋白質,但也有可能造成過敏,
所以攝取的量要非常注意。
雖然日本的羊栖菜含有豐富的鈣質,但是它亦含碘,
可以攝取但是要注意份量。
維他命B6
維他命B6會把蛋白質轉換成熱量,能夠緩減懷孕初期的孕吐狀況。
如果能將維他命B6及維他命B12(杏仁、納豆等)一起食用,
更能降低孕吐的問題。
建議攝取量:
一般人1.2mg,孕婦為1.4mg。
食材 | 維他命B6含有量(100g當中) |
蒜頭 | 1.84mg |
抹茶 | 0.96mg |
鰹魚 | 0.76mg |
玄米 | 0.45mg |
香蕉 | 0.38mg |
地瓜 | 0.26mg |
高麗菜 | 0.11mg |
雖然鰹魚跟鮭魚都豐富的維他命B6,但是屬於大型魚,
水銀的含量也會比較多;抹茶含有咖啡因,
如果要攝取的話,要注意攝取的份量。
維他命B12
可以活化葉酸的做動,而且維他命B12攝取不足的話,
容易有貧血、神經系統狀況,甚至出現慢性疲勞。
建議攝取量:
成人女性是一天2.4μg。
食材 | 維他命B12含有量(100g當中) |
海瓜子 | 52.4μg |
牡蠣 | 23.1μg |
秋刀魚 | 16.2μg |
沙丁魚 | 14.2μg |
雞蛋 | 0.9μg |
牛奶 | 0.3μg |
維他命C
維他命C能夠促進葉酸跟鐵質的吸收,而且會影響到膠原蛋白的形成,
亦有提高免疫力的功效,是非常優質的營養素。
建議攝取量:
懷孕是建議11mg,一般來說是100mg。
食材 | 維他命C含有量(100g當中) |
球芽甘藍 | 160mg |
奇異果 | 140mg |
花椰菜 | 120mg |
檸檬 | 100mg |
羽衣甘藍 | 81mg |
青椒 | 76mg |
皇宮菜 | 65mg |
草莓 | 62mg |
羅勒也含有大量的維他命C,但會促進子宮收縮,
所以要盡量少吃為妙。
維他命K
食材 | 維他命K含有量(100g當中) |
海帶 | 1,600μg |
納豆 | 930μg |
皇宮菜 | 640μg |
蕪菁葉 | 370μg |
蘿蔔嬰 | 200μg |
昆布絲 | 150μg |
懷孕期間禁忌食物
看了那麼多有助於母體跟胎兒的食物,讓我們來確認那些是準媽媽們不能吃的食物。
咖啡因、酒精
懷孕期間最好不要喝酒,因為會造成胎兒神經系統出現問題,
還會發育遲緩,胎兒也容易會有「胎兒酒精症候群」,
會有顱顏異常、身材矮小、體重過輕、智力不足,以及聽視覺受損等症狀。
香菸也是一樣的道理。
咖啡因雖然可以攝取,但要非常注意攝取量。
如果攝取過多,可能導致流產,胎兒也會過小及發育不完全。
一天最多就是1~2杯(350ml)左右。可樂也是含有咖啡因的喔!
生的食材
基本上懷孕期間生蛋、生肉類的生冷食材都不要吃。
因為裡面有可能含有寄生蟲及病菌,懷孕期間母體免疫力就會比較低,
此時如果攝取生冷的食材,對身體只有壞處沒有好處。
盡量都要使用加熱過的食材,最容易掉進陷阱就是起司!
未經高溫消毒乾酪、羊乾酪、黴菌催熟的乾酪,盡管已經過巴氏消毒也不要食用,
切達乳酪、義大利乳酪等硬質乳酪及用消毒奶製成的塗抹奶酪等就不會有問題。
生菜的話,如果處理得當可以使用,但一般來說還是避免使用。
大量使用
很多孕婦跟家人都會想說,營養的東西要大量攝取才好,
所以就將本來對身體很好的食物過量攝取,反而導致提高胎兒畸形的機率,
像是肉類等動物性蛋白質,可以改為攝取植物性蛋白質,
像是豆類及味噌,也助於消化系統。
引用:赤ちゃんの部屋
市售懷孕即食菜單
畢竟不少準媽媽都是到臨盆前才會結束工作,專心對付卸貨,
所以營養上可能沒辦法顧慮周全,也沒時間準備食材使用,
此時就可以利用市售安全又有營養的即食菜單,省去料理的麻煩,又能吃得實惠且健康!
鮮彩雞肉藜麥小米
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懷孕推薦食譜
如果你喜歡自己烹飪,可以試試看以下懷孕推薦食譜喔!
雞胸肉鑲菠菜
懷孕最常就喝補湯,吃很多中菜補品,
可以換換口味,吃一點西式料理。
材料:
食材 | 份量 |
橄欖油 | 適量 |
鹽 | 1茶匙 |
大蒜粉 | 1/4茶匙 |
洋蔥粉 | 1/4茶匙 |
奶油起司 | 110g |
帕瑪森起司 | 1/4茶匙 |
美乃滋 | 2茶匙 |
菠菜 | 1把 |
蒜 | 1茶匙 |
紅椒粉 | 1/2茶匙 |
作法:
1.先用橄欖油醃雞胸肉,將紅椒粉、大蒜粉、洋蔥粉混和,
均勻塗在雞肉外層。
2.將雞肉剖半,將奶油起司、美乃滋、菠菜、帕瑪森起司、蒜、黑胡椒攪拌均勻。
3.塞入雞胸肉內,擺入烤盤,利用中火烤25分鐘。
秋葵佐納豆
懷孕期間容易便秘,秋葵有益於腸道,納豆也有豐富的蛋白質跟葉酸。
材料:
食材 | 份量 |
秋葵 | 4~5根 |
納豆 | 1盒 |
醬油 | 1/2茶匙 |
作法:
1.秋葵先抹鹽去表皮的絨毛,大概滾水煮1分半~2分鐘左右,放涼切塊。
2.在調味碗內放入切好的秋葵跟納豆,再加上調味料(納豆附的或是自家醬油)。
引用:白ごはん.com
奇異果優格果昔
引用:food52.com
材料:
食材 | 份量 |
奇異果 | 2顆 |
優格 | 350c.c |
蜂蜜 | 1匙 |
作法:
1.奇異果連皮一起吃是最營養的,可以用湯匙刮去皮外的絨毛。
2.奇異果切塊跟切片裝飾,與優格跟蜂蜜一起打汁,視情況再加一點水。
結論
除了注意飲食之外,最好還能搭配運動,
才能讓自己的體力跟得上生育的節奏,才不會走沒兩步路就覺得累。
歡迎參考以上方便的即食料理或是食譜,讓孕婦健康,寶寶也能茁壯成長。
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